BET-0668- Blære- og bækkenbundstræning Til mænd Denne brochure er udarbejdet af Astellas Pharma i samarbejde med fysio- og uroterapeut Hanne Ryttergaard, Kontinensklinikken i Roskilde. ASTELLAS PHARMA, Kajakvej, 770 Kastrup Telefon 44 055, Fax 44 4, E-mail: kontakt.dk@astellas.com, www.astellas.dk Blæren.dk
Facts om inkontinens Inkontinens er mere udbredt, end du tror. Ca. 5 % af alle mænd oplever en eller anden form for inkontinens. Det er ikke kun ældre mænd, der oplever inkontinens, men risikoen stiger med alderen. Med alderen bliver bækkenbundsmusklerne svagere, og prostatakirtlen vokser. Svage bækkenbundsmuskler gør det svært at holde på urin, luft og afføring. Heldigvis kan der gøres noget ved det. Træning af bækkenbunden kan mindske eller helt afhjælpe inkontinens. En forstørret prostata kan trykke på urinrøret, så strålekraften bliver svag. Blæren tømmes derfor ikke helt ved vandladning, og man kommer til at gå med for meget urin i blæren. Det kan også give inkontinens. Du kan altid få din læge til at undersøge, om din prostata er forstørret. Indhold Hvilke inkontinensformer?... Hvordan er bækkenbunden opbygget?... Hvordan kniber man?...4 Venepumpeøvelser for blodcirkulationen i underlivet...5 Bækkenbundsøvelser for begyndere...7 Bækkenbundsøvelser for let øvede...8 Funktionstræning...9 Blæretræning...0 Erektiv dysfunktion (hel eller delvis impotens)... Hvilke inkontinensformer? De almindeligste inkontinensformer er: Efterdrypinkontinens, stressinkontinens, urgeinkontinens og overløbsinkontinens. Efterdryp er et par dråber urin, som siver, efter at vandladningen er afsluttet. Det skyldes, at der i urinrøret sidder en smule urin tilbage, som ikke er kommet ud i forbindelse med vandladningen. Du kan få denne urin ud ved at lave kraftige knib med bækkenbunden, når du er færdig med vandladningen. Stressinkontinens eller anstrengelsesinkontinens forekommer ved fysisk anstrengelse, f.eks ved host, nys, løb mm. Denne form for inkontinens kan opstå på grund af for svage bækkenbundsmuskler eller efter prostataoperation. Problemet er størst for de mænd, som bliver opereret for kræft i prostatakirtlen. Optræning af bækkenbunden kan i begge tilfælde mindske eller helt afhjælpe inkontinensen. Du kan med fordel starte bækkenbundstræning før operation for prostatakræft. Urgeinkontinens eller tranginkontinens forekommer med kraftig tissetrang, som er svær at kontrollere. Årsagen skyldes en overaktiv blære. Baggrunden for denne overaktivitet er ofte svær at finde. Du kan opleve så kraftig en tissetrang, at den ikke kan undertrykkes, og blæren tømmer sig. Blæretræning og evt. medicinsk behandling med blæredæmpende medicin er de vigtigste behandlinger. I blæretræning indgår kontrol med bækkenbunden. Overløbsinkontinens skyldes, at der er mere urin i blæren, end der er plads til. Urinen risikerer at løbe over ved den mindste anstrengelse. Hvis du har en forstørret prostata, som forhindrer dig i at tømme din blære helt, kan du få en overfyldt blære. Derved får du trang til at tømme blæren hele tiden. Din egen læge kan undersøge, om prostata er forstørret. Drikker du for meget væske, eller går du for sjældent på toilettet, kan du også opleve en overfyldt blære. Gode drikkevaner, det vil sige indtagelse af ½ til liter væske fordelt over hele dagen og vandladning hver. time om dagen og gang om natten, kan være med til at forhindre en overfyldt blære. Bækkenbunden kan være god, selv om du har overløbsinkontinens.
Hvordan er bækkenbunden opbygget? Venepumpeøvelser for blodcirkulationen Bækkenbunden er de muskler, der lukker bækkenet nedadtil. Bækkenbunden er med til at holde blære og tarm på plads og sikre, at urinrør og endetarmsåbning holdes lukket. Bækkenbunden er små tynde muskler, og en sammentrækning i bækkenbunden er derfor aldrig noget stort og voldsomt. Det svarer til at lukke munden bare i den anden ende. Bækkenbunden har ansvaret for at lukke for urinrør og endetarm. Bækkenbunden har en vigtig funktion med at hæmme trangen til vandladning, når du kniber. Du kan få trangen til at gå væk ved at knibe sammen i bækkenbunden. Specielt for dig som er nyopereret for prostatakræft: Laver man venepumpeøvelser inden bækkenbundstræningen, er det lettere at knibe. Specielt hvis du er nyopereret og/eller føler dig tung i underlivet, er det en fordel med venepumpeøvelser. Hvordan kniber man? Lig på ryggen med benene bøjede. Træk vejret dybt ned i maven 5 gange. Området omkring endetarmen er et godt pejlemærke for knibeøvelser. Her er bækkenbunden tykkest, og derfor mærkes en knibeøvelse som en lukning af endetarmen. Du kan mærke, at pung og penis løfter sig lidt ved et knib. Du skal kun holde knibet så længe, at du kan mærke, når du giver slip igen. Hos nogle kan et knib holdes i sekunder, hos andre 8 0 sekunder. Du skal ikke mærke knibet i maven eller balderne. Du skal kunne trække vejret almindeligt, mens du laver dine knibeøvelser. At knibe føles lige så blødt som at lukke munden, bare i den anden ende. Pauserne er vigtige. Det er her musklerne hviler sig og bliver klar igen. Lig som i øvelse. Løft numsen, og ryst i 5 sekunder. Sænk ned igen. Gentag 5 gange. Endetarm Blære Prostata Bækkenbundsmuskler Ringmuskel Lig som i øvelse. Løft det ene ben i vejret, vip med foden 0 gange. Gentag med det andet ben. Bækkenbund i hvile Bækkenbund ved knib 4 5
Venepumpeøvelser for blodcirkulationen Bækkenbundsøvelser for begyndere 4 Lig som i øvelse. Løft begge ben i vejret, og ryst i 0 sekunder. 4 Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Knib sammen om endetarmen, og fornem en lille lukning ved endetarmen, som om du skulle holde på en prut. Hold knibet i sekunder. Slip igen. Hold pause i sekunder. Gentag øvelsen 0 gange. 5 6 Lig som i øvelse. Bøj det ene ben op, og hold med hænderne i knæhasen. Bøj og stræk knæet 0 gange. Gentag med det andet ben. Lig på knæ og albuer. Bliv liggende i minut. Træk vejret dybt 5 gange. 5 Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Knib sammen om endetarmen, og hold denne lukning stramt i 5 sekunder. Pause i 5 0 sekunder. Gentag øvelsen 0 0 gange, eller til du er træt i bækkenbundsmusklerne. Husk, du skal kunne mærke, du slipper knibet. Kan du ikke det, er musklen træt, og du må stoppe træningen. Efter disse venepumpeøvelser starter du på bækkenbundsøvelserne. 6 Du kan også lave disse øvelser, når du ligger på siden med benene bøjede. Husk at skifte mellem højre og venstre side. Du skal træne gange hver dag med disse to øvelser. 6 7
Bækkenbundsøvelser for let øvede Funktionstræning Stå med let spredte ben. Knib sammen, og hold knibet i 5 0 sekunder. Pause i 5 0 sekunder. Gentag øvelsen 0 0 gange. Knibet og pauserne skal være lige lange. Jo stærkere bækkenbunden er, jo længere kan du holde knibene, dog højst 0 sekunder. Du skal træne gange hver dag med disse øvelser. Du skal stoppe træningen, når bækkenbunden bliver træt. Sæt dig på en stol. Knib sammen i bækkenbunden. Rejs dig op. Knib sammen igen, og sæt dig ned. Gentag denne øvelse 5 gange. Funktionstræning betyder, at du skal lære at knibe sammen, før der kommer belastning på din bækkenbund. Hver gang du spænder mavemusklerne, øges trykket på bækkenbunden, og så skal du knibe samtidig med. Sid på en stol. Knib sammen ved ende tarmen, og hold dette knib i 5 0 sekunder. Hold pause i 5 0 sekunder. Husk, at du skal kunne mærke, du giver slip. Kan du ikke det, har du holdt knibet for længe. Gentag øvelsen 0 0 gange. Du kan sidde tilbagelænet på stolen, lige op på stolen eller fremadlænet, når du træner. Husk at skifte mellem disse tre siddestillinger. Det vil sige, du skal knibe, mens du: l hoster og nyser l løfter l træner mavemuskler l rejser dig op Hvad er målet med træningen? At din bækkenbund kan holde et kraftknib i 8 0 sekunder, og at du kan gentage dette 8 0 gange. At du husker at knibe før: host og nys, løft, du rejser dig fra en stol eller bil, samt når du får vandladningstrang. Prøv, når du går, at spænde med 50% af din maximale kraft i bækkenbunden. 8 9
Blæretræning Erektil dysfunktion (total eller partiell impotens) Blæretræning vil hjælpe dig til at få kontrol over din blære, så den mængde urin, blæren kan indeholde, øges lidt efter lidt. En forudsætning for et godt resultat er, at du træner din bækkenbund samtidig. En anden forudsætning for succes er, at du kan tømme din blære helt ved hver vandladning. Der må ikke være resturin i blæren, når du har haft vandladning. Er din prostata forstørret, kan der forekomme resturin efter vandladning. Din læge kan undersøge, om din prostata er forstørret. Normalværdier for en blære: l 5 7 vandladninger om dagen. l 0 vandladning om natten. l Om morgenen kan blæren indeholde op til 5 6 dl. l Resten af dagen dl pr. vandladning. Vi anbefaler at drikke ½ liter væske dagligt, inkl. the og kaffe. Drik mest i dagtimerne, og hold igen om aftenen. Hvad er formålet med blæretræning? l At du kan nøjes med at gå på toilettet hver time. l At du højst skal op gang hver nat for at tisse. l At du højst behøver at tisse 7 gange om dagen. l At du ikke tisser i bukserne på vej til toilettet. Du skal vide, at træning af din blære kræver tid og tålmodighed. For de fleste tager det op til måneder, før virkningen kan mærkes. Du har en overaktiv blære hvis: l Du føler kraftig vandladningstrang, som er svær at kontrollere. l Du går hyppigt på toilettet. l Du ved, hvor alle toiletter er. l Du har små vandladninger. Hvad skal jeg gøre når trangen presser på? l Stå stille. l Dæmp tissetrangen ved at knibe sammen i bækkenbunden. l Hold knibet i 0 0 sekunder. Så slapper blæremuskelen af, og tissetrangen forsvinder. l Tænk på alt andet end vandladning og ønsket om at gå på toilettet. På denne måde kan du få trangen til at forsvinde. Det kræver stor vilje at vinde kampen over blæren. Du har jo længe lystret blærens signaler og rendt på toilettet, hver gang den har sendt signal. Men nu skal det være ander ledes. Det skal være dig, der bestemmer, hvornår du går på toilettet. Også når du kommer hjem og står med nøglen i døren! Altså: stå stille, knib sammen og tænk på noget andet. l Start med at udsætte vandladningen i 5 minutter, så 0 minutter osv. til du når op på ca. timer mellem hver vandladning. Vandladning. l Det er vigtigt, at du tømmer blæren helt ved hver vandladning. l Du kan godt stå op, hvis du kan slappe af under vandladningen, ellers skal du sætte dig ned på toilettet med god støtte til lårene. l Giv dig god tid. l Lad være med at presse, når du tisser. Lad urinen løbe i sit eget tempo. l Når vandladningen stopper, rejser du dig op, gå evt. lidt rundt og prøv derefter igen, om du kan tisse. Gentag, til der ikke er mere urin i blæren. l Slut af med meget kraftige knib for at tømme urinrøret og derved undgå efterdrypinkontinens. På denne måde får du: l Tømt blæren bedre. l Mindre risiko for blærebetændelse. l Trangen til næste toiletbesøg udskudt. Nyere forskning har vist, at mænd med erektiv dysfunktion har stor gavn af at træne deres bækkenbund. Af alle 50 årige mænd regner man med, at 40 50% lider af erektiv dysfunktion. Problemet er stigende med alderen. Årsagen kan være livsstilssygdomme, som diabetes II, forhøjet blodtryk og fedme. Derudover vil medicin og alkoholmisbrug kunne give erektiv dysfunktion. Træningsprogram for erektiv dysfunktion: l Lav knib med fuld kraft i liggende stilling. l Dernæst knib med fuld kraft i siddende stilling. l Til sidst det samme i stående stilling. Du skal starte knibet ved endetarmen og gøre det så kraftigt som muligt, uden at holde vejret eller klemme med lår og balder. Derudover skal du træne i at spænde med halv kraft i bækkenbunden, når du går. Du skal træne dette gange hver dag i tre måneder. Under samleje skal du arbejde rytmisk med bækkenbunden. Ved denne træning får du bedre styrke i bækkenbunden og kan bedre holde blodet ude i svulmelegemerne i penis under samleje. 0