Ernæring. Vi spiser for at holde os i gang. Men også for at hygge.

Transkript

1 Ernæring Der er flere forskellige grunde til, at vi spiser og drikker: Vi spiser først og fremmest af fysiologiske grunde: For at holde kroppens mange funktioner i gang. Men vi spiser også ofte i forbindelse med hyggelige stunder: fx når vi er sammen med andre, når vi ser film, slapper af m.m., eller når vi er kede af det og trøstespiser. Nogen spiser for at leve, andre lever for at spise. Vi spiser for at holde os i gang. Men også for at hygge.

2 Ernæring Ernæringslære Det er ikke lige meget, hvad vi spiser. Afhængig af køn, og om vi er børn eller voksne, skal vi have tilført forskellige mængder af næringsstoffer. Der er udarbejdet nordiske anbefalinger (NNA), som er videnskabeligt begrundede retningslinjer for indholdet af næringsstoffer i en sund kost. Energi For at kroppen kan fungere, skal den have tilført energi. Energi er kroppens brændstof og måles i kilojoule (kj) eller i kilokalorier (kcal). Energi er i fysisk forstand evnen til at udføre arbejde. Joule og kalorie En joule er den kraft, der skal til for at flytte en masse på 1 kg 1 meter langs en vej. En kalorie er den varmemængde, der bruges til at opvarme 1 g vand fra 14,5 C til 15,5 C. Det er mest almindeligt, at der bliver regnet i joule. Bliver der regnet i kalorier, kan man omregne til joule: 1 kalorie = 4,184 joule Kroppen har brug for energi til bevægelse.

3 Kroppen har brug for energi til: At holde funktioner som bl.a. åndedræt, fordøjelse, blodets kredsløb og hjertet i gang. Til at vokse og til at vedligeholde kroppens celler. Til at holde kropstemperaturen. Til at udføre bevægelser. NNA: Anbefalet daglig indtagelse af energi for voksne Stillesiddende Aktiv Stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden Stillesiddende arbejde og regelmæssig fysisk aktivitet i fritiden Mænd kj kj år år år >_ 75 år Kvinder kj kj år år år >_ 75 år NNA: Anbefalet daglig indtagelse af energi for børn og unge kj 6-11 måneder måneder 2-5 år 6-9 år Drenge år år Piger år år Kroppen får tilført energi fra madens tre energigivende næringsstoffer: Protein, kulhydrat, fedt samt fra alkohol. Alkohol er ikke et næringsstof, men kun et energigivende stof. Energigivende stoffer 1 g protein giver 17 kj 1 g kulhydrat giver 17 kj 1 g fedt giver 37 kj 1 g alkohol giver 29 kj Der henvises til regler for brug af -materialer, se

4 Ernæring De nordiske næringsstofanbefalinger (NNA) giver os følgende retningslinjer for indtagelsen af protein, kulhydrat og fedt. Energiprocentfordeling % af vores energiindtag skal komme fra protein % af vores energiindtag skal komme fra kulhydrat. Højst 30 % af vores energiindtag skal komme fra fedt. Der gives naturligvis ikke anbefalinger for indtagelsen af alkohol. Eksempel En mand på 19 år har et dagligt energibehov på kj. Med ovenstående tabel kan vi beregne følgende: % fra protein = kj % fra kulhydrat = kj Højst 30 % fra fedt = 3540 kj Total energi = (giver et gennemsnit på kj) Det er vigtigt at huske, at den anbefalede energiprocentfordeling kun kan anvendes på en hel dags kostindtag eller på et enkelt måltid, og ikke på den enkelte fødevare. Eksempel En spegepølse indeholder 2048 kj, 48 g fedt, 13 g protein og 3 g kulhydrat pr. 100 g. Hvor mange procent af energien kommer fra hvert af de energigivende stoffer? For at kunne udregne energiprocentfordelingen skal vi bruge, hvor mange kj 1 g af de enkelte energigivende næringsstoffer giver.

5 Energi fra fedt: kj = 1776 kj Energi fra protein: kj = 221 kj Energi fra kulhydrat: 3 17 kj = 51 kj Energi i alt: 2048 kj Fedt udgør: 1776 kj kj Protein udgør: 221 kj kj Kulhydrat udgør: 51 kj kj = 87 % = 11 % = 2 % Danskernes gennemsnitskost lever ikke helt op til de nordiske næringsstofanbefalinger. Rapporten Danskernes kostvaner , som er udarbejdet af DTU Fødevareinstituttet, viser danskernes gennemsnitlige energiprocentfordeling: 15 % af energiindtaget kommer fra protein. (10-15 anbefalet) 52 % af energiindtaget kommer fra kulhydrat. (55-60 anbefalet) 33 % af energiindtaget kommer fra fedt. (30 anbefalet) Rapporten viser, at danskerne får for meget fedt, for meget sukker og for lidt kulhydrater i form af kornprodukter, grøntsager, frugt og kartofler. Danskernes proteinindtag er fint. Vi får stadig for meget fedt, fx fra wienerbrød. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

6 Ernæring For børn under 2 år gælder andre anbefalinger. Små børn har brug for mere energi til vækst og bevægelse, Det anbefales derfor, at maden indeholder mere fedt, uden at den samlede mængde mad øges væsentligt. NNA: Anbefalet energiprocentfordeling for børn i alderen 6-23 måneder g pr. MJ Energiprocent (E%) 6-11 måneder Protein Fedt Kulhydrat måneder Protein Fedt Kulhydrat Der gives ingen anbefalinger for spædbørn yngre end 6 måneder, fordi modermælk anbefales som eneste næringskilde. Energibalance Hvis indtaget af energi svarer til forbruget af energi, vil kropsvægten være stabil, og kroppen siges at være i energibalance. Hvis indtagelsen af energi overstiger forbruget af energi, vil vægten stige, og kroppen siges at være i energioverskud. Hvis derimod indtagelsen af energi er mindre end den forbrugte energi, vil man være i energiunderskud og tabe sig. For at kunne undgå at tage på eller tabe sig, er det nødvendigt at vide noget om, hvor stort ens energibehov er. Energibehov Hvor meget energi den enkelte person har brug for, er svært at sige. Det afhænger af forskellige faktorer og ikke mindst af hvilestofskiftet, også kaldet basalstofskiftet. Nogle mennesker kan spise stort set, hvad de har lyst til og alligevel holde vægten. Andre kan dårligt nok gå forbi en bager, før de straks har taget på. Energibehovet afhænger bl.a. af: Køn. Alder. Aktivitetsniveau. Højde og vægt. Fysisk form. Gravid eller ammende. Hvilestofskiftet eller basalstofskiftet fortæller noget om den mængde energi, kroppen har brug for som et minimum. Det er uanset, om man er rask eller syg.

