UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

Transkript

1 UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne. Squat ned til grader. Lad håndvægten komme tæt på gulvet (muligvis berøre gulvet). Spænd godt i ballerne, når du rejser dig igen. LAT PULL DOWN 3 runder á 12 gentagelser. Vægten skal være indstillet således, at de sidste 5 gentagelser føles forholdsvis anstrengende. Sid med en godt spændt core. Hold bredt på stangen med overhåndsgreb. Træk stangen ned til lige under hagen. Sørg for at gennemføre bevægelsen kontrolleret. LUNGE SHOULDER PRESS 2 runder á 16 gentagelser. Prøv med 3-5 kg Kig lige frem hele tiden. Tag et godt skridt fremad og før samtidig armene strakt op over hovedet. Skub dig tilbage til startposition, og lad hænderne følge ned til brystkassen igen.

2 AB SIDE BEND 2 runder á 20 gentagelser. Prøv med 5-10 kg Stå med let spredte ben. Placér den ene hånd på hoften. Bøj dig nu sidelæns (uden at bøje forover eller bagover) langs den ene side. ADDUKTOR 3 runder á 15 gentagelser Vægten skal være indstillet således, at de sidste 3-5 gentagelser føles meget anstrengende. Spænd i din core. Spred benene så vidt som muligt. Før benene helt sammen. Før derefter vægten kontrolleret tilbage. TRICEP OVERHEAD Prøv med 4-10 kg Stå ret med let spredte ben. Spænd i din core. Hold albuerne fremadrettet og dine arme tæt ved dine ører. Før vægten ned mod ryggen og herefter op mod loftet, indtil du har strakte arme. Ånd ud hver gang du fører vægten mod loftet. BURPEE (kvindevenlig version ) 3 runder á 10 gentagelser Stå oprejst, spring ned på strakte arme, spring frem igen og hop. Gentag. Husk at springe så højt, som du kan Hver gang!!

3 UGE 4, TRÆNING 2 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. BICEP / DB ROW 1-10 gentagelser af hver øvelse. Dvs. 1-1, 2-2, 3-3, 4-4 osv. Prøv med 4-5 kg Du står med let bøjede ben og spænder I din core. Lav et row, stræk dig og lav 1 bicep curl. Bøj dig forover igen og lav 2 rows, stræk dig og lav 2 bicep curls. 3-3, 4-4, 5-5- osv. LATERAL RAISES 2 runder á 15 gentagelser. Prøv med 2-3 kg Stå med let spredte ben. Spænd i din core. Løft armene op til vandret. Før dem herefter kontrolleret ned langs siden igen. LEG PRESS Prøv med 5-10 kg Sid med benene spredt et stykke bredere en skulderbredde. Plant fødderne godt på pladen og læg vægten primært på hælene. Squat ned til grader. Spænd i ballerne, når du skubber dig tilbage til startposition.

4 RONING I MASKINE Sid med din core godt spændt. Rank ryg og kig lige frem. Træk tilbage (men med afslappede skuldre). Før armene langsomt frem igen. LUNGES 3 runder á 20 gentagelser (10 på hvert ben). Pause ca. 60 sek. Du skifter konstant ben, først højre, så venstre, højre osv. Prøv med 5-10 kg i hver hånd Kig lige ud ikke på din fod. Tag et godt skridt fremad og støt på hele foden (ikke kun på tåspidsen). Lav et eksplosivt skub tilbage til startpositionen. Gentag på det modsatte ben. BÆNKPRES I MASKINE 3 runder á 12 gentagelser Pause cirka 60 sek. Sæt dig godt tilbage. Indstil sædet til en højde, så dine hænder er på højde med midten af dit bryst. Stræk armene og før derefter armene stort set hele vejen tilbage. Stop ikke, når albuerne har 90 graders vinkel. Noter kg her: STEP UPS 3 runder á 15 gentagelser på hvert ben. Stå med din ene fod stabilt plantet på en bænk. Aktivér din ben- og ballemuskulatur, spænd i maven og træd nu op, som var det et højere trappetrin. Fokus på balance og vejrtrækning!

5 BONUS-WORKOUT UGE 4 Tag tid på hvor lang tid det tager dig at gennemføre ugens bonus-workout. Dette er den første uges bonusworkout. Sammenlign om du er blevet bedre (det skulle du meget gerne være!) 3 runder á 30 sumosquat 30 mountain climbers 30 hands2toes 30 sprællemænd 30 shoulder press (brug to drikkedunke med vand i, eller to små håndvægte i fitnesscenteret) 30 høje knæløft Notér tid her: Stræk ud i 10 minutter efter endt workout.