En Cooper Test er udgangspunktet for tempoet på intervallerne. Korte intervaller skal løbes lige under dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo (Coopertest 12 min.). Intervalpause: 200m-600m = 1 min. (jog) 600m-2000m = 2 min. (jog/stå stille) Tempoløb i marathon-tempo er +/ eget marathon-tempo, når der løbes i grupper (må ikke være interval-tempo). Den lange tur skal løbes i roligt tempo: Grp. A 4.30 4.50/km Grp. B 4.55 5.10/km eller delvis i konkurrence-tempo = marathon-tempo for at sener og muskler kan vænne sig til den større mekaniske belastning, som kroppen udsættes for. Den korte tur i weekenden kan løbes i jævnt tempo eller marathon tempo. 49 Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), 21 km i jævnt tempo 50 9. december: Juletræsløb med dans og sang omkring juletræet på Flakhaven. Gruppen løber selv fra Fjordager-hallen kl. 18.30, mødes med de andre grupper i Fjordager på Flakhaven kl. 19.10., progressivt 21 km i jævnt tempo 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 1
51 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m, (1 min. jog imellem 200-600m, 2 min jog imellem 600-1000m), 4 km. 21 km i jævnt tempo 52 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo 1 2015 30. december 10-15 km i 5.00 / 4.45/km (Nytårsløb d. 31. dec.) 1. januar 2015 8-10 km i roligt tempo 3. januar eller (pga. cross søndag) 4. januar: DGI Cross Svendborg 8 eller 3 km eller 2 Centerbanen på Uni kl. 18.30: 4 km opvarmning i området. Coopertest 12 min. (udgangspunkt for tempo på intervaller), ning på Centerbanen 10. januar: Løb og gruppemøde. 15-21 km i jævnt tempo fra Søndergade (info følger). 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 2
3 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem 200-600m, 2 min. jog imellem 600-1000m), 4 km. (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 18. januar: DGI Cross Kerteminde, 8 eller 3 km eller 4 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo 25. januar: Stiftens Etape Løb, Assens, 8 km eller 5 Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), marathon tempo: 3x5 min. 31. januar: Danmarks længste halvmarathon i Kerteminde 28 km ca. (kuperet rute): www.kertemindemotion.dk 1. februar: DGI Cross Odense Åsejladsens kaj i Fruens Bøge, Od. SV, 8 eller 3 km eller 6 12 x 500m (6000m), (1 min. jog imellem), progressivt (evt. 2x5 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 3
7 Pyramideintervaller (6000m): 200m-400m- 600m-800m-1000m-1000m-800m-600m- 400m-200m (1 min. jog imellem 200-600m, 2 min jog imellem 600-1000m), 4 km. marathon tempo: 3x5 min. (evt. 2x10 min. i marathon tempo efter ca. 10 km) 8 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21 km i jævnt tempo 22. februar: DGI Cross FM Odense, Hole Skoven, Engdalen/Hole Skovvej, 5210 Odense 8 eller 3 km eller 9 Hård Up the clock intervaller (6000m): 4x500m, 2x1000m, 1x2000 (1 min. jog imellem 500m, 2 min. jog 500-1000m), 4-5 km marathon tempo: 4x5 min. efter ca. 10 km) 1.marts: Stiftens Etape Løb, Bogense, 8 km eller 10 Hård 6 x 1000 m (2 min. jog imellem), progressivt 30-32 km i jævnt tempo 8. marts: DGI Cross Odense, Marienlyst, Hedvigslunds Skoven, 5000 Od. C, 8 eller 3 km eller 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 4
11 Hård Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), marathon tempo: 4x5 min. 4-5 km i jævnt tempo eller fri. 15. marts: DGI Cross, Glamsbjerg 8 eller 3 km eller Forårsklassikeren fra Fjordager hallen: 18 km eller 27 km med fartholdere: www.fjordager-motion.dk 12 15 km i 4.45 el. 5.00/km 21. marts: Fællestræning på ruten Korup halvmarathon, 21 km. Mødested: Koruphallen Start kl. 9.30 13 Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), 29. marts: Stiftens Etape Løb, Nyborg, 10 km eller 14 Down the clock intervaller (6000 m i alt): 2x1000m, 4x500m, 10x200m (2 min. jog imellem 1000m-500m, 1 min. jog øvrige), 4-5 km, progressivt 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 5
15 Bakkeintervaller op ad Marienlyst-bakken 4x500m + intervaller i Havnegade 5x400m, 6x300m, 1x200m (6000m) (1 min. jog imellem), 4-5 km i jævnt tempo eller fri. 12. april: Korup halvmarathon, klubmesterskab eller Korup kvartmarathon, start kl. 11.00. 16 15 km i 4.45 el. 5.00/km 18 km i jævnt tempo (evt. 2x10 min. i marathon tempo 6-8 km i jævnt tempo 17 Hamburg: 6-8 km i marathon tempo eller roligt tempo Hamburg: 4-5 km i marathon tempo eller roligt Hamburg: 4-5 km i roligt tempo eller fri. 26. april: Hamburg marathon CPH: Down the clock intervaller (6000m): 4x500m, 5x400m, 6x300m, 1x200m (1 min. jog imellem), CPH:, progressivt CPH: 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 6
18 Hamburg: 8-10 km i roligt tempo CPH: Down the clock intervaller (6000 m ialt): 2x1000m, 4x500m, 10x200m (2 min. jog imellem 1000m-500m, 1 min. jog øvrige), 4-5 km Hamburg: 8-10 km i roligt tempo CPH: 4 km opvarmning, tempointervaller i Hamburg: 8-10 km i roligt tempo. CPH: Hamburg: Fri CPH: 19 5.maj: Fjordagerløbet 5 km eller 10 km: www.fjordager-motion.dk CPH: CPH: 21 km i jævnt tempo CPH: 20 CPH: CPH: 15 km i 4.45 el. 5.00/km CPH: 18 km i jævnt tempo (evt. 2x10 min. i marathon tempo CPH: 6-8 km i jævnt tempo 21 CPH: 6-8 km i marathon tempo eller roligt tempo CPH: 4-5 km i marathon tempo eller roligt tempo CPH: 4-5 km i roligt tempo eller fri. 24. maj: CPH marathon 22 CPH: 8-10 km i roligt tempo CPH: 8-10 km i roligt tempo CPH: 4-5 km i roligt tempo CPH: Fri 30.11./Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 7