7 Hvilestofskifte Hvilestofskiftet er den mængde energi, kroppen under hvile bruger, for at hjerte, lever, lunger, nyrer med mere kan fungere under hvile samt opretholder en legemstemperatur på ca. 37 C. Hvilestofskiftet kan relativt nemt regnes ud: Hvilestofskifte = vægt i kg 100 kj pr. døgn. Protein Protein er det vigtigste af de energigivende næringsstoffer. Proteins opbygning Alle proteiner består af grundstofferne: Kulstof (C), ilt (O), brint (H), kvælstof (N). Nogle indeholder også svovl (S). Protein er opbygget af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kan sammensættes på et utal af måder. Derfor findes der uendelig mange forskellige proteiner med hver deres funktion. Der kan være fra 2 og op til flere tusinde aminosyrer i et enkelt protein. Aminosyrerne kan opdeles i to grupper: Essentielle (livsnødvendige) aminosyrer. Ikke-essentielle aminosyrer. At en aminosyre er essentiel vil sige, at den skal tilføres gennem maden. Kroppen kan ikke selv danne den. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

8 Ernæring Essentielle aminosyrer skal tilføres gennem maden. Der findes 8 essentielle aminosyrer. I modsætning hertil kan de ikke-essentielle aminosyrer blive dannet i kroppen ud fra de essentielle aminosyrer samt andre ikke-essentielle aminosyrer. Der er dog den forudsætning, at der er et overskud af aminosyrer, de kan blive dannet ud fra. Der findes 12 ikke-essentielle aminosyrer. Opgaver i kroppen Ud over at være et energigivende stof, har protein andre vigtige funktioner i kroppen: 1. Transport Nogle proteiner kaldes for transportproteiner, da de skal transportere stoffer derhen i kroppen, hvor der er brug for dem. Eksempel på et transportprotein er hæmoglobin. Hæmoglobin transporterer ilt og indgår i de røde blodlegemer. 2. Beskyttelse Protein er en vigtig del af vores immunforsvar. Immunforsvaret skal beskytte os mod sygdomme. 3. Opbygning Protein indgår så godt som alle steder i kroppen. Det bruges til vækst, vedligeholdelse af kroppens celler og til genopbygning fx ved benbrud, forbrænding eller efter en operation. Forskellige proteiner indgår bl.a. ved opbygning af hud, negle, og ikke mindst muskler, men også ved dannelse af hormoner og enzymer.

9 4. Regulering Nogle proteiner har til opgave udelukkende at regulere forskellige processer i kroppen, så de forløber, som de skal. Hormoner er for det meste proteiner. Hormoner regulerer forskellige processer i kroppen. Fx er hormonet insulin med til at regulere mængden af sukker i blodet. Indholdet af blodsukker må helst ikke svinge for meget. Det vil belaste kroppen for meget. Personer med diabetes mangler i nogle tilfælde helt dette hormon. Hormoner er stoffer, der dannes i kroppen. De har betydning for, at de forskellige opgaver i kroppen fungerer, som de skal, og på det rigtige tidspunkt. Enzymer er også reguleringsproteiner. Enzymer bruges bl.a. i forbindelse med fordøjelse (omdannelse) af maden, når vi har spist. Læs mere om enzymer under afsnittet om fordøjelse. Protein anvendes til opbygning af bl.a. muskler. 5. Bevægelse Muskler består overvejende af protein. 6. Energi 1 g protein giver 17 kj. Proteinbehov Det daglige proteinbehov afhænger af forskellige faktorer, bl.a.: Alder. Vægt. Energiindtag. Gravid eller ammende. Typen af protein. Børn har brug for mere protein end voksne. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

10 Ernæring Børn, unge og voksne har forskellige behov i forhold til deres vægt. Således har børn brug for mere protein pr. kg legemsvægt end voksne. De har brug for ekstra protein til deres vækst. Under normale omstændigheder er proteinbehovet for voksne på 0,8 g protein pr. kg legemsvægt. Eksempel En person vejer 85 kg. Proteinbehovet er: 0,8 g protein pr. kg 85 kg = 68 g protein pr. dag. I forbindelse med graviditet øges behovet til 1 g protein pr. kg legemsvægt plus 6 g protein pr. døgn. Dette gælder dog kun for normalvægtige gravide. Er der tale om en overvægtig gravid, tages der udgangspunkt i en BMI på 25, og proteinbehovet svarer til 1,5 g pr. kg legemsvægt. Eksempel En ung, gravid kvinde vejer 75 kg og er ikke overvægtig. Proteinbehovet er: (1 g protein pr. kg 75 kg) + 6 g = 81 g protein pr. døgn. Proteinbehov 1 g protein giver 17 kj. Proteinbehovet er 0,8 g protein pr. kg legemsvægt. Det anbefales, at protein udgør % af det samlede energiindtag. Kilde: Nordiske Næringsstof Anbefalinger 2004 Hvis indtaget af mad er lille, fx fordi appetitten mangler, eller man er på slankekur, bør protein udgøre en større procentdel end det anbefalede. Da protein er et essentielt næringsstof, skal behovet dækkes uanset mængden af mad, der spises. Hvis energiindtaget ikke er stort nok, vil den indtagne mængde af protein først og fremmest blive forbrændt som energi, og der kan opstå risiko for proteinmangel. Typen af protein Proteinet i maden kan enten komme fra animalske (dyriske) eller vegetabilske (plante) fødevarer. Aminosyrerne i proteinet er afgørende for, hvor godt kroppen kan udnytte proteinet. Dvs. jo flere essentielle aminosyrer der indgår i proteinet, jo bedre. Animalsk protein indeholder flere essentielle aminosyrer end vegetabilsk protein. Derfor siges animalsk protein at være af bedre kvalitet end vegetabilsk protein. Typen af protein har derfor betydning for, hvor stort behovet er pr. kg legemsvægt.

11 Animalsk protein. For personer, der er vegetarer, kan der opstå problemer med at få nok protein. Det afhænger af, hvilken type vegetar der er tale om. Vegetar er en person, der udelukkende spiser fødevarer, der stammer fra planter, og ikke spiser nogen som helst form for animalske fødevarer. Vegetabilsk protein. Lacto-ovo-vegetar er en person, der spiser vegetabilske levnedsmidler, samt æg- og mælkeprodukter, men ingen anden form for animalske fødevarer. Veganer er en person, der kun spiser vegetabilske fødevarer og ikke spiser eller på anden måde er i besiddelse af animalske produkter. Dvs., at de ikke går i skindtøj, tøj af uld og silke, sko af læder eller ejer ting, der har deres oprindelse fra dyr. Proteinbehovet hos en vegetar er ca. 25 % højere end hos en person, der spiser en blandet kost. Pesco-vegetar kaldes en person, der spiser vegetabilske levnedsmidler samt fisk, og ingen anden form for animalske fødevarer. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

