TRÆNING MED X-CARE BOLD

Transkript

1 TRÆNING MED BOLD

2 TRÆNING MED BOLD Retningslinier for øvelserne. Sørg for at starte alle øvelser i den rigtige udgangsstilling. Hvis dette ikke er muligt, bør du vente med øvelsen. Start alle øvelserne med at spænde muskelkorsettet, det vil sige: spænd bækkenbunden og træk den nedre del af maven ind. Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret. Stop eller udfør øvelsen på et lavere niveau, hvis der er smerte eller der mangler kontrol over bevægelserne i øvelserne. Udspænding Efter træning er det en god ide at strække muskulaturen ud. På den måde undgår du unødig træningsømhed samtidig med at pulsen kommer ned. God fornøjelse Udarbejdet af fysioterapeut Cecilie Harboe Faglig ansvarlig for fysioterapeut Henning Langberg påtager sig på ingen måde ansvaret for skader eller lign som er opstået i forbindelse med eller som et resultat af de bekrevne øvelser

3 TRÆNING MED BOLD Lig på maven over bolden med hænder og fødder på gulvet. Spænd muskelkorsettet og løft skiftevis modsatte arm og ben. Udfør øvelsen i et roligt tempo og lig så stille som muligt på bolden. Lig på maven på bolden med armene ned langs siden. Spænd muskelkorsettet og løft overkroppen op. Tænk på at lave en lang ryg og nakke. Spænd muskelkorsettet. Løft overkroppen op og drej samtidig til den ene og derefter den anden side. Spænd muskelkorsettet og løft overkroppen op. Stræk samtidig den ene arm frem og den anden ned langs siden så du ligger i en lige linie. Tænk på at gøre ryggen og nakken lang.

4 TRÆNING MED BOLD Lig på ryggen på bolden med hænderne på brystet eller bag nakken. Spænd muskelkorsettet og løft overkroppen så højt som muligt. Hold maven flad. 1.Lig på maven på bolden med hænderne på gulvet. Spænd muskelkorsettet og hold ryggen i neutralstilling. Gå derefter et par skridt frem på hænderne så bolden nu støtter på benene. 2.Træk nu benene og bolden op mod brystet samtidig med,at neutral stillingen i ryggen holdes. Lig med hænderne på gulvet og benene på bolden. Spænd muskelkorset og bøj i albuerne.

5 TRÆNING MED BOLD 1.Sid på bolden med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spænd muskelkorsettet og gå fremad til ryggen støtter på bolden og numsen peger ned mod gulvet. 2. Bliv i stillingen og løft nu det ene ben. 3. Bliv i stillingen og hold balancen. Løft nu bækkenet op på et ben.

6 TRÆNING MED BOLD 1. Lig på ryggen på gulvet med fødderne på bolden og armene ned langs siden af kroppen. 2. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet op. Hold stillingen og sænk igen. 3. Hold bækkenet i ro og løft det ene ben fra bolden, mens du har løftet bækkenet fra gulvet.

7 TRÆNING MED BOLD 1. Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet op. 2. Hold bækkenet oppe og træk bolden til dig med baglårene. Stræk benene ud igen og sænk bækkenet ned på gulvet. 1.Lig på ryggen på bolden. Grib med begge hænder omkring enderne på elastikken og stræk armene op over hovedet. I denne stilling skal der være en let spænding på elastikken. 2. Spænd muskelkorsettet og træk i elastikken samtidig med at overkroppen løftes op. Hold maven flad.

8 TRÆNING MED BOLD 1.Sid på bolden med ryggen i neutralstilling. Anbring elastikken i et dørhåndtag foran dig. Tag fat omkring begge ender af elastikken og stræk armene frem. 2. Spænd muskelkorsettet og træk i elastikken samtidig med at albuerne bøjes. Hold skuldrene nede og gør ryg og nakke lang. (Hvis der er god kontrol kan øvelsen laves med det ene ben løftet fra gulvet).

9 TRÆNING MED BOLD 1. Sid på bolden med ryggen mod elastikken. Tag omkring hver ende af elastikken og tag den under armene. 2. Hold neutralstillingen i ryggen og spænd muskelkorsettet. Stræk armene frem uden at løfte skuldrene op. (Hvis der er god kontrol kan øvelsen laves med det ene ben løftet fra gulvet).

10 TRÆNING MED BOLD Sid på bolden med ryggen i neutralstilling. Stræk det ene ben frem med en let bøjning i knæet. Hold neutralstillingen i ryggen og spænd muskelkorsettet. Læn dig frem over benet og mærk strækket bag på låret. Hold strækket i ca.30 sek og stræk det andet ben. Stå med det ene ben foran det andet. Placere bolden så bagerste ben lår støtter på bolden. Bøj let i bagerste knæ og hold ryggen ret. Pres bagerste lår ind mod bolden og spænd op i baldemusklen. Mærk strækket på forsiden af låret på det bagerste ben. Hold strækket ca.30 sek.