Anita inspirerer Furesø til sund mad

Transkript

1 - lille kogebog fra vinder af Sundhedsprisen 2011 ille kogebog fra vinder af Sundhedsprisen 2011 Sundhedsrådet - lille opskriftsbog med mellemmåltider fra vinderen af Sundhedsprisen 2011 Furesø Kommune Stiager Værløse 20 Oplag: 100 Udgivet: 2011 Redaktion: Kommunikation og Sundhedsfremmegruppen Foto: Colourbox

2 ÆBLEKAGE/ ÆBLEMUFFINS (Antal: 100 børn - mellemmåltid) 15 æg 1 kg. rørsukker 5 spsk. stødt kanel 7,5 dl. olivenolie 1225 g. hvedemel 10 tsk. bagepulver 2 tsk. salt 5 revne æbler Tænd ovnen på 150 grader. Pisk æg og sukker godt og længe. Kom derefter olien langsomt i. Tilsæt resten af ingredienserne og pisk godt. Bag dejen som enten en hel kage i 1 time eller som muffins i ca. 30. min. Velbekomme 2 19

3 VINDRUESTILKE SUNDT GUF! (opskrift lånt af Caroline Fibæk) Store træ-grillpinde Blå vindruer grønne vindruer Sæt skiftevis blå og grønne vindruer på træpindene. Lav det antal du ønsker, og kom dem i fryseren i min. 2 timer. Alle børn elsker dem! INDHOLDSFORTEGNELSE FORORD...4 SNACKS TIL BØRN...5 JORDSKOKKESUPPE MED BACON...6 GULERODSSUPPE...7 BØRNEVENLIG BULGURRET...8 TOMATSAUCE...9 TIL PASTA...9 KARTOFFEL/GULERODSTERN I BRADEPANDE...10 GRØN ÆGGESALAT...11 SUNDE BOLLER...12 SPRØDE KNÆKBRØD...13 CHOKOLADE BANAN ISPINDE...14 LÆKRE DADDELKUGLER - UDEN SUKKER!...15 JORDBÆR-SMOOTHIE...16 ÆBLEMARMELADE...17 VINDRUESTILKE SUNDT GUF!...18 ÆBLEKAGE/...19 ÆBLEMUFFINS

4 FORORD Sundhedsprisen 2011 gik til kok og kostvejleder Anita Dietz Lykkegaard, som til daglig arbejder som køkkenansvarlig i fritidsklubben Lillestjernen i Værløse. Kombinationen af Anitas professionelle varetagelse af arbejdet med at tilberede sunde mellemmåltider i Lillestjernen og hendes iværksætterprojekt med i privat regi at afholde workshops om sund madlavning for forældre og børn, gjorde udfaldet for tildelingen af prisen. Anita brænder for sit budskab om sund mad! Hun inspirerer og motiverer til en sundere livsstil for både børn og voksne i sin dagligdag. I denne pjece videregiver Anita en række af sine populære opskrifter på mellemmåltider til inspiration for andre (fritids)institutioner og for familier. Her er både gode hverdagsopskrifter og opskrifter på lidt godt til den særlige lejlighed. Opskrifterne er hovedsageligt angivet i store portioner, men det er nemt at dividere eller gange op til ønsket omfang. Alle opskrifter er tænkt som forslag til et mindre mellemmåltid i løbet af eftermiddagen. Børnene på Lillestjernen har prøvesmagt og godkendt alle retter. Furesø Kommune støtter op om de sunde alternativer ved at udgive nogle af Anitas nemme grønne opskrifter til inspiration for kommunens institutioner, samt hjemme hos mor og far. ÆBLEMARMELADE (Antal: 6 store plastikbøtter á 1 kg., rækker til 2 eftermiddage på brød til 100 børn) 2 kg. æbler, gerne røde 2,5 spsk. vaniliepulver ¼ tsk. salt 750 g. vand 250 g. sukker Rens og vask æblerne, men lad skrællen sidde på. Skær æblerne i passende stykker, tilsæt vanilie, salt og vand, og kog i min. Kom efter kogning sukker i, og kog videre i 10 min. Tilsidst blend med en stavblender. Brug marmeladen på rugbrød eller grovbrød Velbekomme. 4 17

5 JORDBÆR-SMOOTHIE (Antal: ca. 15 små glas = en stor kande) - super som eftermiddagsmåltid 1 dl. øko. havregryn 2 dl. vand 10 dl. frosne jordbær 2 modne bananer 1 moden pære 1 spsk. honning 2 tsk. vaniliepulver 3 dl. appelsinjuice Start med at lægge havregryn i blød i vand i min. 15 min. Blend derefter det hele i en foodprocesser. Mums! SNACKS TIL BØRN Peberfrugter i alle farver Gulerødder Sukkerærter Kina radiser Alm. Radiser Agurk Squash Udhul peberfrugterne, og skær de andre grøntsager ud til grøntsagsstænger - som fyldes i de udhulede peberfrugter. Sådan! 16 5

