Guide: Sådan får du den bedste søvn

Transkript

1 Guide: Sådan får du den bedste søvn Gode søvnvaner er bedst, men det rigtige valg af medicin kan være en midlertidig løsning på dine søvnproblemer Af Torben Bagge, 4. november 2012

2 03 Sov godt - med eller uden piller 05 Fakta om Benzodiazepiner 06 Søvnforskerens medicinråd 09 Guide: Få det perfekte søvnmønster 2

3 Sov godt - med eller uden piller Hver femte af os vrider og vender sig i sengen, ude af stand til at falde i søvn. For omkring en halv million er problemet i perioder så stort, at de må ty til pilleæsken for at skaffe sig lidt nattefred. Af Torben Bagge Og selv om forbruget af sovemedicin er faldet markant i de seneste år, er forbruget stadig betænkeligt stort, mener den førende læge og søvnforsker Søren Berg. Han opfordrer flere til at tænke sig godt om, før de vrider låget af pilleæsken og forsvinder ind i medicinens tåger: - Der er stadig alt, alt for mange, som ukritisk sluger stærk og bivirkningsfyldt medicin, der overvejende er beregnet til kortvarig brug, f.eks. i forbindelse med sorg over et dødsfald eller en anden pludselig, stærk stressbelastning. Har man svært ved at sove, er der i langt de fleste tilfælde en oplagt årsag, man bør kigge på og gøre noget ved, siger Søren Berg, der forsker og underviser i søvn ved Universitetet i Lund og er leder af 3

4 Danmarks største private søvnklinik og forskningscenter Scansleep. Stor risiko ved lille forbrug Ny forskning fra Universitetet i Californien, publiceret i British Medical Journal, viser, at personer, som bare to gange om måneden bruger piller til at falde i søvn, har fire gange større risiko for at dø tidligere end personer, der kan sove naturligt. - Skal der behandles med medicin, bør det altid ske efter grundige samtaler med en læge, hvor søvnproblemet kortlægges i detaljer, understreger Søren Berg. Herefter er valget af søvnmedicin meget individuelt. Hver type medicin har særlige fordele og ulemper, så det er vigtigt, at det ordineres og kontrolleres så præcist som muligt. Søren Berg har for BT gennemgået en række af de mest anvendte sovemidler og naturlægemidler i håndkøb. Tømmermænd - Midler af typen benzodiazepiner er de mest brugte. Fordelen er, at virkningen varer det meste af natten. Ulempen er, at man kan få ret ubehagelige tømmermænd dagen efter. Man føler sig døsig, ukoncentreret, har hovedpine. Da medicinen også virker angstdæmpende, er der risiko for afhængighed og misbrug. Denne type medicin bør kun anvendes ved svære søvnforstyrrelser og ikke automatisk udløses ved et ladegreb i receptblokken, som det desværre ofte sker, siger Søren Berg. der mange gange vil foretrække at ordinere mildere medicin. Kroppens eget søvnhormon Imovane, Stilnoct og Zolpidem er mildere benzodiazepin-lignende typer medicin, som virker meget hurtigt, men hvor virkningen dog ret hurtigt brænder ud. Når man spiser dem, risikerer man at vågne midt om natten eller meget tidligt om morgenen. De har imidlertid færre bivirkninger et vigtigt argument for at vælge dem. Søren Berg har personligt gode erfaringer med at ordinere melatoninpiller til især ældre med mildere søvnbesvær. Melatonin er kroppens eget søvnhormon. 4

5 - Da der ikke er nævneværdige bivirkninger, kan man godt prøve denne medicin ved de mildere søvnforstyrrelser, siger eksperten, der dog altid først vil forsøge at løse problemet uden brug af medicin. FAKTA OM BENZODIAZEPINER Benzodiazepiner, der bruges til behandling af både søvnbesvær og angst, er en stor gruppe stoffer med stort set samme virkninger. Alle, der tager disse præparater dagligt over længere tid ( uger/ måneder), vil udvikle fysisk afhængighed, og en del patienter udvikler også psykisk afhængighed. Benzodiazepiner nedsætter de psykomotoriske og intellektuelle færdigheder. Smid uret væk - Først og fremmest handler det om at skabe faste rammer for sin søvn. Det kan man gøre ved at stå op på samme tid i en længere periode uanset om du har fået sovet nok. Man behøver derimod ikke at gå i seng på samme tid. Kroppen skal nok sige fra, når det er nødvendigt. Sørg også for et godt sovemiljø. Passende kølig temperatur i soveværelset, mørke og stilhed. Og smid for Guds skyld uret langt væk. Man bliver bare frustreret over at følge med i sin vågenhed. Man udvikler over tid stor tolerance over for de ønskede virkninger (angstdæmpende, søvnfremkaldende), mens påvirkningen af de psykomotoriske og intellektuelle funktioner ikke mindskes over længere tids forbrug. Abstinenssymptomerne er typisk de samme symptomer, som udløste behandlingen. Når man afslutter behandlingen, vender de oprindelige symptomer tilbage og nu i forstærket form. Ved ophør med forbrug af store doser benzodiazepiner kan der optræde nogle meget ubehagelige og langvarige abstinenssymptomer; uvirkelighedsfornemmelse, øget følsomhed for lyd og lys, i værste tilfælde epilepsilignende kramper, som kan være dødelige, hvis de ikke bliver behandlet, og forbigående abstinenspsykoser. Kilder: Netdoktor. Scansleep ( 5

6 HALCION FOTO: Søvnforsker Søren Berg Søvnforskerens medicinråd: Søvnforsker og læge Søren Berg fra klinikken Scansleep og Lunds Universitet vurderer her nogle af de mest brugte midler mod søvnløshed: MARZINE 0,25 mg/30 tabl. Pris: 137,05 kr./recept Læge-kommentar: Langtidsvirkende. Man sover længe. Men et klart minus er, at man ofte får tømmermænd dagen efter. Bliver døsig og ukoncentreret. Og så er der risiko for afhængighed på længere sigt. GABAPENTIN 300 mg/100 kapsler/recept Pris: 83,50 kr. Læge-kommentar: Egentlig et middel mod epilepsi, som også gives ved søvnbesvær. Blandt bivirkningerne ses øget appetit og vægtforøgelse. Bør kun bruges helt undtagelsesvis. STILNOCT 50 mg/30 tabl. Pris: 129 kr./recept Læge-kommentar: Gammel allergimedicin, der kan bruges som sovemedicin i kraft af sløvende virkning. Vil fraråde folk at tage det. Virkningen er ikke godt nok undersøgt. Kan have ubehagelige bivirkninger bl.a. nedsat appetit og kvalme. 10 mg/ 20 tabl./recept Pris: 109,15 kr. Læge-kommentar: Ret mildt middel med meget lille risiko for overdosering og afhængighed. Man falder hurtigt i søvn. Men med det minus, at man risikerer at vågne midt på natten måske efter tre-fire timer. Midlet 6

7 påvirker heldigvis ikke i nævneværdig grad drømmesøvnen og den dybe søvn. CIRCADIN MIRTAZAPIN HEXAL 30 mg/100 tabl./recept Pris: 62,90 kr. Læge-kommentar: Antidepressivt middel, som selv om det gives i en lav dosis på kun 15 mg ofte virker hurtigt og forlænger søvnen. Det forstyrrer ikke drømmesøvnen og er ret ugiftigt. Men hold dig fra det, hvis du er overvægtig. Kan øge appetitten. ZOLPIDEM ACTAVIS 10 mg/20 tabl./recept Pris: 43,90 kr. Læge-kommentar: Ofte et rigtig godt valg, hvis man vil falde meget hurtigt i søvn. Til gengæld er der risiko for opvågning tre-fire timer senere. 2 mg/30 tabl. Pris: 206,90 kr./recept Læge-kommentar: Indeholder ren melatonin. Velegnet til især ældre med mildt søvnbesvær. Ingen nævneværdige bivirkninger. IMOVANE 7,5 mg/tabl. Pris: 95,55 kr./recept Læge-kommentar: Velegnet hvis man ofte vågner midt om natten. Pillen er længe om at virke, men til gengæld holder virkningen i hvert fald fem-seks timer. Ubetydelige bivirkninger. SAROTEN 25 mg/100 tabl. Pris: 71,10 kr./recept 7

