Til ex-rygeren: Sådan styrker du dine lunger

Transkript

1 Til ex-rygeren: Sådan styrker du dine lunger Dine lunger bliver aldrig, som de var før. Som tidligere ryger må du leve med den nedsatte lungefunktion, som smøgerne har givet dig Af Line Felholt, november 2012

2 03 Sådan styrker du dine lunger 06 Fakta: Det sker, når du droppe røgen 06 Guide: Få bugt med rygerlungerne 07 Fakta: Er du en hostende ex-ryger? 2

3 Sådan styrker du dine lunger Dine lunger bliver aldrig, som de var før. Som tidligere ryger må du leve med den nedsatte lungefunktion, som smøgerne har givet dig. Af Line Felholt Men lad være at græde over spildt mælk. Grin i stedet. Syng. Eller dyrk yoga. Der er masser, du kan gøre for udnytte den lungekapacitet, du nu engang har, markant bedre. d På ét punkt er vi alle ens - vores lunger bliver svagere med alderen. Men har du røget, kan du være helt sikker på, at dine lungers alder har overhalet din faktiske alder. Vil du stoppe den raketfart, din lunger ældes med, skal du stoppe med at ryge. Men du kan aldrig genvinde det tabte. - Nogle vinder noget ved at stoppe. Som regel stopper man jo, fordi man har oplevet en forværring af en art, fx af ens astma. Når man så stopper, er det klart, at astmaen bliver bedre. Men den tabte lungefunktion kan ikke genvindes. Derfor handler det for tidligere rygere om at udnytte den lungefunktion, man har, bedre, siger 3

4 overlæge og specialist i lungesygdomme ved Frederikssund Hospital, Martin Døssing. Motion hver dag For alle mennesker gælder det, at vi ikke udnytter vores fulde lungekapacitet. Men for tidligere rygere, hvor den samlede kapacitet er mindre, end den burde være, er der endnu mere fornuft i at tage noget af den ubrugte kapacitet i brug. Fysisk aktivitet er den oplagte vej til en bedre udnyttelse af lungekapaciteten. Hvilken form for motion, man vælger, er mindre vigtig, mener Martin Døssing: - Det vigtigste ved rygestop er, at man kommer i gang med at bruge kroppen lige efter. Følger man Sundhedsstyrelsens anbefalinger om daglig motion i 30 minutter, er det nok. Mere skal der ikke til. Men det er vigtigt at vælge en aktivitet, man synes er sjov. Vi kender alle sammen det at gå forbi en løber og kunne se i deres mimik, at de hader at løbe. Latter er god lungegymnastik Som B.T. viser her på siden, mener både yogainstruktører, sanglærer, latterterapeuter og åndedrætseksperter, at de kan hjælpe tidligere rygere med at udnytte deres lungekapacitet bedre. Og overlæge Martin Døssing er enig i, at både latter, sang og yoga er god lungegymnastik. - Jeg synes måske nok, at der er noget kunstigt i at gå i latterklub, men selve ideen i at grine og på den måde bruge lungerne på en anden måde, er god nok. Sang og yoga er også rigtig godt for lungefunktionen, fordi man lære at trække vejret bedre, siger Martin Døssing. Martin Døssing (arkivfoto fra 2001). Udover at man udnytter sin lungefunktion bedre gennem disse aktiviteter, peger Martin Døssing også på, at træning - uanset form - får tankerne væk fra nikotintrangen: - Nogle ender med at erstatte nikotinen med træning, og det er jo en sund form for afhængighed. 4

5 FAKTA Det sker, når du dropper røgen: Efter 1 døgn: Lungerne begynder at rense sig selv, og det kan give hoste. Efter 3 døgn: Bronkierne begynder at slappe af, og vejrtrækningen bliver nemmere. Efter 2 uger-3 måneder: Dine lunger kan bedre bekæmpe infektioner Efter 3-12 måneder: Du får mindre hoste. Din vejrtrækning er blevet endnu lettere. Efter 10 år: Din risiko for kræft i luftvejene er nu kun halvt så stor, som hvis du var fortsat med at ryge - og risikoen bliver ved med at falde. Kilde: Stoplinien.dk Guide: Få bugt med rygerlungerne Latter: Grin slimet op Latter er ikke kun gavnlig for humøret, det er også godt for helbredet. Særligt lungerne har rigtig godt af jævnlige grineflip. Derfor kan et medlemskab af en latterklub være gavnligt for tidligere rygere. - Da jeg selv holdt op med at ryge, savnede jeg pludselig det dybe åndedræt, fra når jeg inhalerede. Den kan vi få med et grineflip. Når vi griner, trækker vi vejret helt ned til residualluften nederst i lungerne. Det er den luft, vi ellers aldrig får skiftet ud, fordi de fleste mennesker trækker vejret alt for overfladisk, forklarer latterterapeut, instruktør og indehaver af latterinstituttet Hanne Gottlieb. Hun har også erfaring for, at et grineflip fremkalder en gavnlig hoste hos tidligere rygere: - Mange tidligere rygere døjer med ophobning af slim i luftvejene. Et grineflip kan udløse et hosteanfald, så luftvejene renses. Slimen er fuld af bakterier, og når den kommer op, bliver vi ikke så nemt angrebet af luftvejssygdomme. Nem øvelse: Latterterapeut Hanne Gottlieb foreslår, at du 'griner en sang'. Syng en sang, du kender melodien på, fx en børnesang. Du behøver ikke kende teksten. Ordene skal du nemlig skifte ud med grinelyde som hihi, haha og hoho. Bliv ved indtil du har grinet sangen færdigt. Det er en nem vej til at få et grineflip. Yoga/åndedrætstræning: Træn din muskel Glem lungerne og ret i stedet din fokus på din åndedrætsmuskel, bedre kendt som mellemgulvet. Det er den muskel, der sidder fast nederst på lungerne og 5

6 er hele motoren bag din vejrtrækning. Langt de fleste mennesker har en alt for utrænet åndedrætsmuskel. Som tidligere ryger er den endnu 'slappere', fordi dit lungevæv er stivere og mere uelastisk. Så kom i gang med at træne den. - Folk tror, at lungerne sørger for, at vi trækker vejret. Men vi har en muskel, som sørger for, at lungerne udvider sig. Vi bruger den gange hver dag, når vi trækker vejret. Skal man træne sine lunger i form efter rygning, skal man træne sin åndedrætsmuskel, mener fysioterapeut og åndedrætsekspert Lotte Paarup, der har skrevet flere bøger om åndedrættet og driver vidensportalen Åndedrættet.nu. Vil du styrke dit åndedræt i selskab med andre, er yoga også oplagt. Træning af åndedrætsmusklen er en central del af yoga, men også yogaens udstrækning og træning af andre muskler hjælper tidligere rygere. - Har man som tidligere ryger haft et lidt ringe åndedræt i mange år, kan det skyldes, at muskulaturen omkring brystkassen og mavemusklerne er stramme. Når man begynder at tage fat i dem, bliver de strukket og styrket, og det skaber et bedre åndedræt, mener yogalærer Sussie Jensen, der uddanner nye yogalærere hos Dansk Yoga. Nem øvelse: Åndedrætsekspert Lotte Paarup foreslår, at du starter med at lære at trække vejret dybt. Læg dig på ryggen med en pude eller dine hænder på maven. Træk vejret så dybt som muligt. Mærk at din mave bevæger sig op og ned, og mærk at dine vejrtrækninger forplanter sig op mod ribbenene og hele vejen op i ryggen. Lad al luften sive ud hver gang. Du skal ikke spænde i dine mavemuskler. Slap helt af i kroppen og lad kun åndedrætsmusklen arbejde stille og roligt. Gentag øvelsen hver dag i nogle få minutter. Byg ovenpå med flere åndedrætsøvelser. Find dem på Åndedrættet.nu. Sang: Giv dit åndedræt modstand Sang styrker din vejrtrækning. Endda så meget, at Hillerød Sygehus har oprettet et sangkor for KOL-patienter. Men du behøver ikke lide af en alvorlig lungesygdom for at få gavn af sangtræning. - Når du begynder at synge, får du prøvet en masse ting af i forhold til forbedring af dit åndedræt. Når du synger, bruger du lungerne mere ude i ekstremerne og får en bedre fornemmelse af at trække vejret på den bedste måde, forklarer Tina Rassing, der er sanglærer og indehaver af Vokalværkstedet. 6

7 En afledet effekt af at synge er, at du får større fokus på, hvad der er godt for din stemme. Den øgede slimproduktion efter rygestop får mange til at gå og rømme sig. Men det er en dårlig ide. - Ved at modtage sangundervisning vil du typisk få at vide, at du ikke må rømme dig. Det slider som sandpapir på stemmelæberne at rømme sig. Det er meget bedre at hoste, forklarer Tina Rassing. Nem øvelse: Vælg en let sang, som du kender godt, fx en julesang. Saml dine læber som om, du skulle til at trække vejret ind gennem et meget tyndt sugerør. Træk så vejret ind og begynd at synge på udåndingen - med normale læber. Spids læberne igen næste gang, du trækker vejret ind og syng så videre. På denne måde laver du en indånding med modstand. Du vil tydeligt mærke, hvordan du automatisk aktiverer dine dybe mavemuskler og fylder dine lunger op fra bunden af. FAKTA Er du en hostende ex-ryger? Er du begyndt at hoste, efter du er holdt op med at ryge? Døjer du med slim i halsen? Det er helt normalt. - Nogle læger lover deres patienter guld og grønne skove, hvis de holder op med at ryge. Jeg har selv røget, og det er et helvede at holde op. Mange hoster meget mere. Når man ryger, har man lært sig selv at undertrykke den naturlige hosterefleks. Når man stopper, vågner den op igen, forklarer overlæge og specialist i lungesygdomme Martin Døssing. - Host og slim bør dog være en forbigående forværring, når du stopper med at ryge. For nogle mennesker varer generne et par dage, for andre et par uger. Men har du host og slim efter tre måneder uden smøger, bør du ifølge Martin Døssing gå til lægen og få lavet en lungefunktionstest og få taget røntgenbilleder af dine lunger. 7