Mindfulness Af cand.mag. i filosofi. og exam.yogalærer Simon Krohn leder og underviser hos Mindyourself, www.mindyourself.dk og www.teachingyoga.dk Indledning Evnen til at være helt tilstede i nuet er noget, som flere og flere mennesker ønsker at blive bedre til. Mange taler om det, og der findes efterhånden mange tilbud om undervisning i mindfulness. Man kan hurtigt blive forvirret, og man kan hurtigt blive grebet af en mistanke om, at mindfulness bare er et nyt smart begreb, som nogen ønsker at tjene penge på. Hvad er det egentlig de snakker om? Hvad vil det sige at være nærværende? Hvorfor er det svært at være nærværende? Hvad er mindfulness? Hvor kommer mindfulnessteknikkerne fra og hvordan virker de? I denne korte tekst vil jeg forsøge at give svarene på disse og flere spørgsmål og overordnet give en kort introduktion til mindfulness. Hvad er mindfulness? Begrebet mindfulness er en samlebetegnelse, der dækker over en række teknikker primært hentet fra Buddhisme og Yoga. Mindfulnessteknikkerne kan være ret forskellige og påvirker derfor også krop og sind på ret forskellige måder. De har dog alle til fælles, at de opbygger et meditativt nærvær og skaber ro i sindet. Der findes et hav af forskellige yogaøvelser, vejrtrækningsteknikker og meditationsteknikker, som kan gå under betegnelsen mindfulness. Almindeligvis forbinder man dog mindfulness med meditation. Mindfulnessmeditation går grundlæggende ud på at observere og opleve øjeblikket som det er og trænes som oftest siddende på gulvet eller på en stol. Jeg vil nu kort skitsere tre simple meditationsteknikker, som jeg mener er repræsentative: 1. Den letteste meditationsteknik går ud på, at du langsomt fører din opmærksomhed rundt i kroppen. Start med at mærke dine tæer, lad opmærksomheden glide hen forfoden. Mærk derefter svangen, derefter hælen osv. Afhængigt af hvor hurtigt og grundigt du udfører teknikken, vil det formentlig tage mellem fem minutter og tyve minutter at komme rundt i hele kroppen. Teknikken virker beroligende, styrker din koncentrationsevne og styrker din kropsbevidsthed. 2. Den simpleste teknik går ud på, at du sidder og holder din opmærksomhed fokuseret på vejrtrækningen eller på et punkt eller område i kroppen. Hver gang din opmærksomhed glider væk, fører du den venligt og tålmodigt tilbage til dit fokuspunkt. Denne teknik træner primært din koncentrationsevne og er designet til at skabe ro i sindet. Den er velegnet 1
til tidspunkter, hvor der ikke er så mange tanker og kan virke ekstremt frustrerende, når sindet kører i højt gear. 3. Når der til tider er meget aktivitet i sindet, vil det måske være mere nærliggende at kigge direkte på tankestrømmen. Ideen er, at ved observere tankestrømmen eksternaliserer du tankerne og kan kigge på dem uden at engagere dig i dem. Dette virker som regel beroligende på sindet og træner din evne til at relatere til tanker og følelser uden at lade dig rive med. Dette vil jeg uddybe senere. Hvor kommer mindfulness fra? Selvom mindfulness er et forholdsvist nyt begreb, som først virkelig er dukket op indenfor de sidste par år, refererer det ikke til noget nyt. Det er ikke endnu en ny opfindelse i en hurtigt omskiftende wellnessindustri. Det kan måske godt være at det er på mode, og det kan også godt være at interessen for mindfulness vil falde om et år eller to, men idéerne, visdommen og teknikkerne er ikke opstået som et modefænomen. De tidligste vidnesbyrd om teknikker, som man kunne kalde mindfulnessteknikker, kan med sikkerhed spores tilbage til ca. 500 år før vor tidsregning. På det tidspunkt i Indien levede Buddha, og nogle af de meditationsteknikker, som man kan lære på mindfulnesskurser i dag, stammer fra den tidlige buddhisme. Den gang var formålet dog et andet. Den traditionelle tanke er, at man gennem meditation kan opnå en ekstraordinær selvindsigt, hvorved al personlig lidelse vil ophøre. Når denne selvindsigt indtræffer, opnår man det som buddhisterne kalder nirvana, og man er da oplyst ligesom Buddha. Der var allerede dengang forskellige skoler, der anviste forskellige teknikker til at stræbe efter oplysning. Tilsyneladende var der dog enighed om, at det var nødvendigt at skabe ro i sindet og lære at observere sine tanker og følelser uden at lade sig rive med af dem. En række teknikker blev udviklet til dette formål, og det er nogle af disse teknikker, der nu er taget