Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig at være sengeliggende. Øvelserne består af venepumpeøvelser, selvspænding og aktive øvelser, udspænding og hvilestillinger. Desuden er der vejledning til, hvordan du kan vende dig eller rejse dig fra liggende stilling. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Sengeafsnit for Obstetrik Tlf. 97 66 31 75 Vi har sammensat øvelserne, så du får det meste af kroppen arbejdet igennem, og vi har samtidig taget hensyn til dine problemer under din graviditet. Hvis du føler ubehag ved nogen af øvelserne, skal du kontakte fysioterapeuten eller en sygeplejerske. Pjecen er lavet i samarbejde mellem fysioterapeut, læge og sygeplejerske. VÆR OPMÆRKSOM PÅ Lav øvelsesprogrammet 2 gange dagligt Vi anbefaler, at du laver hele øvelsesprogrammet 2 gange hver dag. Gentag øvelser for svage områder Hvis du har særligt svage eller ømme områder, er det en god idé, at du flere gange om dagen gentager de øvelser, hvor du arbejder med disse områder. Gynækologisk-Obstetrisk Afdeling www.aalborguh.rn.dk ID-nr. KBUA01-605 7. maj 2015
SÅDAN GØR DU Øvelse 3 VENEPUMPEØVELSER Venepumpeøvelserne er med til at give et bedre kredsløb. Øvelse 1 Lig på ryggen med strakte ben. Vip fødderne op og ned. Gentag øvelsen 5-10 gange. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Træk vejret dybt ned i maven, og pust ud igen. Gentag øvelsen 3-5 gange. Lav cirkelbevægelser med fødderne. Gentag øvelsen 5-10 gange. Øvelse 2 Lig på ryggen med strakte ben. Vip foden, så den bøjer op mod næsen. Stræk samtidig knæet, så hælen løftes fra underlaget. Hold spændingen i 3-5 sekunder. Slap af. Gentag øvelsen med det andet ben. Gentag øvelsen 5-10 gange. Øvelse 4 Lig på ryggen. Bøj albuerne, og knyt samtidig hænderne. 2 af 8
Stræk albuerne, og stræk og spred samtidig fingrene. Gentag øvelsen 10 gange. Øvelse 2 Øvelsen er for ballerne. Lig på ryggen. Bøj begge ben. Sæt fødderne i underlaget, og løft enden op. SELVSPÆNDING OG AKTIVE ØVELSER Du skal udføre alle spændingsøvelser og aktive øvelser 5 gange. Øvelse 3 Øvelsen er for rygmusklerne. Øvelse 1 Øvelsen er for hoftebøjerne og hasemusklerne. Lig på ryggen med strakte ben. Bøj knæet ved at lade hælen glide langs underlaget. Stræk benet igen, og slap af. Gentag øvelsen med det andet ben. Lig på ryggen med armene ned langs siden og håndfladerne opad. Pres skuldrene ned mod underlaget, mens du trækker skulderbladene sammen. Knib ballerne sammen, og pres hælene i underlaget. Hold spændingen i 3-5 sekunder, og slap af. 3 af 8
Øvelse 4 Øvelsen er for knæstrækkerne. Lig på ryggen med et sammenrullet tæppe under knæene. Stræk knæet, og pres knæhasen ned mod tæppet. Hold presset i 3-5 sekunder, og slap af. Gentag øvelsen med det andet ben. UDSPÆNDING Under alle udspændingsøvelserne skal du holde strækket i 20-30 sekunder, eller så længe du kan. Du skal udføre alle udspændingsøvelserne 5 gange. Øvelse 1 Udspænding af nakkemusklerne. Lig på ryggen uden hovedpude. Behold tæppet under knæene. Pres hagen ned mod brystbenet med den ene hånd. Tag fat med den anden hånd bag om nakken, og træk nakken så lang som muligt. Øvelse 5 Øvelsen er for skulderens muskler. Lig på ryggen, og behold tæppet under knæene. Dine arme skal ligge afslappet ned langs siden af kroppen. Løft skuldrene op til ørerne, og sænk dem i roligt tempo. 4 af 8
Øvelse 2 Udspænding af nakkemusklerne. Øvelse 4 Udspænding af nakkemusklerne. Lig på ryggen uden hovedpude. Behold tæppet under knæene. Læg den ene hånd ind under låret. Tag fat om hovedet med den frie hånd hen over det modsatte øre. Lig på ryggen med en pude under hovedet. Behold tæppet under knæene. Tag fat med begge hænder om baghovedet. Træk langsomt hovedet nedad mod brystbenet. Hold stillingen. Træk langsomt i den retning, hvor du mærker, at det strammer mest. Lav øvelsen til begge sider. Øvelse 5 Udspænding af musklerne mellem skulderbladene. Øvelse 3 Udspænding af brystmusklerne. Lig på ryggen, og behold tæppet under knæene. Flet hænderne bag nakken. Pres albuerne ned i underlaget. Lig på ryggen med en pude under hovedet. Behold tæppet under knæene. Fold hænderne. Stræk hænderne langt op mod loftet, så dine skulderblade trækkes fra hinanden. Slap af. 5 af 8
Øvelse 6 Udspænding af skulderbladets muskler. Øvelse 8 Udspænding af skulderens muskler. Lig på ryggen med en pude under hovedet. Behold tæppet under knæene. Brug din venstre hånd til at tage fat om albuen på din højre arm. Lig på siden. Lig enten med bøjede ben og 1-2 puder mellem knæene, eller lig med øverste ben bøjet og hvilende på 2 puder. Sænk højre skulder, og pres langsomt højre arm over til modsatte side, indtil du mærker, at det strammer i musklerne omkring højre skulderblad. Bevæg øverste arms skulderblad i retning ned mod lænden. Lav nu øvelse 9 med den samme arm, før du vender dig om på den anden side. Gentag øvelsen på modsatte side. Gentag herefter øvelse 8 g 9 med den modsatte arm. Øvelse 7 Udspænding af lægmusklerne. Lig på ryggen med strakte ben. Fjern tæppet under knæene. Placer et elastikbånd under forfoden. Træk i båndet med begge hænder, så den strakte fod bøjes opad så meget som muligt. Øvelse 9 Udspænding af brystmusklerne. Lig på siden med bøjede ben og 1-2 puder mellem knæene. Før øverste arm opad og bagud, og stræk den. Træk vejret dybt ind. Pust ud, og lad armen falde tungt ned. 6 af 8
HVILESTILLINGER Uanset hvilken variation af de nedenstående hvilestillinger du vælger, er det vigtigt, at din hovedpude støtter under nakken og hovedet ikke under skuldrene. Lænden kan eventuelt støttes yderligere med en rulle eller en pude. Hvilestilling 1 Lig på ryggen med underbenene løftet, hvilende på en skammel eller lignende. Eller læg puder under benene. VENDING Husk at have en dyne eller nogle puder mellem benene og eventuelt under maven, når du skal vende dig. Hvis du har bækkensmerter, er det bedst at holde benene samlet. Hvilestilling 2 Lig på siden med bøjede ben og 1-2 puder mellem knæene eller med øverste ben bøjet og hvilende på 1-2 puder. Du kan eventuelt ligge med en pude under maven. 7 af 8
FRA LIGGENDE TIL STÅENDE STILLING Brug den følgende teknik, når lægger dig eller rejser dig fra sengen. Så er du sikker på, at dine bevægelser er hensigtsmæssige. Sid på sengekanten med ret ryg. Fjern puden mellem dine ben. Ryk frem til sengekanten, og støt med hænderne mod lårene, idet du rejser dig med ret ryg. Lig på ryggen. Bøj benene, og læg en pude mellem knæene. Tril om på siden uden at vride i ryggen (skulder og hofte skal følges ad). Udfør bevægelserne i modsat rækkefølge, når du skal fra stående til liggende stilling. Stræk benene ud over sengekanten, og brug samtidig det underste af albuen og det øverste af hånden til at skubbe fra i underlaget. 8 af 8