Kost og træning Mette Riis kost, krop og motion, 1. oktober 2013

Transkript

1 Kost og træning

2 Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen

3 Musklerne Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed også iltforsyningen til kroppens muskler. Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer, dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt. Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet

4 Blodfordelingen i hvile og ved arbejde Blodfordeling i hvile (ml/min) Blodfordeling ved hård fysisk træning (ml/min) Hjerne: 750 ml (4%) Hjerte: 750 ml (4%) Hjerne: 650 ml (13%) Hjerte: 215 ml (4%) Skelet muskulatur: 1030 ml (20%) Hud: 430 ml (9%) Skelet muskulatur: ml (73%) Nyrer: 950 ml (20%) Indre organer: 1200 ml (24%) Andet: 525 ml (10%) Hud: 1900 ml (11%) Total: 5000 ml Nyrer: 600 ml (3%) 600 ml (3%) Andet: 400 ml (2%) Total: ml

5 Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding

6 Muskler og energi Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive. Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding end en utrænet

7 Energibehov Du kan måle dit energibehov i en maskine eller i et kammer

8 Dit energibehov afhænger af: Alder Køn Vægt Kropsammensætning Fysisk aktivitet Fysiologisk status Gravid / ammer

9 Dit energibehov Køn og alder BMR Mand: ,064 * vægt + 2, ,0485 * vægt + 3, ,0499*vægt + 2, ,0350*vægt + 3,434 Kvinde: ,056 * vægt + 2, ,0615 * vægt + 2, ,0364 * vægt + 3, ,0386*vægt + 2, ,0410*vægt + 2,610

10 Dit energibehov Alder/køn Ca. kropsvægt i kg Kalkuleret BMR Mand: kj / dag kj / dag Kvinder: kj / dag kj / dag kj / dag BMR (Basic Metabolic Rate) er dit hvilestofskifte

11 Dit energibehov Efter at have udregnet BMR skal man gange med PALværdien (Physical Activity Level) Aktivitetsniveau PAL Rullestolsbruger eller sengeliggende 1,2 Stillesiddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet Og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 1,5 1,6 1,7 Hovedsageligt stående arbejde 1,8 1,9 Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0 2,4

12 Anbefalingerne Din kost skal være varieret og det anbefales, hvis du er almindelig fysisk aktiv at fordelingen af næringsstofferne er: Kulhydrat: E% Protein: E% Fedt: max. 30 E% Alkohol: Max. 14 genstande for mænd Max. 7 genstande for kvinder

13 Kostprofil Denne kostprofil kan være en hjælp til dig for at finde ud af, om du spiser optimalt i forhold til din træning Vær ærlig overfor dig selv, når du udfylder skemaet det er kun dig der ser, hvad du svarer

14 Kulhydrater Er musklernes vigtigste energikilde Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen

15 Kulhydrater 1 g kulhydrat = 17 kj Det anbefales at E% af en dagskost kommer fra kulhydrater for meget aktive sportsfolk lidt mere Anbefalet mængde kostfibre er g / dag Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks

16 Glykæmisk indeks (GI) GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (glukose = indeksværdi 100) Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose

17 Glykæmisk indeks Afhænger af: indhold af stivelse og sukkerarter modenhed forarbejdning tilberedning opbevaring serveringstemperatur kostfibre

18 Høj glykæmisk indeks

19 Middel glykæmisk indeks

20 Lavt glykæmisk indeks

21 Tidspunkt for kulhydratindtag Ved hårdere træning under 1 time er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater Ved hårdere træning over 1 time kan det være en god idé/nødvendigt at indtage kulhydrat (behovet afhænger af træningsintensitet)

22 Proteiner Er essentielle for vores organisme Fungerer som byggematerialer overalt i vores krop En lille del bidrager til energiregnskabet Ca. 97 % af den mængde protein vi indtager fordøjes og absorberes Dette svarer til g protein hver dag

23 Proteiner i kroppen En voksen krop på 70kg indeholder ca. 12 kg protein: 43 % findes i muskler 15 % i huden 16 % i blodet resten i lever, hjerne og nyrer Det anbefales 0,75g protein/kg/dag for voksne Dette svarer til E%

24 Kilder med høj proteinkvalitet

25 Kilder med højt proteinindhold

26 Kilder med lav proteinkvalitet

27 Proteintilskud Blev oprindeligt fremstillet til småt spisende ældre / syge Kan være et supplement hvis man ikke spiser varieret og nok Bør indeholde de essentielle aminosyrer Kan ikke erstatte fornuftig kost

28 Fedt bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde bruges som beskyttelse af organer mod slag bruges til opbygning af celler og hormoner bruges til transport af nerveimpulser bruges til energireserve

29 Fedt fungerer som vand-permeabilitetsbarrier i huden indeholder en række smagsstoffer indgår som essentielle byggesten i cellemembranen binder vitaminer til sig Max 30 E% fra fedt, svarer til ca. 4 spsk. olie

30 Mættede fedtsyrer Max. 10 E%

31 Umættede og polyumættede 5 10 E% fedtsyrer

32 n-3 og n-6 fedtsyrer N-6 min 3E% N- 3 min 0,5 E%

33 Vitaminer og mineraler Vitaminer er nødvendige da kroppen ikke er i stand til selv at danne dem De indgår i en række enzymer og er bestanddele i komplekse molekyler Inddeles i fedt- og vandopløselige grupper De vandopløselige skal tilføres kroppen hver dag De fedtopløselige kan lagres i fedtvævet

34 Vitaminer og mineraler Vitaminmangel vil medføre nedsat præstationsevne Store doser er ikke præstationsfremmende kan have en toksisk virkning Varieret kost dækker behovet for vitaminer Kan suppleres med en multivitaminpille hvis man spiser ensidigt eller er småtspisende

35 Væske Ved træning/kamp under 30 min. er der ingen grund til at indtage væske undervejs Ved træning/kamp over 45 min. bør man overveje væskeindtagelse i forhold til svedsekretion, klimatiske forhold og intensitet Ved træning/kamp over 60 min. skal væsketabet erstattes uanset intensitet

36 Væske Drik 2 3 liter væske pr. dag (ikke medregnet alkohol, kaffe og te) Hvis man drikke for meget væske udskilles det Det er muligt at optage 1,2 l væske pr. time Ved høj intensitet (over 80 % af VO2 max) nedsættes mavetømningshastigheden og dermed evnen til at optage så meget væske

37 Tallerkenmodellen

38 Tallerkenmodellen

39 De 10 nye kostråd

40 Måltidsfordeling Tid Måltid Forhold 7.00 Morgenmad % Formiddag 5 10 % Frokost % Eftermiddag 5 10 % Aften % Sen aften 5 10 %

41 Kost omkring træning Træn ikke lige efter et af de tre hovedmåltider (min 2 timer efter) Spis gerne et mellemmåltid en times tid inden træning Det har ikke vist at være en fordel at spise / drikke kulhydrater under udholdenhedstræning før efter 1 ½ - 2 timers aktivitet Der er ingen klar fordel/ulempe at indtage proteindrik / -bar før eller umiddelbart efter træning med mindre man bodybuilder

42 Nyttige links

43 - Tak for i aften og rigtig god træning