foto sparta TRÆNINGSPLANER
|
|
|
- Thea Mikkelsen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2 træner ca..000 personer op til marathon hvert år. Læs mere på Et godt træningsprogram er alfa og omega, ligegyldigt om du er grøn nybegynder eller garvet på marathondistancen. Med et sådant sikrer du dig i mod overtræning og kan holde styr på din udvikling frem imod marathonløbet. Motionscoachingvirksomheden Running2 giver på de følgende sider bud på en række træningsprogrammer, der er tilpasset forskellige marathon-målsætninger. Så læs med, hvad end du er nybegynder og dit mål er at komme i form til marathon, eller du hører til blandt de mere erfarne marathonløbere, der gerne vil træne mere effektivt. Du kan også læse generelle tips fra Running2 til din træningsplanlægning.
2 Foto Martin Paldan Marathon for debutanten uden den store løbeerfaring Et program for dig der ikke har den store erfaring med løbetræning og som starter mere eller mindre fra grunden med to pas om ugen, stigende til tre pas om ugen når løbet nærmer sig. Program Programmet er en slags minimumsprogram, forstået på den måde, at du bør træne mindst lige så meget som angivet i programmet for at være ordentlig klar og sikker på at få en god oplevelse - medmindre du dyrker anden idræt ved siden af, eller har erfaring med langdistanceløb fra tidligere. Programmet starter op med to træningsture og i alt 8 km i den første uge, mens den hårdeste uge indeholder tre træningspas og omkring km. Programmet indeholder ingen deciderede intervalpas, men i det små forskellige former for tempoture og fartleg. Det er fint at dele de første ture op og tage nogle gå-pauser undervejs efter behov. Programmet kan fint suppleres med både alternativ udholdenhedstræning af ikke-vægtbærende karakter (f.eks. spinning, cykling, svømning, romaskine mm.) og fitness/styrketræning. Tempo i programmet: Sort = Almindeligt tempo. Blå = Lang og/eller rolig tur. Grøn = spasset indeholder elementer med tempoløb. UGE UGE 2 UGE 4 4 km ALM 4 4 km ALM 7 km + * 00m stigningsløb m. jog retur 4 km ALM UGE 4 UGE UGE 2 km ALM 2 km ALM 8 splaner 4 km ALM 7 * min FL < min roligt> + op+vafj. 4 8 km roligt 4 km ALM 7 km i stærkt kuperet terræn 9 splaner
3 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE UGE 7 UGE 8 2 km ALM 2 km ALM 2 km ALM 2 km roligt 4 2 km roligt 4 km ALM 4 2 km roligt 4 9 km hård PT 4 km i stærkt kuperet terræn 7 * 2 min FL <2 min roligt> + opv+afj. 7 0 min. lang tur m. 7 km: Skiftevis km roligt og km moderat TT 7 0 min.lang tur m. UGE 0 UGE UGE 2 UGE 9 UGE 20 UGE km ALM 2 km ALM 2 km ALM 2 km roligt 4 2 km roligt 4 0 km ALM 4 0 km PT 7 km moderat TT + opv+afj. 7 8 km PT 7 8 km: Skiftevis km roligt og 2 km TT 7 20 min. lang tur m. 7 0 min. lang tur m. UGE UGE 4 UGE UGE 22 UGE 2 2 km ALM 2 7 km ALM 2 km ALM 40 splaner min FL <2 min roligt> + opv+afj. 4 0 km ALM 7 90 min. lang tur m. 4 2 km roligt 4 km moderat TT + opv+afj. 7 km: km ALM, km moderat TT, km ALM 4 km ALM 7 MARATHON 4 splaner
4 Foto Martin Paldan Mange korte ture, få kilometer og masser af fart det moderne program for den travle Program 2 er et program for dig der bedst kan lide mange, korte ture, frem for få lange. Program 2 Det starter ud med tre pas om ugen, og ca. 2 km/uge, men slutter med pas om ugen. Langt de fleste pas er korte pas, heraf en del med forholdsvis høj intensitet. Langt de fleste ture er ture uden pauser, ikke intervaller, således at der ikke er det store pause-tidsspilde undervejs. I sidste del af programmet er der dog nogle meget intensive pas med længere pauser undervejs. For mange personer kan et program som dette, med korte ture (typisk, men ikke nødvendigvis) på hverdagene og så lidt længere i weekenderne, passe godt ind i et familieliv. Hovedvægten i programmet er ture på 4- kilometers varighed og der er kun én lang tur (20 km). Vi har erfaring for at dette program, trods manglen på lange ture, bringer dig i rigtig god maratonform. Tempo i programmet: Sort = Almindeligt tempo. Blå = Lang og/eller rolig tur. Grøn = spasset indeholder elementer med tempoløb. Rød: træningspasset indeholder elementer med meget høj intensitet. UGE UGE 2 UGE km ALM 4 km moderat TT 4 km ALM - - km ALM 4 km ALM 4 km ALM - - km ALM 4 km PT 4 km ALM - - UGE 4 UGE UGE 4 km ALM 4 km ALM 4 km ALM 4 km moderat TT 4 km PT km ALM 42 splaner km ALM - 8 km ALM 4 splaner
5 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE UGE 7 UGE 8 4 km ALM km ALM km ALM 4 km ALM km ALM km ALM km moderat TT 4 0 km roligt - - km hård PT 4 km ALM - 8 km ALM km m * 00m stigningsløb på lige vej <jog retur> 4 km moderat TT - 0 km ALM km m * 00m stigningsløb op ad bakke <jog retur> 4 2½ km TT + kort opv+afj. - km ALM 7 km lang tur m 2½ km ALM, ½ km INT, km roligt 4 km ALM - km m. 200m INT efter 2,, 4 og km, resten ALM 7 8 km ALM km m * 0m stigningsløb op ad bakke <jog retur> min. FL <2' roligt> + opv+afj. - km ALM m UGE 0 UGE UGE 2 UGE 9 UGE 20 UGE 2 km ALM km ALM km ALM 4 km ALM km ALM km roligt km hård PT 4 km ALM - 8 km ALM km m * 00m stigningsløb op ad bakke <jog retur> 4 km moderat TT - 0 km ALM * 200m < min> + opv+afj. 4 km ALM - 8 km ALM 2 km roligt, 2 km INT, km roligt 4 km ALM - * 200m < min> + opv+afj. 7 2 km ALM 2 km ALM, 2 km TT, km roligt 4 km ALM - 4 km ALM 7 20 km ALM m 2 km ALM, 2 km INT, km roligt 4 km roligt - * 200m < min> + opv+afj. 7 km ALM UGE UGE 4 UGE UGE 22 UGE 2 4 km ALM km ALM km ALM km ALM km ALM 44 splaner km m * 00m stigningsløb på lige vej <jog retur> 4 2½ km TT + kort opv+afj. - 2 km roligt 7 km ALM 4 km ALM - km ALM 7 8 km ALM 2½ km roligt, ½ km INT, km roligt 4 km ALM - 2 km ALM 2 km ALM, 2 km TT, km roligt 4 km ALM - * 20m < min> + opv+afj. 7 0 km ALM km hård PT 4 km ALM - MARATHON 4 splaner
6 Tempoguide og programforklaringer I træningsplanerne henviser vi til forskellige træningsformer, som du skal benytte under træningen. Dette er en guide til at forstå de forskellige kilometertider og pulsniveauer for de forskellige træningsformer, samt hvordan de forskellige notationer bliver beskrevet i træningsplanen. Tekst Thomas Nolan / Running2 Trænerteam Almindelige ture (ALM) Tempoet på de almindelige ture, typisk defineret som ture af -0 minutters varighed, skal være relativt roligt. For nybegyndere er det ikke nødvendigt at tænke over tempoet, men hvis du er vant til at løbetræne kan tempoet godt blive FOR langsomt. Vejledende tempoog pulsangivelser finder du sidst i denne guide. Det er ikke nødvendigt at varme op og jogge af før og efter de almindelige løbeture, men det er altid godt både at lægge roligt ud, og løbe stille og roligt til sidst. Rolige ture (RT) Tempoet på rolige ture skal være det samme som på lange ture og turene angives som RT, f.eks. km RT eller 20 min RT. Forskellen er blot at rolige ture i modsætning til lange ture betegner ture under cirka en times varighed, og derved bliver belastningen lav og turene bør løbes med overskud. En lang tur i roligt tempo kan derimod godt ende med at være belastende som følge af varigheden. Lange ture (LT) Lange ture, typisk defineret som ture over en times varighed, skal løbes i et tempo lidt langsommere end en almindelig tur. Dette giver ofte sig selv, men i skemaet stempo kontra standard-distancer finder du en mere specifikt tempoangivelse, for det tilfælde at du ønsker det. Tempoet svarer til marathontempo. Vi har ikke angivet specifikke pulsværdier for lange ture, men pulsen skal i den første halve times tid ligge i den nedre ende af pulsangivelserne for almindelige ture. Da pulsen stiger i løbet af en træningssession, også selvom man løber med samme fart hele vejen, vil pulsen i løbet af turen stige, men den bør ikke overskride det angivne pulsinterval for almindelige ture. Nogle programmer indeholder ture med en varighed på over time der skal løbes i ALM tempo. Det er ganske hårdt at løbe lange ture i dette tempo disse ture bliver en slags ekstralange tempoture. Opvarmning og afjogning (opv+afj) Forud for langt de fleste intensive træningspas (tempoture, fartlegspas, intervaller og konkurrencer) skal du varme op med 0- minutters løb. Efter opvarmningen holdes en passende pause, hvori du kan slappe lidt af, lade op og meget gerne lave nogle koordinationsøvelser, stigningsløb mv. Efter den intensive træning - når du har fået vejret - skal du jogge af, det vil sige løbe nogle minutter i roligt