Rygestop Rygestop Motivation: Parat, tro og vilje I denne artikel (7 sider) kan du læse om rygestop. Forudsætningen for et rygestop er, at du er fast besluttet på det. Dvs. du må være motiveret for rygestoppet. At være motiveret er både at være parat til at stoppe med at ryge og at have troen på, at det kan lade sig gøre. Ikke mindst er motivation at have viljen til at blive røgfri og til arbejdet hermed. Du kan selvfølgelig sagtens både være motiveret for rygestoppet og samtidig usikker og bekymret: Kan du gennemføre et rygestop? Vil rygestoppet holde? Kan du blive en tilfreds ikke-ryger. Du har sandsynligvis startet din rygekarriere med at være en tilfreds og ubekymret ryger. På et tidspunkt har utilfredshed og uro sneget sig ind. Om dit helbred, din økonomi, om at du generer eller bekymrer andre med din røg m.m. Når du ønsker et rygestop, håber du naturligvis på at blive en tilfreds ikke-ryger. Og det kan selvfølgelig sagtens lade sig gøre.
Undersøgelser viser, at mulighederne for at lykkes med et rygestop forøges markant, hvis man får støtte til det. Der findes rygestopkurser i forskellig regi, bl.a. i din kommune. Stadier Et rygestop er en proces, hvor man typisk kommer i gennem nogle forskellige stadier eller faser. Overvejelsesfasen, som er den periode, hvor man overvejer rygestoppet. Forberedelsesfasen, som er den periode, hvor man har besluttet sig for rygestoppet, og hvor man planlæger, hvad man vil gøre, hvordan og hvornår. Handlingsfasen, som er selve rygestoppet og perioden lige omkring dette. Vedligeholdelsesfasen, som er tiden efter, hvor man skal holde fast i sin beslutning om rygestoppet. Alle faserne er vigtige. Minusser ved at ryge Der er oplagt mange minusser ved at ryge, og det er selvfølgelig dem, du er i tæt kontakt med, når du har besluttet dig for et rygestop. Der er bl.a. disse: Helbredsrisiko: Det er farligt at ryge. Halvdelen af de rygere, der ikke stopper med at ryge, dør af det. Der er især risiko for sygdomme som kræft, hjerte-karsygdom og forskellige lungesygdomme. Du er længere tid om at komme dig efter sygdom. De negative påvirkninger fra røg, som du giver dine omgivelser, når du ryger. Du er en dårlig rollemodel for børn og andre. Du døjer måske med hoste. Din vejrtrækning og kondition er dårligere. Du har mindre energi. Din frugtbarhed er reduceret.
Du har røgånde og røglugt omkring dig. Din økonomi er dårligere, det er dyrt at ryge. Din hud og din kulør er mindre klar og frisk. Din smagssans og lugtesans er svækket. Cigaretterne sluger opmærksomhed. Du bruger typisk meget energi på at tænke på, hvor og hvornår du skal ryge den næste smøg, eller få fat i smøger, hvis pakken er ved at være tom. Plusser ved at ryge Som ryger forbinder man selvfølgelig også meget positivt ved at ryge: En cigaret kan sandsynligvis gøre dig mere afslappet, skærpe din koncentration, få følelserne i ro og mindske oplevelsen af stress. Rygere udvikler typisk særlige ritualer omkring cigaretter, som de forbinder med livskvalitet og at være god ved sig selv. Fx forbinder mange en cigaret med prikken over i et efter et dejligt måltid. Cigaretter forbindes også med pause, hvil, afkobling og en god samtale. De forbindes med hygge med sig selv og andre. Cigaretterne betyder endvidere, at det er lettere at holde vægten. Nu skal alt dette være muligt uden cigaretter. Det er selvfølgelig en proces med udfordringer undervejs, men det kan sagtens lade sig gøre! Bekymringer Næsten alle har bekymringer omkring et rygestop. Bekymringerne handler bl.a. om, hvorvidt det uden cigaretter er muligt: At hygge, holde pauser og slappe af At få ro på sine følelser At dæmpe stress
