Opskrifter, menuer og kostråd til gravide og nybagte mødre Dansk bearbejdelse: jordemoder Kirsten Jørgensen

Transkript

1

2 kogebog til gravide

3

4 kogebog til gravide Opskrifter, menuer og kostråd til gravide og nybagte mødre Dansk bearbejdelse: jordemoder Kirsten Jørgensen Fiona Wilcock ATELIER

5 Til Andrew, Lydia og Joseph Først udgivet i England af Carroll & Brown Publishers 20 Lonsdale Road Queen s Park London NW6 6RD Tekst copyright Fiona Wilcock 2003 Illustrationer copyright Carroll & Brown Publishers Limited 2003 Dansk udgave Forlaget Atelier 2003 ISBN Oversat af Anette Betke Reproduceret af Colourscan, Singapore Alle rettigheder forbeholdt V = vegetarret FIONA WILCOCK er ernæringsvejleder og har specialiseret sig i kost til gravide, babyer og børn. Hun startede som husholdningslærer og videreuddannede sig så til klinisk diætist og blev ansat i det engelske ernæringsråd British Nutrition Foundation. Fiona Wilcock har skrevet om kost for magasinet Mother and Baby i mange år.

6 indhold Introduktion 06 Hvordan du bruger denne bog 07 grundlæggende fakta 08 Spis godt, når du er gravid 10 Vitaminer og mineraler 14 En sund vægtforøgelse 18 Et sikkert valg af fødevarer 20 Fødevareproblemer og -løsninger 24 Gravid og vegetar 26 Arbejdsdagen 28 Spise ude 30 menuplaner uge uge uge uge uge uge uge uge uge uge 52 opskrifter 54 hurtige småretter 56 salater og grøntsager 112 supper 57 salater 113 patéer og dip 63 varme grøntsager 119 pizzaer, piroger mv. 67 pasta og gryn 71 særlige fristelser 124 frugtkvikkere 79 desserter 125 kager og brød 134 hovedretter 84 vegetarisk 85 register 140 fisk 93 tak 144 kød 99

7 Introduktion Graviditeten kan blive en meget spændende periode i dit liv, hvor et nyt menneske tager form og vokser inden i dig. Det kan også blive en tid med store følelsesmæssige opog nedture, hvor du planlægger fremtiden og sommetider føler dig ængstelig og bekymret, og sommetider føler dig euforisk. Det kan blive en tid, hvor du fordyber dig i dine egne tanker, tænker på fortidens øjeblikke og ser frem til et liv med fokus på et barn. Graviditeten kan også blive en tid med et svingende helbred, hvor du måske føler dig kolossalt træt, lider af nogle skavanker, som du aldrig har haft før, eller hvor du måske ser dejligere ud og føler dig mere sexet end nogensinde før. Din kost er uløseligt forbundet med alle disse fysiske og følelsesmæssige erfaringer. De næringsstoffer, du får under graviditeten, giver din baby nogle grundlæggende byggesten for livet, og en god kost nu er måske det vigtigste, du nogensinde kan give dit barn for at styrke dets helbred. At spise godt er afgørende for dit velbefindende lige fra det øjeblik, du planlægger at få et barn, og hele vejen igennem til efter, barnet er født, og du gerne vil komme i form igen. Mad er den energikilde, du har brug for til at kunne klare dig igennem hverdagen, men den kan også være en kilde til nydelse, hvadenten der nu er tale om en lille let anretning eller en lækker middag med familien eller vennerne. Der er taget hensyn til alt dette, da opskrifterne i denne bog blev lavet, så jeg håber og tror, at du kan finde nogle retter imellem dem, som du kan nyde under din graviditet eller simpelthen når som helst efter denne.

8 Hvordan du bruger denne bog Kogebog til gravide er skrevet for at give dig nogle ideer til måltider, opskrifter og information om kost, så din ernærning bliver så god som mulig, og du kan nyde mad så meget som muligt, mens du er gravid. GRUNDLÆGGENDE FAKTA beskriver det, du har brug for at vide om, hvad du skal spise (og hvad du ikke skal spise) under graviditeten. Du kan også læse om sikker mad og madhygiejne, sund vægtforøgelse, god mad på arbejdet, at spise ude med vennerne eller på ferien. Afsnittet med MENUPLANER indeholder en vejledning om, hvad man kan spise måned for måned under graviditeten. Den begynder med mad før graviditeten og fører dig hele vejen igennem til lette måltider efter fødslen. De forslag til mad, der står med skråskrift, henviser til opskrifter, som du kan finde i bogen. Men disse menuplaner er kun vejledende; alle graviditeter er forskellige, og appetitten vil desuden svinge, så brug menuplanerne sådan, som de passer bedst til din livsstil og dit energibehov. Med menuerne uddybes det også, hvilke særlige næringsstoffer, man skal fokusere på for hver måned, og desuden er der tips om, hvad man kan gøre ved mulige graviditetsproblemer. Afsnittet med OPSKRIFTER indeholder over 100 dobbelttjekkede opskrifter, som er lavet sådan, at du kan få så megen næring som muligt, og som passer til din krops reaktioner i de forskellige faser af graviditeten. Mange af opskrifterne er egnet til nedfrysning og er ideelle til hele familien, hvis du har børn i forvejen. Der er også ideer til lækre variationer, så du behøver ikke at stoppe ved opskrifterne bare prøv dig lidt frem. God appetit!

9 grundlæggende fakta

10