Brøndby Cykel Motion TRÆNING

Transkript

1 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere at nå, når træningen bliver planlagt. Selv om mange siger at de bare skal ud at cykle, ligger det latent i alle, at de gerne vil komme først. Også her hjælper en planlagt træning. Træningen kan i grove træk opdeles i 3 årstider. Alle årstiderne har deres charme, nogen kan lide dem alle, nogen kan kun lide sommeren, sådan er vi så forskellige. Men fælles for alle ingen kan undvære træning i for lange perioder. Det er uhyggeligt svært/hårdt at hente det tabte ind igen. Her kommer en kort beskrivelse af et træningsprogram, hvor du ikke har brug for den store videnskab: 1. Vinter januar, februar, marts. 2. Forår/sommer april, maj, juni, juli, august, september. 3. Efterår oktober, november, december. Ad 1. Vintertræningen skal give den grundlæggende kondition, så du er i stand til at klare hele sommeren. Du skal koncentrere dig om: A. Puls/kondition. B. Hurtighed/teknik. C. Kræfter. Pulsen/kondition og vejrtrækningen er alfa og omega for at kunne cykle hurtigt og/eller langt. Ved at træne bevist på det, øger du uvilkårlig syregrænsen og kan køre længere/hurtigere uden at få problemer. Hurtighed/teknik kan trænes med et lavt gear/små skridt med hurtige spurter, eller spinning. Teknik er f.eks. pedaltråd/ræk, trænes også i forbindelse med hurtighed. Det drejer sig simpelthen om at følge med pedalerne uden at hoppe i sadlen, du opnår den bedste træning hvis fødderne er spændt fast. Det giver også hurtighed, hvis du har mange kræfter. Kræfterne opnås med cirkel-/vægttræning og cykling i bakker i et højt gear. Vejret kan også hjælpe, tag f.eks. imod stormvejr med kyshånd, det er en ren foræring fra naturens side. Ad 2. Forår/sommer det er den sjove tid hvor alle motionsløbene, både for racerrøvene og de andre, løber af stablen. Her skal den sure vintertræning gøre sin gavn. Træningen består af: Tempokørsel sprint bakketræning holdkørsel - distance Ad 3. Efterår er den tid hvor vi tager det mere afslappet, her skal vi udelukkende have det sjovt på cyklen. Det drejer sig om at lade op til vintertræningen, så du bliver rigtig sulten efter at gi den en skalle. I slutningen af perioden kan du evt. begynde at løbe lidt, så ømme ben undgås når januar træningen for alvor sætter i gang. Ellers skal vi bare have det rart på efterårs- og vinterturerne. En lidt mere detaljeret plan for Ad 1. VINTERTRÆNINGEN: Januar og februar er de 2 kolde og mørke måneder som vi udnytter til at forbedre konditionen med løbe ture samt marts hvor cyklen hives frem. Her er mit forslag til de næste 3 måneders træning:

2 Begynd nytårsdag med at lufte hovedet med en god lang gåtur, måske lidt småløb eller let cykeltur for at få benene i gang. De første 14 dage startes der langsomt op, det langsigtede mål (1. april) nås bedst med en forsigtig opstart, fordi man er meget følsom for skader så længe muskler, knogler og ledbånd ikke er trænet til den nye belastning. Bemærk kroppen/musklerne skal være restitueret inden næste træningstur. Derfor er en hviledag mellem hver træningstur en nødvendighed. En nybegynder der aldrig har rørt sig begynder med 1 min. Langsom løb og 2 min. Rask gang i alt 3x, øger herefter således at du slutter efter 10 uger med 10 min. Langsom løb og 1 min. Hurtig gang 3x. Os der har kørt hele efteråret kan komme i gang med følgende ugentlige program: Tirsdag: Løbes der distance løb d.v.s. i løber gradvis fra 5 km op til km som nås i slutningen af januar. I pænt tempo, gerne i bakket terræn. Pulsen må ikke komme over % af max. Er det længe siden i har løbet, så begynd ret langsomt, så i undgår for mange muskelsmerter. Hvis vejret er til cykel kører i 30 km og øger gradvis op til 50 km med samme intensitet. Torsdag: Løbes der intervaltræning. I de hurtige intervaller skal pulsen op på de 80 % af maksimum. Varighed af de hurtige intervaller begynder med 3 min. Og sættes gradvis op til min. I slutningen af januar. På de langsomme ture skal krop og puls stabilisere sig så i ikke er forpustet, før næste interval sættes i gang. Også her hvis vejret er til cyklen køres der fra 30 km til 50 km i slutningen af januar med samme intervaller. I februar øges disse 2 hverdage i løb op til 20 km og på cykel til 70 km i slutningen af måneden. Lørdag: Dem der har lyst til en hård weekend træning, kan udnytte lørdagen f.eks. fra februar, til længere løb i skoven, her kan komme lidt interval når man f.eks. benytter bakkerne eller løber mellem grantræerne. Her opnås både hurtighed og smidighed. Hvis vejret tillader det kan der cykles. Der kan øves teknisk træning, f.eks. opøve det runde tråd, svingteknik, øvelse i at ligge på hjul og rulleskift. I disse træning skal der ikke køres stærkt endnu, det er ret vigtigt at man mestre disse teknikere inden der køres stærkt. Søndag: Det er klubbens fællestræning. Der kan f.eks. køres på cykel ud i vestskoven, hvor det står på bakkeog intervaltræning. F.eks. en tur på bjerget. Det tager vi stilling til når vi mødes. Det kunne også være en længere cykeltur på f.eks øget til i slutningen af februar. I kan sætte jeres træningsprogram op i et skema, hvor i skriver jeres tidsforbrug, træningsform, morgen- og aftenpuls, vægt o.s.v. Husk udstrækning af alle muskler. Det gælder fodled, lægge, lårmuskel, hele ryggen samt armene. Bemærk at træning nedbryder og hvile (efter træning) er restitution af muskler, sener, knogler og led som derved opbygges til et højere stade. Jo bedre form jo mere kan man holde til. Hvis i holder en længere pause f.eks. oktober til januar eller måske endnu længere, bliver i bombet langt tilbage i form, og det kræver måske helt op til 2-3 mdr. at hente det tabte inde igen. Du sal bare se på et ben eller em arm i gips, hvor tynd den bliver. Så derfor kan det ikke siges for tit, lad være med at holde helt stille, men kør for lavt blus fra oktober til januar, så kommer lysten til træning automatisk tilbage.

