>>START TO RUN SERIOUS RUNNING. ifølge 5000m DR-holder Dennis Jensen

Transkript

1 >>START TO RUN SERIOUS RUNNING ifølge 5000m DR-holder Dennis Jensen

2 Dennis Jensen 5000m marathon 1500 m 3000 m: 5000 m: m: 1/2-Marathon: Marathon: 3,47,04 7,52,09 13,25,39 28,08,64 1,03,29 2,18,36 Vinder af NM i cross år individuelle danske mesterskaber 6 gange Eremitageløbsvinder Deltagelse ved EM og VM

3 km Udvalgte uger fra Dennis Jensens træningsdagbog forud for DR på 5000m i 2000, VM-deltagelse i 2001 og E-løbet i DR VM E-løb 3:36 3:33 3:40 3:12 3:14 3:21 3:22 3:30 2:41 2:45 2:47 2:39 2:39 3:05 3:02 2: = intensive km = rest km = min/km uge

4

5 Træning mod VM 2001 Reference: Thomas Nolan Hansen

6 Træningsoversigt Uge, 1999 Kilometer, alle Træningstid, alle Tid pr. km., alle Antal pas, alle Dennis Jensen, Sparta. Træning Kilometer, ture Træningstid, ture Tid pr. km., ture Antal pas, ture Kilometer, intensive (int., FL, TT, konk.) Træningstid, intensive Tid pr. km., intensive Antal pas, intensive Km. opv+afj. I alt 6007,2 352:21,05 596,0 4331,4 255:12,44 478,0 678,4 32:07,59 118,0 997,4 Pr. uge eller km. 115,5 06:46:34 03:31,2 11,5 83,3 04:54:29 03:32,1 9,2 13,0 00:37:05 02:50,5 2,3 19,2 Maksimum 140,8 08:28:27 03:48, ,2 06:27:34 03:48, ,8 01:07:29 03:13,8 4 35,9 Minimum 64,4 03:56:25 03:19,1 7 48,5 02:49:25 03:12,9 5 0,0 00:00:00 00:00,0 0 0, I alt 6058,9 355:02,19 621,0 4368,5 256:31,39 502,0 671,1 31:39,36 119,0 1019,3 Pr. uge eller km. 116,5 06:49:40 03:31,0 11,9 84,0 04:56:00 03:31,4 9,7 12,9 00:36:32 02:49,8 2,3 19,6 Maksimum 146,5 08:20:56 03:42, ,7 07:10:31 03:44, ,0 01:11:28 03:02,4 4 39,3 Minimum 58,9 03:27:29 03:23,4 6 50,0 02:52:40 03:19,3 5 0,0 00:00:00 00:00,0 0 0, I alt 6121,9 335:52,26 633,0 4542,9 249:26,08 521,0 579,3 26:34,31 112,0 999,7 Pr. uge eller km. 117,7 06:27:33 03:17,5 12,2 87,4 04:47:49 03:17,7 10,0 11,1 00:30:40 02:45,2 2,2 19,2 Maksimum 146,5 08:17:56 03:42, ,5 06:58:07 03:44, ,0 00:59:32 02:58,7 4 37,0 Minimum 68,0 03:38:17 03:07,0 6 53,6 03:01:26 03:06,6 6 0,0 00:00:00 00:00,0 0 0, I alt 5701,5 306:30,52 580,0 4246,5 229:43,28 471,0 545,7 25:15,38 109,0 910,5 Pr. uge eller km. 109,6 05:53:40 03:13,5 11,2 81,7 04:25:04 03:14,8 9,1 10,5 00:29:09 02:46,6 2,1 17,5 Maksimum 151,0 07:54:59 03:32, ,5 06:26:29 03:35, ,3 00:53:38 03:04,7 3 27,0 Minimum 31,1 01:40:14 03:05,7 4 31,1 01:40:14 03:08,1 4 0,0 00:00:00 02:39,6 0 0, I alt 6009,3 325:27,52 616,0 4519,5 245:54,55 507,0 585,5 27:21,41 109,0 904,3 Pr. uge eller km. 115,6 06:15:32 03:15,0 11,8 86,9 04:43:45 03:15,9 9,8 11,3 00:31:34 02:48,2 2,1 17,4 Maksimum 145,5 08:15:51 03:36, ,2 06:14:42 03:37, ,2 02:11:03 03:06,3 5 44,2 Minimum 30,0 01:35:54 02:57,9 3 30,0 01:35:54 02:58,1 3 0,0 00:00:00 02:33,3 0 0, ,7 1675:14:35 Reference: Thomas Nolan Hansen