12 Ernæring Eksempel Vi ser igen på en person, der vejer 85 kg. På en blandet kost er proteinbehovet på 0,8 g protein pr. kg 85 kg = 68 g. Hertil skal lægges 25 %, hvis personen er vegetar. Dvs. at proteinbehovet nu vil være på: 68 g protein + 25 % = 68 g protein 1,25 = 85 g protein pr. døgn, altså et proteinbehov på 17 g mere pr. døgn. Proteinmangel I de vestlige rige lande vil der sjældent blive tale om proteinmangel. Det skulle da lige være blandt vegetarer, at det kan forekomme. I ulande, hvor kosten er ensformig og oftest ikke indeholder animalske fødevarer, og hvor der er mangel på mad fx på grund af naturkatastrofer og krig, er det ikke ualmindeligt at se tegn på proteinmangel i befolkningen, især blandt børn. Pesco-vegetarer spiser også fisk. Kulhydrat Kulhydrat er en vigtigt energikilde og udgør den største mængde af den daglige kost. Kulhydrats opbygning Kulhydrat er opbygget af 3 grundstoffer: Kulstof (C), ilt (O) og brint (H). Disse tre grundstoffer sammensættes på mange forskellige måder og danner derved forskellige kulhydrater. Kulhydrat er ikke et essentielt næringsstof, da det kan dannes i kroppen ud fra protein og fedt. Kulhydrat er den vigtigste energikilde for kroppens celler. Kulhydrater inddeles i to hovedgrupper: 1. Simple kulhydrater, som optages hurtigt i kroppen. 2. Komplekse kulhydrater, som enten optages langsomt eller slet ikke optages i kroppen. Simple kulhydrater Monosakkarider (enkelt kulhydrat) Disakkarider (dobbelt kulhydrat) Kulhydratbehov Komplekse kulhydrater Fordøjelige polysakkarider (mange-kulhydrat) Ufordøjelige polysakkarider (mange-kulhydrat) Frugt og grøntsager indeholder fruktose (frugtsukker), som er et monosakkarid. 1 g kulhydrat giver 17 kj. Det anbefales, at kulhydrat udgør % af det samlede energi indtag. Kilde: Nordiske Næringsstof Anbefalinger 2004.

13 Sukkerarter Sukkerarter er simple kulhydrater. Sukkerarterne består af monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider optages direkte i kroppen fra den mad, vi spiser, uden at den først skal spaltes, da monosakkarid er den mindste bestanddel af et kulhydrat. Monosakkarider kan transporteres direkte over i blodbanen. Disakkarider skal spaltes til monosakkarider i fordøjelseskanalen, inden de bliver optaget i blodbanen. Monosakkarider Glukose = druesukker, som findes i blod, grøntsager, frugt og honning. Fruktose = frugtsukker, som findes i grøntsager, frugt og honning. Galaktose = en del af mælkesukker. Disakkarider Sakkarose = sukker, som findes i frugt, grøntsager, udvindes af sukkerroer og sukkerrør. Laktose = mælkesukker, som findes overvejende i mælkeprodukter. Maltose = maltsukker, som findes i øl og sirup. Mælk indeholder laktose (mælkesukker), som er et disakkarid. I fordøjelseskanalen spaltes Sakkarose til glukose + fruktose. Laktose til glukose + galaktose. Maltose til glukose + glukose. Sukker, som spises sammen med fedt, øger risikoen for overvægt. Sukkerarterne giver kun energi og ingen vitaminer og mineraler. Sukkerarterne optages hurtigt i kroppen og kaldes derfor også de hurtige kulhydrater. Efter et måltid bestående af hurtige kulhydrater (fx sukkerholdigt morgenmadsprodukt) bliver man oftest hurtigt sulten igen. Sakkarose (almindeligt sukker) udgør hos danskerne en stor del af det samlede energiindtag. De NordiskeNæringsstofAnbefalinger (NNA) siger, at sukker højst bør udgøre 10 % af det samlede energiindtag. Sukker er tom energi, hvilket betyder, at når sukker indgår i maden, får man ikke samtidigt tilført næringsstoffer. Der er dermed risiko for, at sukkerholdige produkter som saftevand, sodavand, slik og kager mv. tager plads op for rigtig mad. Sukker har også betydning for tandsundheden og udviklingen af overvægt. Risikoen for overvægt er især til stede, når sukker spises i overdreven mængde sammen med fedt fra fx kager og chokolade. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

14 Ernæring Stivelse Stivelse er komplekse kulhydrater. Stivelse består af fordøjelige polysakkarider. Inden polysakkaridet kan optages i kroppen, skal det spaltes til monosakkarider. Det kan godt tage lang tid, inden et polysakkarid bestående af tusinde monosakkarider er spaltet helt. Stivelse består udelukkende af sammensatte glukoseenheder. Fordøjelige polysakkarider Stivelse = findes i kornprodukter, ris, pasta, kartofler og bælgfrugter. Glykogen = findes i depot i kroppens lever og muskler. Stivelse er den del af kulhydratet, der udgør den vigtigste energikilde. Stivelse nedbrydes langsomt i fordøjelseskanalen, og kaldes derfor langsomt kulhydrat. Det giver en god mæthedsfornemmelse, og risikoen for at spise for meget mindskes. Pga. den langsomme nedbrydning har stivelse en vigtig betydning for personer, der har diabetes, da der kun sker en moderat stigning i blodsukkeret. Kulhydrat optages som tidligere nævnt som glukose. Noget af det glukose, der bliver optaget, kan bruges til opbygning af kulhydratdepoter i kroppen. Kulhydratdepoterne består af glykogen, der er blevet dannet ud fra glukose. Dette sker i muskler og lever. Det er ganske små depoter, der er tale om, ca. 150 g glykogen i musklerne og 75 g i leveren. Det er vigtigt at huske på, at det kun er glykogendepotet i leveren, som kroppen kan udnytte. Der er kun glykogen nok til ca. 1 døgn i depotet. Ved faste eller længere tid, hvor man spiser for lidt, vil kroppen begynde at tære på proteinet i kroppen for at omdanne det til kulhydrat, så bl.a. hjernen, der kun kan bruge kulhydrat, får nok energi til at fungere. Pasta er et eksempel på en stivelsesholdig fødevare.

15 Kostfibre Kostfibre er komplekse kulhydrater. Kostfibre består af ufordøjelige polysakkarider. Kostfibre nedbrydes ikke i fordøjelseskanalen. Ufordøjelige polysakkarider Cellulose, pektin og hemicellulose = findes i havregryn, havreklid, hvedeklid, grøntsager, friske frugter, rugbrød. Kostfibre findes bl.a. i rugbrød. Kostfibre kan opdeles i de vandopløselige kostfibre og i de vanduopløselige kostfibre. De vandopløselige kostfibre = findes overvejende i havreklid, havregryn, bælgfrugter og æbler (pektin og hemicellulose). De vanduopløselige kostfibre = findes især i hvedeklid og grøntsager (cellulose). Kostfibrene har betydning for, hvor hurtig mavesækken bliver tømt. Hvis kosten indeholder mange kostfibre, vil mavesækken blive tømt langsommere. Især hvis der er tale om de vanduopløselige kostfibre. En langsom tømningshastighed giver en god mæthedsfølelse og en langsommere optagelse af glukose og dermed et mere stabilt blodsukker. Kostfibrene kommer ufordøjede ned i tyktarmen. Her suger de vand til sig på samme måde som en svamp. En vandholdig afføring Der henvises til regler for brug af -materialer, se

16 Ernæring opholder sig kortere tid i tyktarmen, og dette modvirker forstoppelse. Forstoppelsen opstår, når madresterne opholder sig i lang tid i tyktarmen, hvorved vandet suges ud. Endvidere kan kostfibrene binde eventuelle skadelige stoffer til sig, så de ikke optages i kroppen. Det kan fx være kræftfremkaldende stoffer, tungmetaller eller kolesterol. Undersøgelser har vist, at især havreklid har en gunstig indvirkning på hjerte- og karsygdomme. De kan binde en del af kolesterolet til sig, så det ikke bliver optaget i kroppen. Indholdet af kostfibre i den daglige mad afhænger af, hvad man spiser. I den vestlige verden spiser de fleste en findelt og fiberfattig kost. Det kan være medvirkende til øget risiko for forskellige livsstilssygdomme som blodpropper, diabetes og forstoppelse. Det anbefales, at kosten indeholder g kostfibre dagligt. Dog ikke for børn under 2 år. Fedt Fedtstoffer er en vigtig energikilde. Det vil være vanskeligt, for ikke at sige umuligt, at få nok energi, hvis vi ikke spiser fedtstof. Blot er det vigtigt, at vi ikke spiser for meget af det. Fedtbehov 1 g fedt giver 37 kj. Det anbefales, at kulhydrat udgør højst 30 % af det samlede energiindtag. Kilde: Nordiske Næringsstof Anbefalinger Fedtstoffers opbygning Alle fedtstoffer består ligesom kulhydraterne af følgende grundstoffer: Kulstof (C), ilt (O) og brint (H). Nogle fedtstoffer indeholder også nitrogen (N) og fosfor (P). Der findes forskellige slags fedtstof. De to, der vil blive omtalt her, er de to vigtigste; triglycerid og kolesterol. Triglycerid består af en glyceroldel og tre (tri) fedtsyrer, der er bundet til glyceroldelen. Triglycerid er det mest almindelige fedtstof. Den overvejende del af det fedt, vi spiser, er triglycerid. Fedtet i kroppens fedtdepoter er også triglycerid. Glycerol Fedtsyre Fedtsyre Fedtsyre Fedtsyrerne kan deles op i tre grupper: Mættede fedtsyrer. Monoumættede (enkeltumættede) fedtsyrer. Polyumættede (flerumættede) fedtsyrer. Et triglycerid består af en glyceroldel og tre fedtsyrer, der er bundet til glyceroldelen. De fedtstoffer, vi spiser, indeholder ikke kun én, men flere slags fedtsyrer.

17 Mættede fedtsyrer Når der er et stort indhold af mættede fedtsyrer i fedtstoffet, vil fedtstoffet være fast ved stuetemperatur. Et højt indhold af mættede fedtsyrer i den mad, vi spiser, vil øge risikoen for hjerte- og karsygdomme og diabetes. Mættede fedtsyrer kan øge indholdet af kolesterol i blodet. Mættet fedtsyre findes bl.a. i mælkeprodukter. Monoumættede fedtsyrer Når der er et højt indhold af monoumættede fedtsyrer i fedtstoffet, vil det være flydende ved stuetemperatur, men tyktflydende lige over frysepunktet. Et højt indtag af monoumættede fedtsyrer har en gunstig effekt på både hjerte- og karsygdomme og diabetes. Monoumættede fedtsyrer kan sænke indholdet af kolesterol i blodet. Monoumættet fedtsyre findes bl.a. i avokado. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

18 Ernæring Fedtsyrer Mættede Monoumættede Polyumættede Findes hovedsageligt i Findes hovedsageligt i Findes hovedsageligt i Smør Oliven Fed fisk Ost Avokado Solsikkeolie Mælkeprodukter Mandel Vindruekerneolie Kød Nødder Majsolie Æggeblomme Olivenolie Kokos Rapsolie Chokolade Polyumættede fedtsyrer Et højt indhold af polyumættede fedtsyrer i fedtstoffet vil gøre, at det er flydende ved såvel stuetemperatur som ved frysepunktet. En speciel og meget omtalt polyumættet fedtsyre er n-3. N-3 fedtsyren findes specielt i fed fisk. Denne specielle fedtsyre har en særdeles gunstig effekt på for højt blodtryk, en del former for gigt samt på hjerte- og karsygdomme. En del af de øvrige polyumættede fedtsyrer betegnes n-6 fedtsyrer. Forholdet mellem n-6 fedtsyrer og n-3 fedtsyrer bør være 5 til 1. I dag er forholdet i danskernes gennemsnitskost på ca. 10 til 1. Polyumættede fedtsyrer kan sænke indholdet af kolesterol i blodet. Det er mængden af de enkelte fedtsyrer, der bestemmer, om en fødevare siges at bestå af mættet, enkeltumættet eller flerumættet fedt. Fedtsyren med det største indhold bestemmer, hvilken gruppe det tilhører. Kolesterol Kolesterol udgør kun en lille del af fedtstoffet i den mad, vi spiser, samt af det fedtstof, der er i kroppen. Det findes overvejende i blodbanen og leveren. Kolesterol er dog vigtigt for en del funktioner i kroppen. Kolesterol indgår bl.a. i opbygning af celler og hormonproduktionen. Alligevel kan kolesterolindholdet i kroppen blive så højt, at det er skadeligt. Derved øges risikoen for blodpropper. Kroppen er selv i stand til at regulere kolesterolindholdet, men hos nogle personer foregår dette ikke tilfredsstillende. De skal være opmærksomme på den kost, de spiser. De skal spare på kolesterolholdige fødevarer som fx æggeblomme, torskerogn, lever, nyrer, kaviar, smør, fløde, men også andre fødevarer med et højt indhold af mættet fedt. Fedtstoffers opgave i kroppen Selv om der skal spares på fedtindtaget, har kroppen dog behov for en vis mængde fedt. For at organismen kan få tilført og optage de fedtopløselige vitaminer i tilstrækkelig mængde, skal der være en vis mængde fedtstof til stede. Som navnet siger, forekommer disse vitaminer fortrinsvis i fedtholdige fødevarer. Dermed er fedtet nødvendigt for, at vitaminerne kan optages. Laks er en fed fisk, som indeholder polyumættede fedtsyrer. Kolesterol findes bl.a. i æggeblomme.

19 To essentielle fedtsyrer skal tilføres gennem maden. Det er de polyumættede fedtsyrer linolsyre og linolensyre, som indgår som en vigtig del af nervevævet. De findes overvejende i vegetabilske fødevarer som fx vindruekerneolie, solsikkeolie, majsolie og plante-margariner lavet fra disse olier. Fedtstoffers optagelse i kroppen De forskellige fedtstoffer i kosten skal spaltes, inden de kan optages i kroppen. Fedtstofferne bliver spaltet til glycerol og frie fedtsyrer. Ændring af fedtforbruget Spar på Fedt kød og kødpålæg Fede oste Fede mejeriprodukter Smør på brødet Fedtstof i madlavningen Opbagte saucer og supper Pande- og grydestegning Fede kager og desserter Chips, popcorn, chokolade Brug i stedet for Magert kød og kødpålæg Oste med lavt fedtindhold Mejeriprodukter med lavt fedtindhold Skrabet eller ingen smør Intet eller ganske lidt Jævnede saucer og supper Kogning og ovn ved tilberedning af måltider Tykkere og grovere skiver brød, frugt, mange grøntsager, kartofler, ris og pasta Små mængder af vingummi, bolcher uden fyld, lakrids Alkohol Alkohol er ikke et næringsstof, men kun et energigivende stof. Dvs. at alkohol så godt som ikke indeholder nogle essentielle næringsstoffer. Energi fra alkohol 1 g alkohol giver 29 kj. Optagelse af alkohol Alkohol skal ikke fordøjes som de andre energigivende stoffer. En del af alkoholen bliver optaget direkte fra mavesækken, og optagelseshastigheden er højst, når mavesækken er tom. Her vil den største mængde alkohol i blodet forekomme ca. 30 minutter efter indtagelsen. Hvis alkoholen derimod drikkes i forbindelse med et måltid, vil optagelseshastigheden blive noget langsommere. Efter optagelsen føres alkoholen rundt til alle organer og fordeler sig i vandet i kroppen. Da kvinder har lavere kropsvægt og højere fedtindhold, får de et relativt højere alkoholindhold i blodet end mænd. Det betyder, at når mænd og kvinder indtager den samme mængde alkohol, vil kvinderne få et større indhold af alkohol i van- Der henvises til regler for brug af -materialer, se

20 Ernæring det og dermed også i blodet. Derfor får kvinder en større promille end mænd ved samme mængde alkohol. Nedbrydning af alkohol Nedbrydningen af alkohol foregår overvejende i leveren. Leverens og dermed også kropsvægtens størrelse har derfor betydning for, hvor hurtigt alkoholen bliver nedbrudt. I gennemsnit kan leveren nedbryde 0,1 g alkohol pr. kg kropsvægt pr. time. Dette betyder, at leveren kan forbrænde 1 g alkohol pr. 10 kg legemsvægt pr. time. En almindelig øl indeholder 12 g alkohol, hvilket svarer til 1 genstand. Nedbrydningshastigheden kan være forskellig fra person til person, men er altid den samme hos det enkelte individ. Det nytter derfor ikke noget at løbe sig en tur, for at få nedbrydningen til at ske hurtigere. Nedbrydningshastigheden varierer for mænd og kvinder. Det skyldes bl.a. forskellen i vægt. Noget tyder på, at nedbrydningen hos mænd starter allerede i mavesækken, hvorimod alkoholen hos kvinder skal til leveren, inden nedbrydningen begynder. Vitaminer Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som vi ikke kan klare os uden, og som vi helst skal have tilført hver dag. Det er meget små mængder, vi skal have. I de fleste tilfælde er det tilstrækkeligt med 1 mg (milligram) eller endog kun 1 μg (mikrogram = 1/1000 milligram) om dagen. 13 forskellige vitaminer Vitaminer giver ikke energi. Vitaminer er essentielle næringsstoffer, altså næringsstoffer, der skal tilføres kroppen. Hvis vi i længere tid ikke får nok af de forskellige vitaminer, vil der vise sig forskellige mangelsymptomer. Mangelsymptomer, der måske senere kan udvikle sig til egentlige mangelsygdomme. Der er i alt 13 forskellige vitaminer, og vi har brug for dem alle i større eller mindre mængder. Skal vi være sikre på at få dækket behovet for alle vitaminerne, behøver vi ikke undersøge det for alle 13 vitaminer. Det er tilstrækkeligt at undersøge, om vi får nok af nogle af vitaminerne. Man har nemlig fundet ud af, at visse vitaminer optræder sammen med andre. En alkoholholdig væske. Vitaminerne kan overordnet deles op i 2 hovedgrupper: De fedtopløselige vitaminer: A-vitamin. D-vitamin. E-vitamin. K-vitamin. De vandopløselige vitaminer: B 1 -vitamin. B 2 -vitamin. Niacin. B 6 -vitamin. Biotin. Folacin. Pantotensyre. B 12 -vitamin. C-vitamin.

21 Anbefalet dagligt indtag af udvalgte vitaminer Alder Vit. A μg Vit. D μg Vit. E mg Thiamin B 1 mg <6 mdr mdr mdr. 2-5 år 6-9 år Mænd år år år år år >_ 75 år Kvinder år år år år år >_ 75 år ,5 7,5 7,5 7,5 7,5 7, ,5 7,5 7,5 7, ,4 0,5 0,6 0,9 1,2 1,5 1,5 1,4 1,3 1,2 1,0 1,2 1,1 1,1 1,0 1,0 Riboflavin B 2 mg 0,5 0,6 0,7 1,1 1,4 1,7 1,7 1,7 1,5 1,3 1,2 1,3 1,3 1,3 1,2 1,2 Niacin mg Vit. B 6 mg 0,4 0,5 0,7 1,0 1,3 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,1 1,3 1,3 1,2 1,2 1,2 Folat μg Gravide ,5 1,6 17 1, ,0 85 Ammende ,6 1,7 20 1, ,6 100 Vit. B 12 μg 0,5 0,6 0,8 1,3 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 I dette afsnit vil vi derfor kun gennemgå de vigtigste vitaminer. Vit. C mg Fedtopløselige vitaminer De fedtopløselige vitaminer er, som deres navn siger, opløselige i fedtstoffer og ikke i vand. Dvs. der skal være fedt til stede i kosten, for uden fedtstof i kosten sker der ingen optagelse af fedtopløselige vitaminer. Fedtopløselige vitaminer kan ikke udskilles i urinen, men kun med vores afføring, og dermed er der kun tale om en meget lille udskillelse. De fedtopløselige vitaminer kan deponeres i kroppen, fortrinsvis i leveren. Det er derfor vigtigt, at vi ikke får mere end det, vi har behov for. Er der for store mængder deponeret i kroppen, kan vitaminerne virke som giftstof. Det er til gengæld ikke nødvendigt at få tilført de fedtopløselige vitaminer hver dag, hvis der er depoter af dem. Eventuelle mangelsymptomer vil også på grund af depoterne udvikles langsomt. A-vitamin Funktion A-vitamin har mange funktioner. Det er nødvendigt for væksten og for forplantningen, for at forhindre natteblindhed (dårligt syn i mørke) og for, at slimhinder i øjne, mundhule, svælg og mavetarmkanal fungerer. Endvidere er A-vitamin nødvendig for at styrke immunforsvaret Der henvises til regler for brug af -materialer, se

22 Ernæring Depot Hvis der indtages mere A-vitamin, end der er behov for i kroppen, deponeres overskuddet i fedtvævet og i leveren. Optagelse A-vitamin kan forekomme i to former: Retinol. Retinol forekommer i animalske produkter. Beta-karotin. Beta-karotin forekommer i vegetabilske produkter. Kun ca. 1/3 af beta-karotin i kosten optages i kroppen eventuelt mindre. Da beta-karotin ikke er et egentligt vitamin, men et forstadie til A- vitamin, er det ikke skadelig for kroppen selv i meget store mængder. Et stort forbrug af gulerødder kan dog give en ufarlig gulfarvning af huden på grund af det gule farvestof karotin i gulerødderne. Kroppen kan kun udnytte retinol, og derfor skal karotinen i kosten laves om til retinol, inden det kan optages i kroppen. Mangelsymptomer Moderat mangel på A-vitamin medfører: Natteblindhed. Større modtagelighed for infektion. Nedsat vækst. Nedsat reproduktion. Stor mangel på A-vitamin medfører: Infektion på hornhinden, der kan medføre blindhed. Overdosering Ved overdosering gennem længere tid kan der forekomme A-vitaminforgiftning. Symptomer på overdosering kan være: Hovedpine. Hårtab. Søvnløshed. Irritabilitet. Hudproblemer. Nerveskader. Overdosis kan være skadelig for leveren. A-vitamin findes bl.a. i laks og gulerødder.

23 Kilder Retinol: Fede fisk, lever, smør, mælk, ost, æg. Beta-karotin: Gulerødder, tomat, hyben, grønne grøntsager, fx spinat, ærter, grønkål. Tab ved tilberedning A-vitamin (retinol og karotin) opløses ikke i vand. Der sker et ret stort tab af vitaminet, når det udsættes for luftens ilt. Det er derfor vigtigt, at fødevarerne ikke findeles mere end højst nødvendigt før tilberedningen. A-vitamin ødelægges desuden ved længere tids varmepåvirkning ved temperaturer over ca. 20 C. D-vitamin Funktion Indtagelsen af D-vitamin er nødvendigt for at opretholde niveauet af calcium og fosfor i kroppen. Herudover er D-vitamin også nødvendigt for en fuldstændig kalkdannelse af knogler og tænder. Depot Overskud af D-vitamin findes i depoter i leveren. Optagelse Der findes 2 forskellige slags D-vitamin: D-vitamin, som dannes i kroppen: I huden findes et stof, der omdannes til D-vitamin, når sollys rammer huden. D-vitamin, som optages fra kosten. Mangelsymptomer Mangel på D-vitamin medfører: Calciummangel og fosformangel, der igen kan medføre deforme knogler (rundryg, hjulben) og dårlige tænder. For børn hæmmes/nedsættes væksten og medfører en ikke fuldstændig dannelse af knogler og tænder. Denne tilstand kaldes engelsk syge (rakitis). Knoglerne bliver ved med at være bløde og bøjelige. Ved længere tids mangel på D-vitamin kan der opstå varige skader. Hos voksne kan D-vitamin-mangel udvikle sig til knogleblødhed. Hos ældre kan det udvikle sig til knogleskørhed, som er en afkalkning af knogler, så der lettere opstår brud. Især ældre kvinder er udsat for dette. D-vitamin findes bl.a. i æggeblomme og i fede fisk. Overdosering Overdosering gennem længere tid er farligt, fordi knoglerne afkalkes. Der sker en forkalkning af væv i bl.a. lunger og nyrer. Kilder Fiskeolier, fede fisk (fx laks, tun, sild, ål), torskerogn, torskelever, lever, æggeblomme. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

24 Ernæring Tab ved tilberedning D-vitamin ødelægges af luftens ilt, men ikke nær så let som A-vitamin. Ligeledes ødelægges vitaminet ikke altid af varme. Fx vil pasteuriseret mælk stadig indeholde D-vitamin, hvorimod der i tørmælk ikke vil være noget videre D-vitamin tilbage. D-vitamin er følsomt over for lys. E-vitamin Funktion E-vitamin beskytter umættede fedtsyrer og A-vitamin mod harskning. Depot Der findes meget ringe depoter af E-vitamin i kroppen. Optagelse E-vitamin optages fra kosten. Der findes større koncentrationer af E-vitamin i binyrer, testikler, livmoder og fedtvæv. Behovet for E-vitamin stiger med øget indtag af flerumættede fedtsyrer. Mangelsymptomer Mangel på E-vitamin ses sjældent hos voksne. Børn med lav fødselsvægt, eller som er opfostret på modermælkserstatninger med et lavt E-vitamin-indhold, kan udvikle røde blodlegemer, der nemt ødelægges. Kilder Flerumættede vegetabilske olier, nødder, havregryn, hvedekim, gulerod, rugbrød, franskbrød. E-vitamin findes bl.a. i franskbrød og nødder. Tab ved tilberedning E-vitamin ødelægges af luftens ilt og lys. Vandopløselige vitaminer I modsætning til de fedtopløselige vitaminer er de vandopløselige vitaminer, som deres navn siger, opløselige i vand og kun i vand. Alle de vandopløselige vitaminer bliver derfor meget nemt ødelagt af vand. Det gælder især C-vitamin.

25 Dette har betydning, når vi skal tilberede fødevarer, der indeholder mange vandopløselige vitaminer. Så godt som alle frugter og grøntsager indeholder disse vitaminer. Ligeledes indeholder kød B-vitaminer. På grund af vitaminernes opløselighed i vand bør grøntsager og frugt ikke koges i for meget vand, og kogevandet skal helst udnyttes til fx saucen. De vandopløselige vitaminer er nemmere at optage i kroppen end de fedtopløselige. Vitaminerne optages sammen med det vand, der optages i kroppen og bliver så ført rundt i kroppen enten sammen med blodet i opløst tilstand eller med proteiner. Får vi flere vandopløselige vitaminer, end vi har brug for, vil de stort set ikke blive deponeret i vores krop, men udskilt i urinen. Vi kan altså kun have meget små lagre af de vandopløselige vitaminer i kroppen og skal derfor have dem tilført hver dag. Mangelsymptomer vil derfor også ret hurtigt udvikles. B 1 -vitamin (thiamin) Optagelse og funktion Optagelsen af B 1 -vitamin sker i den øverste del af tyndtarmen. I tyndtarmens celler bliver B 1 -vitaminet lavet om til et koenzym. Et koenzym er et stof, som er løst bundet til et enzym, og som er nødvendigt for enzymets funktion. Overskud af B 1 -vitamin udskilles let gennem nyrerne til urinen. Der er ingen forgiftningsfare. Mangelsymptomer Det er især alkoholmisbrugere, der bliver ramt af B 1 -vitaminmangel. Alkohol virker hæmmende på optagelsen. Behovet for B 1 -vitamin afhænger af energiindtaget, idet jo større energiindtaget er, jo større er behovet. Det skyldes, at B 1 -vitamin bruges ved energiomsætningen. Ved sygdom vil der også være behov for et øget indtag af B 1 -vitamin, fordi energiomsætningen øges. Ved mangel på B 1 -vitamin hæmmes tilførslen af energi til hjernen og nervesystemet. Herved vil hjernen og nervecellerne bliver skadet. Langvarig mangel på B 1 -vitamin giver nervesygdommen beri-beri. Beri-Beri i mild grad medfører appetitløshed, træthed og vægttab. Alvorligere grad viser sig ved irritabilitet, ømme muskler, muskelsvigt, følelsesløshed og afkræftelse. Kilder Indmad, groft brød, spinat, svinekød. Thiamin findes bl.a. i groft brød og svinekød. Tab ved tilberedning Thiamin opløses meget let i vand. Ved kogning af B 1 -vitaminholdige fødevarer vil tabet kunne komme op på %, hvis kogevandet ikke anvendes. Tabet kan dog godt være mindre ved andre tilberedningsmetoder. Tabet af B 1 -vitamin bliver større ved kraftig opvarmning. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