tempo. Tempoet på opvarmningen og afjogningen skal være roligt, men vi har ikke i programmerne angivet et specifikt tempo, men et antal minutter. Vi har i de fleste programmer sat både opvarmning og afjogning til en varighed på 2 min og det er normalt noteret som + opv+afj. i programmerne efter det primære træningsindhold. Enkelte intensive træningspas løbes uden opvarmning og afjogning, eller har det implicit. Du skal ikke løbe opvarmning og afjogning, hvis ikke der er noteret +opv+afj. i programfeltet. Progressive ture (PT) Progressive ture er en særlig form for træning, for tempoet skrues op undervejs. Typisk starter turene i roligt tempo, som derefter stiger til almindeligt tempo og videre til tempoturs- og fartlegstempo eller ligefrem intervaltempo. Afslutningsvis vil der altid være et stykke med roligt tempo. Progressive ture indeholder i modsætning til de øvrige intensive træningspas ikke særskilt opvarmning og afjogning, fordi det er inklusive i måden træningspasset er opbygget på. Når du løber progressive pas kan du enten vælge at lade tempoovergangene ske gradvist, eller øge tempoet mere markant ved de angivne skift ved bestemte minuttal eller distancer. Detaljerne om distancer og tempo i de forskellige intensitetszoner finder du i noterne til passet. Lange/moderate tempoture, tempoture og fartlegspas (TT) Tempoture opdeles i lange/moderate tempoture og tempoture/fartleg. Tempoet på lange/moderate tempoture skal cirka svare til dit 0 kilometer konkurrencetempo, lidt afhængig af niveau og længden på tempoturen, samt under hensyntagen til vejrforhold, terræn med videre. Det skal passe med at du ligger på eller lige under grænsen til dér, hvor du bliver forpustet, men dit åndedræt må ikke blive urytmisk. Er tempoturen med denne tempoangivelse relativ kort, vil den ikke føles specielt hård. Ikke alle moderate tempoture indeholder opvarmning og afjogning, da tempoet i princippet ikke er højere end at man kan gå lige på. At tage de første minutter af disse ture i lidt roligere tempo og derpå skrue op til angivet tempoanbefaling er helt OK. Tempoet på tempoture/fartleg skal cirka svare til dit kilometer konkurrencetempo, lidt afhængig af niveau og længden på tempoturen, samt under hensyntagen til vejrforhold, terræn med videre. Det passer med at du skal ligge på eller lige over grænsen til dér, hvor du bliver forpustet. Mod slutningen af en periode med tempoturstempo vil du sikkert være lidt forpustet, og du vil føle at du anstrenger dig. Intervalpas (INT) Tempoet på intervalpas skal være noget højere end på tempoture og fartlege, dog afhængig af distance og pauselængde. I slutningen af hvert interval skal du være temmelig forpustet og føle at du er syret lidt til. Hvis du tror du kan holde intervaltempoet i mere end -0 minutter uden pause, løber du for langsomt. I slutningen af hvert interval, skal din puls være inden for slag fra din maksimalpuls. Pauserne imellem intervallerne er "rigtige" pauser, hvori man småløber ganske langsomt, går eller står. Eksempler på notationer Generelle træningsvejledninger 20 min TT + opv+afj. læses som: Først løbes 2 min opvarmning (løb i et tempo, hvor du ikke anstrenger dig) + en lille pause med f.eks. stræk, stigningsløb og toiletbesøg Sørg for at variere dine ture, så det ikke altid er den samme type terræn (fladt / kuperet) og underlag (grus, skovvej, asfalt osv.) du løber i / på. Fordel træningen mest muligt over ugen og hold så vidt muligt rækkefølgen i passene. splaner 4 Derefter 20 min. tempotur efter angivelserne for tempotur /fartleg ) ovenfor + en pause til at få vejret i. Til sidst løbes 2 min afjogning uden tempoangivelse (løb i et tempo, hvor du ikke anstrenger dig) * km INT <hhv, 2, og 4 > læses som: Hold min pause efter det første interval, 2 min pause efter det andet interval osv. Løb gerne af og til et motionsløb som erstatning for et intensivt pas eller et langt pas. Fællestræninger i Nykredit-regi gør det ud for et intensivt pas, hvis det ligger i en uge med intensive pas, og ellers en almindelig tur. Husk at tabt træning ikke bør forsøges indhentet. Har du pga. ferie eller sygdom mistet nogle træningspas, bør dine første pas efter træningsbrækket være korte og rolige, hvorefter du gradvist kan fortsætte programmet i den træningsuge du er kommet til. Lad dig ikke blive en slave af programmet, men justér det ved behov. Særligt vigtigt er det at du træner mindre, hvis du er syg, øm eller har fornemmelsen af en begyndende skade. 47 splaner marathonmagasinet - forår/sommer 202 forår/sommer 20 marathonmagasinet
