Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

Transkript

1 Træning og effekt Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

2 Indhold Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau Træningsbelastningens betydning for udfaldet: Styrke og eksplosiv muskel funktion Muskelmasse Udholdenhed Dosering af træningen hvad skal der til? Hvordan træner eliten - kunne vi lære noget af det? Funktionalitet Periodisering (variation)

3 Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau

4 Stimuli (input) tilpasning til stimuli Hvilke tilpasninger kan øge muskelstyrke og eksplosiv muskel funktion? Neurale tilpasninger Fibertype tilpasninger Muskelmasse (Hypertrofi) tilpasninger Ændringer i pennationsvinkel

5 Neurale og muskulære adaptationer til styrketræning uger

6 Neurale og muskulære adaptationer til styrketræning Hvor meget bidrager/forklarer henholdsvis de neurale og muskulære (CSA) tilpasninger til styrkeforøgelsen som følge af styrketræning? Moritani og De Vries 1979

7 Neurale tilpasninger Øget neuralt drive til musklerne i form af flere impulser fra hjerne og rygmarv Øget neuralt drive ved start af muskelkontraktion (0-200 ms) Reduceret neural inhibition under eksentrisk kontraktion Øget motor neuron excitabilitet spinale neuroner reagere mere sensitivt på et givent synapsisk input Motor neuronerne fyrer mere synkront Aagaard

8 Fibertype tilpasninger Efter: 3 mdr tung styrketræning 3 mdr detraining (tidligere aktivitetsniveau) Andersen and Aagaard 2000

9 Muskelmasse (Hypertrofi) tilpasninger Aagaard et al. 2001

10 Ændringer i pennationsvinkel 14 wk heavy strength training Aagaard et al. 2001

11 Praktisk betydning Muskelfiber Før Øget pennations Vinkel Hypertrofi Efter To effekter ved ændring i pennationsvinkel: bedre plads til vækst i fiberareal samt øget kraft pga biomekaniske fordele, som dog kan resultere i nedsat forkortningshastighed Cross sectional study: triceps brachii, lange hoved, normal 15 og bodybuilder pennationsvinklen tyder på at være grænsen for positivt udbytte

12 Hvad får musklerne til at vokse? Harridge 2007

13 Satellit-celler Satellitcellers funktion synes at være, at tilføre muskelfiberen/-cellen flere cellekerner. Der er rapporteret et proportionalt sammenhæng mellem antallet af cellekerner og muskelcellevolumen i forbindelse med muskelvækst Kadi and Thornell 2000, Charge and Rudnicki 2004, Ishido et al. 2004

14 Non-responders vs. responders MGF (IGF-IEc) og myogenin mrna opregulation Stor pool af satellit celler 28 % 0 % Bamman et al. 2007, Petrella et al % En evne til at øge satellit celle Poolen og inkorporere nye celle Kerner

15 Tilpasning til styrketræning - resumé

16 Træningsbelastningens betydning for udfaldet: Styrke og eksplosiv muskelfunktion, muskelmasse, udholdenhed

17 Træningsbelastning Belastningen som styrketræningen udføres med er den vigtigste og mest udslaggivende komponent i programmet. Antallet af repetitioner er typisk og bør være omvendt relateret til belastningen Max styrke Styrke & eksplosivitet RM Power output/ styrke/ udholdenhed 8 Hypertropfi Udholdenhed power output/ styrke/ udholdenhed

18 Maksimal styrke guidelines Øvelser, bevægelsesmønster og typen af muskelarbejde vælges afhængigt af idrætsgren, aktivitet eller formål. De øvelser, som prioriteres højest, udføres først i træningspasset. Tunge belastninger, typisk < 6RM. Moderat til lange pauser (> 2 min), afhængig af belastning. Moderat til mange sæt (4-10) af de primære øvelser (f.eks. grundøvelserne squat og bænkpres) og lavt til moderat antal sæt (1-3) af suppleringsøvelser.

19 Eksplosiv muskelfunktion guidelines Valget af øvelse til træning af eksplosiv muskelfunktion er primært relateret til helkropsøvelser og grundøvelser, fx råtræk, frivend, squat, jump squat osv. De øvelser, som prioriteres højest, udføres først i træningspasset. Tunge belastninger (typisk < 10RM), som varieres over tid (periodiseres), fx 1-6RM, 6-10RM. Den eksplosive udførelse skal prioriteres, hvorfor antallet af repetitioner i et givent sæt ligger under det antal repetitioner, RM-belastningen tillader. Moderat til lange pauser (> 2 min) afhængig af belastning. Moderat til mange sæt (4-10) af de primære øvelser og lavt til moderat antal sæt (1-3) af suppleringsøvelser.

20 Muskel hypertrofi guidelines Stort udvalg af øvelser (f.eks. grundøvelser og isolationsøvelser) til de aktuelle muskelgrupper. Rækkefølgen af øvelser varieres. Muskelgrupper, som prioriteres højst, udføres først i træningspasset. Moderat til tunge belastninger (6-12RM). Kort til moderat pauselængde mellem sæt og øvelser (< 3min). Der udføres et stort totalt antal sæt pr muskel eller muskelgruppe (> 3 sæt).

21 Lokal muskulær udholdenhed guidelines Øvelser, bevægelsesmønster og typen af muskelarbejde vælges afhængigt af idrætsgren, aktivitet eller formål. De muskelgrupper, som prioriteres højest, udføres først i træningspasset. Let belastning (12-20RM). Kort pauselængde mellem sæt og øvelser (< 1min). Hvis lettere belastninger bruges (> 20RM) bør pauselængden øges (2-3min). Moderat antal sæt til hver muskelgruppe (2-3sæt).

22 Dosering af træningen hvad skal der til?

23 Dosering - belastningens betydning 8 ugers styrketræning Low rep: 4 x 3-5 RM og 3 min pause Int rep: 3 x 9-11 RM og 2 min pause High rep: 2 x RM og 1 min pause Campos et al. 2002

24 Dosering - belastningens betydning Campos et al. 2002

25 Dosering - belastningens betydning Campos et al. 2002

26 Dosering - belastningens betydning 12 RM (70% 1 RM), 1 sæt ~ 25 s 36 RM (15,5% RM), 1 sæt ~ 3 min 12 uger, 3 x /uge Utrænet unge mænd Quadriceps Holm et al. 2008

27 Forsøget viser at man med en relativ let belastning (36 RM) kan opnå forandringer i muskulaturen i form af øget styrke og muskelmasse. Dog er disse ændringer ikke Så udtalt som den tunge styrketræning. Neurale ændringer? Effekt på knogledensitet? Vi ved heller ikke om 24 ugers studie vil vise det samme. Studiet er kontrolleret for træningsvolumen

28 Dosering belastningens betydning 24 træningspas på 8 uger RM test ved hver 8. træningspas + løbende justeringer i belastning Kvorning et al. 2006

29 Dosering belastningens betydning 20 træningspas på 9 uger RM test ved hver 5. træningspas + løbende justeringer i belastning Kvorning et al. 2006

30 Hvordan træner eliten - kunne vi lære noget af det?

31 Nogle nøgleord og teorier til diskussion Specificitet og overførbarhed Frie vægte og maskiner Bevægelseshastighed/repetitionshastighed Ballistisk bevægelse Koncentrisk og excentrisk Unilateral og bilateralt Et leds- og flere leds-øvelser Open chain - (knæ ekstension) og closed chain øvelser (squat) MuscleLab/myotester, elastikker og kæder Kan det blive så smart at træningseffekten forsvinder? JA!

32

33 Funktionelt udbytte Overførbarhed Kraft (Newton, kg) Styrketest (benpres) udført før og efter en træningsperiode med tung eksplosiv styrketræning. RFD = Δ Kraft / Δ Tid Stigning i Rate of Force Development (RFD) indenfor de første msek. Tid (msek) Afsæt, skud, finter, sprint-skridt afvikles indenfor få msek. 300 msek

34 The window of adaptation Høj bevægelses hastigheds styrke Langsom bevægelses hastigheds styrke RFD (kraftens stigningshastighed) Strecth shortening cycle Intermuskulær koordination og teknik Komponenter som har betydning for eksplosiv kraftudvikling. Jo bedre en enkelt komponent er udviklet jo mindre er potentialet for udvikling. Træning skal designes således at de mindst udviklede komponenter optimeres.

35 Window of muscle power development Trænet Slow velocity strength -1 RM dead lift, squat etc. High velocity strength -Jump squat performed with 30 % of 1 RM Rate of force development (RFD) - Power clean (Olympic lifts) - Heavy strength training performed with maximal effort Stretch shortening cycle (SSC) Intermuscular coordination & skill - Agility exercises -Plyometric jump exercises -Sprint exercises Adapted from Kraemer & Newton 2000

36 Window of muscle power development Utrænet Slow velocity strength -1 RM dead lift, squat etc. High velocity strength -Jump squat performed with 30 % of 1 RM Rate of force development (RFD) - Power clean (Olympic lifts) - Heavy strength training performed with maximal effort Stretch shortening cycle (SSC) Intermuscular coordination & skill - Agility exercises -Plyometric jump exercises -Sprint exercises Adapted from Kraemer & Newton 2000

37 Frivend, råtræk, squat, fremfald, leg curl, bænkpres, pull over, bent over row, spring

38 Periodisering af træningen Variation i programvariable (øvelser, belastning, træningsfrekvens m.m.) for at undgå stagnation eller over reaching Liniær periodisering Non-liniær periodisering Planlagt variation i primært volumen og intensiteten/belastningen eller i øvelsesvalg Er af stor vigtighed for optimal effekt af styrketræning over længere træningsperioder Små ændringer kan ændre rekruttering af muskelvævet og virke som variation

39 Tak