guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Iris guide August Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

2 Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Fra tyndfed til fit for fight... 3 Guide: Sådan bliver du stærk øvelser PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 Fra tyndfed til fit for fight Krisztina Maria Kvinder kan sagtens være slanke uden at være sunde. Se her, hvordan du træner dig op til at være både slank og sund Jeg møder mange kvinder, som når man ser dem med tøj på, ser slanke ud. De kvinder vil de fleste omtale som værende meget slanke og dermed også sunde. Det er bare en misforståelse, at slank altid er lig med sund. Nogle af de mest slanke kvinder støder ofte på bemærkninger som: Hvorfor skal du ikke have kage? Du kan jo tåle det eller Nu skal du heller ikke blive for fanatisk. Jeg vil gerne komme med et opråb om dette emne, fordi det absolut ikke er ensbetydende med sund, bare fordi man ser meget slank ud med tøj på. Rigtig mange kvinder, som er slanke, men ikke træner og endda måske heller ikke spiser, hvad der er mest hensigtsmæssigt for dem, har ofte meget lidt muskelmasse. Og de mangler i den grad styrke i deres krop. DET er ikke sundt, og de trænger lige så meget til at få noget saft og kraft som deres overvægtige modsætninger. Bare fordi man er slank og måske godt kan tåle kage hver dag uden at blive fed af det, er det jo ikke sundt på nogen måde. Ofte sætter fedtet sig på indersiden på disse kropstyper 3

4 altså tæt på organerne. Yderligere vil der være risiko for hjerteproblemer, blodpropper m.m., hvis ikke de motionerer. Ergo har man altså som slank og inaktiv også stor mulighed for at udvikle livsstilssygdomme. Muskelmasse er hårdt arbejde Vi har ofte en tendens til at dømme disse slanke/tynde kvinder med tanker om, at de må være syge eller have et forskruet forhold til mad. Det kan da også godt være, at nogle har det, præcis ligesom mange overvægtige har et forskruet forhold til mad. Men der er også mange, som er skabt tynde fra naturens side. Mange har derfor også supersvært (måske sværest af alle kropstyper) ved at tage på, og muskelmasse er noget, de virkelig skal arbejde hårdt og fokuseret på for at opnå både hvad angår træning (tung styrketræning) og kost. De er oftest det, man kalder tyndfede og har lav muskelmasse i forhold til kropsfedt. Hvis du kan genkende dig selv i kategorien tyndfed og gerne vil lave om på dette, er det vigtigt, at du først og fremmest bliver bevidst om, at selvom det går meget godt lige nu, og du jo er slank, når du kigger dig i spejlet, så vær klar over, at der er stor mulighed for, at der kommer et tidspunkt, hvor du mærker konsekvenserne af din inaktive og mindre sunde livsstil. Næste skridt er at få træning ind under huden og først og fremmest styrketræning, da du højst sandsynligt er en slatten spaghetti pga. for lidt muskelmasse og for meget fedt (på indersiden). Udover det er det selvfølgelig også meget vigtigt at være opmærksom på, hvad for noget mad du indtager, og forstå, at fordi du måske kan tåle at spise meget slik og fede sager, uden tøjet begynder at stramme, så er du ude på et sidespor, hvis du fodrer kroppen med dette en stor del af tiden. For at komme i gang med at motionere er her nedenfor et overskueligt træningsprogram, som starter med, at du bruger din kropsvægt til de fleste øvelser, og som ugerne går begynder at tage vægte med i flere af dem eller udvikler sværhedsgraden, så du på den måde kontinuerligt øger din styrke (fra uge til uge) og over tid også din muskelmasse. 4

5 Guide: Sådan bliver du stærk 5

6 For at du også får pulsen op og træner din kondition, skal du imellem hver styrkeøvelse lave 20+ gentagelser af butt kick (spark dig selv bagi skiftevis med hvert ben). Husk, at du som tommelfingerregel skal bruge vægte, der er tunge nok til, at du kun kan tage 10 gentagelser med god teknik. Ved kropsvægt tager du de gentagelser, din form og styrke tillader, som kan være alt fra 5 til 25+. Kør alle øvelserne igennem lige efter hinanden og uden pause andet end en kort vandpause, når hver runde er slut. Alt efter din form kører du mellem 3-5 runder. Squat med kropsvægt og håndvægte: Hold ryggen lige og overkroppen oprejst. Benene i skuldervidde og fødderne peger en anelse skråt ud til siderne. Skyd brystet frem og bagdelen tilbage. Kig ligeud hele tiden. Bevæg din overkrop lidt frem og sænk dig ned, som om du skal sætte dig på en stol, så dine knæ og lår mødes parrallelt med hinanden. Læg hele tiden vægten på hælene, så du trækker med bagpartiet, når du skal op. Knæene skal hele tiden forholdes i ro i bevægelsen. Armene kan enten holdes strakte ud foran kroppen, hvor du holder dig selv I hånden, eller med hænderne foldet bag hovedet. Når du skal udvide øvelse med vægte, tager du en håndvægt i hver hånd og udfører øvelsen på samme måde nu bare med armene hængende ned langs siden. 6

7 Armbøjninger stående og liggende: Hvis du endnu ikke er så stærk, så begynd med at lave dem enten med spredte ben, da du på den måde får mere balance og stabilitet med hele din krop og vægt. Begynd med at komme op på tæerne og armene. Bøj så armene og sænk dig kun så langt ned, så hele din krop bevæger sig i en lige linje, og pres dig så igen op i strakte arme. Husk at spænde op i hele kroppen. Jo stærkere du bliver, jo længere kommer du ned mod jorden med hele kroppen. Næste skridt er at samle arme og ben mere og sænke og hæve dig op og ned. For meget øvede samler du både benene og tager armene helt tæt sammen. Laver du dem stående, finder du en stabil flade, du kan læne dig ned imod, og udfører øvelsen på samme måde. Planke: Læg dig på maven. Skub dig herefter op på underarmene, og kom op på tæerne. Hold kroppen i en lige linje med hoved og nakke i forlængelse af kroppen. Hold dig oppe I den position, så længe du kan. Er du svag I lænden I starten, kan du løfte bagdelen en anelse opad. Hold den, så længe du kan, og pres dig selv på sekunderne for hver gang, så du hele tiden forbedrer dig. 7

8 Væg-squat med kropsvægt og vægt: Det eneste, du skal bruge, er en væg, du kan sidde op ad. Stil dig op ad væggen og sænk derefter din krop ned i en squat position, indtil dine lår er parallelle med gulvet i en vandret position. Fødderne er placeret ude foran dig og i skuldervidde. Sid med ret ryg og spænd op i maven. Hold positionen, så længe du kan. For udfordring tager du en vægtskive på skødet. Reverse fly: Tag en håndvægt i hver hånd, der passer til dit niveau (husk maks. 10 gentagelser). Stil dig op med ryggen lige, fødderne placeret som skuldervidde og spænd samtidig op i maven. Bøj nu en anelse i knæene og læn dig en lille smule forover med håndfladerne/enderne af vægtene mod hinanden foran dig. Træk nu begge arme strakte ud til hver side, så de bliver parallelle med skuldrene, og før dem efterfølgende tilbage igen foran dig. Gentag. 8

9 Split squat med kropsvægt og vægte: Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i oprejst position. Sæt hænderne i siden. Begynd nu at sænke kroppen ned, ved at bøje dit knæ og hofte. Bevar en god og oprejst kropsholdning gennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). Bagerste knæ sænker du så langt ned mod jorden, som det er muligt for dig (husk ikke at falde sammen i overkroppen), og når du ikke kan komme længere ned, skubber du dig op igen med strakte ben til udgangspositionen. Kør nu op og ned x antal gange og skift så til modsatte ben. Når du bliver stærkere og skal udfordres, tager du en håndvægt i hver hånd og holder ned langs siden og kører op og ned på samme måde. 9

10 BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 10