Lad os se nærmere på disse bekymringer: At hygge, holde pauser og slappe af uden cigaretter Når det gælder bekymringen om, hvorvidt du overhovedet kan hygge dig, holde pauser og slappe af uden smøger, er det en vigtig opgave at finde ud af, hvordan alt dette kan lade sig lade sig gøre. Det er selvfølgelig fuldstændigt muligt, ellers ville det ikke være godt for ikke-rygerne! Men der er nogle vaner og rutiner, der skal ændres og nogle alternativer, der skal findes og sættes i stedet. Rygning, stress Lad os straks slå fast: Man bliver ikke mere stresset som ikke-ryger. Tværtimod er rygere i gennemsnittet mere stressede og ukoncentrerede end ikke rygere. Det skyldes afhængigheden af nikotin, og de heraf følgende abstinenser, når kroppen ikke får tilført nikotin. Rygning øger dit generelle stressniveau i den tid, hvor du ikke ryger. Ved at ryge nedsætter du dette stressniveau til det samme niveau, som ikke-rygere har hele tiden. Som stabil ex-ryger vil du altså komme ned på det stressniveau, du havde som ryger, når du røg en cigaret. Rygning og håndtering af følelser Når det drejer sig om bekymringen om, at det er svært at få ro på negative følelser uden cigaretter, er det er faktum, at mange rygere faktisk bruger cigaretterne til at dulme følelser som irritation, bekymring og tristhed m.m. Som ny ikke-ryger, vil du derfor sandsynligvis mærke dine følelser tydeligere, og du kan opleve, at du mangler cigaretterne til at finde ro. Du må derfor finde andre måder at håndtere dine følelser på: Tænk fx over hvad det var, der satte dårlige følelser i gang i dig, tal med de involverede, brug din krop, bevæg dig. Det er sikkert strategier, som du allerede bruger til regulering af
dine følelser, som du forhåbentligt også har god erfaring med, og som du nu kan udvide og udbygge. Læg en plan for dit rygestop Du skal planlægge dit rygestop grundigt. Forberedelsen af dit rygestop skærper dit fokus på udfordringerne, og støtter dig i dine kriser. Jo mere du kender til udfordringerne og de vanskeligheder, der kan opstå, og samtidig har tænkt over, hvordan du kan komme igennem dem, jo bedre. Du skal vælge en stopdag for dit rygestop. Vælg en dag, hvor der ikke er fester og middagsselskaber eller travlhed og pres omkring dig. Og hvor du ikke skal træffe store beslutninger. Brug den mellemliggende periode til at forberede dit rygestop, og til at ruste dig psykisk til rygestoppet. Søg bl.a. råd og viden om rygestop. Meld din beslutning om dit rygestop ud til dine omgivelser. Det kan både forpligte og støtte dig. Find en eller flere personer, som du har lyst til skal støtte dig i dit rygestop, når du har brug for det. Gør rygestoppet til dit vigtigste projekt nogle uger frem. Se i øjnene, at et rygestop er enten-eller. Èn cigaret er undertiden nok til at starte igen. Du skal finde ud af, om du har brug for nikotinerstatning i forbindelse med dit rygestop. Tal med din læge eller apoteket om det. Fysiske abstinenssymptomer ved rygestop Hvis du har røget i lang tid, har din krop og hjerne vænnet sig til at få nikotin. Du er blevet afhængig. Når du ikke længere får nikotin, reagerer din krop og psyke i første omgang negativt. Med andre ord får du abstinenser ved dit rygestop. Typiske abstinenser er: Stærk trang til at ryge
Rastløshed og uro i kroppen Koncentrationsbesvær Øget appetit Smånervøsitet Lettere nedtrykthed Irritabel og lettere opfarende Hoste Hovedpine De første dage efter rygestoppet er værst. Kroppen har endnu ikke vænnet sig af med at få nikotin. Abstinenser er dog ofte det mindste og mest kortvarige problem ved et rygestop. De er typisk væk efter 3-4 uger. Hold hoved og hænder beskæftiget Som ex-ryger får du foræret en masse tid fra alle de 5-10 minutter, der før gik op i røg i løbet af en dag. Mange nye ex-rygere bliver rastløse, og har svært ved at finde ud af, hvad de skal bruge hænderne til og rette opmærksomheden mod, nu hvor cigaretterne ikke længere er der. Tænk på hvordan du kan holde hoved og hænder beskæftiget i starten af dit rygestop. Det er en god ide at finde små og større meningsfulde projekter, som du kan kaste dig over i forbindelse med dit rygestop. Rygning, en vane Man ryger, fordi man er afhængig af nikotin, som er det hurtigst vanedannende stof. Men især ryger man, fordi rygning er blevet en indgroet vane, en del af ens identitet og af ens dagligdag, som på mange måder er bygget op omkring cigaretter. Måske har cigaretterne fulgt en i tykt og tyndt gennem mange år. De har været et fast holdepunkt gennem skiftende boliger, jobs, måske partnere m.m. Undersøgelser viser, at det største problem for nye ex rygere er, at de bliver anspændte, fordi de i forbindelse med
