din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

Transkript

1 din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller

2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle og involverer hele kroppen på forskellige vis. Denne dvd er min anden af slagsen med EFFEKT puls. Og den første var en stor succes. Jeg bliver hele tiden bedre til at lave programmer, så dette er klart mit bedste bud på en grundig omgang bentræning, hvor pulsen kommer op og musklerne bliver udfordret til det yderste. Og netop fordi programmet er så hårdt, så kræver det at du er vant til at lave denne type træning, for at du får nok ud af det. Så før du kaster dig ud i pulstræningen, så anbefaler jeg at du har trænet EFFEKT regelmæssigt i en periode. Og er du klar, så er her et svedigt program! Alt du skal gøre er er at finde 2,5x 2,5 meters gulvplads, sæt dvd en på, skru op for lyden og så er du i gang. God fornøjelse. Nymann, 2010

3 Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. Sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. Find din træningsmåtte eller tilsvarende frem hvilke REDSKABER: Ingen TØJ: Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj. Kvinder: HUSK BH SKO: Du kan lave programmet med og uden sko. Gør hvad du har det bedst med. KUN FOR TRÆNEDE Programmet er primært henvendt til dig, der er vant til at lave muskeltræning, og som trænger til at sætte fut i forbrændingen og resultaterne igen. Er du utrænet, så lav alle bevægelser mindre. Jo mindre benbøjning jo mindre hårdt. Og efterhånden som du kommer i bedre form kan du udføre programmet fuldt.

4 INSTRUKTIONERNE ER NØGLEN TIL DET GODE RESULTAT Vil du have det optimale ud af din træning og af den tid du investerer i den, så lyt godt til instruktionerne, jeg giver undervejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efterlign så godt som muligt, så du bliver bedre og bedre hver gang du træner. Og jo bedre du bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at spille tennis på en time, så lærer du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt på en time, men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gør dig umage. HVORNÅR ER DET FOR MEGET? Oplever du ubehag, når du træner, skal du med at træne, når du oplever smerter. Smerte naturligvis stoppe med det samme. Bemærk er et tegn fra kroppen på at noget er galt og dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er det skal du lytte efter. Ømhed kan opleves som vant til at træne og derfor ikke kender fornemmelsen eller om det virkeligt er ubehageligt. kender forskel på de forskellige signaler krop- smerter, når man er utrænet, fordi man ikke Visse bevægelser kan føles ubehagelige i starten, fordi de er uvante. Du skal naturligvis pen kender. stoppe

5 GRUNDLÆGGENDE FOR ALLE ØVELSER På de næste sider kan du læse om de grundlæggende teknikker som er yderst relevante at mestre, når du vil have mest ud af øvelserne og samtidig forebygge at du får skader. Spænd bækkenbunden Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Sådan gør du: Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut.

6 Spænd maven Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter og efterhånden lærer musklerne forhåbentlig selv at spænde, når de skal. Sådan gør du: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre. Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.

7 Vejrtrækning Vejrtrækningen er en vigtig del af øvelserne. Når du trækker vejret, spændes åndedrætsmusklerne, som består af mavemuskler, mellemgulvet og de små muskler, der sidder mellem ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når man laver muskeltræning, kaldes en arbejdsvejrtrækning. Sådan gør du: Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem munden. Stød luften ud fra maven af, så du kan mærke at du bruger mavens muskler til at få luften ud. Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal brystkassen udvides ud til siden samtidig med at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkassen bliver smallere igen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet. Men vejrtrækningsmuskulaturen bliver hurtigt stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler skal de trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.

8 Sådan laver du en optimal benbøjning: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryggen, spænd bækkenbunden, sug ind i maven og sænk skulderne. Armene hænger ned langs siden af kroppen. Bøj i benene til lårbenet når vandret og overkroppen er fremadfældet i forhold til hoften. Sørg for at bagdelen kommer med ned i knæhøjde eller lavere. Stræk benene til udgangsstilling igen og samtidig strækker du anklerne og løfter dig op på tæerne. Fokus: Bøj knæene så bagdelen kommer ned mod gulvet Når du strækker knæene, så sørg for at de ikke slingrer, men at du holder dem stabile både når du bøjer og strækker.

9 Sådan laver du optimale side lunges Stå i stor bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Spænd bækkenbunden og maven, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bøj ned i højre knæ til lårbenet er vandret. Hold venstre ben strakt. Læn overkroppen en smule fremad. Stræk så højre ben, sæt af, og kom til udgangsstilling. Gentag til modsatte side. Fokus: Bøj knæet, så bagdelen føres mod gulvet. Før knæet i retning mod tæerne, når det bøjes, så knæene ikke vrides. Hold ryggen i ret under hele øvelsen. Sådan laver du optimale lunges Stå med parallelle fødder. Sænk skuldrene. Træd et stort skridt frem og bøj ned i knæet. Bøj ned til knæet er bøjet i en ret vinkel og knæet et lige over anklen. Hold hælen i gulvet, når du bøjer. Bøj i det bagerste knæ og hold overkroppen lodret. Sæt af til udgangsstilling og gentag med det andet ben. Fokus: - hold overkroppen lodret - bøj langt ned i knæet

10 birgitte nymanns - 9 dvder T HURTIGAT RESULT Stærk, fast og velformet 1 Med EFFEKT basis øvelser Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter Svedgaranti og ømme lår og baller Færre centimeter om maven på rekordtid Flad mave Stærk ryg Flotte ben