ud af deres traditionelle sammenhæng og givet betegnelsen mindfulness. Det kan virke problematisk at tage teknikkerne ud af deres oprindelige sammenhæng, men jeg mener, at det er fint, at man kan få gavn af at praktisere de gamle teknikker, uden at man samtidig behøver tage stillingen til traditionelle idéer som f.eks. karma og reinkarnation. Så i stedet for at dyrke mindfulnessteknikkerne som et middel til at opnå nirvana, kan man uden nogen problemer tage teknikkerne ud af deres kontekst og praktisere dem, bare fordi de virker. Hvad er nærvær? Forestil dig, at du er ved at spise en vindrue. Du tager druen i munden og mærker, hvordan tænderne bider igennem skindet. Du mærker køligheden og smager saften 2
på tungen. Du er helt til stede i smagsoplevelsen, indtil det øjeblik hvor du begynder at overveje og forholde dig til smagen. Måske overvejer du om smagen er sur eller sød. Måske overvejer du, om du kan lide smagen. Måske kan du normalt ikke lide vindruer, men du kan godt lide den her. Er det mon, fordi der ikke er sten i? Du genkalder dig hurtigt den bitre smag, når man tygger en vindruekerne. Ja, det er nok fordi, der ikke er sten i. Hvordan laver man egentlig druer uden sten? Gad vide om stenfrie druer bliver lavet gennem genmanipulation. Det kunne være interessant at google på emnet. Eller måske Wikipedia ville være et bedre sted at lede. Ovenstående er for mit vedkommende ikke en urealistisk gengivelse af, hvad der kunne løbe igennem hovedet i løbet af ti sekunder, mens munden mekanisk og uden at smage tygger og sluger vindruen. I almindeligt dansk sprogbrug, kan ordet nærvær godt have en temmelig bred betydning. Når jeg bruger ordet nærvær i denne tekst er det som en teknisk oversættelse af begrebet mindfulness. Nærvær i denne forstand refererer til en tilstand af kropsligt, oplevende bevidsthed. Nærvær kan således forstås som modsætning til tænkning, fordi tænkning altid nedsætter vores sansende oplevelse af øjeblikket. At være fysisk tilstede er ikke det samme som at være nærværende. At kunne være et sted med kroppen og et andet sted med sindet er meget menneskeligt og en utroligt praktisk evne. Det sætter os i stand til at forudse fremtidige begivenheder og tage ved lære af fortiden. Evolutionen ville formentlig ikke have favoriseret en version af mennesket, som ikke kunne planlægge, tage ved lære og forudse fremtidige farer. Neandertalmanden der havde set sin onkel komme galt af sted, da han klappede sabeltigeren, ville med fordel lære af denne erfaring og i stedet prøve en anden strategi. Man behøver ikke tænke ret længe, før det står klart, at vi næsten konstant bruger denne evne. Hvordan ville du f.eks. købe ind i supermarkedet, hvis din bevidsthed ikke kunne beskæftige sig med den fremtidige situation, hvor du står og laver mad. Du ville ikke kunne huske, hvad der var hjemme i køleskabet, og hvis du ikke allerede var sulten, ville tanken om at skaffe mad slet ikke falde dig ind. Du ville ikke have nogen mål i livet. Du ville ikke kunne planlægge, forberede eller huske noget som helst. Ikke et særligt rart billede for de fleste. Men når nu evnen til at kunne være mentalt et andet sted end din krop er så vigtig, hvorfor så al den snak om nærvær? Tre ting du kan få ud af mindfulness Jeg mener overordnet, at der er tre forskellige positive ting, du kan opnå med systematisk mindfulnesstræning: 1. Mere nydelse og intensitet i livet 3
Teknikkerne vil kunne have en stor eksistentiel værdi for den enkelte person. Ikke specielt i forhold til specifikke problemstillinger i dit liv, men mere overordnet i forhold til din evne til at leve og nyde livet på. 2. Redskaber til at finde ro Mindfulnesstræningen vil kunne give dig konkrete redskaber til at falde til ro og dermed undgå stress. For rigtig mange mennesker er det meget værdifuldt at vide, hvad de konkret kan gøre for at falde ned og finde fred. 3. Øget rummelighed Systematisk træning af mindfulnessteknikkerne vil kunne sætte dig bedre i stand til at rumme ubehag. Om det så er svære følelser som angst eller frygt eller om det er fysisk smerte, så vil nogle af mindfulnessteknikkerne kunne hjælpe dig til at slutte fred med de svære situationer, så man undgår at ubehaget eskalerer. I mine øjne er der ingen tvivl - de allerfleste vil få gavn af at praktisere mindfulness systematisk. Der er dog forskel på, hvad folk vil få ud af at