zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv

Transkript

1 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv bnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåas Pernille Svendsen dfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnm qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio påasdfghjklæøzxcvbnmrtyuiopasdfghjklæøzxcvbnmq wertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghj klæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwert

2 Beskrivelse Billede Øvelse og beskrivelse Neutralstillingen: Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i hoftebreddes afstand (med hoftebredde menes der hvor leddet sidder). Ryggen holdes i neutralstilling, altså der hvor der er et lille lændesvaj. Skuldrene trækkes væk fra ørerne, skulderbladene føles fladt mod gulvet, og der er bredde over brystkassen. Armene er nede langs siden. Nakken er i naturlig forlængelse af rygsøjlen og baghovedet hviler på måtten. Neutralstilling. Side 2

3 Billede Billede til højre: fingerspidserne går fra hinanden, når vejret trækkes ind, samles når der pustes ud. Nedenfor: illustrerer hvordan bagsiden af brystkassen udvides ud til siderne. Øvelse og beskrivelse Vejrtrækningen: Lig på ryggen i neutralstillingen. Når du trækker vejret ind, skal du mærke at luften udvider brystkassen ud til siderne og bagud. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem sammenpressede læber, så du kan lave modstand på udåndingen (dette hjælper med at holde spændingerne i den tværgående mavemuskel). Træk vejret ind og hold stillingen Pust ud samtidig med du spænder bækkenbunden (BB) og den tværgående mavemuskel (TM). OBS: der sker ikke nogen bevægelse i denne øvelse. Træk vejret ind og slap af i musklerne igen Gentagel ser 10 gentagelser Side 3

4 Opvarmning Bækkenvip: Lig på ryggen i neutralstillingen. 10 gentagelser. Træk vejret ind samtidig med BB og den TM spændes. Pust ud samtidig med bækkenet vippes bagud (husk det er vigtigt balderne IKKE spændes, det er den nederste del af mavemusklerne der skal lave arbejdet) Træk vejret ind og hold stillingen og spændingerne i BB og TM. Pust ud og vend tilbage til neutralstillingen. Først når du er helt tilbage til neutralstillingen slipper du spændingerne. Start forfra! Side 4

5 Skulder sænkning: Lig på ryggen i neutralstillingen. 10 gentagelser. Træk vejret ind samtidig med BB og TM spændes. Pust ud samtidig med skuldrene og armene skubbes ned mod fødderne. (Vigtigt at du hele tiden kan mærke underlaget på skulderbladene, bagsiden af armene og hænderne). Udgangsstilling Træk vejret ind og hold stillingen samt spændingerne i BB og TM. Pust ud og vend tilbage til neutralstillingen. Hold spændingerne til du ligger stille igen. Start forfra! Side 5

6 Bækkenløft: Lig på ryggen i neutralstillingen. 10 gentagelser. Træk vejret ind og spænd BB og TM. Pust ud samtidig med bækkenet vippes og du ruller videre op (hvirvel for hvirvel) og bækkenet løftes fra underlaget, til du er strakt over hoften. Pust ud og rul ned igen hvirvel for hvirvel til du er tilbage til neutralstillingen. OBS: skulderbladene skal blive i gulvet under hele øvelsen. Side 6

7 Hofte isolation: Lig på ryggen i neutralstillingen. 5 gentagelser med hvert ben. Træk vejret ind, spænd BB og TM samtidig med du lader det ene knæ falde ud til siden (det andet står stabilt imens) Pust ud samtidig med du strækker benet, hvor foden kører i en lige linje ud fra hoften, og trækker det op igen til netralstillingen. Gentag. OBS: vigtigt at bækkenet ikke vipper ud til siderne, eller at lændesvajet ikke ændres, når benet bevæges. Side 7

8 Rygrotationer: Lig på siden med hofte og knæ bøjede. Lig lige oven på skulderen, med skuldrene lige over hinanden. Tag evt. en pude under hovedet. Hofter og knæ ligger lige over hinanden. Bækkenet ligger i neutralstilling. 3 gentagelser på hver side. Træk vejret ind spænd BB og TM og løft den øverste arm op mod loftet. Pust ud og roter overkrop og armen bagud, så du åbner brystkassen op mod loftet. Kig efter hånden. Pust ud og se om du kan komme lidt længere. Træk vejret ind og før armen op mod loftet igen. Pust ud og sænk armen ned foran. Gentag. OBS: vigtigt at øverste hofte ikke falder med bagud, når du roterer i overkroppen. Side 8

