Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv.

Transkript

1 Flad mave how to get there. Uge 1 Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Mænd: gram kød eller fisk - eller 2-3 store æg pr. hovedmåltid, gram kød eller fisk eller 2 mellemstore æg til mellemmåltid kvinder: gram kød eller fisk - eller 2-3 mellemstore æg pr. hovedmåltid, gram kød eller fisk eller 1-2 små æg Spis kikærter, kidneybønner og lign som tilbehør i stedet for ris eller pasta - til aftensmad. Spis svarende til hvad der kan ligge på din håndflade Spis grønsager til alle måltider. Spis minimum 600 gram grønsager dagligt. Spis maks. 2 stk. frugt pr. dag. Tyg maden grundigt den skal være flydende inden du synker den Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand) fordel vandet over hele dagen Træn maven 4 x om ugen. Gå min. 40 minutter 3 gange ugentligt. En gåtur uden stop. Undgå sukker. Sukker finder du i Morgenmadsprodukter; müsli, drys, cornflakes o.lign. Energibarer Kager Slik Sodavand Saftevand Juice (ikke den friskpressede og naturlige) Chokolade Chokoladebarer Is Ketchup Krydderiblandinger Købedressinger Muffins Småkager Kiks Proteinbarer Måltidserstatningsbarer Müslibarer Nøddesmørcremer som Nutella Wienerbrød Tjek varedeklarationer på alle fødevarer du er i tvivl om hvad indeholder. Sukker kan hedde: sucrose, sakkarose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sirup, invert sukker, invert sirup, mælkesukker, frugtsukker

2 Uge 2: Undgå hvedemel (hvidt brød, rugbrød, pasta og pizza, der indeholder hvedemel) Undgå alkohol af alle slags. Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer fra fx Hørfrøolie-blanding. Jeg anbefaler hørfrøolie fra Nyborggård, Livets Olie, MK-olie eller Udo's Choice. Købes på eller i Helsekostforretningen). Olierne fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukkertrangen etc. Spis 1 spsk olie om morgenen eller om eftermiddagen. Spis 1 tsk. fiskeolie hver dag. Helst et af disse mærker; Nordic Naturals, Eskimo, Eye Q. Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud. Gentag 10 x. Sov nok - lig i din seng i minimum 8 timer i døgnet - voksne har brug for 7,5-9 timers uafbrudt søvn pr. døgn. Uge 3+4 Hold 12 timers faste i hvert døgn - fx fra kl Du må gerne drikke, men ikke spise. Tjek din fordøjelse - hvor god er den? (se program om fordøjelse) Træningsprogram Uge 1 Lav program 1 hver 2. dag. Uge 2 Lav program 1 to gange og program 2 to gange. Dvs. 4 træningspas denne uge. Uge 3+4 Lav program 2 den ene dag, program 1 den næste dag. Hold pause på dag 3 og start forfra.

3 Program 1 Sug maven ind på alle 4 Det træner du: udeholdenheden i den tværgående mavemuskel pga. tyngdekraftens kraftige træk i musklen i denne stilling. Og så trænes udholdenheden omkring skulderpartiet, lænd og hals/nakke. Udgangsstilling: stå på alle 4. Stå med dit naturlige lændesvaj og hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden. Bevægelsen: sug maven aktivt ind og hold den der. Vejrtrækning: træk vejret flydende under øvelsen Hav fokus på: Hold skuldrene stabile ved aktivt at skubbe hænderne ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen Hold lændesvajet, når maven suges ind Antal gentagelser: 3 x sekunder Gør øvelsen sværere: bøj anklerne og løft knæene fri fra gulvet og hold stillingen i den angivne tid.

4 Dyp tæer Det træner du: specielt nederste del af mavens muskler og din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Bevægelsen: før begge fødder ned mod gulvet til tåspidserne rører gulvet. Træk knæene ind over kroppen igen. Vær opmærksom på: Hold ryggen i ro, når benene bevæges. Bevæges ryggen betyder det at mavens muskler slipper deres spænding. Hvis du ikke syntes du kan mærke øvelsen i mavens muskler udfører du ikke øvelsen korrekt. Spænd maven Vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind over maven igen. Antal gentagelser: 2 x 10 Gør øvelsen sværere: før tæerne længere ud over gulvet.

5 Diagonal mave Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejder her, for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler. Og så arbejder alle benenes muskler også. Udgangsstilling: lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Armene ligger ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Løft hovedet fri fra gulvet og kig ned mod knæene. Bevægelsen: stræk højre ben ud over gulvet og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op ud kan uden at bevæge brystkassen/svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen og gentag med modsatte arm og ben. Vejrtrækning: pust ud, når arm og ben strækkes ud og træk vejret ind på vejen tilbage til udgangsstilling Hav fokus på: Hold rygsøjlen helt i ro. Kun arm og ben bevæges. Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Antal gentagelser: 3 x 10 Gør øvelsen sværere: start med at række arme og ben lige op mod loftet og lav diagonalbevægelsen derfra.

6 Drej overkroppen og pres knæene sammen Det træner du: de skrå mavemusklers evne til at rotere og stabilisere bækken, brystkasse og rygsøjle samtidig. Spændingen i mavens muskler øges, når knæene presses sammen pga. større aktivitet i underkroppen. Udgangsstilling: lig på ryggen. Bøj knæene og saml fødderne. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Placér hænderne bag nakken og løft hovedet op fra gulvet, så du kan se knæene. Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så du kigger skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med. Drej så langt du kan uden at bagdelen flytter sig på gulvet. Og pres konstant knæene mod hinanden. Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden og træk vejret ind når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen. Fokus: Løft ikke op og ned, men drej kun fra side til side Pres knæene aktivt sammen. Sæt evt. et håndklæde mellem knæene for at øge velværet og for at have noget at presse på. Antal gentagelser: 2 x Gør øvelsen sværere: hold benene som et trappetrin, hvor lårbenene er lodrette og underbenene er vandrette.

7 Skub på knæ Det træner du: specielt den øverste del af maven arbejder hårdt, og også den nederste del for at holde bækkenet, så det ikke bevæges, når der er belastning på benene. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér en hånd på forsiden af hvert lår. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Løft hovedet op fra gulvet og kig ned mod knæene. Bevægelsen: Skub på benene som om du vil skubbe dem væk fra dig. Hold igen så de ikke flytter sig. Skub så kraftigt som muligt. Lav samtidig almindelige mavebøjninger, hvor du runder ryggen og sænker ned igen. Vejrtrækning: gode dybe vejrtrækninger Vær opmærksom på: Skub på benene Spænd maven Hold hovedet løftet fra gulvet. Hvis det spænder for meget i forsiden af halsen, så tryk tungen op i ganen. Antal gentagelser: 4 x 10 (2 x 10 med hver arm)

8 Program 2 Diagonalløft på alle 4 Det træner du: stabiliteten omkring lænd, bækken og skulderparti, hals og nakke. Den tværgående mavemuskel er på stort arbejde for at holde bugindholdet inde, for tyngdekraften trækker meget i den i denne stilling. Og så træner du baglår og balder. Udgangsstilling: stå i god grundstilling på alle 4 med knæene på bolden (se side xx). Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere, hvis det er bedre. Sæt tæerne i gulvet. Bevægelsen: løft højre ben og venstre arm op til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Løft armen skråt ud til siden med tommeltotten op ad. Hold stillingen og tæl til 5 (bestem selv hvor hurtigt).sænk ned til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: pust ud, når du løfter og mens du tæller til 5, og træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling. Hav fokus på: stræk arme og ben helt ud når stillingen holdes Hold ryggen helt i ro, når arme og ben bevæges. Få evt. en makker til at kigge om du holder den i ro. Det kan være svært at mærke. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Før armen skråt ud til siden for at træne musklerne omkring den nederste del af skulderbladet mere. Hvor meget: 2-4 x 60 sekunder

9 Diagonal mave I Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejder her, for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler for at du kan holde balancen. Og så arbejder alle benenes muskler også. Udgangsstilling: sid i god grundstilling med lænden i bolde. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Placér hænderne på forsiden af lårene. Bevægelsen: stræk højre ben ud over gulvet og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op ud kan uden at bevæge brystkassen/svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen og gentag med modsatte arm og ben. Vejrtrækning: pust ud når benet strækkes ud og træk vejret ind når benet føres ind til udgangsstilling igen. Hav fokus på: Hold rygsøjlen helt i ro. Kun arm og ben bevæges. Hold spændingen i maven Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Hvor meget: 3 x sekunder

10 Løft et ben og drej overkroppen OBS!!! Løft foden til den side du drejer til. Dvs. drejer du kroppen mod højre løfter du højre fod en smule fra gulvet. Og ditto modsat. (jeg har ikke et billede af øvelsen) Det træner du: de skrå mavemusklers evne til at rotere og stabilisere bækken, brystkasse og rygsøjle samtidig. Du træner din bevægelighed i hele rygsøjlen. Og så trænes musklernes samarbejde over hoften. Der påføres ekstra belastning, når benet løftes. Udgangsstilling: sæt dig i god grundstilling med bolden i. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Bevægelsen: løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet. Samtidig drejes brystkasse og skuldre til siden. Drej til den side hvor foden løftes. Drej så langt du kan uden at miste balancen og uden at flytte knæet på det ben, der har kontakt med gulvet. Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden og træk vejret ind, når brystkassen drejes til udgangsstilling igen. Hold fokus på: hold bagdelen i ro på gulvet under hele øvelsen drej så meget du kan hold benet på gulvet i ro Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Hvor meget: 3 x sekunder

11 Løft en fod Det træner du: bækkenets stabilitet pga. samarbejdet mellem musklerne over hoften. Specielt arbejder den nederste del af maven. Udgangsstilling: sid i god grundstilling med bolden i lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt hænderne på gulvet ud til siden. Bevægelsen: løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet en lille smule op fra gulvet. Hold overkroppen helt i ro, så ryggen ikke rundes eller svajes, når benet løftes. Hold fokus på: Hold hele overkroppen i ro, når benene bevæges Hold bækkenet i ro, så det ikke gynger fra side til side. Hvis det gør det, så tjek brystkassens stilling og om du har spændt bækkenbunden. Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Vejrtrækning: pust ud når foden løftes og træk vejret ind, når foden sættes i gulvet igen. Hvor meget: 2 x sekunder

12 Rund og svaj ryggen Det træner du: de lige og skrå mavemusklers samarbejde med musklerne over hoften og i lårene og bevægeligheden i rygsøjlen. Specielt den øverste del af mavens muskler er på hårdt arbejde Udgangsstilling: sæt dig i god grundstilling med bolden i lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Svaj så ryggen ned over bolden, så langt det føles behageligt eller til baghovedet rører ved gulvet. Tænk på at gøre rygsøjlen så lang som muligt. Bevægelsen: rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne og samtidig vipper du bækkenet ved at trække skambenet i retning mod navlen, så den nederste del af ryggen rundes. Svaj så ryggen til udgangsstilling igen ved at tænke på at føre brystkassen væk fra hofterne. Vejrtrækning: pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen. Hav fokus på: Undgå at fokusere på at løfte hovedet op og ned. Tænk på at bevæge brystkassen så meget frem og tilbage som du kan. Hoved og hals skal nok følge med. Svaj ryggen så meget som muligt uden at det bliver ubehageligt. Vip bækkenet uden at bruge balderne ret meget. Antal gentagelser: 2 x 10

13 Skub på bolden Det træner du: specielt den øverste del af maven arbejder hårdt, og også den nederste del for at holde bækkenet, så det ikke bevæges, når der er belastning på benene. Og så giver øvelsen bevægelighed i den øverste del af ryggen. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér bolden mellem knæene og placér højre hånd på bolden. Placér modsatte hånd bag øret. Lig i god rygliggende grundstilling (se side xx). Løft hovedet op fra gulvet og kig ned mod knæene. Bevægelsen: Skub på bolden som om du vil skubbe den væk fra dig. Hold fast i bolden med benene ved at klemme knæene ekstra godt sammen og hold benene helt stille. Skub så kraftigt som muligt. Samtidig rundes ryggen og ribbenene skubbes ned mod hoften. Sænk til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: pust ud når overkroppen løftes og træk vejret ind, når overkroppen sænkes. Vær opmærksom på: Skub på bolden. Undgå at trække i hovedet med hånden. Skub ribbenene ned mod hoften, når ryggen rundes Spænd mave og bækkenbund, og skub til! Antal gentagelser: 2 x 30 sek. (1 x med hver hånd)

14 Prone cobra Det træner øvelsen: bevægeligheden i lænden bla. fordi mavens muskler strækkes. Rygmusklerne trænes også i dele af bevægelsen ligesom stabiliteten omkring skuldrene trænes. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér underarmene på bolden over hovedet. Og løft hovedet fri af gulvet. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden, spænd maven og stabiliser skulderpartiet. Bevægelsen: løft hovedet og brystet fri af gulvet ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Pres hænderne ned mod bolden og svaj ryggen så meget som muligt, mens skulderpartiet holdes stabilt og hænderne skubbes aktivt ned mod bolden. Hold knæ og fødder i berøring med underlaget under hele øvelsen. Hold stillingen et øjeblik og sænk roligt ned til gulvet igen. Vejrtrækning: træk vejret ind, når kroppen løftes. Pust ud, når kroppen sænkes. Hav fokus på: Løft med ryggens muskler til at starte med og hjælp først med armene, når det er nødvendigt Skub hænderne aktivt ned mod bolden Sænk skuldrene Antal gentagelser: 2 x 10

15