6 JORDSKOKKESUPPE MED BACON (Antal: 50 børn - mellemmåltid) 6 løg i store tern 8 fed hvidløg 9 spsk. rapsolie 3 liter grønsags boullion 12 store kartofler-i store tern 3 kg. jordskokker 3 dl. piskefløde Havsalt og peber 1 tsk. karry 4 pakker bacon i skiver Sauter løg og hvidløg i olien i en varm gryde. Tilsæt boullion og kartoflerne. Det skal koge i ca min. Jordskokkerne vaskes godt, hvis de er økologiske ellers skrælles de. Skær jordskokkerne i tern. Kom dem i suppen nu, og lad det hele koge sammen i ca. 20 min. Blend det hele med en stavblender. Varm det op, og smag til med piskefløden, karry, peber og salt. Imens suppen koger, skær bacon i små tern, og rist dem på en pande. Servér suppen varm med de ristede bacontern på toppen. LÆKRE DADDELKUGLER - UDEN SUKKER! (Antal: 50 stk.) 6 figner g. dadler uden sten. 70 g. kokosolie ¼ tsk. vaniliepulver og ½ tsk. stødt kanel 100 g. økologiske havregryn 50 g. nødder 2 spsk. kokosmel 1 stor spsk. ren mørk kakao, uden sukker Blend nødderne groft, og hæld dem i en skål. Rør dadler og figner i en foodprocesser til massen er helt blød, og tilsæt resten af ingredienserne. Blend godt og længe. Hæld nødderne i massen, og rul nu til små kugler i den mørke kakao og/eller i kokosmelet. Du kan eksperimentere med disse forskellige smagsvarianter: - Lakridsrodspulver - Appelsinskal, økologisk ikke sprøjtet - Myntethe, indholdet i brevet Servér en kugle + et æble som et eftermiddagsmåltid 6 15

7 CHOKOLADE BANAN ISPINDE (Antal: 50 stk.) 1 plade mørk chokolade 25 bananer Hakkede mandler Kokosmel 50 ispinde Bagepapir Smelt en plade mørk chokolade over et vandbad eller i en chokoladesmelter. Halvér bananerne og stik en ispind i de halve bananer. Vend bananstykkerne i chokoladen, læg på et stykke bagepapir, og drys dem med hakkede mandler og/eller kokos. GULERODSSUPPE (Antal: 100 børn - mellemmåltid) 5 kg. gulerødder 5 fed hvidløg 5 alm. løg 1,5 kg. kartofler ½ liter piskefløde Grønsagsboullion Salt og peber Vask og rens alle grønsager, og skær dem i store stykker. Kom det hele i en gryde og dæk med boullionvand. Kog i ca. 45 min., og blend det rigtig godt med stavblender. Tilsidst tilsæt piskefløde, og smag til med salt og peber. Put dem i fryseren, så har I nogle lækre sunde is. De er rigtigt gode som alternativ til is. 14 7

8 BØRNEVENLIG BULGURRET (Antal: 50 børn - mellemmåltid) 15 dl. grov bulgur 1 kg. rosiner 1 kg. majs 1,5 kg. revne gulerødder Evt. lidt salt (smag til) Kog bulguren efter anvisning på posen. Når bulguren er kogt, kommes resten af ingredienserne i. Retten serveres kold. SPRØDE KNÆKBRØD (Antal: 25 store knækbrød eller 50 små) 1 dl. sesamfrø 1 dl. øko. havregryn 1 dl. hørfrø 1 dl. solsikkekerner 1 dl. græskarkerner 3½ dl. hvedemel ½ dl. olie 2½ dl. vand 1 tsk. bagepulver ½ tsk. salt Dejen klister meget, tålmodighed! Derefter rulles dejen ud imellem 2 stk. bagepapir meget tyndt eller brug en dejskraber. Så skæres ud i stykker som ønsket og drysses med lidt sesamfrø Bages i min. ved 180 grader. Opbevares i kagedåse. Meget lækkert knækbrød. Kan også laves som kiks 8 13

9 SUNDE BOLLER (Antal: 30 stk.) 50 g. gær 1½ liter vand 1 tsk. salt 1 spsk. honning 2 dl. solsikke kerner 2 dl. hørfrø 2 dl. øko. havregryn 2 dl. hvedeklid 2 dl. græskerkerner g. frisk hakket tang (kan undlades) 2 store friske rødbeder revet Hvedemel 1 dl. olivenolie TOMATSAUCE TIL PASTA (Antal:100 børn - mellemmåltid) ½ kg. tomatpure 1,5 kg. nettovægt flåede tomater 3 fed hvidløg 2 spsk. tørret basillium Salt og peber ½ liter vand Varm det hele op, og blend sådan! Server saucen til grovpasta! Opløs gæren i vand og tilsæt alle ingredienser undtagen melet. Hæld hvedemel i indtil dejen har den rigtige tykkelse. Ælt nu i 10 min. Når dejen er færdig hælder du olivenolien over den. Man kan også koldhæve dejen natten over i køleskabet, så skal der kun bruges 10 g. gær. Bages midt i ovnen i 20 min. ved 180 grader 12 9

10 KARTOFFEL/GULERODSTERN I BRADEPANDE - Verdens bedste eftermiddagsmad til fritidshjem! (Antal: 100 børn - mellemmåltid) 12 kg. bagekartofler 2 kg. gulerødder Salt og peber Tørret basillium Olivenolie Bagepapir Skrub og vask kartoflerne og gulerødderne, men behold skrællen på. Skær kartoflerne ud i store tern og gulerødderne i store stykker. Bland gulerødderne med salt og peber, basillium og olivenolie i en stor skål. Bland kartoflerne med olie og salt. Hæld det op i bradepander på bagepapir, og bag ved 180 grader i 45 min. GRØN ÆGGESALAT (Til ca. 5 store sandwich eller 25 kvarte stykker rugbrød) 200 g. broccoli 2 spsk. Mayonaise 2 æg 2-4 spsk. skyer/creme fraice ½ bakke karse ½ tsk. karry Salt og peber Kog broccoli i små buketter i 10 min., indtil de er godt møre. Blend broccoli med mayonaise i en foodprocesser. Kog ægggene i 10 min., hak dem kroft og bland med broccoli massen. Tilsæt skyer/cremefraice, karse, salt, peber og karry. Nu skulle det hele gerne være blandet og klar til at spise på rugbrød eller rugbrødsboller 10 11