7 Intervaller og fartleg

8 Intervaller og fartleg 5x1000M (3 min pause) 800M M 1200M 1200M 1000M 800M (3 min pause) 2 min 3 min 4 min 4 min 3 min 2 min (3 min pause) 3 km opvarmning - 5 km fart % 3 km afjogning 10 min opvarmning - 15 min fart - 10 min afjogning 10 km tur øg stille og roligt tempoet og slut de sidste 2-3 km af med et tempo, som er i konkurrencetempo 30 sek. høj fart - 30 sek. roligt tempo - 30 sek. høj fart holde dette i 5 min. og derefter hold en pause 2-3 min. Gentages i alt 3x5 min. Pæleløb Split turen op. Hold en pause - det giver mere fart og turen virker mere overskuelig og dermed motiverende Husk at holde pause - det er ikke så vigtig, hvor lang tid man holder pause, men at man er frisk til at fortsætte og kan holde intervallerne tidsmæssigt ens Det er meget vigtigt at lytte til kroppen - heller springe et eller to intervaller over end at nedbryde kroppen, så man ikke er i stand til at træne videre efterfølgende Husk det skal være sjovt-----

9 10 guidelines om træning

10 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning

11 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent

12 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater

13 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen

14 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence

15 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence Man bliver nødt til at presse overliggeren løbende

16 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence Man bliver nødt til at presse overliggeren løbende Der er kun en vej til toppen: Det er hård og målrettet træning, som er tilpasset den enkelte løber - det kan tage mange år, før man får fuldt udbytte af en hård træning

17 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence Man bliver nødt til at presse overliggeren løbende Der er kun en vej til toppen: Det er hård og målrettet træning, som er tilpasset den enkelte løber - det kan tage mange år, før man får fuldt udbytte af en hård træning Lev et liv med fuld fokus på din sport, men giv dig også tid til at gøre ting, der motiverer dig til den hårde træning

18 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence Man bliver nødt til at presse overliggeren løbende Der er kun en vej til toppen: Det er hård og målrettet træning, som er tilpasset den enkelte løber - det kan tage mange år, før man får fuldt udbytte af en hård træning Lev et liv med fuld fokus på din sport, men giv dig også tid til at gøre ting, der motiverer dig til den hårde træning Tro på det - stol på din træner, vær målrettet og vær parat til at prioritere - vær god til at lytte til krop og skelne mellem smerte og træthed

19 10 guidelines om træning Tænk ikke på, hvad andre kan, men stol på dig selv og din træning Det er ikke held, når du vinder, men det er resultatet af hårdt og målrettet arbejde - og lidt talent Se træningen som et arbejde eller studie. Hvis man ikke gør en indsats, kommer der ingen resultater Tag en dag/uge ad gangen Giv dig selv en belønning efter hård træning eller konkurrence Man bliver nødt til at presse overliggeren løbende Der er kun en vej til toppen: Det er hård og målrettet træning, som er tilpasset den enkelte løber - det kan tage mange år, før man får fuldt udbytte af en hård træning Lev et liv med fuld fokus på din sport, men giv dig også tid til at gøre ting, der motiverer dig til den hårde træning Tro på det - stol på din træner, vær målrettet og vær parat til at prioritere - vær god til at lytte til krop og skelne mellem smerte og træthed Sæt dig mål, som er realistiske, og lav delmål undervejs

20 Continuity is the clue 7 ways to the drive: 1) Mængden af intensiv og specifik træning er afgørende! 2) Med intervaltræning kan man øge den specifikke mængde! 3) Den specifikke mængde kan også øges ved at dele træningen op i flere intervaller (træningspas)! (7x6km>3x14km) 4) Træningsresponset forudsætter restitution! 5) Hvis man er foran med træningen, er man bagud med restitutionen! - en typisk tendens for den ambitiøse konkurrenceløber. 6) Find dig selv og din træning styr dig og vær tålmodig! 7) Lad dig ikke påvirke af træningssladder eller fordums bedrifter (inkl. dine egne)! Peder Troldborg

21 Konklusion

22 Konklusion Manglende motion: Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs)

23 Konklusion Manglende motion: - skyldes ikke manglende tid Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs)

24 Konklusion Manglende motion: - skyldes ikke manglende tid måske manglende tilrettelæggelse Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs)

25 Konklusion Manglende motion: - skyldes ikke manglende tid måske manglende tilrettelæggelse måske manglende vilje Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs)

26 Konklusion Manglende motion: - skyldes ikke manglende tid måske manglende tilrettelæggelse måske manglende vilje måske manglende viden Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs)

27 Konklusion Manglende motion: - skyldes ikke manglende tid måske manglende tilrettelæggelse måske manglende vilje måske manglende viden - men ikke manglende tid Er tiden løbet fra Dauerlauf må Dauerlauf blive til Powerlauf Powerlauf = FSR (frequent short runs) Peder Troldborg

28 Magasinet løb, nr. 7, vinter 2006

29 Amsterdam 2005 Dennis afvigelse fra 2:17:50 (3:16 minkm) Om Dennis