26 Ernæring B 2 -vitamin (riboflavin) Optagelse og funktion Optagelse af B 2 -vitamin sker i den øverste del af tyndtarmen. B 2 -vitamin forekommer i fri form i kosten eller er bundet til protein. B 2 -vitamin indgår i to koenzymer, som er nødvendige for energiomsætningen: Forbrændingen af protein, fedt og kulhydrat. B 2 -vitamin er for det meste bundet til fosfat og protein i fødevarerne. Derfor er der også et stort indhold af B 2 -vitamin i mange animalske fødevarer. Overskydende B 2 -vitamin udskilles gennem nyrerne i urinen. Mangelsymptomer B 2 -vitaminmangel ses kun sammen med mangel på andre B-vitaminer. Mangel på B 2 -vitamin kan medføre sprækker i mundvige og læber, misfarvning af mundslimhinder og læber, overfølsomhed over for lys og tab af hår. I forbindelse med feber, infektioner og stress er behovet for B 2 -vitamin højere end normalt. Kilder Svinekød, indmad, ost. Tab ved tilberedning B 2 -vitamin bliver også opløst i vand, men ikke lige så meget som B 1 - vitamin. Tab ved tilberedning for B 1 -vitamin er %. B 2 -vitamin ødelægges meget nemt af lys. B 2 -vitamin findes bl.a. i ost og svinekød. Niacin Optagelse og funktion Optagelsen af niacin sker i den øverste del af tyndtarmen. Niacin kan dannes ud fra den essentielle aminosyre tryptofan. I tarmen kan niacin blive dannet af mikroorganismer. En del af dette niacin kan vi optage i kroppen. I niacin indgår koenzymer, som er nødvendige for forbrænding af protein, fedt og kulhydrat. Overskud af niacin udskilles gennem nyrerne.

27 Mangelsymptomer Efter nogle måneders mangel på niacin ses sygdommen pellagra. De første tegn på niacinmangel vil bl.a. vise sig ved søvnløshed, appetitløshed og irritabilitet. Senere vil pellagra medføre forandringer i huden, mave-tarmkanalen og i nerver. Pellagra opstår især i lande, hvor majs og hirse udgør den største del af maden. Både majs og hirse er fattige på niacin. De første symptomer ses som appetitløshed og søvnløshed. Da niacin indgår i energiomsætningen, vil behovet for niacin være afhængigt af energiindtaget. Kilder Svinelever, torsk, ost, svinekød, bælgfrugter. Niacin findes bl.a. i lever. Tab ved tilberedning Niacin er ikke særlig følsomt over for lys, ilt og varme. Ved kogning sker der dog et vist tab, omkring %. B 6 -vitamin (pyridoxin) Optagelse og funktion Optagelse af B 6 -vitamin sker i den øverste del af tyndtarmen. B 6 -vitamin er nødvendig for funktionen af forskellige enzymer, og det indgår som koenzym ved proteinstofskiftet. Overskydende B 6 -vitamin udskilles gennem nyrerne gennem urinen. Mangelsymptomer Det er meget vanskeligt at fremkalde B 6 -mangelsymptomer hos mennesker, da vitaminet forekommer vidt udbredt i mange fødevarer. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

28 Ernæring Mangel på B 6 -vitamin vil kunne give hudsymptomer, blodmangel og kramper. Symptomerne forsvinder hurtigt igen efter behandling med B 6 -vitamin. Kilder Lever, magert kød, fisk, bælgfrugter, grøntsager, fuldkornsprodukter. Tab ved tilberedning Frysning og kogning af grøntsager reducerer indholdet af B 6 -vitamin med 25 %. Formaling af korn til mel forårsager et tab på omkring % af B 6 -vitamin, men vitaminet kan genfindes i kliddelene. B 6 -vitamin findes i mange fødevarer, bl.a. grøntsager og fuldkornsprodukter. Folacin (folat) Optagelse og funktion Folacin optages i den øverste del af tyndtarmen. Der er tale om en optagelse på % af den folacin, der er i kosten. Hvor meget der optages, afhænger af, om der er stoffer i maden, der hæmmer denne optagelse. C-vitamin er med til at beskytte mod for stort folacintab. Bl.a. alkohol og p-piller hæmmer optagelsen. Folacin skal bruges ved dannelsen af de røde blodlegemer og ved opbygning af visse aminosyrer. Kvinder, der ønsker graviditet, bør tage et dagligt tilskud af folacin på ca. 0,4 mg og fortsætte dermed mindst 3 måneder hen i graviditeten. Hermed nedsættes risikoen for rygmarvsbrok hos spædbarnet. Overskud af folacin udskilles gennem nyrerne. Mangelsymptomer Mangel på folacin kan give en form for blodmangel. Der bliver færre og større blodlegemer, og de indeholder mindre hæmoglobin. Folacinmangel forekommer ofte ved alkoholmisbrug. Bl.a. fordi der spises mindre mad, og fordi alkohol hæmmer optagelsen af folacin. Lavt energiindtag og en kost, der ikke indeholder meget indmad og grøntsager, kan også føre til folacinmangel. Folacinmangel hos gravide kan give fosterforstyrrelser og spontane aborter.

29 Kilder Indmad, grønne grøntsager, groft brød, salat. Folacin findes bl.a. i broccoli. Tab ved tilberedning Folacin bliver meget nemt ødelagt ved tilberedning. Helt op til 90 % af kostens folacinindhold kan ødelægges ved tilberedning. Især langvarig kogning, det at holde maden varm og genopvarmning fører til stort folacintab. B 12 -vitamin (kobalamin) Optagelse og funktion B 12 -vitamin bliver optaget i den nederste del af tyndtarmen. For at dette kan lade sig gøre, skal vitaminet bindes til et stof, der dannes i mavesækkens slimhinde. Stoffet hedder intrinsic factor. Er dette stof ikke til stede, vil der med tiden opstå vitaminmangel. B 12 -vitamin er som de fleste andre B-vitaminer et koenzym. Det indgår også som en vigtig del ved dannelsen af de røde blodlegemer. Depot I modsætning til så godt som alle andre vandopløselige vitaminer findes der store lagre af B 12 -vitamin i leveren. Der kan gå flere år (fem eller mere), før mangelsymptomer udvikles. Mangelsymptomer Symptomer på B 12 -mangel er fx træthed, almen svækkelse og åndenød. Psykiske forandringer viser sig ved, at personen nemmere bliver irritabel, evt. depressioner og hallucinationer. Mangel på B 12 kan føre til forskellige sygdomstilstande fx perniciøs anæmi. Pernicious betyder alvorlig på engelsk, anæmi betyder blodmangel. Ved visse tarmsygdomme, som fx cøliaki (glutenintolerance) og Chrons sygdom, ses ofte B 12 -mangel. Dette forekommer også i forbindelse med alkoholmisbrug. B 12 -mangel kan også give varige skader på nervesystemet. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

30 Ernæring Det er sjældent, at B 12 -mangel skyldes et for lille indtag i kosten, hvis der bliver spist en kost indeholdende animalske fødevarer. Mennesker, der af religiøse årsager ikke spiser animalske produkter eller er vegetarer, har risiko for at udvikle mangelsymptomer. Kilder Lever, fisk, æggeblomme, kød og mælk. C-vitamin (askorbinsyre) Optagelse og funktion Stort set alt det C-vitamin, der er i kosten efter tilberedning, bliver optaget. Som andre vandopløselige vitaminer bliver C-vitamin optaget i tyndtarmen. C-vitamin er nødvendigt for mange opgaver i kroppen, bl.a. for dannelsen af to specielle aminosyrer, der findes i collagen. Collagen er et protein i bindevævet i hud, knogler, tænder og blodkar. Det er dette stof, der er med til at holde sammen på knogler og tænder. C-vitamin bruges også til at omdanne kolesterol til galdesalte. Galdesalte bruges til at fordøje fedt. Desuden virker C-vitamin også som antioxidant på A-vitamin, E-vitamin og flerumættede fedtsyrer, så de ikke bliver omdannet til skadelige stoffer i kroppen. Forskellige faktorer er med til at bestemme, hvor meget C-vitamin vi har brug for. Fx brug af p-piller og tobaksrygning øger ud- B 12 -vitamin findes bl.a. i fisk og kød.

