Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01

Transkript

1 Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km 30 uger Løbeprogram 01 uge X 3 INT REST Stille og rolig luntetur 4 5 INT Løb så hurtigt du kan 6 8 TP Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 25 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 2 ALT times svømning eller cykling TP Hold en høj gennemsnitsfart 6 8 REST Hold en god rytme, lær at slappe af. 7 6 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 27 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 4 10 TP X 0.8 INT Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de REST Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 30 (inklusiv opvarmning og afjogning)

2 uge X 1 INT TP Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 4 10 REST Hold en god rytme, lær at slappe af. Samlet kilometerantal: 33 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge INT Løb så hurtigt du kan 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 6 ALT times cykling med lav intensitet 3 4 X 0.8 INT Høj intensitet og 2 r TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 6 X 0.4 INT Løb intervallerne med høj intensitet. Pauserne skal vare 1 minut. Husk god opvarmning 7 12 REST Hold en jævn fart, det forbedrer din løbeøkonomi. Samlet kilometerantal: 35 (inklusiv opvarmning og afjogning)

3 uge REST Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT REST Stille og rolig luntetur 4 4 INT Løb så hurtigt du kan 6 10 TP Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 38 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT REST Stille og rolig luntetur Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 41 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge X 1.6 INT minuters pause mellem intervallerne. 2 6 REST Stille og rolig luntetur 3 10 TP X 0.4 INT REST Rolig tur på blødt 7 0 Løb intervallerne med høj intensitet. Pauserne skal vare 1 minut. Husk god opvarmning Samlet kilometerantal: 44 (inklusiv opvarmning og afjogning)

4 uge INT Løb så hurtigt du kan 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge X 3 INT ALT Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 4 2 X 1 INT X 0.8 INT X 0.4 INT REST Stille og rolig luntetur 6 10 TP Fokusér på rytmen. 7 0 Samlet kilometerantal: 40 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 12 ALT times svømning eller cykling 3 4 REST TP Hold en høj gennemsnitsfart 6 12 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 44 (inklusiv opvarmning og afjogning)

5 uge X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 4 10 TP X 0.8 INT Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de REST Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 46 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST Stille og rolig luntetur 2 6 X 1 INT TP Løb i kuperet terræn 4 10 REST hold en god rytme 6 4 X 0.8 INT Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 Samlet kilometerantal: 50 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge INT Løb så hurtigt du kan 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan 7 4 REST Stille og rolig luntetur (inklusiv opvarmning og afjogning)

6 uge REST Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT REST Stille og rolig luntetur 4 5 INT Løb så hurtigt du kan 6 10 TP Hold en høj gennemsnitsfart 7 8 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 50 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST Stille og rolig luntetur TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 0.8 INT REST Stille og rolig luntetur Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 7 8 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 52 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST X 1.6 INT TP X 0.4 INT Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de REST Rolig tur på blødt 7 8 TP Løb i kuperet terræn Samlet kilometerantal: 54 (inklusiv opvarmning og afjogning)

7 uge X 1 INT TP Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning 4 10 REST Hold en god rytme, lær at slappe af. 6 8 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 48 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge INT Løb så hurtigt du kan 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge X 3 INT ALT Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 3 3 X 0.8 INT X 0.4 INT X 0.2 INT REST Stille og rolig luntetur 6 10 TP Hold en høj gennemsnitsfart 7 6 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 46 (inklusiv opvarmning og afjogning)

8 uge INT Konkurrencetempo 3 0 ALT Et par timers cykling, gerne i skov eller kupperet terræn. 4 2 X 1 INT X 0.8 INT X 0.4 INT REST Stille og rolig luntetur 6 12 TP Fokus på jævnt tempo. 7 0 Samlet kilometerantal: 45 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge 23 ALT times svømning eller cykling 3 10 REST Stille og rolig luntetur 4 8 TP Hold en høj gennemsnitsfart 6 12 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 52 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST Stille og rolig luntetur 2 4 X 1.6 INT REST Stille og rolig luntetur 4 10 TP INT Konkurrencetempo Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning REST Rolig tur på blødt Samlet kilometerantal: 55 (inklusiv opvarmning og afjogning)

9 uge INT Løb så hurtigt du kan 3 4 REST Stille og rolig luntetur INT Løb så hurtigt du kan 7 4 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 17 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST Stille og rolig luntetur 2 6 X 1 INT TP Løb i kuperet terræn 4 12 REST Fokus på jævnt tempo. 5 4 X 0.8 INT Pauserne skal vare 2 minutter. Husk god opvarmnig og afjogning Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 2 Samlet kilometerantal: 55 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST Stille og rolig luntetur 2 2 X 3 INT REST Stille og rolig luntetur 4 7 INT Løb så hurtigt du kan 6 10 TP Fokus på jævnt tempo. 7 8 REST Stille og rolig luntetur Samlet kilometerantal: 56 (inklusiv opvarmning og afjogning)

10 uge REST Stille og rolig luntetur TP Hold en høj gennemsnitsfart 5 4 X 8 INT r 6 14 REST Stille og rolig luntetur 7 8 TP Fartleg i blød skovbund eller sand Samlet kilometerantal: 58 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge REST X 1.6 INT TP X 0.4 INT TP Løb i kuperet terræn Pauserne skal vare 3 minutter. Husk god opvarmning og afjogning. Løb intervallerne så hurtigt du kan. Småløb i de 1 Samlet kilometerantal: 40 (inklusiv opvarmning og afjogning) uge X 1 INT Høj intensitet og 2 r. 3 1 INT kilometer opvarmning og 1 kilometer afjogning 4 2 X 0.8 INT kilometer opvarmning og 1 kilometer afjogning 5 2 REST Stille og rolig luntetur 7 10 KONKURRENCE Forsøg at løbe anden halvdel af turen hurtigere end første Samlet kilometerantal: 25 (inklusiv opvarmning og afjogning)