rygestoppet mangler deres vane og ritualer med cigaretterne, og ikke har fundet nogen erstatning for cigaretterne endnu. Derfor er det vigtigt, at du ligger en plan for, hvordan du bryder dine vaner. Mange af dine cigaretter tænder du udelukkende af vane. Du har udviklet nogle rygevaner, som du skal arbejde med at bryde. Du kan hjælpe dig selv i dit rygestop ved at begynde at lave om på dine rygevaner inden dit endelige rygestop. Fx: Ryg mindre end du plejer ved at forlænge pauserne mellem dine cigaretter. Skær et par faste cigaretter væk. Hver gang du får lyst til at ryge, skal du overveje, om den cigaret nu også er nødvendig. Beslut dig for at du kun må ryge ganske få steder. Gem cigaretterne oppe på et skab, så du skal op på en stol for at få fat i dem. Tænk også på, hvordan du kan bryde dine faste vanesmøger: Morgensmøgen? Mobilsmøgen? Pausesmøgen? Hyggesmøgen? Frustrationssmøgen? Stresssmøgen? Overvej i starten af dit rygestop: At drikke te i stedet for kaffe (kaffe og cigaretter er for mange mennesker tæt forbundne). At drikke saft i stedet for øl og vin (alkohol og cigaretter er ligeledes tæt forbundne). At gå en tur i stedet for at se TV. At rejse dig når du har spist, rydde af bordet og vaske op i stedet for at blive siddende. At danse hele aftenen, hvis du er til fest. Trangen vil løbende dukke op
Det er vigtigt, at du ser i øjnene, at lige meget hvor meget du forbereder dig på dit rygestop, vil du opleve, at trangen til at ryge dukker op. Rygetrangen i forbindelse med dit rygestop kan føles som en voldsom bølge, der skyller ind over dig, typisk af 5-7 minutters varighed. Sandsynligvis vil trangen af og til bringe dig i tvivl om, du nu virkelig skal holde rygestoppet. Også lang tid efter dit rygestop kan du stadig få trang til at ryge, og tvivlen om hvorvidt rygestoppet nu er så god en ide, kan melde sig. Det kan være måneder og år efter rygestoppet. Tænk på rygetrangen, som oprørt hav. Nogle gange er der virkelig storm. Men husk, at oprørt hav altid bliver roligt igen! Det vil ske mere og mere sjældent, at trangen dukker op, og det bliver stadig lettere at stå i mod. Hvis du nu på et tidspunkt skulle komme til at tage en cigaret, så lad ikke rygestoppet falde til jorden. Betragt det som en smutter, og kom tilbage på sporet igen. Når rygetrangen melder sig: Tænk på noget andet eller foretag dig noget aktivt, mens det står på, så er trangen lettere at overvinde. Fx: Gå en tur eller vær fysisk aktiv på anden vis. Tag din dagbog frem. (Se senere). Læs her om alle dine gode grunde til rygestoppet. Hold fast i grundene til rygestoppet. Læs om dine kvaler efter rygestoppet, og spørg dig selv om disse skal være forgæves. Læs også om dine råd til dig selv, når trangen og fristelserne dukker op. Ring til en god støtte af dit rygestop. Undgå tilbagefald Der er særlige situationer og perioder med øget risiko for at