31 skillelsen af C-vitamin. Diende spædbørn, hvis mødre ryger, kan få C-vitaminmangel. Overskud af C-vitamin udskilles gennem nyrerne. C-vitamin virker fremmende på optagelsen af jern. Mangelsymptomer Mangel på C-vitamin viser sig ved træthed og irritabilitet og nedsat modstandskraft over for infektionssygdomme. Ved svær mangel på C-vitamin kan sygdommen skørbug opstå. Skørbug viser sig som blødninger i hud, tandkød, led og indre organer og kan medføre døden, hvis der ikke tilføres C-vitamin. Kilder Citrusfrugt (fx appelsin, grapefrugt, citron, kiwi, lime). Kål (fx blomkål, broccoli, hvidkål, grønkål). Kartofler, peberfrugt, persille. Tab ved tilberedning Der sker et meget stort tab af C-vitamin ved tilberedning. Helt op til 100 %. Der er tab af C-vitamin, når levnedsmidler udsættes for luftens ilt, tilberedes ved høje temperaturer, opbevares og koges i vand og ved eddikesyltning. Undgå derfor at findele frugt og grøntsager for meget, undgå for høje temperaturer og kog i så lidt vand som muligt. Genbrug kogevandet, hvis det er muligt. Mineraler C-vitamin findes bl.a. i citroner og peberfrugter. Flere af de mineraler, der er i kosten, er essentielle (livsnødvendige). Det menes, at der findes mere end 50 forskellige grundstoffer (mineraler) i vores krop, men det er dog kun ca. 20 af dem, hvor det er bevist, at de har en funktion i kroppen. Af disse ca. 20 mineraler vil følgende blive gennemgået: Calcium. Fosfor. Jern. Zink. Jod. Hvor stort indholdet af de forskellige mineraler er i de uforarbejdede fødevarer, afhænger af forskellige forhold. Jordbundsforholdene i Danmark indeholder ikke nødvendigvis de samme mineraler som jordbunden fx i Italien. Da planterne optager den næring, der er i jordbunden, vil indholdet i planterne være afhængig af voksestedet. Det er ikke kun planternes mineralindhold, der er geografisk bestemt. Mineralindholdet i animalske fødevarer er det også. Dyrene spiser planterne og bliver på den måde også påvirket af jordbundsforholdene. Der henvises til regler for brug af -materialer, se

32 Ernæring Derfor er det meget vanskeligt at sige noget om det nøjagtige næringsindhold i de forskellige fødevarer, vi spiser. Ved tilberedning af fødevarer sker der ikke det samme tab som for vitaminerne. Mineraler ødelægges ikke nemt af ilt, lys og varme. Der kan dog ske et tab ved kogning og blanchering. Det største tab sker, når fødevarerne har en stor overflade i forhold til deres vægt. Overkogning, stor findeling og stor væskemængde kan give et stort tab. Der kan endda ske en tilførsel af mineraler til fødevarerne ved tilberedning. Ved kogning i hårdt vand (vand med stort indhold af kalk) vil der tilføres calcium og magnesium til fødevaren. Ved tilberedning i jerngryder kan der tilføres jern til fødevarerne. Anbefalet dagligt indtag af udvalgte mineraler Alder Calcium mg Fosfat mg Kalium g Magnesium mg <6 mdr mdr , mdr , år , år ,0 200 Mænd år år år år år >_ 75 år Kvinder år år år år år >_ 75 år ,3 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 2,9 3,1 3,1 3,1 3,1 3, Jern mg Zink mg Kobber mg 0,3 0,3 0,4 0,5 0,7 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,7 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 Jod μg Gravide , , Ammende , , Selen μg Calcium Optagelse og funktion Ca. 99 % af kroppens calcium bruges til opbygning og vedligeholdelse af knogler og tænder. For at opbygge og vedligeholde kroppens knogler skal der ud over calcium også være magnesium og fosfor til stede. Opbygning og vedligeholdelse af tænder sker sammen med fluor. I blodet er der også calcium, ca. 1 %, der skal bruges, for at blodet kan størkne og musklerne fungere. Endvidere er calcium nødvendigt for, at fedt og kulhydrat kan blive nedbrudt i cellerne. Hvis der ikke er nok D-vitamin, vil det ikke være muligt at optage calcium, uanset hvor stort indtaget er.

33 Kroppen kan til en vis grad selv regulere, hvor meget calcium der bliver optaget fra maden. Hvis maden har et lavt calciumindhold, vil kroppen forsøge at udnytte så meget som muligt. Helt op til 70 % af madens calcium kan blive optaget. Hvis maden har et højt indhold af calcium, vil kroppen kun udnytte noget af det. Det kan være helt ned til 15 %, der bliver optaget. Der er nogle stoffer i kosten, der enten hæmmer eller øger optagelsen af calcium. Fytin (et stof i korns skaldele), oxalsyre (findes i spinat og rabarber) og fosfor hæmmer optagelsen. Fytin kan ødelægges ved enten at sætte groft mel og kerner i blød i mindst 20 minutter eller koge det. Herved vil det ikke hæmme optagelsen af calcium. Laktose (sukker i mælken) fremmer optagelsen af calcium. Mangelsymptomer Ved mangel på calcium vil blodets indhold af calcium blive mindre. Falder mængden af calcium, vil der blive hentet calcium fra knoglerne. Det vil medføre, at knoglerne bliver bløde. Hos børn vil længere tids mangel kunne medføre sygdommen rakitis (engelsk syge). Rakitis viser sig ved bløde og deforme knogler, hjulben og rundryg. Hos voksne kan calciummangel føre til osteoporose (afkalkning af knoglerne). Det kan medføre, at knoglerne nemmere brækker. Kvinder, der er ophørt med at menstruere, er særligt udsat for osteoporose. Kilder Ost, mælkeprodukter, æggeblomme, bladgrøntsager som hvidkål, grønkål og salat. Calcium findes bl.a. i salat og i ost og andre mælkeprodukter. Fosfor Optagelse og funktion Det meste af det fosfor, der er i kroppen (ca. 80 %), er bundet til calcium i knogler og tænder. Fosfor har mange funktioner i kroppen. Bl.a. skal det bruges ved cellernes vækst, til at forbrænde kulhydrat, fedt og protein og til at transportere fedt rundt i kroppen. Der henvises til regler for brug af -materialer, se