praktisere teknikkerne. Vi er alle forskellige. Vi lever forskellige liv og bokser til hverdag med forskellige problemer i meget forskelligt omfang. Afhængigt af den enkeltes situation vil mindfulness kunne bidrage positivt på forskellige måder. Jeg vil i denne korte tekst forsøge at forklare de mekanismer, der ligger til grund for de tre former for positiv effekt, mindfulness kan have i dit liv. 1. Mere nydelse og intensitet i livet Hvad er forskellen mellem det første kys med din nye elsker og kys nummer titusind med samme person nogle år senere? Anatomisk set er det fuldstændig det samme, der foregår. To sæt læber der mødes og adskilles igen. Muligvis er der mere alkohol, adrenalin eller endorfin i blodet ved det første kys, men grundlæggende er det præcis det samme, der sker. Svaret er ganske simpelt. Den altafgørende forskel er, hvor meget opmærksomhed man investerer i kysset. Ved det første kys sanser man varmen, duften, smagen, blødheden og bevægelserne fra den andens læber. Man kan lade sig opsluge i de svimlende øjeblikke, som når man f.eks. første gang berører den andens tunge. Ved kys nummer titusind er kysset typisk hurtigt overstået og umiddelbart efterfuldt af: Husker du for øvrigt lige at købe toiletpapir på vej hjem. Min pointe er, at kys nummer titusind kan blive præcis lige så intenst og frydefuldt som det første, hvis man bare begge investerer sin fulde opmærksomhed i det. 4
I det her besynderlige, moderne liv virker det ofte som om, vi altid er på vej et sted hen. Som om sindet konstant er foran os og baner vejen frem mod det tidspunkt, hvor vi endelig kan læne os tilbage og nyde. På den måde går vi glip af alle de fantastiske øjeblikke, som er til rådighed for os undervejs. Jo hurtigere det hele går, desto sværere bliver det oven i købet at være til stede, når vi endelig giver os selv tid til det. Mindfulnessteknikkerne træner os i nærvær. De træner vores evne til at sanse og opleve øjeblikket, som det er. Det lyder måske simpelt, men de fleste vil opdage at det faktisk er svært at holde sin opmærksomhed fokuseret på en oplevelse i mere end nogle få sekunder, før sindet begynder at analysere, sammenligne og digte historier. I mine øjne har det ekstrem stor eksistentiel værdi at praktisere mindfulness. Det kan sætte dig bedre i stand til at opleve og nyde livet, og mere eksistentielt kan det næsten ikke blive. Det er således ikke så dramatisk, at man glemmer at smage maden til et enkelt måltid, fordi man mentalt er et andet sted, men hvis man glemmer at smage livet år efter år, så er det direkte tragisk. Livet består i mine øjne af en lang, men endelig række af øjeblikke, og personligt ønsker jeg at vride livet for så meget smag som muligt i så mange af disse øjeblikke som muligt! 2. Redskaber til at finde ro Generelt når man taler om meditation og nærvær, så forestiller de fleste sig, at det er noget meget mentalt. Det er egentlig heller ikke forkert at sige, fordi teknikkerne kan læres næsten udelukkende som mentale opgaver. Mindfulness kan dog også forklares fysiologisk. Det er faktisk en rigtig god idé, at kigge på kroppens reaktionsmønstre, hvis man ønsker at forstå, hvordan teknikkerne virker, og for at forstå nogle af de udfordringer, man vil møde, når man begynder at praktisere. Lad os kigge på det autonome nervesystem. Det autonome nervesystem har fået sit navn, fordi det ligger uden for vores direkte bevidste kontrol. Det er sådan set meget heldigt, for det autonome nervesystem kontrollerer livsvigtige kropsfunktioner som puls, vejrtrækning, fordøjelse, søvn og opvågnen. Det autonome nervesystem opdeles i to dele. Det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. 5
Det sympatiske nervesystem Det sympatiske nervesystem hedder som det gør, fordi en stimulering af dette nervesystem påvirker en række kropslige funktioner samtidig. Det sympatiske nervesystem kan lettest forklares i sin ekstremt stimulerede tilstand, hvor kroppen bliver sat i en kamp- / flugtreaktion. Forestil dig, at du går ned ad gaden i dine egne tanker, og idet du skal til at krydse vejen, er der en bil der dytter og med hvinende bremser undgår at køre ind i dig. På et øjeblik sker der en hel række ændringer i kroppen. Der bliver udskilt adrenalin, noradrenalin og cortisol i kroppen, pulsen stiger, lungevævet og blodkarrene udvider sig, pupillerne udvider sig og blodet løber fra periferien ind til de store muskler. Samtidig stopper fordøjelsen, blæren udvider sig, både urinrør og ringmusklerne omkring anus trækker sig sammen. Det er bestemt ikke tid til at skulle på toilettet, for kroppen er nu i gear til at flygte eller kæmpe. En interessant forandring som det er vigtigt at fremhæve i forhold til mindfulness er, at kroppens taktile sans følesansen - bliver nedsat, når det sympatiske nervesystem bliver aktiveret. Det er ikke tid til at ømme sig så længe kampen eller flugten står på. I stedet vil opmærksomheden blive fokuseret på at opdage og forudse fare. En aktivering af det sympatiske nervesystem er supersmart. Uden den ville vi formentlig ikke vågne om morgenen, og det ville være svært at tage sig sammen i farlige og svære situationer. Problemet opstår først, når kroppen af den ene eller anden årsag ikke kan finde ud af at regulere sig og dermed stivner i et konstant forhøjet alarmberedskab. Denne tilstand kaldes stress. Det parasympatiske nervesystem Det parasympatiske nervesystem regulerer de samme kropslige funktioner som det sympatiske nervesystem, bare med modsat virkning. En stimulering af det parasympatiske nervesystem vil således sænke pulsen, indsnævre lungevæv og blodkar, og man vil ofte opleve, at man får varme og opmærksomhed ud i hænder og fødder. Fordøjelsen bliver stimuleret, og man skal måske pludselig på toilettet. Man begynder måske at gabe, og måske falder man direkte i søvn. I løbet af en normal dag vil kroppen konstant regulere stimuleringen af det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Man kommer lidt op på mærkerne og falder ned igen mange gange om dagen. Nogen gange går det bare ikke helt så glat. I vores travle, moderne samfund kan vi opleve så meget stimuli, at det sympatiske nervesystem konstant er aktiveret og sætter os i et konstant forhøjet alarmberedskab. Hvis det står på i længere tid, kan det ligefrem ske, at det autonome nervesystem mister sin naturlige evne til at regulere sig, og man ender med en fastlåst alarmtilstand, som man også kalder stress. 6
Man kan helt overordnet sige, at alle mindfulnessteknikkerne på den ene eller den anden måde inviterer til en stimulering af det parasympatiske nervesystem. Kroppen og sindet falder til ro, man opnår et øget kropsligt nærvær, og man lærer at rumme øjeblikket som det er uden at køre op i en spids. Hvad det betyder, og hvordan det praktisk fungerer, vil jeg bruge resten af teksten på at beskrive. Hvordan de forskellige teknikker påvirker det autonome nervesystem Folk er forskellige, og hvad der får den enkelte person til at falde til ro og føle sig tryg, er meget individuelt. Derfor oplever man ofte som underviser, at der er stor forskel på hvilke teknikker, der virker på eleverne. Når man begynder at praktisere mindfulness, er det derfor en god idé at være realistisk omkring teknikkerne. Det er helt normalt og naturligt, at ikke alle teknikkerne giver en god effekt. Derfor er det smart at være systematisk og afprøve en vifte af teknikker og, især i starten, holde sig til at praktisere den eller de teknikker, der virker bedst. Hvordan er det så, at de forskellige teknikker påvirker det autonome nervesystem. Det er ikke sådan, at teknikkerne kun virker på én måde. De fleste af teknikkerne bruger flere elementer, som alle påvirker nervesystemet og sindet. Jeg vil nu lave en kort liste over disse elementer og kort skitsere hvordan de virker. 1. Koncentrér din opmærksomhed Når det sympatiske nervesystem er stimuleret og kroppen er i en eller anden grad af forhøjet alarmberedskab, så vil man typisk glemme at mærke sin krop og i stedet mentalt fokusere på ting, som forekommer truende (arbejdsopgaver, eksamen, myldretidstrafik, økonomiske bekymringer, etc.). Det øgede alarmberedskab får dig simpelthen til at fokusere på mulige trusler, hvilket igen bekræfter og opretholder det forhøjede alarmberedskab. Man kan sige, at man med sin opmærksomhed faktisk giver brændstof til det øgede alarmberedskab. Ved at holde sin opmærksomhed fast på et punkt eller en konkret opgave, holder man op med at give brændstof til den onde cirkel, hvorved stimuleringen af det sympatiske nervesystem bliver reduceret. 2. Dyb og rolig vejrtrækning Selv når du ikke tænker på det, sørger det autonome nervesystem for, at du trækker vejret. Vejrtrækningen er intimt forbundet med det autonome nervesystem, og din vejrtrækning vil meget præcist afspejle, hvordan du har det. Lige meget om du er nervøs, bange, vred, glad eller tryg, vil det påvirke din vejrtrækning. Men døren svinger heldigvis begge veje, og hvis du bevidst ændrer på, hvordan du trækker vejret, vil det ofte hurtigt ændre, hvordan du har det. Gennem rolig og dyb verjtrækning, vil man således ofte kunne berolige krop og sind. Ændringen sker dels, fordi du får mere ilt i blodet, når du trækker vejret dybt, hvilket i sig selv virker beroligende, og dels fordi kroppen tror på den historie om ro og balance, som du fortæller med din vejrtrækning. Nogle mennesker oplever dog, at det er meget ubehageligt og provokerende at lave vejrtrækningsteknikker. Det er meget 7
vigtigt at lytte til kroppen og kun lave vejrtrækningsteknikker, der føles rare. 3. Fokusér på noget rart Forestil dig, at du sidder og ser en gyserfilm. Formentlig vil dit sympatiske nervesystem blive stimuleret forholdsvis kraftfuldt. Det vil sige, at du faktisk sidder og føler frygt. Hvis det så bliver for meget, kan man flytte blikket fra skærmen, og så vil de fleste opleve, at følelsen af frygt hurtigt mindskes. Pointen er at når du kigger på noget som du opfatter som farligt eller ubehageligt, så vil kroppen reagere med frygt eller modstand, men hvis du i stedet fokuserer på noget rart, så vil kroppen reagere med tryghed og ro. Det gælder også, når man mediterer. Hvis du sidder og oplever et sted i kroppen, der føles rart, vil kroppen sandsynligvis falde hurtigt til ro. Det betyder ikke, at du skal forsøge at undertrykke negative følelser, det er bare ikke altid nødvendigt eller praktisk at fokusere på dem. 4. Opbyg rummeligheden Systematisk mindfulnesstræning vil give dig konkrete redskaber til bedre at kunne rumme intense situationer. Normalt når vi oplever noget ubehageligt, om det så er et skænderi, hovedpine, nervøsitet eller noget andet, så er der to faktorer, der bestemmer hvor stort ubehaget bliver. Dels selve oplevelse og dels din reaktion på oplevelsen. For de fleste smelter de to faktorer sammen. Gennem mindfulnesstræning kan man dog lære at adskille de to, så man kan se oplevelsen for, hvad den er og samtidig begrænse sin reaktion. Pointen er, at man skal lære at observere intense følelser uden at lade sig rive med af et stærkt ønske om, at følelsen skal gå væk. Ved at observere følelsen uden at blive rodet ind i denne reaktionsspiral, så lærer man at rumme følelsen. Dette uddyber jeg i de næste afsnit. 5. Træn kroppens evne til at regulere det autonome nervesystem Gennem mindfulnesstræning træner man kroppens evne til at falde til ro. Det er meget simpelt. Jo oftere man falder til ro, desto bedre bliver det autonome nervesystem til at regulere sig. Ligesom det bliver sværere at falde til ro, når man i længere tid konstant er i alarmberedskab, så bliver det også lettere at falde til ro, jo flere gange det lykkes. 3. Øget rummelighed Begrebet mindfulness er inspireret af den tidlige Buddhisme, men selve udtrykket er ret nyt. Én mand skal nævnes i forbindelse med denne moderne udvikling af 8
mindfulnessteknikkerne. Jon Kabat-Zinn som er professor i medicin, har i de sidste ca. 30 år forsket i brugen af mindfulness som stressbehandling. I tilknytning til University of Massachusetts Medical Center oprettede han et stresscenter, hvor han udviklede et program til Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Mere end nogen anden har han banet vejen for at tage teknikkerne ud af deres traditionelle sammenhæng og gøre dem tilgængelige og brugbare for almindelig mennesker. Dels har han udviklet et fastlagt otte ugers program, ud fra hvilket langt størstedelen af den moderne kliniske forskning i mindfulness har fundet sted 1, og dels har hans forskning produceret nogle særdeles overbevisende forskningsresultater. Med udgangspunkt i Jon Kabat-Zinns arbejde, bliver der udført et hav af forskningsprojekter, hvor effekten af mindfulness undersøges i forhold til specifikke lidelser - fysiske såvel som psykiske. Mindfulness er således i dag bredt anerkendt indenfor psykologien og bliver tilbudt som supplement til behandlingen af en række psykiske lidelser på mange psykiatriske afdelinger. Især i forbindelse med kognitiv terapi har mindfulness virkelig vist sig som et værdifuldt redskab. 2 Den kognitive terapi søger at arbejde med patientens fysiske og mentale adfærdsmønster, for derved at opnå en større grad af frihed og kontrol i forhold til deres lidelse. Gennem mindfulnesstræning kan man lære at observere sine tanker og følelser uden at identificere sig med dem. Dermed opnår man en langt større frihedsgrad i forhold til tanker og følelser, som man normalt bare ville reagere viljesløst på. Dette aspekt ved mindfulnesstræning er meget centralt, og jeg vil nu uddybe forklaringen af denne mekanisme. Lørdag på Strøget For at illustrere hvordan man kan arbejde med sindet gennem mindfulness, vil jeg beskrive en situation, som jeg har oplevet en del gange. Jeg skal ud og shoppe med en veninde eller med min kæreste (får det aldrig gjort alene). Det er lørdag formiddag. Klokken er ca. halv et og omkring os har tusindvis af andre mennesker fået omtrent den samme idé. Konstant må man ændre hastighed og retning for at undgå at støde ind i andre, og jeg begynder at få en klaustrofobisk følelse af, at jeg ikke kan bevæge mig frit. Jeg kommer 1 Når man skal forske i effekten af meditation, er det nødvendigt, at de mennesker man sætter til at meditere følger det samme program. Ellers vil det være umuligt at udlede nogle klare konklussioner af forskningen. 2 Som regel betegnet: Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) 9
hurtigt i dårligt humør og synes pludselig, at folk omkring mig er irriterende og dumme. Jeg bebrejder mig selv, at jeg endnu engang har været så dum at tro, at det ville være en god idé, og jeg ved, at jeg nu er rigtig dårligt selskab. Faktisk forsøger jeg at lade som om, at jeg har det fint. Det lykkes selvfølgelig ikke, og stemningen bliver hurtigt miserabel. Planen om en lørdagshoppingtur bliver afblæst, og stemningen er hverken hyggelig eller kærlig. Jeg har imidlertid opdaget en måde at undgå at situationen eskalerer. Hvis jeg tager ca. fem skridt til siden, sætter mig på en fortovscafé og drikker en kop varm kakao og kigger på det hele, så ændrer situationen sig. Pludselig er jeg ikke længere en del af virvaret. Forvirringen har ikke længere noget med mig at gøre, og folk fremstår ikke længere irriterende og dumme. Pointen er, at ved at sætte mig ned og kigge på situationen, kan jeg ændre min relation til situationen. I stedet for at føle mig involveret i situationen, kan jeg opleve den som tilskuer. Dette er en fundamental forandring i relationen mellem mig og situationen. Bemærk at ud over denne forandring, er der så godt som intet, der er ændret. Forskellen er blot, at jeg distancerer mig så jeg kan observere situationen, og pludselig rører den mig ikke, og jeg behøver ikke længere køre op i en spids. Eksemplet med Strøget på en lørdag er forholdsvist simpelt at forstå, fordi det handler om at ændre sin oplevelse af nogle ydre omstændigheder. Det kan sagtens virke betydelig mere abstrakt, når det handler om at ændre sin oplevelse af indre fænomener som tanker og følelser. Ikke desto mindre er det næsten det samme man gør, når man i mindfulnessmeditation observerer sine tanker og følelser. Identifikation med tanker og følelser Normalt identificerer vi os spontant med vores tanker og følelser. Dette bliver hurtigt tydeligt, når man ser på vores måde at tale om tanker og følelser: Jeg er ked af det, jeg er glad, jeg er stresset, jeg er forvirret, etc. Det ligger dybt i os at gøre det, og det er meget normalt, men det er ikke nødvendigvis særlig smart. Det er selvfølgelig naturligt at have følelser. Mindfulness handler hverken om at undertrykke følelser eller om at få dem til at forsvinde. Mindfulness giver os bare teknikker til at rumme følelserne uden at overreagere på dem. Tag som eksempel følelsen sorg. Hvis du oplever, at du er ked af det, så identificerer du dig med følelsen, og pludselig bliver sorgen faktisk et eksistentielt problem. Sorgen bliver en del af dit selvbillede og du kan hurtigt komme til at se hele dit liv som sorgfuldt. Når det sker, er det lige som om sorgen bliver mere virkelig, og du vil formentlig opleve sorgen som mere permanent. Dermed kan det være, at du glemmer en oplagt sandhed, nemlig at følelser med garanti forsvinder igen på et tidspunkt. Når man identificerer sig med følelser på den måde, som jeg lige har beskrevet, er det ikke mærkeligt, hvis man reagerer med aversion, frygt eller håbløshed. Dermed gør man desværre bare situationen værre - ligesom mit typiske reaktionsmønster lørdag formiddag på Strøget. Mindfulnessmeditation bygger grundlæggende på en alternativ måde at relatere til sine tanker og følelser. Man forsøger at observere følelsen og dermed bryde identifikationen. I samme øjeblik det lykkes at observere følelsen, har du 10
fundamentalt ændret din relation til følelsen. Du kigger på sorgen, i stedet for at være ked af det. Pludselig er du et subjekt, der kigger på et objekt, og sorgen har egentlig ikke længere ret meget med dig at gøre. Så sidder man pludselig på sin indre fortovscafè og kigger på tankerne og følelserne, uden at man lader sig rive med af dem. Indenfor psykologien kalder man dette, at man eksternaliserer eller decentraliserer følelsen. Det er en effekt, som også er kendt i samtaleterapi. Ved at lade klienten beskrive sine problemer, kan psykologen hjælpe klienten med objektivere problemerne, og dermed gøre det lettere at forholde sig til dem uden, at klienten kører op i en spids. Når det lykkes at observere en tanke eller en følelse, vil det ofte opleves som om, følelsen slipper sit greb i én. Dette sætter én i stand til bedre at se, at tanker og følelser bare er tanker og følelser og at de ikke nødvendigvis beskriver virkeligheden. Når det sker, vil man føle en øget frihed i forhold til dem. Man er pludselig bedre i stand til at vælge, om man vil handle på følelsen eller om man bare vil rumme den. Det er hovedsaligt af denne grund, at mindfulness bruges som et supplement til kognitiv terapi. Kognitiv terapi er en behandlingsform inden for psykologien, som i høj grad arbejder med at ændre tanke- og handlingsmønstrene hos klienten, således at klienten kan ændre på de problematiske mønstre i sit liv. Evnen til at kunne observere sine følelser og sine impulser til handling, er i den forbindelse meget værdifuld. Ved at skabe en øget bevidsthed, frihed og rummelighed i forhold til problematiske følelser og impulser, kan man få langt større mulighed for, at ændre på et uheldigt reaktionsmønster. Vi har nu set lidt på, hvordan det er muligt at træne sin evne til at eksternalisere tanker og følelser gennem mindfulness, og hvordan det kan hjælpe med at opbygge større rummelighed. Der er dog endnu et vigtigt aspekt ved mindfulness i forhold til at rumme intense tanker og følelser. At slutte fred med virkeligheden Det er naturligt for mennesker at søge behagelige oplevelser og forsøge at undgå ubehag. Det er faktisk både naturligt og fornuftigt. Sagen er bare, at denne naturlige stræben efter at kontrollere sit velbefindende godt, i sig selv, kan skabe problemer for os. Den naturlige og fornuftige stræben efter at have det godt, kan nemlig hurtigt blive til et anstrengende, konstant forsøg på at kontrollere, hvordan man har det. Sagen er simpelthen, at verden og herunder også vores tanker og følelser i meget høj grad ligger uden for vores kontrol, og at alle mennesker har et eller andet de går og bøvler med. Hvis man 11
forsøger at kontrollere, hvordan man har det, kan det hurtigt blive noget rod. Lad os kigge nærmere på det. De fleste mennesker der oplever smerte, skader og svære tanker og følelser, vil reagere spontant med en stærk følelse af modstand. Denne aversion resulterer ofte i, at man forsøger at undgå at mærke ubehaget. Det er hårdt arbejde og vil som oftest få oplevelsen af ubehag til at eskalere. Oven i ubehaget lægger man nemlig sin egen aversion (mere ubehag) oveni. Dette giver en endnu større samlet mængde ubehag, som igen kan skabe endnu større aversion, og så kan ubehaget vokse sig større og større. Med mindfulness lærer man at gøre det sidste, man umiddelbart har lyst til, nemlig at mærke ubehaget som det er og begrænse sin egen reaktion. Idet du virkelig oplever en følelse som den er, sker der noget bemærkelsesværdigt. Der sker der nemlig et grundlæggende skift i din måde at forholde dig til følelsen, og der opstår en dyb accept af følelsen, hvilket ofte føles som en kæmpe lettelse. Lad os kigge lidt nærmere på denne mekanisme. Lad os igen vende tilbage til eksemplet med vindruen. Eksemplet skulle vise, at i samme øjeblik man forholder sig analyserende eller vurderende til smagen af druen, så holder man, i hvert fald delvist, op med at smage druen. Pointen var at vise, at det har eksistentiel betydning at lære at være til stede i oplevelsen af øjeblikket. Sagen er imidlertid, at man også kan vende eksemplet om. Ved at fokusere på smagen af vindruen, vil sindet analysere og vurdere mindre. Dette gælder med vindruer, men det gælder faktisk også med ubehagelige oplevelser af nervøsitet, smerte og angst. Vi kender formentlig alle sammen oplevelsen af at være nervøs før en eksamen eller en jobsamtale eller lign. Vi kender formentlig også frygten for, at nervøsiteten vil ødelægge vores præstation. Denne frygt for nervøsiteten er en del af en negativ vurdering, som med sin aversion, hurtigt kan piske en stemning op og få ubehaget til at vokse. Hvis du er trænet i mindfulness, vil du i sådanne situationer kunne sætte dig ned og mærke efter, hvordan nervøsiteten egentlig opleves i kroppen, og på et øjeblik stoppe sindets vurdering og frygt. Det kan sagtens være, at følelsen ikke forsvinder, men når du ikke reagerer med aversion, forsvinder historierne, bekymringerne og de anstrengende forsøg på at undertrykke følelsen. Tilbage er så at sige den rene følelse. Måske vil man opleve den som en summen i maven, måske som en let trykkende fornemmelse i brystkassen, ledsaget af lette spændinger i ansigtet og en grad af anspændthed omkring vejrtrækningsmusklerne. Følelserne kan opleves på uendeligt mange måder, men tilfælles har de, at når du virkelig tillader dig at opleve dem, så vurderer du ikke følelsen, og det betyder, at du faktisk accepterer øjeblikket som det er. Dermed holder du op med at forsøge at kontrollere eller undertrykke, og dermed kan du få en dyb følelse af at slutte fred med virkeligheden. Idet du slutter fred med en intens oplevelse, vil du helt naturligt kunne rumme den. Når man dyrker mindfulnessmeditation er det blandt andet denne mekanisme, man træner. Det vil sige evnen til at observere og tillade tanker og følelser og dermed kultivere en grundfølelse af ligevægt, accept og rummelighed. Det er selvfølgelig oplagt, at der er oplevelser, som vil være så intense, at man ikke vil kunne acceptere dem, men de fleste kan helt sikkert blive meget bedre. 12
Det skal ikke gå væk! Dette er i mine øjne det mest fascinerende aspekt ved mindfulness. Jo mindre du kæmper imod øjeblikket, jo lettere bliver det at rumme. Jon KabatZinn rammer det meget fint i titlen på sin klassiske bog om mindfulness: Full Catastrophy Living. Hans pointe er, at han bruger dette aspekt ved mindfulness til at reducere sine patienters stressreaktion på deres lidelser. Prøv det selv. Næste gang naboen spiller høj musik, så lyt alt hvad du kan, og formentlig vil du kunne genkende, hvad jeg snakker om. Oplevelsen er ren modtagelse og indeholder en dyb accept af det man oplever. Musik bliver først dårlig, når du forholder dig til det. Lyden fra naboen bliver først larm, når du forholder dig til den. Mindfulness bliver af mange præsenteret i et rosenrødt lys, med retorik i wellnessgenren. I mine øjne er det lidt uheldigt. Sagen er, at hvis du sætter dig ned med en intention om at få en ubehagelig følelse eller smerte til at gå væk, så vil det sandsynligvis ikke ske. Det er først, når du tillader og rummer oplevelsen, som den er, at du giver slip på din modstand, og det er først når du giver slip på din modstand, at mindfulnessteknikkerne virker. Dette er værd at understrege, for det er nok den største forhindring for de fleste mennesker, når de vil lære at meditere. Man ønsker og forventer at få det bedre, eller at der bliver stille inde i hovedet, og så bliver man frustreret, når det ikke sker. Teknikkerne virker først, når du oplever og dermed accepterer, hvordan du har det. Når dette lykkes vil du kunne finde både velvære og fred, men det kræver systematisk træning, og det kræver, at du knækker koden og lærer at slutte fred med virkeligheden. Held og lykke!!! Om forfatteren: Simon Krohn er leder og hovedunderviser i MindYourself. Han er Danmarks højest certificerede yogalærer hos Yoga Alliance (verdens største yogaorganisation) og har undervist siden 1999. Han underviser på adskillige yogalæreruddannelser og er en efterspurgt yogalærer i Danmark og 13
internationalt. Simon er cand.mag. i filosofi fra Københavns Universitet og Banaras Hindu University i Varanasi i Indien. Han er specialiseret i indisk filosofi og har holdt foredrag om emnet i Indien, Australien, New Zealand og Danmark samt undervist på Folkeuniversitetet i København. Har praktiseret mindfulness hver dag i tolv år. Du kan læse mere om Simons og hans aktiviteter på www.mindyourself.dk og www.teachingyoga.dk 14