Sådan steger du din sædvanlige mad i rapsolie

Transkript

1 Forord 1 De gule rapsblomster. Duften af sommer. Gylden olie fra tusindvis af rapsfrø. Den danske natur byder på mange oplevelser, som kan sætte kolorit på vores spisebord. Den koldpressede rapsolie er en oplevelse. Det er Nordens olivenolie en jomfruelig olie som fortjener meget større opmærksomhed i vores køkken. Den koldpressede rapsolie egner sig både til marinade, til bagværk og til stegning. Vi giver tips, inspiration og gode råd i samarbejde med Hjerteforeningen. Den koldpressede rapsolie er nemlig også en sund olie med en god sammensætning af fedtsyrer, så den kan bruges med god samvittighed. Vi ønsker læserne rigtig god fornøjelse! De danske rapsolieproducenter og Hjerteforeningen d Alle retter er beregnet til 4 personer

2 2 Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse 3 4 Sådan steger du din sædvanlige mad i rapsolie 28 Oliedampede grøntsager 29 Rapsoliemarinerede grøntsager 6 Frikadeller med tomatsalsa og saltbagte kartofler 8 Helstegt paneret rødspætte med remoulade 30 Rapsdyrkning 9 Sprødstegt kyllingebryst med ovnbagt rabarberkompot og agurkedip 32 Bagt kartoffel med pesto 10 Kalvegryde med kartoffelmos Basilikumspesto 11 Gullaschsuppe 33 Olie-eddikedressing Hvidløgsmayonnaise (aioli) 12 Fremstilling af rapsolie 34 Fedtstoffernes danmarkshistorie 14 Bøf med rapsoliebearnaise og hjemmelavede pommes frites 15 Orientalsk svinekød i karry med ris 36 Birkesfranskbrød 16 Burger med oksekød 37 Langtidshævede grovboller 17 Krebinetter med stuvet forårsgrønt 38 Foccacia med flagesalt og rosmarin 18 Pita med kebab 39 Gulerodskage med abrikoser 19 Grillet svinekotelet med aspargessalat 40 Kendskab til planteolie i det danske køkken 20 Fedtstoffer og ernæring 42 Italienske krydrede mandelkager 24 Grøntsagsspyd med balsamicomarinade 43 Chokoladekage 25 Speltsalat med rabarber 44 Brunsvigerkage 26 Ovnbagt ratatouille med rapsoliemarinade 27 Tomatsalat med vinaigrette 46 Om rapsolieprojektet

3 4 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 5 Sådan steger du din sædvanlige mad i rapsolie Al din mad kan steges i rapsolie Hæld olie på en varm pande. Hvis olien begynder at sprutte, sænker du varmen en smule. Rapsolie samler sig som al anden olie i en lille sø midt på panden. Olien bruser ikke og ændrer ikke farve, som margarine/smør gør. Du kan evt. lade en snip af kødet/fisken røre olien. Syder det, er olien varm. Læg hvert stykke kød/fisk i lidt af olien og træk det ud mod kanten, så olien fordeles. Brun 1-2 min. på hver side. Skru ned for varmen og steg kødet/fisken færdig. Vær opmærksom på, at stegetiden er kortere ved brug af olie end ved brug af faste fedtstoffer. Frikadeller og lignende kød skal vendes flere gange. Når kødet/fisken er færdigstegt, tages det straks af panden, så stegningen standses og kødet/fisken ikke suger unødvendigt fedt fra panden. Vil du spare på mængden af fedtstof, er det en god idé at anvende en pande med slip-let belægning, smide overskydende stegefedt væk og undgå paneringer. d Er du vant til at stege i margarine, smør eller Kærgården, er stegning i rapsolie en ny stegeteknisk og smagsmæssig oplevelse. Den største udfordring er at finde ud af, hvornår olien er tilpas varm. Olier kan varmes højere op end faste fedtstoffer og sprutter derfor nemmere. Det bedste råd er at være tålmodig - og som bekendt gør øvelse mester.olidet høje dd Det høje indhold af monoumættet fedt gør rapsolien varmestabil, dvs. at olien - ligesom olivenolie er velegnet til stegning. ddd Kom den mængde rapsolie på panden, som du synes giver et pænt resultat, når du steger kød. Kød uden panering opsuger ikke olien under stegningen, idet olien blot lægger sig som en ganske tynd hinde rundt om kødet. d

4 6 Hovedret Hovedret 7 Frikadeller med tomatsalsa og saltbagte kartofler Den klassiske frikadellefars får her smag af bl.a. rosmarin, pinjekerner og fetaost. Dertil frisk tomatsalsa med melon og ovnbagte saltkartofler som nemt og velsmagende tilbehør. Frikadeller 400 g hakket kalv-flæsk 8-10% (kan evt. erstattes af hakket lammekød) 1 æg str. M 3 spsk. hvedemel 1 dl danskvand 1 lille løg 2 fed hvidløg 2 tsk. tørret rosmarin 25 g pinjekerner 50 g fetaost (f.eks. Cheasy salattern 3%) 1 spsk. rapsolie til stegning Saltbagte kartofler 1 kg skrubbede nye kartofler 2 spsk. groft salt Tomatsalsa 500 g solmodne tomater 1 galiamelon eller anden gul melon 1 agurk 1 rødløg Dressing Saft af 1/2 citron 1 tsk. honning 2 tsk. rapsolie Frikadeller Rør kødet sammen med æg, mel og danskvand til en sammenhængende fars. Tilsæt revet løg, finhakket hvidløg, rosmarin, hakkede pinjekerner og smuldret fetaost. Krydr med salt og peber og lad farsen hvile ca. 1/2 time. Varm olien på en pande med slip-let belægning ved god varme. Form farsen til 12 frikadeller og steg dem først 2 min. ved god varme på hver side, dernæst yderligere ca. 4 min. på hver side ved middel varme. Saltbagte kartofler Kog kartoflerne ca. 5 min. og afdryp. Vend kartoflerne med salt og fordel dem i et ovnfast fad beklædt med bagepapir. Bag kartoflerne i ovnen ved 225 grader i ca. 15 min. Tomatsalsa Skær tomaterne i små tern, halvér melonen, fjern kerner og skræl og skær melonen i små tern. Flæk agurken på langs, fjern kernerne med en teske og skær agurken i små tern. Vend tomaterne sammen med melon, agurk og hakket rødløg. Dressing Kom citronsaft i en melryster sammen med honning og rapsolie og ryst dressingen sammen. Krydr med salt og peber. Vend dressingen i salsaen og servér til frikadeller med saltbagte kartofler. Energi pr. person 3200 kj (750 kcal). Fordelt på protein 20%, kulhydrat 52%, fedt 28% (35 g).

5 8 Hovedret Hovedret 9 Helstegt paneret rødspætte med remoulade En helstegt paneret rødspætte smager af sommer. En let remoulade og nye kartofler hører sig til. 4 rødspætter 2 dl rugmel 4 spsk. rapsolie Remoulade 200 g rå pickles (f.eks. sennepspickles fra Cevera) 1 dl græsk yoghurt 10% 1 tsk. stærk karry 1 bundt purløg Tilbehør 800 g kartofler 500 g gulerødder 1 citron Rødspætter Rens rødspætterne og dup dem tørre med køkkenrulle. Vend rødspætterne i rugmel på begge sider. Har man to store stegepander med slip-let belægning, kan alle fiskene steges samtidig. Alternativt steges to fisk ad gangen. Varm 1 spsk. rapsolie på en stor pande med slip-let belægning ved god varme. Læg to rødspætter på panden og brun i ca. 2 min. på hver side. Sænk varmen og steg rødspætterne i yderligere 5-8 min. Vend fiskene, tilsæt endnu 1 spsk. rapsolie og steg fiskene færdig på den anden side i 5-8 min. Tag fiskene af panden, krydr med salt og peber og hold dem varme, mens de øvrige to rødspætter steges. Remoulade Afdryp pickles og vend med græsk yoghurt, karry og klippet purløg. Smag til med salt og peber. Anvendes sennepspickles, skal den ikke afdryppes, men blot vendes i yoghurt, karry og klippet purløg. Smag til med salt og peber. Servér rødspætterne med citron, remoulade, kogte kartofler og gulerødder. Energi pr. person 2800 kj (670 kcal). Fordelt på protein 22%, kulhydrat 49%, fedt 29% (22 g). Sprødstegt kyllingebryst med ovnbagt rabarberkompot og agurkedip Nem version af grydestegt kylling, her med kyllingebryst stegt i ovn. En frisk agurkedip og ovnbagt rabarberkompot danner sammen med nye kogte kartofler et smagfuldt tilbehør. 4 stykker kyllingebryst med skind 1 spsk. rapsolie Agurkedip 1 agurk 2 dl græsk yoghurt 10% 1-2 fed hvidløg 20 g smuttede mandler Ovnbagt rabarberkompot 500 g rabarber 100 g sukker Tilbehør 800 g nye kartofler Sprødstegt kylling Rens kyllingestykkerne og dup dem tørre med køkkenrulle. Læg kyllingestykkerne i et ovnfast fad, pensl skindsiden med rapsolie og krydr med salt og peber. Steg kyllingestykkerne ved 200 grader i ca. 30 min. Er skindet ikke sprødt og gyldent, sættes ovnen på grill i ca. 2 min. Agurkedip Flæk agurken på langs, fjern kerner og skær agurken i skiver. Vend agurken i yoghurten sammen med knust hvidløg og hakkede mandler. Smag til med salt og peber. Ovnbagt rabarberkompot Skær rabarberne i stykker à ca. 5 cm. Vend med sukker og fordel på en bageplade beklædt med bagepapir. Dæk med stanniol og bag rabarberne ved 200 grader i ca. 15 min., til de er møre. Servér med kartofler, rabarberkompot og agurkedip. Energi pr. person 2900 kj (700 kcal). Fordelt på protein 28%, kulhydrat 42%, fedt 30% (24 g).

6 10 Hovedret Hovedret 11 Kalvegryde med kartoffelmos Gullaschsuppe Denne ret er mættende og smager allerbedst, når den serveres med kartoffelmos. Kalvegryde 1 kalve- eller oksebov uden ben, ca. 800 g Lidt hvedemel 1 spsk. rapsolie 2 kviste frisk timian eller persille 2 laurbærblade 1 mørk øl 4 gulerødder 4 pastinakker 1 bundt blegselleri 5 dl kalve- eller oksebouillon Lidt sukker Kartoffelmos 1 kg kartofler 2 spsk. rapsolie 1 dl hakket persille Vend kødet i hvedemel. Varm olien i en stegegryde ved god varme og brun kødet på begge sider. Krydr med salt og peber. Tilsæt timian, laurbærblade og hæld øl på kødet. Sænk varmen og lad kødet simre under låg ved svag varme i ca. 2 timer. I mellemtiden skæres gulerødder og pastinakker i mindre stykker og selleri snittes fint. Efter ca. 1 1/2 time tilsættes gulerødder, pastinakker, blegselleri og bouillon, og retten koger i yderligere 1/2 time. Tag kødet op og hold det varmt. Si grøntsagerne fra og gem til senere. Kog saucen i yderligere 15 min., så den reduceres og bliver kraftigere i smagen. Smag saucen til med sukker, salt og peber. Kartoffelmos Skræl kartoflerne og kog dem godt møre i rigeligt vand. Si kogevandet fra og mos kartoflerne med et håndpiskeris. Rør rapsolie i mosen sammen med hakket persille og smag til med salt og peber. Skær kødet i skiver og servér med grøntsager, kartoffelmos og sauce. Energi pr. person 3200 kj (770 kcal). Fordelt på protein 28%, kulhydrat 44%, fedt 25% (22 g), alkohol 3%. Varm nærende suppe tilberedt som gullasch med kartofler og oksekød. Servér suppen med groft brød. 2 løg 750 g kartofler 4 gulerødder 1 bundt blegselleri 1 spsk. rapsolie 500 g oksekød til gullasch, f.eks. skåret af inderlår 2 spsk. hvidvinseddike 2 fed hvidløg 1 bundt persille 1 liter oksebouillon 2 dåser flåede hakkede tomater 1 lille dåse tomatpuré 1 spsk. brun farin Groft brød (300 g) Hak løgene groft. Skræl kartoflerne og skær dem i små tern. Skær gulerødder og blegselleri i skiver. Varm olien i en gryde ved god varme og brun kødet. Tilsæt løg, hvidvinseddike, hvidløg, hakket persille, bouillon, flåede tomater og tomatpuré og sænk varmen. Lad kødet simre ved svag varme i ca. 30 min. under låg. Tilsæt kartofler, gulerødder og selleri og lad suppen koge i yderligere ca. 30 min., til kartoflerne jævner suppen. Smag suppen til med sukker, salt og peber. Servér med brød. Energi pr. person 3100 kj (730 kcal). Fordelt på protein 23%, kulhydrat 53%, fedt 24% (19 g).

7 12 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 13 Fremstilling af rapsolie Når rapsplanterne er høstet, køres de igennem en rensemaskine, så man får frasorteret de sorte rapsfrø på 2-4 millimeter. Derefter tørres rapsfrøene, indtil de når et vandindhold på under 8 pct. Det er man simpelt hen nødt til, hvis de skal kunne holde sig. Man kan fremstille rapsolie på to måder: Ved varmpresning eller koldpresning. Ved varmpresning varmes frøene op inden presningen, og på den måde frigøres der mere olie. Man får altså større udbytte, men det går til gengæld ud over både smagen og kvaliteten. Derfor foretrækker en del rapsolieproducenter koldpresning. Her udsættes frøene kun for den varme, der opstår på grund af gnidningsmodstanden, når de presses. På den måde bevarer man både de vigtigste vitaminer og antioxidanter i olien. Og da den koldpressede rapsolie desuden er kraftigere i både farven og smagen, foretrækkes den af flere og flere kokke. Endelig er koldpresning også en god forretning for producenterne. Kvalitet og pris hænger sammen, så selv om der kommer mindre olie ud af presningen, kan producenterne få en højere pris. Endelig er der nogle, der vælger at blæse skallen af rapsfrøene, så de kun bruger selve frøene rapskimen til olieudvindingen. Heller ikke det påvirker oliens indhold af vitaminer og antioxidanter i nævneværdig grad. Når olien er presset ud af frøene hvad enten det sker med opvarmning eller ej ledes den over i en stor tank, hvor den skal stå en måned og bundfælde sig. Det skal helst ske under mørke og kølige forhold. Endelig ledes olien gennem en række filtre, hvorefter den tappes på flasker typisk à en halv liter. Der går omkring 3 kg rapsfrø til at fremstille 1 liter rapsolie. Det svarer til, at man trækker omkring 30 pct. ud af frøene. Imidlertid er der fortsat cirka pct. olie tilbage i de pressede frø, der fra start indeholder mellem 40 og 50 pct. olie. Dette restprodukt kaldes rapskager, som bl.a. sælges til kvægfoder, hvor det kan erstatte andet foder som f.eks. sojaskrå. d

8 14 Hovedret Hovedret 15 Bøf med rapsoliebearnaise og hjemmelavede pommes frites Orientalsk svinekød i karry med ris En sikker favorit er en god bøf med bearnaise og pommes frites. Vi har tilberedt bearnaisesaucen med rapsolie, og faktisk er den lettere at lave, end man umiddelbart tror. 4 steaks/oksebøffer (ca. 600 g) 1 tsk. rapsolie Pommes frites 1 kg bagekartofler 1 spsk. rapsolie Groft salt Rapsoliebearnaise 5 æggeblommer ca. 100 g Groft salt og friskkværnet peber 1 tsk. vand 1 spsk. estragoneddike (kan erstattes af hvidvinseddike) 1 bundt frisk estragon 1/4 dl rapsolie Tilbehør 300 g grønne bønner 4 gulerødder Pommes frites Skrub kartoflerne og skær dem i bjælker på ca. 6 x 1 x 1 cm. Tør dem godt og vend dem i rapsolie. Fordel kartoflerne på en bageplade beklædt med bagepapir. De skal ligge spredt, så de bliver sprøde på alle sider. Drys med groft salt og bag kartoflerne i ovnen ved 225 grader i ca. 30 min. Tilbehør Nip bønnerne og skær gulerødderne i skiver. Kog i letsaltet vand i ca. 3 min. og lad afdryppe. Steaks Varm olien på en pande med slip-let belægning ved god varme og brun bøfferne i ca. 2 min. på hver side. Sænk varmen og steg bøfferne i yderligere ca. 3 min. på hver side afhængig af, hvor rød man ønsker sin bøf. Krydr med salt og peber. Rapsoliebearnaise Pisk æggeblommer sammen med salt og peber i en skål over vandbad. Tilsæt vand, eddike og hakket frisk estragon. Pisk i æggemassen over vandbad ved svag varme. Varm olien i en anden gryde ved svag varme (den må endelig ikke blive for varm). Pisk olien i æggemassen lidt ad gangen, til saucen tykner. Smag til med salt og peber. Servér steaksene med grøntsager, pommes frites og bearnaise. Energi pr. person 2800 kj (660 kcal). Fordelt på protein 26%, kulhydrat 38%, fedt 36% (26 g). Superhurtig mad tilberedt i wok på næsten ingen tid. Servér med ris eller nudler. 400 g svinekød i tern 2 fed hvidløg 2 peberfrugter 2 bundter forårsløg 1 spsk. rapsolie 1 spsk. stærk karry 200 g sukkerærter 2 dl yoghurt naturel 3,5% 1 bundt frisk koriander (kan evt. erstattes af persille) 320 g ris Hak hvidløgene, skær peberfrugterne i strimler og forårsløgene i ringe. Varm olien i en wok eller på en pande d Retten kan også tilberedes med kyllingefilet i stedet for svinekød. ddretten kan evt. tilsættes 1 finhakket rød chili og 1 tsk. friskrevet ingefær. ved god varme og svits karryen til det dufter. Brun kødet i ca. 5 min. Sænk varmen, tilsæt hvidløg, peberfrugter, forårsløg og sukkerærter og steg i yderligere 5 min. Tag panden af varmen, tilsæt yoghurt og vend det hele godt sammen. Smag til med salt og peber og tilsæt frisk koriander. Servér med kogte ris. Energi pr. person 2500 kj (590 kcal). Fordelt på protein 20%, kulhydrat 51%, fedt 29% (19 g).

