Træningsprogram Fjordager
|
|
|
- Caspar Strøm
- 10 år siden
- Visninger:
Transkript
1 En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Intervalpause: 200m-600m = 1 min. (jog) 600m-2000m = 2 min. (jog/stå stille) Tempoløb i marathon-tempo er +/ eget marathon-tempo, når der løbes i grupper (må ikke være interval-tempo). Den lange tur skal løbes i roligt tempo: Grp. A /km Grp. B /km eller delvis i konkurrence-tempo = marathon-tempo for at sener og muskler kan vænne sig til den større mekaniske belastning, som kroppen udsættes for. Den korte tur i weekenden kan løbes i jævnt tempo eller marathon tempo. 49 Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), 21 km i jævnt tempo december: Juletræsløb med dans og sang omkring juletræet på Flakhaven. Gruppen løber selv fra Fjordager-hallen kl , mødes med de andre grupper i Fjordager på Flakhaven kl , progressivt 21 km i jævnt tempo /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 1
2 51 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m, (1 min. jog imellem m, 2 min jog imellem m), 4 km. 21 km i jævnt tempo km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo december km i 5.00 / 4.45/km (Nytårsløb d. 31. dec.) 1. januar km i roligt tempo 3. januar eller (pga. cross søndag) 4. januar: DGI Cross Svendborg 8 eller 3 km eller 2 Centerbanen på Uni kl : 4 km opvarmning i området. Coopertest 12 min. (udgangspunkt for tempo på intervaller), ning på Centerbanen 10. januar: Løb og gruppemøde km i jævnt tempo fra Søndergade (info følger) /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 2
3 3 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem m, 2 min. jog imellem m), 4 km. (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 18. januar: DGI Cross Kerteminde, 8 eller 3 km eller 4 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo 25. januar: Stiftens Etape Løb, Assens, 8 km eller 5 Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), marathon tempo: 3x5 min. 31. januar: Danmarks længste halvmarathon i Kerteminde 28 km ca. (kuperet rute): 1. februar: DGI Cross Odense Åsejladsens kaj i Fruens Bøge, Od. SV, 8 eller 3 km eller 6 12 x 500m (6000m), (1 min. jog imellem), progressivt (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 3
4 7 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem m, 2 min jog imellem m), 4 km. marathon tempo: 3x5 min. (evt. 2x10 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 8 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo 22. februar: DGI Cross FM Odense, Hole Skoven, Engdalen/Hole Skovvej, 5210 Odense 8 eller 3 km eller 9 Hård Up the clock intervaller (6000m): 4x500m, 2x1000m, 1x2000 (1 min. jog imellem 500m, 2 min. jog m), 4-5 km marathon tempo: 4x5 min. efter ca. 10 km) 1.marts: Stiftens Etape Løb, Bogense, 8 km eller 10 Hård 6 x 1000 m (2 min. jog imellem), progressivt km i jævnt tempo 8. marts: DGI Cross Odense, Marienlyst, Hedvigslunds Skoven, 5000 Od. C, 8 eller 3 km eller /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 4
5 11 Hård Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), marathon tempo: 4x5 min. 4-5 km i jævnt tempo eller fri. 15. marts: DGI Cross, Glamsbjerg 8 eller 3 km eller Forårsklassikeren fra Fjordager hallen: 18 km eller 27 km med fartholdere: km i 4.45 el. 5.00/km 21. marts: Fællestræning på ruten Korup halvmarathon, 21 km. Mødested: Koruphallen Start kl Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), 29. marts: Stiftens Etape Løb, Nyborg, 10 km eller 14 Down the clock intervaller (6000 m i alt): 2x1000m, 4x500m, 10x200m (2 min. jog imellem 1000m-500m, 1 min. jog øvrige), 4-5 km, progressivt /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 5
6 15 Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), 4-5 km i jævnt tempo eller fri. 12. april: Korup halvmarathon, klubmesterskab eller Korup kvartmarathon, start kl km i 4.45 el. 5.00/km 18 km i jævnt tempo (evt. 2x10 min. i marathon tempo 6-8 km i jævnt tempo 17 Hamburg: 6-8 km i marathon tempo eller roligt tempo Hamburg: 4-5 km i marathon tempo eller roligt Hamburg: 4-5 km i roligt tempo eller fri. 26. april: Hamburg marathon CPH: Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), CPH:, progressivt CPH: /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 6
7 18 Hamburg: 8-10 km i roligt tempo CPH: Down the clock intervaller (6000 m ialt): 2x1000m, 4x500m, 10x200m (2 min. jog imellem 1000m-500m, 1 min. jog øvrige), 4-5 km Hamburg: 8-10 km i roligt tempo CPH: 4 km opvarmning, tempointervaller i Hamburg: 8-10 km i roligt tempo. CPH: Hamburg: Fri CPH: 19 5.maj: Fjordagerløbet 5 km eller 10 km: CPH: CPH: 21 km i jævnt tempo CPH: 20 CPH: CPH: 15 km i 4.45 el. 5.00/km CPH: 18 km i jævnt tempo (evt. 2x10 min. i marathon tempo CPH: 6-8 km i jævnt tempo 21 CPH: 6-8 km i marathon tempo eller roligt tempo CPH: 4-5 km i marathon tempo eller roligt tempo CPH: 4-5 km i roligt tempo eller fri. 24. maj: CPH marathon 22 CPH: 8-10 km i roligt tempo CPH: 8-10 km i roligt tempo CPH: 4-5 km i roligt tempo CPH: Fri /Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 7
Let intensitet/restitutions træning:
N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet
45 min inkl. 2 x 8 min tempo med 5 min alm. løb mellem hvert tempostykke. 45 min i alm. tempo inkl. 2 x 15 min ryk hvor du øger tempoet lidt, 5 min
Marathon Sports 16 ugers marathon program for øvede Uge 1 Mandag: 30 min i alm. tempo. 40 min i alm. tempo. 45 min i alm. tempo inkl. 8 x 1 min ryk med 1 min alm. løb mellem hvert ryk, start første ryk
KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012
Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet
AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
ARKIVFOTO: DGI FOTOARKIV/OLE JOERN
ARKIVFOTO: DGI FOTOARKIV/OLE JOERN Cross/motionsløb 2012-2013 Cross/motionsløb 2012-2013 for alle løbeglade børn og voksne, motionister og konkurrenceløbere DGI s cross- og motionsløb afholdes endnu engang
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for begyndere - 9 uger, 3 træningspas om ugen Der er i programmet indlagt 3 dages træning om ugen. Vi anbefaler at du mindst har én fridag imellem hvert træningspas. De tre træningsdage
foto sparta TRÆNINGSPLANER
foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2
VM Halvmaraton program 1
VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01
Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge 1 2 2 X 3 INT 89-93 3 6 REST 81-85 Stille og rolig luntetur 4 5 INT 89-93 Løb så hurtigt du kan 6 8 TP 85-89 Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet
Løb for begyndere og let øvede
Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at
15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning
Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,
Hel- og halvmarathontræning 2015
Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine
Træningsplan for Team Richard, Sparta
Træningsplan for Team Richard, Sparta Træning er rettet mod DM 10 km den 1. april 2017. Maksimal træningsmængde pr. uge 100-130 km. Træningsplanen er et udgangspunkt, som den enkelte er selv tilpasser,
LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause
LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.
Team High Five 2. halvår 2017
Team High Five 2. halvår 2017 De fleste der løber på holdet klarer 5 km på 21-24 min, 10 km på 42-47 min, halvmarathon på 1:34-1:45 og et marathon på 3.20-3:50. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30.
Løb din drømme 10 km til sommer!
havstrygerne.dk 12-ugers spændende træning forude: Løb din drømme 10 km til sommer! Rigtig mange i klubben har en drøm om at bryde en grænse på sin 10 km tid; under 70 minutter, under en time, under 55
Træningsplan for Team JP Tirsdag, torsdag og Lørdag
Træningsplan for Team JP Tirsdag, torsdag og Lørdag Træningsplanen er udarbejdet ud fra et ønske om at præsterer på rne halv- og Hel marathon. Signaturforklaring til træningsprogrammet: Jog: meget langsomt,
Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.
Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,
Gå 1 min. Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 5 min Gå 2 min Løb 4 min Gå 1 min I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27 min.
NÆSTVED I BEVÆGELSE 2015 TRÆNINGSPROGRAMMER. Træningsprogrammerne er vejledende. GRUPPE 1. - BEGYNDERE For begynderløbere hvor vi blander løb og gang, men alligevel mest løber. Ved afslutningen er man
Træningsprogram til KMD 4:18:4
Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige
Halv maraton (21,1km)
Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
4 ugers træningsprogram. Grundtræning 14 uger fra uge 39
Grundtræning 14 uger fra uge 39 Fra 12-09-2016 37 38 39 40 13-sep 15-sep 18-sep Mødested : Helsinge Hallen 1000 m spurt X 4 Copenhagen Halfmarathon. 7 km "jogge-tur". Det 5. af Nordtrim ' s 8 klub-løb.
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?
Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.
Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.
M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45
M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 UGE DAG KL. PLAN SUM REELT TRÆNINGSINTENSITET Bemærkninger KM KM KM 23 Mandag 18.00 13 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 1 min (4.30
LØBETRÆNING. - Teori og praksis
LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen
Træningsprogram for let øvede 9 uger, 3 træningspas om ugen Om programmet: Dette program er primært rettet imod at få forbrændt nogle kalorier, og er ikke direkte rettet imod forbedring af løbetiden på
1. halvår 2017 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag
Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Trænere:
Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04
Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE
Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet
- Sådan kan du let holde øje med din løbeform
TRÆNING 72 Test din form - Sådan kan du let holde øje med din løbeform Der findes masser af løbetest, men de kan være svære at bruge korrekt. To motionsløbere har dog udviklet en meget simpel metode: Kilometertiden
Løbeprogram udvid til 10 km
eprogram udvid til 10 km Kan du allerede løbe 5 km, og vil du gerne udvide til 10 km, er dette løbeprogram lige for dig. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere