Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 "Vi kalder os "Team High 5", fordi vi bliver høje af at løbe 5:00 min/km". Holdets trænere ønsker, at der på træningsaftener og løbermøder skabes en god social stemning med udveksling af løbererfaringer og oplevelser mellem løberne. Dette kombineret med de ambitioner, som løberne møder op med, skulle gerne skabe stærke løbere og forbedrede pr-tider. Så hurtigt kan vi løbe De fleste, som løber på holdet, klarer 5 km på 21-23 min; 10 km på 42-46 min; halvmarathon på 1:34 1:45 og et marathon på 3:20 3:50. Træningsturene er en kombination af forholdsvis korte distancer med en høj intensitet i de indlagte tempoture og intervaller. Længden på træningsturene varierer mellem 10 og 15 km. Denne træningsmåde giver den enkelte mulighed for både at satse på de korte distancer på 5-10 km samt halv- og helmarathon. Intervaller og tempoture Udgangstempoet for hver træningsaften er 5:00 min/km, som løberne med overskud skal kunne løbe mindst 10 km, idet der undervejs ofte er indlagt intervaller eller tempoture. Intervallerne løbes individuelt så hurtigt som muligt, dog sådan, at man kan løbe dem alle lige hurtigt og har overskud til hjemturen. Tempoturene løbes i samlet flok på 4.40-4.45 pr. km. Tirsdage løbes mest tempo- og distancetræning. Torsdage løbes mest intervaltræning. OM TRÆNERNE Kim Bo Christensen Har løbet i 25 år, været medlem af Sparta i 6 år og været træner for Team High 5 siden foråret 2010. Har for holdet ambitioner om at give løberne en oplevelse ved hver træning, opmuntre til at ambitioner udleves og afprøves, guide til at der løbes på det rigtige hold og bruge af min egen selverhvervede løbererfaring samt teoretiske vidensindhentning. Henrik Rentoft Larsen Har løbet i 8 år og været medlem af Sparta i 7 år. Lørdagstræner på 2. sæson. Efteråret 2012 var første sæson som træner for Team High 5. Værdsætter dialogen under træningen. Både mht. løbersnak samt almindelig snak. Sætter pris på den gode sociale stemning der er mellem løberne. Mette Udesen, hjælpetræner Har været medlem af Sparta siden 2007 og har været hjælpetræner (trænervikar) på High 5 og lørdagstræner i et par sæsoner. Den gode stemning på holdet og et fantastisk gå-påmod er med til at fastholde et stort fremmøde, selv når vejret ikke altid er det mest strålende. Har en ambition om en gang ugentligt at træne trailløb i skov og bakker for at mindske skader og øge løbeglæden. Dag: Dato og Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Tirsdag 2. jul SvaneMølle Strand Interval 13 km 6 x 30 sek Intervaller 2 min pause Onsdag 3. jul Mini Strandparkløb 10 km 5 eller 10 km, Sparta Telt Torsdag 4. jul Mosen Interval/fartleg 13 km 8 x 3 min Intervaller 1 min pause Tirsdag 9. jul Den gamle Akvarietur Distancetræning 13 km Torsdag 11. jul Frederiksberg Have Interval/fartleg 14 km 7 x 30 sek Intervaller 2 min pause Tirsdag 16. jul Hellerup Distancetræning 12 km Torsdag 18. jul Skudehavnen Interval/fartleg 12 km 8 x 30 sek Intervaller 2 min pause Tirsdag 23. jul Mosen Tempotur 12 km 3 x 7 min Tempotur 1 min pause Torsdag 25. jul Øster Allé Interval 12 km 10 x 1 min Intervaller 30 sek pause skal være 15 gange Tirsdag 30. jul Østerbro rundt Fartleg 13 km 8 x 2 min Intervaller 30 sek pause Torsdag 1. aug HC Ørstedsparken Interval/fartleg 13 km 8 x 3 min Intervaller 1 min pause Tirsdag 6. aug Henningsens Allé Tempotur 13 km 2 x 10 min Tempotur 2 min pause Torsdag 8. aug Kalvebod Brygge Tempotur 12 km 4 x 5 min Tempotur 1 min pause Tirsdag 13. aug Operaen Tempotur 15 km 6 x 4 min Tempotur 2 min pause
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Torsdag 15. aug MINI Havneløb 10 km 5 eller 10 km Tirsdag 20. aug Høje Gladsaxe Distancetræning 15 km Torsdag 22. aug Øster anlæg Interval/fartleg 12 km 7 x 3 min Intervaller 2 min pause Tirsdag 27. aug Jagtstart 8 km Torsdag 29. aug Islands Brygge Tempotur 15 km 3 x 7 min Tempotur 2 min pause Fredag 30. aug DHL Stafetten 5 km Tirsdag 3. sep Bellahøj Tempotur 13 km 3 x 8 min Tempotur 2 min pause Torsdag 5. sep Dyssegårds Kvarteret Interval 13 km 5 x 3 min Intervaller 2 min pause Søndag 8. sep Århus 21,1 km DM 1/2 marathon Tirsdag 10. sep Frederiksberg Have Distancetræning 13 km Torsdag 12. sep Østerbro rundt Tempotur 12 km 2 x 10 min Tempotur 2 min pause Søndag 15. sep Powerade Halvmarathon 21,1 km Tirsdag 17. sep Hellerup Tempotur 12 km 3 x 7 min Tempotur 1 min pause Torsdag 19. sep Fælledparken Tempotur 10 km 2 x 6 min Tempotur 2 min pause Søndag 22. sep H.C.Andersen Marathon, Odense 42,2 km Tirsdag 24. sep Ryparken Interval 8 km 4 x 2 min Intervaller 2 min pause Torsdag 26. sep Østerbro rundt Distancetræning 6 km Søndag 29. sep Berlin Marathon 42,2 km Tirsdag 1. okt Hellerup/Gentofte Tempotur 10 km 2 x 10 min Tempotur 2 min pause Torsdag 3. okt Kastellet Distancetræning 13 km Søndag 6. okt Erimitageløbet 13 km Tirsdag 8. okt Operaen Tempotur 15 km 6 x 4 min Tempotur 2 min pause Torsdag 10. okt Fælledparken og Bane Interval/fartleg 12 km 5 x 5 min Intervaller 2 min pause Torsdag 10. okt Løbermøde sammen med Five Klubhuset kl. 19.30 + spisning kl. 20 Stars Tirsdag 15. okt Dybbølsbro Tempotur 12 km 2 x 10 min Tempotur 2 min pause Torsdag 17. okt Mosen Interval 15 km 5 x 4 min Intervaller 2 min pause Tirsdag 22. okt Hellerup Tempotur 12 km 3 x 8 min Tempotur 2 min pause Torsdag 24. okt Fælledparken Interval 15 km 7 x 3 min Intervaller 2 min pause Søndag 27. okt Marathon Start Op 15 km 5, 10 eller 15 km Tirsdag 29. okt Langelinie Tempotur 10 km 1 x 20 min Tempotur Torsdag 31. okt Ryparken Interval 10 km 8 x 2 min Intervaller 2 min pause Tirsdag 5. nov Østerbro rundt Tempotur 10 km 3 x 8 min Tempotur 2 min pause Torsdag 7. nov Kastellet Interval 10 km 4 x 4 min Intervaller 2 min pause Tirsdag 12. nov Østerbro rundt Tempotur 12 km 2 x 10 min Tempotur 1 min pause Torsdag 14. nov Den gamle Akvarietur Distancetræning 13 km Tirsdag 19. nov Dybbølsbro Tempotur 12 km 2 x 8 min Tempotur 2 min pause Torsdag 21. nov HC Ørstedsparken Interval/fartleg 11 km 6 x 2 min Intervaller 2 min pause
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Interval Måned: antal: Interval distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Tirsdag 26. nov Ryparken Tempotur 12 km 3 x 7 min Tempotur 2 min pause Torsdag 28. nov Kildevældsparken Interval/fartleg 10 km 10 x 2 min Intervaller 1 min pause Tirsdag 3. dec Dyssegaard Distancetræning 12 km Torsdag 5. dec Mosen Interval/fartleg 12 km 5 x 4 min Intervaller 1 min pause Tirsdag 10. dec Frederiksberg Have Distancetræning 14 km Torsdag 12. dec HC Ørstedsparken Interval 13 km 8 x 2 min Intervaller 2 min pause Mandag 16. dec Nissehueløb Distancetræning 8 km Almindelig tempo Tirsdag 17. dec Bellahøj Bakkeløb 12 km 5 x 2 min Tempotur 2 min pause Torsdag 19. dec Langelinie Interval/fartleg 11 km 6 x 3 min Intervaller 2 min pause Torsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distancetræning 18 km Almindelig tempo Fra Vedbæk Station til Østerbro Tirsdag 31. dec Nytårsløb Dyrehaven Distancetræning 12 km Almindelig tempo Tirsdag 31. dec Änglemark Nytårsløb 21,1 km 5, 10 eller 21,1 km
Inspireret af Brian Dåsbjerg Iltoptagelse Iltoptagelse
Iltoptagelse Iltoptagelse - VO 2 MAX Fuld skrue på de hårde intervaller. Iltoptagelse Korte intervaller, mange gentagelser med gode pauser imellem. Eksempler : 5-10 x 3 min p 2 min 5 x 4 min p 3 min 10 x 2 min p 2 min 6-5-4-3-2-1 min p 2-3 min Intervallerne kan med fordel afsluttes med 4-10 x 30 sek sprint med lang pause 1-3 min. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
Der løbes skiftevis sammenhængende tempoture. Der bygges op fra ca. 20 min varighed til ca. 60 min varighed, og intervaller med lang arbejdstid og kort pause. Intervallerne kunne være : 3 x 10 min p 1 min 2 x 15 min p 2 min 3 x 20 min p 2 min 20-15-10-5 min p 2 min. Fokus er på at desto tættere vi kommer på konkurrencen, desto hurtigere skal der løbes på tempoturerne. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013
I konkurrenceperioden kombineres det hele lidt, og det er her formen skal toppes. Generelt så skal der løbes hurtigere og hurtigere frem mod konkurrencen. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013 r, første halvår 2014 : 2. Test 1 10 km 9. Test 2 15 km 29. VM ½ Marathon 13. Test 3 21,1 km 30. Mini City løb 5/10 km 18. CPH Marathon 13. Burn testen (Mænd) 10 km 15. Københavns kvindeløb
I denne periode skal der bare være helt ro på og det vil være et rigtig godt tidspunkt for at lave noget alternativt. Leg og fartleg, lette intervaller og dejlige rolige hyggeture. Team High Five & Five Star Løbermøde 24-10-2013