VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

Transkript

1 VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November December Januar Februar Marts I alt

2 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge i november Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag Fri Onsdag - Styrketræning Vægttræning Torsdag 2 Intervaller Tempotræning, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 2 Grundtræning Alternativ træning på f.eks. MTB Søndag 2½ Grundtræning - 6½

3 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge i december Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag Fri Onsdag - Styrketræning Vægttræning Torsdag 2 ½ Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 2 ½ Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 3 Grundtræning - 8

4 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge i januar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag - Styrketræning Vægttræning Torsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag Fri Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 3 Grundtræning - 10

5 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge i februar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 2 Grundtræning - Torsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 3 Grundtræning - 12

6 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge i marts Mandag - Styrketræning - Tirsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Udholdenheds træning Torsdag 2 Interval VO2max intervaller og spurter Fredag 2 Udholdenheds Træning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg - Søndag 3½ Interval VO2max intervaller og spurter 15½

7 U17 PIGER / DRENGE Eksempel på en træningsuge, hvor søndagens løb har høj prioritet Mandag 1½ Restitution - Tirsdag 3 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Onsdag 2 Interval Tempotræning, enkeltstartstræning Torsdag 3 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Fredag Fri - - Lørdag 1 Opladning Kortvarig høj intensitet (5-10 min.) Søndag 2 Konkurrence - 12½

8 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge i november Mandag - Styrketræning - Tirsdag Fri - Onsdag - Styrketræning - Torsdag 2 ½ Intervaller Tempotræning, fartleg Fredag - Styrketræning - Lørdag 3 Grundtræning Alternativ træning på f.eks. MTB Søndag 3 Grundtræning - 8½

9 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge i december Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 2 Grundtræning - Onsdag - Styrketræning Vægttræning Torsdag 2 ½ Interval Tempotræning, AT, fartleg. Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 3 Grundtræning - 10 ½

10 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge i januar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Grundtræning - Torsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 4 Grundtræning - 14

11 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge i februar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Grundtræning - Torsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 4 Grundtræning - 15

12 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge i marts Mandag - Styrketræning - Tirsdag 2½ Intervaller Tempotræning og AT Onsdag 3 Landevej Udholdenhedstræning eftermiddag Torsdag 3 Intervaller VO2max intervaller og spurter Fredag 2½ Styrketræning/ Landevej Styrketræning formiddag / udholdenhedstræning eftermiddag Lørdag 3½ Intervaller Tempotræning, AT, fartleg Søndag 4 Udholdenheds træning 18½ VO2max intervaller og spurter

13 U19 DAMER / HERRER Eksempel på en træningsuge, hvor søndagens løb har høj prioritet Mandag 1 ½ Restitution - Tirsdag 4 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Onsdag 3 Interval Tempotræning, evt. efter scooter, enkeltstartstræning Torsdag 3 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Fredag 2 Opladning - Lørdag 1 Opladning Kortvarig høj intensitet (5-10 min.). Søndag 3 Konkurrence /2

14 U23 HERRER Eksempel på en træningsuge i november Mandag Fri - Vægttræning Tirsdag 3 Distance - Onsdag Fri - Vægttræning Torsdag 3 Distance - Fredag Fri - Vægttræning Lørdag 3 Distance - Søndag 3 Distance - 12

15 U23 HERRER Eksempel på en træningsuge i december Mandag Fri - Vægttræning Tirsdag 3 Distance - Onsdag 2 Distance Vægttræning Torsdag 2,5 Distance - Fredag Fri - Vægttræning Lørdag 4 Distance - Søndag 4 Distance - 15,5

16 U23 HERRER Eksempel på en træningsuge i januar Mandag Fri - Vægttræning Tirsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Distance Vægttræning Torsdag 3 Distance - Fredag Fri - Vægttræning Lørdag 4 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 5 Distance - 18

17 U23 HERRER Eksempel på en træningsuge i februar Mandag Fri - Vægttræning Tirsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Distance - Torsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag Fri - Vægttræning Lørdag 4 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 5 Distance - 18

18 U23 HERRER Eksempel på en træningsuge, hvor søndagens løb har høj prioritet Mandag 1½ Restitution Vægttræning Tirsdag 4 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Onsdag 3 Interval Tempotræning, evt. efter scooter, enkeltstartstræning Torsdag 4 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Fredag 2½ Opladning - Lørdag 1 Opladning Kortvarig høj intensitet (5-10 min.) Søndag 4 Konkurrence - 20

19 SENIOR DAMER Eksempel på en træningsuge i december Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 3 Grundtræning - Onsdag 2 Styrketræning Vægttræning + Grundtræning på cykel eftermiddag Torsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag - Styrketræning Vægttræning Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 4 Grundtræning - 15

20 SENIOR DAMER Eksempel på en træningsuge i januar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 2 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Grundtræning - Torsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Fredag 2 Styrketræning Vægttræning + Grundtræning på landevej Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg. Søndag 4 Grundtræning - 17

21 SENIOR DAMER Eksempel på en træningsuge i februar Mandag - Styrketræning Vægttræning Tirsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Onsdag 3 Grundtræning - Torsdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg. Fredag 2 Styrketræning Vægttræning + grundtræning på landevej Lørdag 3 Interval Tempotræning, AT, fartleg Søndag 4 Grundtræning - 18

22 SENIOR DAMER Eksempel på en træningsuge, hvor søndagens løb har høj prioritet Mandag 1½ Restitution - Tirsdag 4 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Onsdag 3½ Interval Tempotræning, evt. efter scooter, enkeltstartstræning Torsdag 3 Interval AT, fartleg, spurter, cykelløbstræning Fredag 2 Opladning - Lørdag 1 Opladning Kortvarig høj intensitet (5-10 min.) Søndag 3 Konkurrence - 18

23 INTERVALTRÆNING Intervalform Medium AT VO2 max Anaerob kap. spurt Formål Generel udvikling af fysik/platform for senere intensiv formtoptræning Generel udvikling af aerob kapacitet og grundformsopbygning Øge den maksimale aerobe kapacitet / effekt (iltoptagelse, VO2 max) Intensiv træning m.h.p. at udvikle evnen til at producere, tolerere og bortskaffe mælkesyre Øge evnen til at generere store mængder energi på kort tid (sprint)

24 INTERVALTRÆNING Intervalform Eksempler på intervalopbygning Dage Mængde Placering i sæsonen Medium 1*15, 1*20, 1*30, 2*15, 2*20, 2* timer Fra december/januar AT 1*5, 1*10, 1*15, 4*5, 3*8, 3*10 osv. 2-3 ½-2 timer Fra december/januar VO2 max 5*1, 3*3, 3* måneder før formtop Anaerob kap. 5*40/40, 2*(4*40/40), 10*30/ uger før formtop spurt 5*10 sek, 10*10 sek, 2*(5*10 sek) måneder før formtop Zoner Procent Restitution < 55 % Basis/dist % Medium % AT % VO2 max % Anaerob kap. - Spurt - Du udregner zonerne efter følgende formel: (arbejdspulsfrekvens - hvilepuls) = Relativ belastning i % (maxpuls - hvilepulse) f.eks. maxpuls 200, hvilepuls 45, belastning % (175-45) / (200-45) = 83,9 % (188-45) / (200-45) = 92,3 %