3 En træningskalender kunne f.eks. så således ud: Denne træningskalender tager udgangspunkt i en forholdsvis veltrænet tilstand og man er over den første ømhed. Hvis ikke skal i halvere træningstiden/distancer i starten, men eller indhente den til slutningen af februar. Hvis i har løbetrænet ophører det i marts, derefter er det kun cyklen det gælder. Hvis vejret er muligt må i forlænge løbeperioden indtil det kan lade sig gøre at cykle. Dato Løb Alternativ Cykle Træningsmetode Tirs. 45 min 90 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 45 min 90 min Intervaltræning løb 3 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 3 min med 90 %, o.s.v. Cykle 6 min med 90 % til Lør. 60 min 120 min Teknisk træning distance 70 % af max puls Tirs. 50 min 100 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 50 min 100 min Intervaltræning løb 4 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 4 min med 90 %, o.s.v. Cykle 7 min med 90% til Lør. 70 min 140 min Teknisk træning distance 70 % af max Tirs. 50 min 100 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 50 min 100 min Intervaltræning løb 5 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 5 min med 90 %, o.s.v. Cykle 8 min med 90 % til Lør. 80 min 130 min Teknisk træning distance 70 % af max Tirs. 60 min 120 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 60 min 120 min Intervaltræning løb 5 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 5 min med 90 %, o.s.v. Cykle 8 min med 90 % til Lør. 80 min 130 min Teknisk træning Distance 70 % af max puls Tirs. 60 min 120 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 60 min 120 min Intervaltræning løb 6 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 6 min med 90 %, o.s.v. Cykle 10 min med 90% til Lør. 90 min 140 min Teknisk træning distance max 70 % af max puls

4 Tirs. 65 min 130 min Distancetræning 70 % af max puls Tors 65 min 130 min Intervaltræning løb 6 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 6 min med 90 %, o.s.v. Cykle 10 min med 90% til pulsen er Lør. 90 min 140 min Teknisk træning distance max 70 % af max puls Tirs. 65 min 130 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 65 min 130 min Intervaltræning løb 7 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 7 min med 90 %, o.s.v. Cykle 12 min med 90 % til pulsen er Lør. 100 min 150 min Teknisk træning distance max 70 % af max puls Tirs. 70 min 130 min Distancetræning 70 % af max puls Tors. 70 min 130 min Intervaltræning løb 7 min med 90 % af max derefter gang/småløb til pulsen er nede, på ny 7 min med 90 %, o.s.v. Cykle 12 min med 90 % til pulsen er Lør. 100 min 150 min Teknisk Træning distance max. 70 % af max puls Ovennævnte program dækker ca. 2 mdr. Herefter kommer marts og hvis vejret er godt hentes sommerraceren frem og der laves et trappe program. Det vil sige uger med øget intensitet derefter det halve af 3. ugens program i en restitutionsuge. I 5 uge startes med og derefter det ½ af 5 uges program i en restitutionsuge og derefter og sluttelig ½ af periode 7 som ligger i primo juni. Nu skulle topformen gerne være nået.

5