Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Transkript

1 Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

2 Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette knib...9 Kraftige knib...9 Udholdenheds knib Knibeøvelser med bevægelse Liggende øvelse Siddende øvelse Stående øvelse Gående øvelse Gode råd Tidshorisonter Restriktioner efter operation Træningsdagbog... 15

3 Bækkenbunden er den muskelgruppe, der lukker dit bækken, dvs. danner bund i kroppen. Bækkenbunden sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet (ved inderlårene) og på skambenet. Blære Livmoder Endetarm Bækkenbunden Muskelgruppen løfter og støtter dine underlivsorganer (blære, livmoder og endetarm), så de holdes oppe på plads. Det er den muskelgruppe, du bruger, når du skal holde på vandet og afføringen. Bækkenbunden kan også have betydning for dit sexliv, da musklen trækker sig sammen under orgasme. En svag bækkenbund kan på længere sigt medføre: Træthed og tyngdefornemmelse i ryg og underliv. Inkontinens, dvs. problemer med at holde på vand, tarmluft og/eller afføring. Nedsynkning af livmoder, blære og/eller endetarm. Utilfredsstillende sexliv

4 Bækkenbunden kan blive slap med alderen, efter fødsel, forstoppelse, overvægt eller bronkitis (Kronisk hoste). Knibeøvelser gør din bækkenbund stærkere og mere udholdende. Øvelserne hjælper med til at holde tæt, når du fx hoster, nyser, løfter m.m. eller har vandladningstrang. Knibeøvelser aflaster desuden de strukturer, der holder de indre organer på plads. Bughulen er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mavemusklerne, bækkenbunden og ryggen. Stiger trykket i bughulen, belastes bækkenbunden. I de situationer hvor du aktiverer mavemusklerne, (f.eks. ved løft, host og nys) stiger trykket i bughulen, derfor er det vigtigt at knibe sammen i bækkenbunden for at modstå trykket oppefra. Herved undgås,at bækkenbunden på længere sigt bliver svag. Husk derfor altid at knibe sammen og hold knibet når du: Rejser og sætter dig. Løfter. Hoster, nyser eller pudser næse. Hopper. Laver styrketræning, f.eks. maveøvelser.

5 Venepumpeøvelser Du kan indlede dine bækkenbundsøvelser med øvelser, som øger blodcirkulationen i underliv og ben. Disse øvelser letter trykket i bækkenbunden, og gør det lettere at få et godt knib. Øvelserne er gode, hvis du føler tyngde i underlivet, efter at have gået og stået meget. Du kan også have gavn af øvelserne, hvis du har hævede ben. Start derfor med nedenstående øvelser: Lig på ryggen med bøjede ben. Træk vejret dybt ind og pust langsomt ud. Gentag 5 gange. Lig som før. Pres lænden let ned mod underlaget. Slap langsomt af igen. Gentag gange. Undlad den næste øvelse de første par uger efter eventuel operation. Lig som før. Løft bækkenet op, og ryst bækkenet, enten op og ned, eller fra side til side. Gentag 5 gange

6 De efterfølgende øvelser udføres alle med samme ben, inden du skifter til det modsatte. Øvelserne gentages gange. Lig som før. Bøj det ene ben op mod maven og sæt herefter foden ned i underlaget. Knæet skal forblive bøjet. Lig som før. Stræk det ene ben op i luften. (Hold evt. med hænderne om det løftede ben). Bøj og stræk i knæet. Lig som før. Læg højre læg på venstre knæ, tæt ved knæhasen. Vip gange med højre fod. Gentag ovenstående, hvor du placerer underbenet, så trykket fra knæet er midt på læggen. Har du tendens til hævede ben er det godt at hvile / sove med eleveret fodende. Vip eventuelt med fødderne.

7 Træning af bækkenbunden Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når du kniber. Bækkenbundstræning kræver koncentration. Når du spænder bækkenbunden, altså kniber, skal du forsøge at lukke omkring endetarmen (som når du skal holde på en prut). Ved træningen er det vigtigt, du fornemmer, at det udelukkende er bækkenbunden, der arbejder. Vær opmærksom på, at du: Ikke presser balderne sammen. Ikke spænder musklerne på indersiden af låret. Ikke suger maven ind Trækker vejret, mens du kniber. Du kan eventuelt mærke efter med hænderne om mave, balder og lår er afslappede. Hvis du er underlivsopereret, kan du allerede dagen efter operationen starte med nogle lette knib og venepumpeøvelser. Hvis du har kateter, skal dette dog være fjernet. Lav øvelserne langsomt og forsigtigt i starten og lad antallet stige dag for dag. Vær god ved din krop og hold igen, hvis det gør ondt. Bliv aldrig ved så længe eller så hårdt, at du føler smerte

8 Når du påbegynder optræning af bækkenbunden er det i starten lettest at træne liggende (ryg-/side- og maveliggende). Start med at lave nogle lette korte knib, så du efterhånden bliver god til at få fat i bækkenbunden. Når du synes, at du har fat, skal du begynde at lave lette korte knib siddende (tilbag elænet / opret / fremoverbøjet) stående og gående.

9 Knibeøvelser Brug de lette knib til at få en fornemmelse af at kunne knibe og slippe. Efterhånden som du får en god fornemmelse af din bækkenbund skal du begynde at inddrage styrke- og udholdenhedstræning efter nedenstående program. Hold pause i mellem knibene, i lige så lang tid som knibet holdes. Lette knib Knib let sammen i bækkenbunden. Hold knibet kortvarigt (max. 2 sek.) Mærk slippet Øvelsen gentages mindst 15 gange. Kraftige knib Træk vejret almindeligt Knib sammen i bækkenbunden og hold knibet (max. 8 sek.) Slip knibet Du skal kunne mærke slippet ellers forkort tiden knibet varer. Du kan samle knibet op undervejs, hvis du er ved at miste knibet. Øvelsen gentages i serier á 10 knib 3-4 gange, der skal være en pause mellem hver serie på ca. 1 min

10 Udholdenheds knib Lav et moderat knib og hold det så lang tid, som du kan. Du kan samle knibet op undervejs, hvis du er ved at miste knibet. Husk at trække vejret. Øvelsen udføres 1-2 gange. Målet er at kunne holde knibet 30 sek. 1min. Du bør gennemføre træningsprogrammet 1-3 gange dagligt, indtil du har kontrol over musklen. Desuden skal du huske vaneknibene, når du løfter, hopper, nyser, hoster, pudser næse mm. Knib op inden du starter bevægelsen. Det er vigtigt at vedligeholde musklen ved 10 daglige knib resten af livet. Din bækkenbund er stærk Når du uden besvær kan holde et kraftigt knib 6-8 sek. og gentage det gange efter hinanden. Når du kan holde et moder at knib 30 sek. 60 sek. Du kan bruge vaneknibene. Når du ikke har gener, som "en svag bækkenbund på længere sigt kan medføre" - se. side 3.

11 Hvis du ønsker at kontrollere, om du kniber rigtigt sammen, kan du: Sætte dig godt tilbagelænet og placere to fingre (langemand og pegefinger) i skeden. Hvis du kniber korrekt, kan du mærke at bækkenbunden klemmer let på siden af fingrene og evt. løfter dem lidt indad. (Husk at bækkenbunden kun er ca. 1 cm tyk.) Placer et par fingre på mellemkødet mellem skede og endetarm. Knib sammen og mærk, at området bliver lidt hårdere. Brug et spejl til at se, om der sker et knib ved endetarmen. Forsøg at standse strålen, når du tisser, men kun som test og ikke for ofte. Placer fingeren på halebenet og mærk, om det bevæger sig ved knib. Halebenet vil trække sig fremad ved knib. Knibeøvelser med bevægelse Når du føler, du har godt styr på knibeøvelserne på s. 9 og 10, kan du begynde at sætte lidt bevægelse på knibeøvelserne. Liggende øvelse Lig på ryggen. Knib sammen. Hold knibet imens du spreder knæene fra hinanden, og samler dem igen. Knibet holdes i op til 8 sekunder. Giv langsomt slip

12 Siddende øvelse Sid på en stol. Knib sammen. Hold knibet imens du løfter først den ene fod fra gulvet, og så den anden. Knibet holdes i op til 8 sekunder. Giv langsomt slip. Stående øvelse Stå i foroverbøjet stilling med hænderne på et stolesæde. Slap af i maven. Knib sammen. Hold knibet imens du overfører vægten fra det ene ben til det andet. Knibet holdes i op til 8 sekunder. Giv langsomt slip Gående øvelse Knib sammen. Hold knibet imens du går. Knibet holdes i op til 8 sekunder. Giv langsomt slip. Øv dig i at få knibet med, når du bevæger dig, fx når du: Samler noget op fra gulvet. Forflytter ting. Rejser og sætter dig.

13 Gode råd Undgå forstoppelse. Undgå at presse, når du er på toilettet. Prøv i stedet at lave små korte knib af bækkenbunden. Lav et kraftigt knib efter vandladning. Derved tømmes urinrøret, og du undgår efterdryp. Giv dig god tid til vandladningen. Nogle kan have brug for at tømme blæren over 2-3 gange i træk (under samme toiletbesøg) for at tømme ordentligt. Evt. rejs og sæt dig nogle gange eller bevæg bækkenet frem og tilbage. Har du for mange vandladninger i døgnet, eller har du svært ved at nå på toilettet i tide, skal du vide, at knibeøvelser hæmmer trangen. Ved bydende vandladningstrang eller afføringstrang holdes knibet i mindst 30 sekunder, eller til trangen er forsvundet. Hvis du står et sted og får en kraftig trang, kan du bøje dig forover og lade som om, du skal snøre dine snørebånd, samtidig med at du kniber. Dette gør det lettere at hæmme trangen. Tidshorisonter Det tager ca. 3-6 måneder at optræne bækkenbunden. Hvis du aldrig har lavet vaneknib (se s. 4 og 10) før, tager det 3-6 måneder, før det sker automatisk (hvis du er flittig med din træning)

14 Restriktioner efter operation Du vil have behov for at tage det med ro i nogle dage pga. træthed. Du skal regne med at være sygemeldt i 2-6 uger, afhængig af belastningen på dit arbejde. Såret heler i løbet af 2-3 uger. Du må gerne gå ture og køre bil fra dagen efter operationen. Efter 14 dage må du cykle roligt. I de første 4 uger efter operationen skal du undgå at: Løfte fx indkøbsposer, en spand med vand, støvsugeren. Lave øvelser fx maveøvelser Løbe Tunge løft og hård sport skal du undgå i minimum 6 uger. Du bør undgå svømning, så længe du bløder. Kilde: Pjece fra Skejby Sygehus

15 Træningsdagbog Dato Sek. Antal knib Bemærkninger

16 Kontakt Regionshospitalet Silkeborg Fysioterapien Falkevej Silkeborg Tlf Version: Februar 2012 Falkevej Silkeborg Tlf.: