Indholdsfortegnelse 1. Styrketræningsteknik Side 3 1.1. Grundlæggende øvelsesteknik Side 3 1.2. Håndfatning type og bredde Side 3 1.3. Udgangsposition Side 4 1.4. Fem tjekpunkter til kontrol af indledende kropsholdning Side 5 1.5. Åndedrættet Side 6 1.6. Valsalva manøvren Side 6 1.7. Spotting/modtagning i styrketræning Side 7 1.7.1. Vægten over hovedet eller over ansigtet Side 8 1.7.2. Vægtstangs øvelser Side 8 1.7.3. Håndvægtsøvelser Side 8 1.7.4. Støtte af øvelser med vægten på for- eller bagsiden af skuldrene Side 9 1.7.5. Støtte af power øverlser Side 9 1.7.6. Antal modtagere Side 10 1.8. Kommunikation Side 11 1.9. Vægttræning sikkerheds guidelines Side 11 1.10. Konklusion Side 12 2. Styrketræningens effekt på kroppen Side 13 2.1 Styrketræningens formål Side 14 2.2 Programkarakteristikker for de 4 mål i Styrketræning Side 15 2.2.1. Maksimal styrke Side 15 2.2.2 Eksplosivitet Side 15 2.2.3. Hypertrofi/muskeltilvækst Side 16-1 -
2.2.4. Lokal muskulær udholdenhed Side 16 2.3. Øvelsesvalg Side 17 2.3.1. Grundøvelser Side 17 2.3.2. Suppleringsøvelser Side 17 2.4. Træningsfrekvens Side 17 2.5. Rækkefølge af øvelser Side 18 2.6. Træningsbelastning og repetitioner Side 19 2.7. Træningsvolumen Side 20 2.8. Pauselængde Side 21 3. Udstrækning Side 22 3.1. Udstrækning og skaderisiko Side 23 3.2. Udstrækning og præstationsevnen Side 24 3.3. Anbefalinger Side 25 3.4. Udstrækningsformer Side 26 3.5. Effekten af udstrækning Side 27 4. Referencer Side 28-2 -
1. Styrketræningsteknik Blandt den personlige træners vigtigste funktioner er at undervise og supervisere klienten i korrekt udførelse af de forskellige øvelser. Først og fremmest for at sikre at træningen foregår under så sikre omstændigheder som muligt, dernæst for at understøtte optimal udbytte af træningen. Målet med dette kapitel er at foreskrive guidelines og mulige strategier i arbejdet med at undervise, rette samt spotte vægttræningesøvelser. 1.1 Grundlæggende øvelsesteknik Grundlæggende findes der en række guidelines, i forbindelse med styrketræning, der har relevans for stort set alle styrketræningsøvelser. Klienten skal gribe og holde om en eller anden form for stang, håndvægt eller håndtag; placere hans/hendes krop i en optimal position; og dernæst udføre et bestemt bevægelsesog vejrtrækningsmønster for at udføre sikkert og effektivt. 1.2. Håndfatning type op bredde De to mest almindelige grebstyper der bliver brugt i næsten alle vægtræningsøvelser er det pronerede greb, hvor håndfladerne vendes ned af og knoerne vendes opad(også kaldet overhåndsgreb), og det supinerede greb hvor håndfladerne vendes op og knoerne vendes nedad(også kaldet underhåndsgreb). Eksempler på øvelser hvor de forskellige greb bruges er bænk press (pronerede greb) og biceps curl (supinerede greb). I nogle øvelser, så som hammer curl samt nogle øvelser udført i maskiner, bruges et neutralt greb. Ved det neutrale greb er håndfladerne vendt mod hinanden(indad) og knoerne vendt udad. - 3 -
Et greb der ofte bruges ved spotting af øvelser med vægtstang, er modsatrettet greb, hvor den ene hånd fatter stangen med proneret greb og den anden hånd fatter stangen med supineret greb. Dette modsat rettede greb undgås at stangen ruller i hænderne på klienten. Ved alle fire grebstyper kan der bruges enten et åbent eller lukket greb. Ved et åbent greb forstås et greb hvor tommelfingeren ikke føres rundt omstangen, og ved et lukket greb lukkes grebet med tomlen hele vejen rundt om stangen. Det åbne greb vil ofte blive brugt ved trækøvelser (lat-pulldown, roninger etc.) da det for nogen vil give en bedre føling med øvelsen. Det lukkede greb bruges oftest ved presøvelser da det dels giver en bedrer kontrol over stangen og dels sikre større aktivitet i skulderleddets stabilisatorer, og der ved bedre skulder stabilitet. Når klienten forberedes til at udfører en given øvelse er der vigtigt at håndfatningsbredden tilpasses efter både den enkelte øvelse og den pågældende klients kropsdimensioner. Der er i udgangspunktet fire standart grebs breder: smalt greb, hoftebrede, skulderbrede og bredt greb. Grebs bredden for de forskellige øvelser variere meget, derfor vil dette blive afdækket ved gennemgang af de enkelte øvelser. 1.3. Udgangsposition For alle træningsøvelser er det vigtigt at den personlige træner får instrueret klienten i at indtage den korrekte kropsholdning inden øvelsen påbegyndes. Enhver forevisning/undervisning i en ny øvelse bør begynde med, hvordan den korrekte (stabile) udgangsposition etableres. Fra denne udgangsstilling vil klienten være i stand til at opretholde en korrekt kropsholdning under udførelsen af hele øvelsen. Hvorved der kun påføres belastning på de ønskede muskler, og en uhensigtsmæssig belastning af kroppens led undgås. - 4 -
Ved stående øvelser, fx benbøjninger, bicepscurl, dødløft etc., skal klientens fødder placeres med en hofte- til skulderbredes afstand, hele foden skal have kontakt med gulvet og tæerne peger lige fremefter. For etablere en stabil udgangsposition i en maskine vil det være nødvendig for den personlige træner at justere primært sædehøjde, men også positionen af alle andre indstillelige dele således at rotationsaksen for de involverede led er sammenfaldende med den pågældende maskines rotationsakser. Enhver forevisning i en ny øvelse bør begynde med, hvordan den korrekte (stabile) udgangsposition etableres. 1.4. Fem tjekpunkter til kontrol af indledende kropsholdning Nogle øvelser med frie vægte eller i maskine bliver udført siddende (bryst pres, ben pres, skulder pres, siddende roninger etc.) eller i en rygliggende position (bænk pres, flyes, liggende triceps ext., etc.) ved udførelse af disse siddende eller liggende øvelser på en bænk/sæde med støtte i hele ryggens længde kan der gøres brug af de fem tjekpunkter for at sikre en korrekt udgangsposition. Baghoved/nakke Skulder/øvre ryg Nederste ryg/bagdel Højre fod Venstre fod For maveliggende øvelser (fx liggende bencurl, hyperextentioner etc.) kan en lignende tjekliste bruges, ved fx bencurl: Hovedet Bryst/mave Hofte/lårenes forside Højre hånd Venstre hånd - 5 -
1.5. Åndedrættet Den bedste generelle anbefaling den personlige træner kan give sine klienter, med hensyn til vejrtrækning under vægttræning, er at ånde ud gennem striking punktet (den hårdeste del af bevægebanen/øvelsen) under den koncentriske fase, og indånde under den lettere del af øvelsen (den eksentriske fase). Hvor i bevægebanen strinking punktet findes er vidt forskelligt fra øvelse til øvelse. For eksempel befinder striking punktet ved skulderpres når stangen/håndtaget er presset ca. halvvejs op, hvilket betyder at klienten bør ånde ud gennem den del af bevægelsen, indåndingen bør ske mens stangen/håndtaget sænkes tilbage mod skulderne. 1.6. Valsalva manøvren Der er situationer hvor det kan være formålstjenligt at variere over den ovenstående anbefalede vejrtrækningsteknik. Dette kan fx være ved klienter med stor erfaring i styrketræning, der ønsker at udføre strukturel bærende øvelser (dybe benbøjninger, push pres) eller øvelser der belaster ryggen (dødløft, bent row etc.) Grundlæggende består teknikken i at holde vejret under den koncentriske fase af løftet. Resultatet bliver at diaphragma samt overkroppens dybe muskler kontrahere og derved danner et forøget intraabdominal tryk hvilket øger den inder støtte af rygsøjlen, hvorved den kompressive kraft (sammenpressende kraft) på rygsøjlen mindskes. Dette vil medføre, at klienten bedre vil være i stand til opretholde en korrekt kropsholdning under øvelsen. Følgende er præsenteret to forskellige metoder, med tilhørende verbal støtte. 1. teknisk forklaring, indånding under den eccentriske fase indtil lige inden den koncentriske fase påbegyndes; hold vejret gennem striking punktet; udånd umiddelbart efter striking punktet er passeret. Verbal forklaring: ånd ind mens du udfører - 6 -
den letteste del af bevægelsen; hold vejret indtil den hårdeste del af bevægelsen er gennemført; ånd ud her efter. 2. indåndingen sker inden repetitionen påbegyndes; vejret holdes gennem striking punktet i den koncentriske fase; derefter åndes der ud. Verbale kommentarer: tag en indånding før du starter bevægelsen; hold vejret indtil du har gennemført øvelsens hårdeste del; ånd ud. Valsalva manøvren bør dog kun anvendes ved 1RM tests, da blodtrykket stiger drastisk. Det er direkte sundhedsskadeligt at holde vejret i sæt med flere reps, da chancen for at blodkar brister, bliver meget stor. Har den personlige træner den mindste mistanke om at personen har hjerte-karsygdomme, metabolske eller respiratoriske sygdomme skal man afstå fra at anvende valsalva manøvren. Valsalva manøvren bør dog kun anvendes ved 1RM tests, da blodtrykket stiger drastisk. Den personlige træner må under ingen omstændigheder tillade personer med hjerte-karsygdomme, forhøjeblodtryk etc. At udfører denne manøvre. 1.7. Spotting/modtagning i styrketræning Når klienten udfører de forskellige øvelser er den personlige træners primære opgave at sikre klientens sikkerhed. Udover at underviser i og understøtte korrekt udførelse af øvelserne, kan det også være nødvendig for træneren at yde støtte under træningen ved fysisk at hjælpen klienten med at løft vægten for at afslutte øvelsen, og der igennem undgå skade (eller forøge træningsintensiteten). Behovet for spotting er størst ved frivægtsøvelser da der er her risikoen for skader ved tab af vægten o.l. er størst. Der kan identificeres fire træningsomstændigheder ved brugen af frivægtsøvelser der kræver spotting: - 7 -
vægten over hovedet (fx stående skulder pres) vægten over ansigtet (fx bænk pres) vægten på skulderens bagside/øvre ryg (fx dybe ben bøjninger) vægten på skulderens forside/kraveben (fx front squat) 1.7.1. Vægten over hovedet eller over ansigtet Mange af de øvelser, hvor vægten placeres over hovedet eller ansigtet, er klient placeret siddende eller liggende. Fordi vægten er placeret over hovedet/ansigtet den potentielle risiko for alvorlige skader er større ved denne type øvelser end de fleste andre, hvilket betyder at spotting er i særdeleshed - vigtigt ved udførelsen af disse øvelser. For at kunne yde den bedste støtte og største sikkerhed er det vigtigt at den personlige træner placere sig korrekt, således at det fx er muligt at løfte vægtstangen selvom belastningen er stor. Det kan i nogle tilfælde være nødvendig at bruge hjælperedskaber for sikre en optimal arbejdsstilling (så den bedst mulige sikkerhed ydes), fx få placeret en form for platform bag bænk pres bænken hvis træneren er for lav til at kunne løfte stangen tilstrækkeligt, og i sundest mulig stilling (ikke kun klientens sikkerhed skal prioriteres) 1.7.2. Vægtstangs øvelser Ved spotting af over-ansigtet-øvelser skal træneren gribe stangen mellem klientens hænder, med et modsatrettet greb. Dette greb sikre at stangen ikke ruller, og falder ned over klienten. Træneren bør placere sig så tæt på klienten som muligt, uden at det forstyrrer klienten, eller overskrider dennes intimsfære. 1.7.3. Håndvægts øvelser Når en klient udfører en håndvægtsbaseret over-ansigtet-øvelser, er det vigtigt at den personlige træner yder støtte på klientens - 8 -
underarme eller håndled (og ikke på overarme eller albuer). At yde støtte på klientens albuer eller overarme, kan fører til skade på dennes albuer hvis klienten mister kontrol over hægten. Endvidere vi det ikke være muligt for træneren at gribe håndvægten før den rammer klienten i ansigtet. Ved træning med håndvægte skal den personlige træner yder støtte på klientens underarme eller håndled, så støtten maksimeres og skadesrisikoen minimeres. 1.7.4. Støtte af øvelser, med vægten på for - eller bagsiden af skuldrene Øvelser der indebære placering af vægten hen over klientens skulder, eller øverste del af ryggen (fx benbøjninger, lunge, step-up) eller henover forsiden af skulderne ved clavicula (fx front squat) bør også i videst muligt omfang støttes. I samme grad som ved over-hovedet og over-ansigtet-øvelser, er det nødvendigt at den personlige træner har den fornødne styrke til at håndtere den belastning klienten træner med, samt have samme højde som klienten. Som en yderligere sikkerheds foranstaltning bør denne type øvelser altid (hvis det er muligt) udføres i et stabilt squatstativ eller.lignende, hvor tværstængerne er placeret ca. 5-10 cm under den laveste position som stangen vil nå under den nedadgående del af bevægelsen. 1.7.5. Støtte af power øvelser I udgangspunktet bør eksplosive eller power øvelser (råtræk, frivend, high pull, push jerk, jumping squat etc.) ikke støttes. Hurtigt bevægende stænger og tunge vægte vil være vanskeligt for træneren - 9 -
at støtte eller gribe forsøg her på vil blot øge risikoen for alvorlige skader hos både den personlige træner og klienten. Disse typer løft skal altid udføres i et sikkert område eller på en løfte platform, således at andre trænende ikke udsættes for fare, hvis klienten misser et løft og mister kontrol over stangen. I stedet for at yder fysisk støtte i disse øvelser, skal den personlige træner i stedet instruere klienten i at skubbe stangen væk eller ganske enkelt smide stangen, i tilfælde af et misset løft. Hvis der mistes kontrol over stangen bag hovedet (dybe benbøjninger, push jerk eller råtræk) skal klienten instrueres i at lade vægten falde, og samtidig træde (eller springe) et skridt frem. Det er vigtigt at fjerne alt unødigt udstyr omkrig det område, hvor klienten udføre disse power øvelser. Disse løft skal altid udføres i et sikkert område, således at andre trænende ikke udsættes for fare. 1.7.6. Antal modtagere Når den personlige træner har besluttet at en klient har behov for at blive støttet i en given øvelse, er det næste at afgøre om det er nødvendigt med en ekstra modtager. Hvis belastningen i den øvelse som klienten skal til at udføre overstiger trænerens styrkemæssige formåen, må en ekstra modtager involveres. Dette vil ofte være nødvendigt hvis der bruges meget stor belastning i fx dybe benbøjninger her vil man placere en modtager ved hver ende af stangen. Denne teknik kræver dog øvelse da de to modtageres arbejde skal synkroniseres meget nøjagtigt for at yde den rette støtte. Ved ekstreme store belastninger kan det være nødvendigt med tre modtagere. - 10 -
Det er vigtigt at gøre opmærksom på at der her er tale om sikkerheds støtte, det er ikke modtagerne der skal løfte vægten, hvis dette bliver tilfældet har belastningen været for stor og den bør reduceres efterfølgende. 1.8. Kommunikation Ansvaret for en tydelig og klar kommunikation ligger hos både klient og træner. Klienten skal instrueres i klart at melde når denne er klar til at påbegynde øvelsen. Hvis klienten får behov for støtter under øvelsen skal han/hun hurtigt og klar signalere træneren om støtte. Det kan være fordelagtigt af aftale tegne eller kommandoer mellem klienten og den personlige træner. Efter sidste repetition skal træneren hjælpe klienten med at sætte vægten tilbage i en sikker position. Dårlig kommunikation kan fører til at den personlige træner støtter klienten for sent, for tidligt eller forkert, hvilket vil fører til en mindre effektiv træning eller værre skader hos klienten. Derfor bør klienten og den personlige træner altid på forhånd have aftalt rammerne for kommunikationen. Før træningen påbegyndes. 1.9. Vægttræning sikkerheds guidelines Den personlige træner og klienten skal gøre følgende: sikre at der er tilstrækkeligt gulv-til-loft rum før der udføres stående øvelser der afsluttes med stangen over hovedhøjde (stående pres, push jerk etc.) bruge en stang med frit drejende ender til power øvelser når klienten udføre øvelser hvor der trædes væk fra og tilbage til vægtholderen (benøjninger, lunge i squatstativ) bør klienten altid instrueres i at træde væk fra holderen for at løfte vægten fri og kommer i udgangsstilling og træde frem for at placere - 11 -
vægten tilbage i holderne og afslutte øvelsen; der bør aldrig trædes tilbage og aflevere vægten blindt altid bruge låse til at fastgøre og sikre vægtskiverne ved frivægtsøvelser Sikre at splitten i vægtstakken ved maskinøvelser altid er skubbet helt ind 1.10. Konklusion Det er den personlige træners opgave at undervise/uddanne klienten korrekt trænings teknik for at sikre den maksimale effekt af træningen på sikrest mulige måde. Dette indebærer ikke kun undervisning i udførelse af øvelser, men også undervisning i korrekt vejrtrækning. Den personlige træner skal også vide hvordan og hvornår klienten skal støttes i fysisk forstand under udførelse af vægttræningsøvelser. Endvidere kræves evner til at opdage og korrigere fejl i udførelse af øvelserne. - 12 -
2. Styrketræningens effekt på kroppen Ved opbyggende styrketræning forstås træning af grundformen samt at øge kroppens præstationsevne. Ved forebyggende træning udføres der en mere specifik træning af de legemsdele, som har størst risiko for at pådrages skade som følge af den respektive idrætsudøvelse. Et velfungerende bevægeapparat er afhængigt af både den opbyggende og forebyggende styrketræning, som tilsammen kan mindske risikoen for skader. Kroppens bevægeapparat bestående af skellet, ledbrusk, ledkapsler, ledbånd, sener og muskler ændres således i positiv retning ved optimal træningsbelastning. Skelettets opbyggende og nedbrydende systemer kan påvirkes ved regelmæssig belastning. Tung styrketræning eller vægtbærende træning påvirker skelettet til at tilpasse sig de øgede krav, og det bliver kraftigere og stærkere. Hermed opnår skeletknoglerne øget brudstyrke, og risikoen for knoglebrud mindskes. Bruskvævets funktion, som en jævn og elastisk overflade mellem knogleflader, påvirkes ligeledes ved træning. Brusken bevarer sin elasticitet og brudstyrken øges. Inaktivitet kan derimod resultere i en blød, tynd og porøs brusk. Ledbånd, ledkapsler, sener og muskelhinder består af bindevæv. Ledbånd og ledkapsler er med til give leddet stabilitet og styrer dets bevægelse samt danner ledvæsken. Ved træning kan ledbånd og ledkapslens brudstyrke bevares eller øges. Muskelvævet er påvirkeligt overfor træning. Hermed kan musklernes styrke og udholdenhed forbedres. Koordinationen og - 13 -
hermed musklernes evne til at samarbejde kan ligeledes forbedres ved korrekt træning. 2.1. Styrketræningens mål Der opereres typisk med 4 mål i styrketræning; maksimal styrke, eksplosivitet, muskulær hypertrofi (muskeltilvækst) og muskulær udholdenhed. Maksimal styrke er den kraft, en muskel maksimalt kan udvikle. Maksimal styrke eller med andre ord stor grundstyrke er relevant i mange sammenhænge. Som styrke- eller vægtløfter kræves der selvfølgelig stor styrke, men i mange sportsgrene såsom kastediscipliner i atletik, kampsport, infight i boldspil osv. kræves ligeledes stor styrke for at kunne præstere optimalt. En idrætsudøver som besidder store eksplosive evner vil være kendetegnet ved at kunne accelerere en genstand eller sin egen krop op til meget høj fart på kort tid f.eks. tennisserv, spydkast, højdespring osv. Ligesom grundstyrke er eksplosivitet ligeledes en nødvendighed i mange idrætsgrene. Håndboldspilleren vil i retningsskift, accelerationer op af banen samt i kast med bolden være bedre stillet jo mere eksplosiv spilleren er. Hypertrofi af muskelvævet kendes i sin mest ekstreme form fra bodybuilding. Som følge af øget muskelmasse vil der typisk følge øget styrke samt øget kropsvægt. Den øgede styrke skyldes, at musklens kontraktionsstyrke bl.a. er afhængig af musklens tværsnitsareal. I visse idrætsgrene har kropsvægten betydning, således har håndbold udviklet sig til næsten kun at spilles af meget fysisk stærke og tunge spillere. Endvidere vil sejlsportsfolk, diverse forsvarsspillere osv. kunne have gavn af øget kropsvægt. Det er vigtigt at pointere, at øget kropsvægt ikke altid er ensbetydende - 14 -
med at blive langsom. En kvantitativ forøgelse i muskelmasse kan med den rette træning udvikles kvalitativt, og resultatet bliver en øgning i eksplosiv muskelmasse, som nutidens sprintere er gode eksempler på. Muskulær udholdenhed bør præciseres til at dække over lokal muskulær udholdenhed. Denne form for muskulær udholdenhed kan kendetegnes ved styrtløberens evne til at sidde i æg i hele pistens længde, motorcross køreren som skal stå op på motorcross cyklen eller en sejlsportsudøver, som hænge ud over rælingen, hvor der stilles store krav til bugmuskulaturens udholdenhed. 2.2. Programkarakteristikker for de 4 mål i styrketræning 2.2.1. Maksimal styrke Valget af øvelse, bevægelsesmønster og typen af muskelarbejde vælges afhængigt af idrætsgren eller aktivitet. De øvelser som prioriteres højest udføres først i træningspasset. Tunge belastninger, typisk (< 6RM). Moderat til lange pauser (> 2 min) afhængig af belastning. Moderat til mange sæt (4-10) af de primære specifikke øvelser (f.eks. grundøvelserne squat og bænkpres) og lavt til moderat antal sæt (1-3) af suppleringsøvelser. 2.2.2. Eksplosivitet Valget af øvelse og det specifikke bevægelsesmønster til træning af eksplosivitet er typisk relateret til hel kropsøvelser (f.eks. rå træk, fri vend, jump squat osv.). De øvelser som prioriteres højest udføres først i træningspasset. Tunge belastninger, typisk (< 10RM) som varieres over tid (periodiseres), f.eks. 1-6RM, 6-10RM, 10-12RM. Der udføres dog sjældent mere end 5 repetitioner i hvert sæt, uafhængigt af - 15 -
belastningsvalg. Den eksplosive udførelse skal prioriteres, derfor vil antallet af repetitioner i et givent sæt ligge under det antal repetitioner RM-belastningen tillader. Moderat til lange pauser (> 2 min) afhængig af belastning. Moderat til mange sæt (4-10) af de eksplosivitets orienterede øvelser og lavt til moderat antal sæt (1-3) af suppleringsøvelser. 2.2.3. Hypertrofi/muskeltilvækst Stort udvalg af øvelser (f.eks. grundøvelser og isolationsøvelser) til de aktuelle muskelgrupper, hvorved musklerne trænes ved mange forskellige ledvinkler. Rækkefølgen af øvelser varieres. Muskelgrupper som prioriteres højst, udføres først i træningspasset. Moderat til tunge belastninger (6-12RM); højere antal repetitioner bruges ved f.eks. compoundsæt og supersæt. Kort til moderat pauselængde mellem sæt og øvelser (< 3min). Der udføres et stort totalt antal sæt per muskel eller muskelgruppe (> 3 sæt). 2.2.4. Lokal muskulær udholdenhed Valget af øvelse, bevægelsesmønster og typen af muskelarbejde vælges afhængigt af idrætsgren eller aktivitet. De muskelgrupper som prioriteres højest udføres først i træningspasset. Let belastning (12-20RM). Kort pauselængde mellem sæt og øvelser (< 1min). Hvis lettere belastninger bruges (> 20RM) bør pauselængden øges (2-3min). Moderat antal sæt til hver muskelgruppe (2-3sæt). (Frit efter Fleck, S. J. and Kraemer, W. J., Designing Resistance Training Programs, 2nd. Ed., 1997 Human Kinetics, p 101) - 16 -
2.3. Øvelsesvalg Valget af styrketræningsøvelser skal træffes på grundlag af behovsanalysen og udøverens træningserfaring. Således skal øvelserne involvere de primære muskelgrupper og simulere bevægemønstre, bevægelsesudslag i idrætsgrenen som der trænes til. Styrketræningsøvelser kan opdeles i forskellige kategorier: 2.3.1. Grundøvelser (eks. bænkpres, dødløft, træk til nakken, squat). Fælles for grundøvelserne er, at de rekrutterer et stort muskelvolumen og involverer flere led i bevægelsen. Disse øvelser har vist sig relevante til opbygning af muskelmasse og styrke. 2.3.2. Suppleringsøvelser (eks. biceps curl, knæ ekstension). Suppleringsøvelser, eller isolationsøvelser som de også betegnes, rekrutterer til sammenligning med grundøvelser et mindre muskelvolumen og involverer typisk kun ét led i bevægelsen. Suppleringsøvelser benyttes til at optimere programmet ved at favorisere visse muskelgrupper eller bringe muskelgrupper i balance. Suppleringsøvelser anvendes også ved skadesforebyggende træning eller rehabilitering. 2.4. Træningsfrekvens Træningsfrekvensen refererer ofte til antallet af træningspas per uge. Træningsfrekvensen afhænger af udøverens nuværende træningsstatus, tung eller let belastning, øvelsesvalg, træningsvolumen, tidspunkt på sæsonen og anden sideløbende træning. En begynder vil generelt have gavn af en træningsfrekvens på 2-3 - 17 -
gange træning af hele kroppen på en uge, som på sigt kan øges til 5 gange per uge. Med en træningsfrekvens på 5 gange per uge skal du dog være forsigtig med de parametre, som har indflydelse på netop træningsfrekvensen for at undgå overbelastning. For at tilgodese restitutions tiden efter styrketræning kan træningsprogrammet splittes op (split-program), således forskellige kropsdele trænes på forskellige dage. Dette kan eksempelvis gøres ved at overkrop trænes mandag og torsdag og underkroppen trænes tirsdag og fredag. På denne måde for hver kropsdel 2-3 dages restitution. Et split-program kan også opdeles mere specifikt i muskelgrupper, hvilket kræver flere træningsdage i løbet af en uge, men derimod giver mere tid til restitution for den enkelte muskelgruppe. Hvis du i dit træningsprogram bruger meget tunge belastninger, har du behov for mere restitution sammenlignet med styrketræning med lettere belastninger. Hvis grundøvelser benyttes, vil dette kræve mere restitutions tid end træning med de mindre belastende suppleringsøvelser. Til sidst vil et stort træningsvolumen også have indflydelse. Dette betyder, at jo flere sæt, der udføres til hver muskelgruppe, jo mere tid skal der afsættes til restitution. Træningsbelastningen, øvelsesvalget og træningsvolumen er derfor vigtige parameter i fastlæggelsen af træningsfrekvensen. 2.5. Rækkefølge af øvelser Rækkefølgen af øvelser i et styrketræningsprogram arrangeres typisk efter, hvordan en given øvelse påvirker den næste øvelse. De klassiske måder at inddele øvelserne på vil kort gennemgås i det følgende. Grundøvelser som squat, bænkpres udføres først og til sidst i programmet placeres suppleringsøvelserne. Rationalet for denne rækkefølge er at udføre de øvelser først, som kræver størst koncentration, mobilisering af energi og oplagthed. Rækkefølgen af - 18 -
øvelser i programmer inddeles ligeledes efter princippet om at træne store muskelgrupper før små, og det vil sige grundøvelser før suppleringsøvelser. For nybegyndere vil øvelser for overkrop og underkrop kunne udføres skiftevis. Denne måde kan med fordel anbefales til begyndere, fordi der ved denne rækkefølge er mulighed for at opnå tilpasse pauser for de enkelte muskelgrupper. For det andet kan træningen gennemføres på relativ kort tid, hvilket også kan være en fordel i starten. Hvis øvelserne udføres uden pauser, som en form for circuit-træning, kan styrketræningen tillige have en aerob træningseffekt. Når den overordnede rækkefølge er på plads, kan programmet udføres på følgende måder: Som det første kan øvelsen eller muskelgruppen trænes efter det planlagte antal sæt og repetitioner før næste øvelse eller muskelgruppe trænes. Som alternativ kan der udføres pres- og trækøvelser på skift eks. bænkpres efterfulgt af træk til nakken eller tricepspres efterfulgt af bicepscurl. Således trænes der indtil det planlagte antal sæt for hver muskelgruppe er gennemført. Som det tredje bruges principperne supersæt- og compoundsæt-træning. Ved supersæt forstås at en øvelse for agonisten umiddelbart efterfølges af en øvelse for antagonisten. Ved compound-sæt trænes to forskellige øvelser for den samme muskelgruppe i træk uden pause. 2.6. Træningsbelastning og repetitioner Belastningen, som styrketræningen udføres med, er den vigtigste og mest udslagsgivende komponent i programmet. Antallet af repetitioner er omvendt relateret til belastningen. Således vil tungere belastning resultere i at færre repetitioner kan udføres. - 19 -
Belastningen angives i styrketræningsprogrammer som procent af det udøveren maksimalt kan løfte i en øvelse, hvilket benævnes "1 Repetition Maximum" (1RM). Det kan f.eks. være at øvelsen bænkpres udføres med 75% af 1RM, hvilket generelt resulterer i, at udøveren maksimalt kan udføre 10 repetitioner. Således kan den samme belastning angives som 10RM, hvilket er den belastning, hvormed udøveren maksimalt kan udføre 10 repetitioner. Det vil være nødvendigt at foretage 1RM-tests eller evt. 10RM-tests i de udvalgte styrketræningsøvelser for at bestemme træningsbelastningen præcist. Dette betyder i praksis, at belastningen skal resultere i muskulær udmattelse indenfor det fastsatte antal repetitioner, hvilket er et meget vigtigt princip at overholde ved udførelsen af styrketræning. Under et styrketræningsforløb er det ligeledes vigtigt, at der er progression i belastningen over tid. I eksemplet ovenover vil dette betyde, at når du kan udføre flere end 10 repetitioner med 75% af 1RM i en øvelse, så skal belastningen øges, således muskulær udmattelse indtræder ved 10 repetitioner. 2.7. Træningsvolumen Træningsstatus er bestemmende for det træningsvolumen, du kan tolerere. Din træningsstatus er derfor et godt udgangspunkt til bestemmelse af træningsvolumen eller mere specifikt antallet af sæt, du skal udføre til hver muskelgruppe. For en nybegynder vil det være passende med 1-3 sæt fordelt på en eller to øvelser for hver muskelgruppe. Flere sæt og øvelser kan efterhånden kobles på programmet afhængigt af formkurve og formål. Træningsvolumen er afhængig af træningsfrekvensen og omvendt; på den måde vil træningsvolumenet generelt være omvendt relateret til træningsfrekvensen, fordi store træningsvolumener kræver lavere træningsfrekvens for at tilgodese passende restitutions tid. - 20 -
Det antal sæt, som kan udføres for en given muskelgruppe, bør ligge i intervallet fra 1 til 12 sæt, afhængigt af træningsstatus, muskelgruppens størrelse, formål og øvelsesvalg. Som eksempel vil bedre træningsstatus, større muskelgrupper og suppleringsøvelser resultere i, at der kan udføres relativt mange sæt. 2.8. Pauselængde Pauselængden er den tid der hviles mellem sæt og øvelser. Grundreglen er generelt den, at programmer, der har til formål at forbedre henholdsvis styrke og eksplosivitet, bruger pauselængder på 2 til 5 min., muskulær hypertrofi bruger pauselængder på et 1/2 til 3 min., og muskulær udholdenhed bruger pauselængder på 15-30 sek. - 21 -
3. Udstrækning I mange år har udstrækning både før og efter fysisk træning været en fast bestanddel af det at dyrke motion for mange udøvere. I mange tilfælde har såvel trænere som udøvere benyttet udstrækning i den tro, at dette dels kunne reducere risikoen for at få skader og dels kunne forbedre præstationsevnen i den pågældende idræt. I de senere år har man i midlertidig flere steder kunne læse, at udstrækning er unødvendig, og ingen effekt har. Men hvad er egentligt effekten af udstrækning? W&F har set nærmere på, hvad den nyeste forskning omkring udstrækning viser. I såvel forskningsverdenen som sportsverdenen har man i mange år haft den opfattelse, at udstrækning (eller udspænding) både virker skadeforebyggende og præstationsforbedrende. En kritisk gennemgang af de undersøgelser som har undersøgt effekten af udstrækning i forbindelse med fysisk træning viser dog dels, at den eksisterende viden på området er forholdsvis begrænset, og dels at effekten af udstrækning er mere nuanceret end som så. Umiddelbart skulle man tro, at det er en smal sag at undersøge om udstrækning kan reducere antallet af skader eller forbedre præstationsevnen i forbindelse med fysisk træning. Flere ting komplicerer dog undersøgelser af effekten af udstrækning. For det første kan man fortage udstrækning på forskellige tidspunkter i forhold til træningen (før og efter), hvilket ikke nødvendigvis resulterer i samme effekt. Dernæst findes forskellige former for udstrækning, hvilket ligeledes kan resultere i forskellige effekter (se boks 1). Selvom der kan være forskel på effekten af forskellige former for udstrækning, sondres der i denne artikel ikke mellem de forskellige udstrækningsformer. - 22 -
3.1. Udstrækning og skaderisiko Undersøgelser har vist, at en enkelt gang udstrækning øger smidigheden (fleksibiliteten) i op til 90 minutter, mens daglig udstrækning over flere uger resulterer i øget smidighed i flere uger efter, at udstrækningsprogrammet er afsluttet. Den øgede smidighed skyldes især, at senerne er blevet mere eftergivelige. Det betyder, at senerne kan absorbere mere energi, hvilket teoretisk set reducerer skaderisikoen i både sene og muskel, da senen herved kan tåle større belastninger hvorved musklen påføres en mindre belastning under eksempelvis en landing. I en ny engelsk undersøgelse gennemgik man alle tidligere undersøgelser, som har beskæftiget sig med, om udstrækning kan reducere risikoen for at blive ramt af skader. Den engelske undersøgelse viste, at der bare eksisterer syv undersøgelser af effekten af udstrækning på skaderisikoen. I alle syv undersøgelser foregik udstrækningen før fysisk træning (i en undersøgelse også efter). De tre bedst tilrettelagte undersøgelser viste alle, at udstrækning ikke reducerede skaderisikoen, mens de fire dårligst tilrettelagte undersøgelser viste, at udstrækning reducerede risikoen for at få skader. Faktisk viste en af de tre bedst tilrettelagte undersøgelser, at udstrækning ligefrem øgede skaderisikoen. På grund af det lave antal undersøgelser samt undersøgelsernes generelt dårlige kvalitet, konkluderede man i den engelske undersøgelse, at man på baggrund af den eksisterende viden, ikke med sikkerhed kan fastslå om udstrækning reducerer skaderisikoen. I en helt ny belgisk undersøgelse så man nærmere på, om den sportsgren man dyrker i forbindelse med udstrækning, kan have betydning for effekten af udstrækning på skaderisikoen. Eller med andre ord, om der er nogle sportsgrene, hvor udstrækning ikke har en hensigtsmæssig effekt på skaderisikoen. Forskerne fandt frem til, at flere ting peger på, at udstrækning i forbindelse med eksplosive sportsgrene (med mange og maksimale SSC - Stretch Shortening - 23 -
Cycle bevægelser) såsom fodbold, boksning og brydning, kan reducere skaderisikoen. I sportsgrene uden eller med få SSC bevægelser, såsom løb, cykling og svømning tyder det derimod ikke på, at udstrækning kan reducere skaderisikoen, ligesom det heller ikke peger på, at udstrækning ligefrem skulle kunne øge risikoen for skader. 3.2. Udstrækning og præstationsevnen At udstrækning skulle kunne forbedre præstationsevnen har i mange år været en lige så fasttømret opfattelse, som at udstrækning reducerer skaderisikoen. I en helt ny canadisk undersøgelse har man samlet resultaterne fra alle tidligere undersøgelser af effekten af udstrækning på præstationsevnen. I undersøgelsen så man nærmere på, hvordan udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk test, påvirker præstationsevnen. Samtidig undersøgte man hvordan en længere periode med regelmæssig udstrækning påvirker præstationsevnen. Udstrækningen i den længere periode foregik ikke umiddelbart forud for træning, men i stedet enten efter eller slet ikke i forbindelse med fysisk træning. Ingen af de tidligere undersøgelser viste, at udstrækning umiddelbart før testning forbedrede præstationsevnen. Til gengæld viste ikke færre end 20 tidligere undersøgelser, at udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk test reducerede præstationsevnen i testen. Præstationsevnen var i de forskellige undersøgelser udtrykt som eksempelvis muskelstyrke, power, hoppehøjde og hoppehastighed, og resultaterne af disse tests var således dårligere efter udstrækning. Noget tyder altså på, at udstrækning umiddelbart før en maksimal fysisk præstation, der stiller store krav til muskelstyrke og/eller power er uhensigtsmæssig. I forbindelse med løb viste en undersøgelse en forbedring af løbehastigheden efter udstrækning umiddelbart før løbetesten. Til gengæld viste en anden undersøgelse en reduktion i løbehastigheden efter forudgående udstrækning, mens to andre undersøgelser viste, at - 24 -
udstrækning ingen effekt havde på løbehastigheden. Effekten af udstrækning umiddelbart før løb er altså uklar. I den canadiske undersøgelse undersøgte man som nævnt også effekten af en længere periode med regelmæssig udstrækning på præstationsevnen, under en maksimal fysisk test. Syv tidligere undersøgelser viste, at en længere periode med udstrækning på andre tidspunkter end umiddelbart før fysisk træning eller testning forbedrede præstationsevnen. De syv undersøgelser viste, at denne form for udstrækning forøger den maksimale muskelstyrke, musklens maksimale sammentrækningshastighed, den maksimale hoppehøjde samt tiden for en 45 meter spurt. Konklusionen i den canadiske undersøgelse var derfor, at regelmæssig udstrækning, som ikke foretages umiddelbart forud for træning eller testning, forbedrer præstationsevnen, mens udstrækning, som foretages umiddelbart før træning eller testning, reducerer præstationsevnen. Grunden til at udstrækning umiddelbart før træning eller testning er uhensigtsmæssig, er muligvis, at der under udstrækning sker små skader på musklen, hvorfor musklen umiddelbart efter udstrækning ikke kan udvikle maksimal kraft. Ved eksempelvis at foretage udstrækning umiddelbart efter træning gives musklen tid til at genopbygge de små, skader som er forvoldt. Dette kan resultere i en mindre forøgelse af muskelmassen, hvorved muskelstyrken øges og præstationsevnen potentielt forbedres. 3.3. Anbefalinger Som denne artikel tydeligt viser, er den eksisterende videnskabelige viden omkring effekten af udstrækning forholdsvis begrænset. Det vanskeliggør naturligvis også det at give klare anbefalinger omkring brugen af udstrækning i forbindelse med fysisk træning. På baggrund af den eksisterende viden, kan man ikke anbefale udstrækning som middel til at reducere skaderisikoen, da meget tyder på, at - 25 -
udstrækning ikke har den betydning for skaderisikoen, man tidligere har troet. Det kan dog skyldes, at effekten af udstrækning afhænger af hvilken sportsgren, man udfører udstrækning i forbindelse med. Hvis man derimod ønsker at forbedre sin præstationsevne peger forskningen på, at udstrækning ikke bør udføres umiddelbart før fysisk træning, da præstationsevnen herved reduceres. Hvis udstrækning skal have en positiv indvirkning på præstationsevnen bør udstrækningen foregå regelmæssigt og på andre tidspunkter end umiddelbart før træning (eksempelvis efter træning). Hvis man har en klar fornemmelse af, at man forbedrer sin præstationsevne i en bestemt sportsgren, såfremt man udfører udstrækning forud for denne, skal man naturligvis ikke ophøre med dette på baggrund af forskningens fund. Hvis man eksempelvis forestiller sig, at en hækkeløber kun er tilstrækkelig smidig til at kunne forcere hækkene, såfremt han har gennemført udstrækning umiddelbart forud for hækkeløbet, er dette naturligvis langt at foretrække, frem for at kunne løbe lidt hurtigere uden forudgående udstrækning. Man er altså nød til i stor udstrækning at stole på sine egne erfaringer med effekten af udstrækning! Sikkert er det dog, at udstrækning ikke er det vidundermiddel, det i en årrække har været regnet som, men i stedet nærmere må betegnes som en træningskomponent hvis optimale anvendelse, vi endnu langt fra tilbundsgående har forstået! 3.4. Udstrækningsformer Passiv med hjælp fra en træningsmakker udføres langsomt udstrækning af den ønskede muskel. Statisk man udfører selv en langsom udstrækning af den ønskede muskel Ballistisk hurtig udstrækning af musklen i stødende bevægelser PNF musklen spændes først, hvorefter den med hjælp fra en træningsmakker udstrækkes - 26 -
3.5. Effekten af udstrækning Der findes ikke sikre videnskabelige beviser for at udstrækning kan reducere skaderisikoen Udstrækning kan muligvis reducere skaderisikoen i nogen sportsgrene (eksempelvis fodbold og boksning) og ikke i andre (eksempelvis løb og cykling) Udstrækning udført umiddelbart før fysisk træning reducerer præstationsevnen (resulterer eksempelvis i mindre muskelstyrke, power, hoppehøjde og hoppehastighed) Udstrækning som foretages regelmæssigt i en længere periode, på et andet tidspunkt end umiddelbart før fysisk træning, forbedrer præstationsevnen. - 27 -
4. Referencer 1. Shrier I. Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clin.J.Sport Med. 2004;14:267-73 2. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L et al. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med. 2004;34:443-9 3. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF et al. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med.Sci Sports Exerc. 2004;36:371-8 4. Weldon SM, Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man.Ther. 2003;8:141-50 - 28 -