8 Læge-kommentar: Klogt valg, når man både er deprimeret og ikke kan sove. Er dog ret længe om at virke. Kan selv i lave doser have ubehagelige bivirkninger. Forkorter drømmesøvnen. Naturlægemidler: Læge-kommentar: Høj koncentration af valerianarod/baldrian. Kombineret med citronmelisse, der også skal have en vis søvndyssende virkning, Helt okay at bruge ved mindre søvnbesvær. STÆRK BALDRIAN (Matas) Søvnforsker Søren Berg om fire beroligende naturlægemdiler: PROSAN NAT 90 tabl. Pris: 113,50 kr./håndkøb Læge-kommentar: Ud over rigeligt med baldrian er der tilsat humle, som også siges at have en vis søvndyssende virkning. Jeg har ingen beviser på effekten, men det virker givetvis for nogen. 60 tabl. Pris: 79,95 kr./håndkøb Læge-kommentar: Et tilsyneladende lødigt produkt med høj koncentration af baldrian sammen med citronmellisse. Man ved dog ikke præcis hvilken dosis, der virker bedst. VALERIANA FORTE STÆRK BALDRIAN (Vitalia) 80 tabl. Pris: 119,95 kr./håndkøb Læge-kommentar: Højdosis baldrian. Helt sikkert fri for væsentlige bivirkninger. Absolut et forsøg værd. 60 tabl. Pris: 49,95 kr./håndkøb 8

9 2. SOV KØLIGT Soveværelset skal have en passende temperatur. 3. SEX GØR DIG GLAD OG SØVNIG Sengen er primært til at sove i og til sex. Ifølge søvnforsker Søren Berg er god sex super sovemedicin. Det forudsætter selvfølgelig, at begge parter får lige meget ud af sexakten. At kvinden ikke ligger frustreret tilbage, efter at manden hurtigt har fået udløsning og lagt sig om på siden for at sove. Guide: Få det perfekte søvnmønster Gode rutiner og aktiviteter er den bedste garant for en sund nattesøvn, fremhæver læge og søvnforsker Søren Berg, der her giver ti gode råd til gode søvnvaner Af Torben Bagge 1. SENGEN ER VIGTIG Sørg for at have en rigtig god seng, som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengetøj. 4. OP PÅ KLOKKESLET Stå op på samme tid hver dag også meget gerne på fridage. Efter bare fire uger på den måde vil man ifølge søvneksperten have styrket kroppens indre ur. Så søvnmønstret bliver mærkbart forbedret. 5. HOLD KROPPEN I NOGENLUNDE RO Undgå voldsom fysisk aktivitet, umiddelbart inden du går i seng. Hård fysisk aktivitet bør lægges tre timer før sengetid. Hvis man anstrenger sig for meget kropsligt, stiger koncentrationen af stresshormoner. Men en hyggelig gåtur er okay. Og god sex. 6. ÅBN IKKE KØLESKABET Undgå store måltider, kaffe, cola og andre stimulanser, inden du går i seng. 9

10 7. VÆR MÆT Gå ikke sulten i seng. Tag i så fald et lille mellemmåltid, gerne med noget varmt at drikke, fx beroligende te eller varm mælk. Varm mælk med honning er faktisk et rigtig godt sovemiddel. Udover kalcium, der afslapper bl.a. musklerne, indeholder mælk den essentielle aminosyre tryptofan, et forstadie til signalstoffet serotonin, der spiller en vigtig rolle i forbindelse med god søvn. slukker af sig selv. Måske bør du også overveje at hente hjælp i såkaldt kognitiv terapi, der har hjulet mange med søvnbesvær. 8. TAG ET VARMT BAD Tag et bad, lige inden du lægger dig. Det har en rigtig god, afslappende virkning. 9. STÅ OP, HVIS SØVNEN AFBRYDES Hvis du ikke kan sove eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op (for at undgå at skabe en betinget refleks, som forbinder sengen med ikke-søvn). Læs en bog eller gæt kryds- og tværs. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen. Du bør forsøge at få en afslappet holdning til de situationer, hvor du vågner om natten. Nyd, at du endelig har en stille stund helt alene. Benyt situationen til at tænke på og glæde dig over ting, du holder af. 10. AFSPÆNDING OG TERAPI Forsøg med forskellige afspændingsteknikker. Lyt til stille, beroligende musik, som du kan lide. Sørg for at have et apparat, som 10