blive ryger igen. Disse er typisk: Fester og ferier Når du er sammen med rygere Når du keder dig Når du er trist, ked af det, nervøs eller irritabel Hyggestunder med venner og familie Når der er øl, vin og spiritus på bordet Stresssituationer hjemme eller på arbejde Kaffepauser Når du har spist, specielt efter aftensmaden Tænk på, at udfordringen som sagt i virkeligheden som oftest kun vil være at bekæmpe en 5-10 minutters bølge af rygetrang. Mange gevinster Et rygestop er udfordrende. Men husk at gevinsterne er mange: Helt grundlæggende vigtigt er det, at et rygestop er det bedste, du kan gøre for at forbedre din sundhedstilstand. Nogle beskriver et rygestop som en oplevelse af at blive født på ny. Et rygestop gør, at du får det bedre: Du bliver klarere og friskere i hoved og krop, har mere energi, kan lugte alting tydeligere og smage alting bedre. Et rygestop gør, at du trækker vejret mere frit. Et rygestop gør, at du føler dig renere m.m. Det bliver en vane ikke at ryge Husk at ligesom det er en vane at ryge, bliver det også en vane ikke at ryge. Måske kan det hjælpe dig at tænke på, at du skal tilbage til din naturlige og oprindelige tilstand. Du har det i dig. Ingen er født ryger! Din opgave er at bygge din tilværelse op omkring, at der ikke længere er cigaretter med i den. Du skal blive en stabil exryger, der kan slappe af, hygge dig koncentrere dig, nyde et veloverstået, dejligt måltid, en kop kaffe, et glas vin,
socialt samvær, arbejde, have travlt, være frustreret og ked af det m.m. uden cigaretter og uden at mangle dem. Du skal med andre ord kunne det hele uden cigaretter. Det er en proces med udfordringer undervejs, men du kan sagtens nå dertil, hvis du vil. Opgaver til dit rygestop Nedenfor følger nogle opgaver, som er en vigtig del af dit arbejde med dit rygestop. Køb en kinabog. Det er din rygestopbog. Opgave 1: Skriv dagbog Det er en god ide at skrive dagbog, når man skal stoppe med at ryge. Begynd allerede et par uger før dit rygestop at skrive om dine glæder, forventninger, bekymringer m.m. I dagene omkring dit rygestop, kan du bruge dagbogen som skraldespand for alle dine følelser. Når rygetrangen melder sig, evt. med tanker om, at du måske kan blive festryger, kan du læse i dagbogen og tænke over, om du har lyst til at gå kvalerne igennem igen. Snart kan du også bruge dagbogen til at skrive om de forbedringer, du kan mærke: At du ikke lugter af røg mere, at din smagssans er blevet bedre osv. Skriv i det hele taget dagbog om dine tanker og opdagelser i de forskellige faser af dit rygestop. Brug også rygestopbogen til nedenstående opgaver. Opgave 2: Skriv din rygehistorie Skriv din rygehistorie. Røg dine forældre? Hvornår startede du med at ryge? Hvor længe har du røget? Hvor meget? Hvor mange penge er der ind til videre gået op i røg i dit liv? Hvor mange gange har du forsøgt et rygestop? Hvor længe, og hvad der gik galt? Er der andre vigtige ting i din historie med cigaretter?
Opgave 3: Hvad er dine grunde til et rygestop? Skriv udførligt ned, hvorfor du vil stoppe med at ryge, dvs. alle dine gode grunde til rygestoppet. Det er vigtigt, at du ved, hvorfor du har besluttet dig for et rygestop. Når det bliver svært at lade være med at ryge, kan du se på dine grunde og huske dig selv på, hvorfor du gerne ville holde op. Opgave 4: Hvad er positivt for dig ved at ryge? Skriv også ned, hvad der er positivt for dig ved at ryge. Det skal bl.a. hjælpe dig med at identificere forhindringer, foregribe fristelser og dermed forebygge tilbagefald i dit rygestop. Det skal også hjælpe dig med at finde gode erstatninger eller alternativer til det positive ved at ryge. Hvordan kan du stadig hygge dig, slappe af m.m. uden cigaretter? Opgave 5: Forhindringer Skriv udførligt ned, hvilke forhindringer du frygter for dit rygestop. Hvad gør dig usikker på et rygestop? Hvad kunne gøre et rygestop svært for dig? Hvad kunne være forhindringerne for at rygestoppet lykkes? Opgave 6: Forhindringshjælpere Skriv derpå hvad der kan hjælpe dig til at overkomme forhindringerne og til at holde fast i dit rygestop? Hvad er de vigtigste forhindringshjælpere til dit rygestop? Opgave 7: Foregrib fristelserne Skriv også ned hvilke situationer, du især tænker vil friste dig til at tage en cigaret. Hvordan du vil klare disse situationer?
Anne Stokkebæk, april, 2018. Kilde: Rygestop Guide. 2010. Sundhedsstyrelsen. Komiteen for Sundhedsoplysning.