VM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet
Let intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen
løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,
Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet
FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE
FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 5-KÆMPERNE Vi vil anbefale deltagerne på 5-kæmperne at træne tre gange om ugen. Hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen på
DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe
Træn dig op til at løbe 5 kilometer
Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente
DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og
Boost formen efter ferien..!
havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan
Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som
Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017
Træningsplan for Femenhalv, tirs- og torsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Femenhalver et hold for dig, der kan løbe 10 km på
DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT
UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde
Anbefaling til selvtræning i sommerperioden
Starter du som helt nybegynder, ser programmet sådan ud de første uger erfter sommerferien: Uge 36 Uge 35 Uge 34 Uge 33 Trim 1 Gå 3G-2L-2G-3L-3G-3L-3G-3L-3G 11 14 25 3G-3L-2G-3L-3G-3L-3G-3L-3G 12 14 26
Løbeprogram udvid til 10 km
eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere
VELKOMMEN. Løbeaften på hold 4
VELKOMMEN Løbeaften på hold 4 Holdmøde 31. Oktober 2013 Indledning Generel løbetræning Vores mål med Hold 4 Året på hold 4 - Intervaltræning - Tempotræning Agenda Træning til VM i halvmaraton Baggrund
Træningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Løb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause
LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE.
KOM I GANG MED AT LØBE EN GUIDE, DER KAN HJÆLPE DIG TIL AT LØBE MED FORNØJELSE. KOM GODT I GANG MED AT LØBE Formålet med denne guide er at hjælpe dig til at løbe med fornøjelse, forbedre din form og undgå
15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning
Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,
Indhold 60 min let cykling 60 min let cykling 90 min let cykling 10 min opvarmning cykling
Uge 1 Intensitet let (snakke) let let moderat Varighed 60 min 60 min 90 min 50 min Indhold 60 min let 60 min let 90 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem) 30 min moderat Uge 2
Team FemEnHalv 2. halvår 2017
Team FemEnHalv 2. halvår 17 Femenhalv er et hold for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets almindelige tempo er 5:30. Vi træner tirsdage og torsdage kl. 17:30. Træningsplanen er udarbejdet
KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben
Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)
Team FemEnKvart 2.halvår 2017
Femenkvart er et hold for dig, der kan eller har potentiale til at løbe 10 km på 45-52 minutter. Holdet træner mandag og onsdag kl. 17:30. Team FemEnKvart 2.halvår 2017 Der er fokus på iltoptagelse, udholdenhed,
Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017
Træningsplan for Sparta's hold 6:30 -mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. 6:30 er et hold for dig, der kan løbe 10
Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015
Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2015 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,
Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016
Træningsplan team FEMENHALV, udgangstempo 5:30 min/km - 2. halvår 2016 FEMENHALV er for dig, der kan løbe 10 km på 48-53 minutter. Holdets opvarmningstempo og nedvarmningstempo er langsommere end 5:30/km,
Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.
TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin
VINTERMOTIVATION. EffeKtiv BRUG Af EN home trainer
Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling,
Løb din drømme 10 km til sommer!
havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet
uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.
uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb
BAM træningsmetoder Kort og Godt
BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg
45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min
Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk
LØBETRÆNING. - Teori og praksis
LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)
Hel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Træningsprogram Fjordager
En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12
INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012
INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 Dato Træningsprogram Bemærkninger 04.01.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt)
Formtallet: En let måde at holde øje med sin løbeform
let: En let måde at holde øje med sin løbeform af Jan Skov Pedersen, Aarhus Fremad Atletik, og Steen Laugesen Hansen, Søllerød Nærum Idræts Klub Vi har lige fået udgivet en artikel i Marathon Magasinet,
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Bliv knivskarp til VM Halvmaraton
Bliv knivskarp til VM Halvmaraton DAFs motionskonsulent og tidligere elitetræner Thomas Nolan giver I dette foredrag en række tips til hvordan du optimerer træningen mod halvmaraton. Dansk Atletik Forbund
Dagens instruktør. Britta Boe Andersen
Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør
FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE
FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 FORSVARETS BASISKRAV udgivet
FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 10-KÆM- PERNE
FORSLAG TIL SUPPLERENDE TRÆNING FOR 10-KÆM- PERNE Vi vil anbefale deltagerne på 10-kæmperne at træne tre gange om ugen, hvilket vil sige, at det vil være godt, hvis du træner yderligere én gang om ugen
Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub
Mejdal Gymnastik- og Idrætsklub Amatørteater Badminton Gymnastik Fodbold Håndbold Motion Onsdagsklub Petanque Tennis Move 1665 Aktivitetsmedlemmer Hjemsted: Mejdal-Hallen, 7500 Holstebro Mejdal G.I.K.
Løbeprogram lær at løbe 5 km
eprogram lær at løbe 5 km Alle kan lære at løbe. Alt det kræver, er viljen og et par gode løbesko. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop
KOM I SUPERFORM. Af verdens bedste Mette Malene Bloch
KOM I SUPERFORM 12 UGer, MED CYCKLING Af verdens bedste Mette Malene Bloch Tillykke...... med din beslutning om at få noget mere bevægelse ind i dit liv. Uanset om du er helt ny, eller måske bare skal
Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne
Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne Hvad er Copenhagen Half Marathon? Danmarks nye internationale halvmaraton Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister
Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017
Træningsplan for Sparta's hold Femenkvart mandag og onsdag 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. hold for dig, der kan eller har potentiale
26-10-2011. MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF
MARATHONFOREDRAG, 25-10-11 Hammel GF 1 Den hemmelige løber 2 Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk Rekord på 100 km: 6.57.35 t, 4.11/K Kenneth Munk, 24. april 2010: Dansk rekord på 100 K: 6.57.35 t, 4.11/K.
INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai.
INTRODUKTION TIL TRÆNINGSPROGRAM Team Tre Timer Frit oversat efter original af Anders Szalkai. Målsætning: At kunne gennemføre et marathonløb på en forventet/ønsket tid efter at have fulgt et nøje tilrettelagt
- Sådan kan du let holde øje med din løbeform
TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden
Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017
Træningsplan for Spartas Dream Team tirsdag og torsdag - 1. halvår 2017 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Dream Team er et hold for dig, der kan
3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER
Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan
VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT
VIL DU VÆRE HURTIGERE? SÅ LØB LANGSOMT En af de sikreste veje til at blive hurtigere i løbeskoene er at løbe langsomt. Sådan lyder en af tidens stærkeste tendenser inden for løbetræningen. Det handler
Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016
Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Spartas testløb, Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Signaturforklaring til træningsprogrammet:
Løbeprogram 5 KM nybegynder
Løbeprogram 5 KM nybegynder Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk. Er du allerede
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.
Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man
Fitness Instruktør Tradium 2011. Kredsløbtræning
Fitness Instruktør Tradium 2011 Kredsløbtræning Kredsløbstræning (Aerob) Aerob Træning Lav-intensitets træning Moderatintensitets træning Højintensitetstræning Kredsløbstræning (Aerob) Overordnede formål
Guide: Hvil dig... og kom i form
Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
15 ugers træningsprogram mod Nykredit Copenhagen Marathon 2015
Uge 7 Træning Km /.d Kon)nuerlig tur i jævnt tempo. Pulsen skal ligge på ca. 70% af maxpulsen. Fartleg i ca. 20 min, 2-3 min ad gangen. Jog 1-2 10-12 km Løb i roligt tempo, deltag evt. I 20 km Ca. 40 km
Halv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I
INTERVALTRÆNING FORÅRET 2018
INTERVALTRÆNING FORÅRET 2018 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 5 km bytur Husk refleksvest eller lys Uge 2 Iben Hold 1-2: 8 x 200 meter, 5 km tempo, 100 meter gå pause. Hold 3-4: 12 x 200 meter,
BLIV STÆRK. guide. Tag et hvil - og. sider. Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min. Restitution INDHOLD
Træningsprogram Fjordager
En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12
Viby Løbeklub. Sæsonstart 2009
Sæsonstart 2009 Velkommen til alle nye løbere Introduktion til Viby løbeklub Løbetur for 5 og 10 km holdet Introduktion til nybegyndere Opvarmning Gangtest Dagens program Lidt om Viby Løbeklub Præsentation
Løbeprogram 5 km begynder
Løbeprogram 5 km begynder Af Fitnews.dk - søndag 30. maj, 2010 http://www.fitnews.dk/artikler/lobeprogram-5-km-begynder/ Du vil sikkert gerne i gang med at løbe, men du mangler lige et godt løbeprogram.
Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013
Træningsplan for Sparta's Team High 5, 2. halvår 2013 "Vi kalder os "Team High 5", fordi vi bliver høje af at løbe 5:00 min/km". Holdets trænere ønsker, at der på træningsaftener og løbermøder skabes en
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE.
KOM I GANG MED AT SVØMME EN GUIDE TIL DIG, DER VIL FORBEDRE DIN STYRKE OG UDHOLDENHED, SÅ DU KAN SVØMME EN LÆNGERE DISTANCE. KOM GODT I GANG MED AT SVØMME Formålet med denne guide er at hjælpe dig til
Godthåb Trim. Pulstræning
Godthåb Trim Pulstræning Intro til pulstræning Pulsmåling/pulsuret er: Et godt træningsredskab En motivationsfaktor En god måde at måle træningstilstand En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag
Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner:
Kolding Triathlon Klub
Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.
INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017
INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 6 Hold Kort: 1 x prolog på tid 2, 1 ½, 1 og 30 sek sammen med lang (200 m tempo 10 km pace, 100 m lunte) x 10 Hold Lang: 1 x prolog på
Træningspavilloner Vejledning til øvelser
Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning
Træningsplan for Team Richard, Sparta
Træningsplan for Team Richard, Sparta Træning er rettet mod DM 10 km den 1. april 2017. Maksimal træningsmængde pr. uge 100-130 km. Træningsplanen er et udgangspunkt, som den enkelte er selv tilpasser,
man kører Guide CYKELLØB - er noget Træningsprogram Guide: Det skal du spise sider April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.
Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider CYKELLØB - er noget man kører Træningsprogram Guide: Det skal du spise Cykelløb - er noget man kører INDHOLD: Cykelløb
Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16
Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering
1. halvår 2018 Team FemEnkvart
Femenkvart er et hold for dig, der kan eller har potentiale til at løbe 10 km på 45-52 minutter, kan træne med på holdet 1. halvår 2018 Team FemEnkvart Der er fokus på: Iltoptagelse, hvor der trænes korte
>>START TO RUN SERIOUS RUNNING. ifølge 5000m DR-holder Dennis Jensen
>>START TO RUN SERIOUS RUNNING ifølge 5000m DR-holder Dennis Jensen Dennis Jensen 5000m marathon 1500 m 3000 m: 5000 m: 10000 m: 1/2-Marathon: Marathon: 3,47,04 7,52,09 13,25,39 28,08,64 1,03,29 2,18,36
Sammensæt dit eget styrketræningsprogram
Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe
Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form
SPARTA LØRDAGSTRÆNING Bakketræning. Rutekort, opvarmningstider og øvelser
SPARTA LØRDAGSTRÆNING Bakketræning Rutekort, opvarmningstider og øvelser Slottet - opvarmning Rød ring = mødested. Slottet - intervaller Rutelængde: 1,9km. Stigning: 16m over 600 meter (Ca. 2,5%). Ulvedalene
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!
NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)
Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning