Til patienter og pårørende. Bækkenbundstræning. Vælg farve. Kvalitet Døgnet Rundt. Rehabiliteringsklinikken

Transkript

1 Til patienter og pårørende Bækkenbundstræning Vælg farve Kvalitet Døgnet Rundt Rehabiliteringsklinikken

2 Hvad er bækkenbunden Bækkenbunden er den muskel, der lukker bækkenet, dvs. danner bund i kroppen. Bughulen Hvad kan påvirke bækkenbunden? Overvægt Langvarige luftvejsinfektioner (host/nys) Forstoppelse og dårlige toiletvaner FødslerAlder/overgangsalder/østrogenpåvirkning Er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mave- og rygmuskler samt bækkenbunden. I de situationer, hvor trykket i bughulen stiger f.eks ved løft, host eller nys, er det vigtigt at knibe for at modstå trykket. 2

3 Bækkenbundens funktion Beskrivelse af bækkenbunden Bækkenbunden løfter og understøtter dine underlivsorganer (blære, livmoder og endetarm) Er en bevægemuskel, der kan trænes ligesom alle andre bevægemuskler kroppen mht. styrke, udholdenhed og koordination Er den muskel du kniber med Skal være efter givelig og fleksibel f. eks. under samleje og ved fødsel Sikrer at urinrøret, skeden og endetarmsåbningen holdes lukket Det er aldrig for sent at starte med bækkenbundstræning, og musklen skal trænes livet igennem. Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, og man kan ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når man kniber. Når du kniber, vil muskelbevægelsen altid starte bagfra omkring endetarmen og bevæge sig frem i skeden og urinrøret - som en lynlås (der bliver aktiveret) og lukker af for endetarm, skede og urinrør på éen gang. Bækkenbund i hvile Bækkenbund ved knib 3

4 Venepumpeøvelser Du skal kunne mærke, når du kniber - men det er ligeså vigtigt, at du kan mærke, når du slipper knibet igen! For at give bækkenbunden det bedste udgangspunkt, er det en god idé at starte træningen med venepumpeøvelser. Venepumpen sørger bl.a. for blodcirkulation i underlivet, og kan være med til at lette tyngden i og mod bækkenbunden, så det efterfølgende bliver nemmere at aktivere bækkenbunden. Især hvis du har fornemmelse af tyngde i dit underliv eller ben. F.eks hvis du har stået eller gået meget i løbet af dagen, kan det være en god idé at lave venepumpeøvelser. 4

5 Træningsforslag Venepumpeøvelser: Lig på ryggen med bøjede ben. Øvelse 1: Træk vejret dybt ned i maven og pust langsomt ud. Gentag 5 gange. Øvelse 1 Øvelse 2: Løft bagdelen langsomt op - ryst bagdelen - sænk langsomt igen. Gentag 5 gange. Øvelse 2 Øvelse 3: Flet hænderne omkring knæhasen - bøj og stræk i knæet 5-10 gange. Gentag med modsatte ben. Hold knæet næsten strakts og bøj/stræk foden 5-10 gange. Gentag med modsatte ben. Øvelse 3 5

6 Bækkenbundsøvelser Når du kniber - skal du forestille dig, at du skal holde på en prut. Det gør du ved at lukke din endetarmsåbning. Selvom du føler, at det kun er rundt om endetarmsåbningen, kniber du alligevel sammen med hele din bækkenbund. Knibet skal ikke kunne mærkes i balder, mave eller lår Du skal kunne trække vejret almindeligt, medens du laver dine knibeøvelser Det er vigtigt at holde pauser mellem knibene - det er her bækkenbunden hviler og bliver klar igen Start med nogle små lette knib - så du efterhånden bliver god til at mærke, hvornår du kniber og hvornår du slipper igen. 6

7 Træningsforslag Funktionsknib Knib hurtig sammen i bækkenbunden - (max 2 sek) - og slip - slip -slip knibet igen. Hold pause i 2 sek. Gentag øvelsen op til 10 gange. Træning af styrke og udholdenhed Knib sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 8 sek. Slip - slip - slip knibet og hold pause lige så længe, som du har udført knibet. Gentag øvelsen op til 10 gange. Udholdenhed Knib kraftigt sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 20 sek. Slip -slip-slip knibet og hold pause lige så længe, som du har udført knibet. Gentag 1 gang. Træn i den/de udgangsstillinger der passer dig bedst - og hvor du har bedst kontrol over bækkenbunden. Øvelserne kan udføres på flere niveauer, både liggende, siddende og stående. Husk at muskler bliver stærkere, når de bliver udfordrede med varierede øvelser og stillinger. Du kan finde yderligere inspiration feks. på 7

8 Bækkenbundstræning HUSK! For at undgå ufrivilling vandlladning og/eller nedsynkning af organerne skal du knibe før du: Løfter Hoster, nyser og griner Når du rejser/sætter dig Knib inden du rejser og sætter dig: Kom helt frem på stolen Næsen skal helt ud over tæerne Knibet slippes først, når du står eller sidder Knib under løft Stå med et ben på hver side af byrden Knib, ret ryggen og gå ned i knæ Hold knibet og løft byrden - hold den ind til kroppen, slip knibet Knib før byrden igen sænkes. Hold knibet til byrden er sluppet, og du står op igen 8

9 Mavemuskeløvelse Efter operation må forsiktige mavemuskeløvelser først laves efter 4-6 uger - når knibet kan holdes tilstrækkeligt længe. Liggende på ryggen med knæene bøjede og fødderne i underlaget: Knib sammen i bækkenbunden og vær sikker på at du kan holde spændingen, men hoved og skuldre løftes fra gulvet Sænk langsomt igen Bækkenbunden slippes til sidst Øvelsen gentages 5-10 gange 9

10 Da det tager lang tid at træne bækkenbunden op, bør du gennemføre træningsprogrammet 2-3 gange dagligt i minimum 6 måneder. Herefter skal musklerne vedligeholdes med træning og opmærksomhed i alle de funktioner, hvor trykket stiger i bughulen. HUSK - at muskler der ikke bruges bliver svage - derfor er bækkenbunden livslang træning. Hvis du ønsker at kontrollere, om du kniber rigtigt kan du: Placere langfinger lige under halebenet, f.eks. i sideliggende stilling (uden trusser på/bukser). Hvis du kniber korrekt, kan du mærke, at halebenet vipper lidt indad. 10

11 11

12 Sygehus Sønderjylland Kresten Philipsens Vej 15, 6200 Aabenraa Tlf regionsyddanmark.dk Materiale nr: Udarbejdet af fysioterapeut Jette Andersen og Tanja Fangel Christensen, Rehabiliteringsklinikken september 201