9 Kattestræk: 3 gentagelser. Stå på alle fire, med knæ lige under hofter og hænder lige under skuldre. Bækkenet i neutralstilling og nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Træk vejret ind og spænd BB og TM Pust ud og vip bækkenet ( træk halen ind ml. benene ) og rund ryggen hvirvel for hvirvel (skyd ryg), hovedet er det sidste der kigger ind i navlen. Pust ud og vip bækkenet tilbage til neutral og rul ned igen hvirvel for hvirvel nedefra, hovedet er det sidste der kommer op. Gentag. OBS: sørg for at der under hele øvelsen er lige meget vægt på hænder og knæ. Side 9

10 Træning Ab prep neutral: Lig på ryggen i neutralstillingen gentagelser. Træk vejret ind spænd BB og TM og forlæng nakken. Pust ud og rund det øverste af ryggen, så skuldrene løftes fra underlaget. Løft armene med og stræk dem ned mod fødderne. Pust ud og sænk ned på gulvet igen. OBS: Hold stabilt fra navlen og nedefter, og bevæg fra navlen og opefter. Det er vigtigt at lænden ikke presses ned i gulvet når du løfter det øverste af ryggen. Side 10

11 Ab prep imprint: Lig på ryggen i neutralstillingen, men denne gang med bækkenet vippet gentagelser Træk vejret ind spænd BB og TM og forlæng nakken. Pust ud og rund det øverste af ryggen, så skuldrene løftes fra gulvet. Løft armene med og stræk dem ned mod fødderne. Pust ud og sænk ned igen. OBS: Hold stabilt fra navlen og nedefter, og bevæg fra navlen og opefter. Det er vigtigt at lænden ikke presses yderligere ned i gulvet når du løfter det øverste af ryggen. Side 11

12 Breast stroke prep hænder ned langs siden: 5-10 gentagelser Lig på maven med samlede ben, armene ned langs siden med håndfladerne ind mod kroppen, og panden i gulvet. Træk vejret ind og spænd BB og TM træk maven væk fra underlaget. Pust ud og stræk det øverste af ryggen, så brystkassen løftes let fra underlaget. Stræk armene ned langs med siderne. Pust ud og sænk overkroppen ned igen. OBS: Lændesvajet må ikke øges under øvelsen ikke pressen maven ned i underlaget. Tænk evt. på at presse kønsbenet ned mod underlaget, samtidig med der løftes. Side 12

13 Spine twist: Sid på gulvet med benene strakt frem foran dig, bækkenet i neutralstilling (ret ryg) og fødderne flekset. Hvis det er vanskeligt at sidde på gulvet, kan man sidde på en lille pude eller tæppe gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM og forsøg at vippe bækkenet en anelse mere frem, så du kommer lidt højere op på sædeknuderne. Pust ud og løft armene ud til siderne, op til vandret med håndfladerne pegende fremad. Pust ud tre del-udåndinger hvor du roterer kroppen mod den ene side. Træk vejret ind og vend tilbage til midten. Pust ud og roter til den modsatte side. OBS: Rotationen foregår omkring rygsøjlens længdeakse, armene flytter sig ikke i forhold til kroppen. Side 13

14 Double leg lift (back extension): Lig på maven med samlede ben, armene ned langs siden, de knyttede hænder placeres inde under lysken, panden i gulvet gentagelser Træk vejret ind og spænd BB og TM træk maven væk fra underlaget. Pust ud og løft benene strakt fra gulvet så højt du kan, herved kommer du til at svaje i lænden. Pust ud og sænk benene ned igen. OBS: Hold spændingen i maven, du må ikke puste luften ned i maven og skubbe fra på gulvet på den måde. Side 14

15 Push ups: Stå på alle fire, enten på knæ eller på tæer. Hænderne er placeret lige under skuldrene. Hold kroppen helt lige med bækkenet i neutralstilling. Spænd BB og TM 5-10 gentagelser Træk vejret ind på tre indåndinger sænkes overkroppen ned mod underlaget (næsen er fremme foran fingerspidserne). Pust ud og pres fra med hænderne, så overkroppen løftes op igen. OBS: Kroppen skal holdes helt lige under hele øvelsen, og skulderbladende skal holdes ind til kroppen. Side 15