9 16 Hovedret Hovedret 17 Burger med oksekød Krebinetter med stuvet forårsgrønt Saftig bøf af oksekød i burger med sprød salat og grønt. 400 g hakket oksekød 2 fed hvidløg 1 tsk. tørret basilikum (kan evt. erstattes af en håndfuld frisk basilikum eller persille) 1 spsk. rapsolie 1 salathoved, f.eks. romaine eller iceberg 4 tomater 4 syltede agurker, ca. 100 g 4 grovboller à ca. 75 g 2 spsk. mayonnaise light max. 5% fedt 4 spsk. ketchup Ælt kødet sammen med hakket hvidløg og krydderier. Form kødet til 4 bøffer, bank dem let flade til hakkebøffer. Varm olien på en pande med slip-let belægning ved god varme og brun bøfferne i 1 min. på hver side. Sænk varmen og steg bøfferne i yderligere ca. 3 min. på hver side. Krydr med salt og peber. Snit salaten fint. Skær tomater og syltede agurker i skiver. Flæk og lun brødene, smør med mayonnaise og fordel salat, bøf, tomat og syltede agurker i burgerne. Servér med ketchup. Energi pr. person 2800 kj (650 kcal). Fordelt på protein 20%, kulhydrat 57%, fedt 23% (16,5 g). En hvid stuvning med sprøde forårsgrøntsager og kartofler er et friskt tilbehør til de saftige, sprøde krebinetter. Krebinetter 400 g hakket flæskesmåkød 8-10% 1/2 dl hvedemel 1 spsk. rapsolie Forårsstuvning 1 kg kartofler 5 dl grøntsagsbouillon 4 gulerødder 2 bundter forårsløg 10 grønne asparges 200 g ærter 3 dl letmælk 1-2 spsk. majsstivelse 1 bundt persille Stuvet forårsgrønt Skræl kartoflerne og skær dem i mindre stykker. Skær forårsløg i ringe, asparges i ca. 4 cm stykker og gulerødder i små tern. Kom kartoflerne i en gryde sammen med bouillon og kog ved svag varme i ca. 10 min. Tilsæt gulerødder og kog i yderligere 5 min. Tilsæt forårsløg, asparges, ærter og mælk og kog op. Rør majsstivelse med lidt koldt vand og rør jævningen i saucen. Kog op og smag til med salt, peber og grofthakket persille. Krebinetter Form kødet til 4 krebinetter. Vend krebinetterne i hvedemel og krydr med salt og peber. Varm halvdelen af olien på en pande med slip-let belægning ved god varme. Brun krebinetterne på først den ene side, tilsæt resten af olien og brun på den anden side. Sænk varmen og steg krebinetterne i yderligere ca. 4 min. på hver side. Servér krebinetterne med stuvet forårsgrønt. Energi pr. person 2600 kj (610 kcal). Fordelt på protein 25%, kulhydrat 49%, fedt 26% (17 g).

10 18 Hovedret Hovedret 19 Marinade Rør citronsaft sammen med rapsolie, finhakket hvidløg, hakkede krydderurter, salt og peber. Vend marinaden over de grillede kødspyd. Dip Rør yoghurt med hakket hvidløg, hakkede krydderurter og smag til med salt og peber. Servér med lune pitabrød, salat, tomater og dip. Energi pr. person 2400 kj (580 kcal). Fordelt på protein 29%, kulhydrat 46%, fedt 25% (16 g). Grillet svinekotelet med aspargessalat Friske grønne asparges smager skønt i en pastasalat og er dejligt tilbehør til en grillet svinekotelet. Kødet må ikke grille for længe, da det let bliver tørt og mister sin saftighed. 4 koteletter à 2 cm tykkelse (à ca. 125 g) halvér og kog i 2 min. Afdryp og afkøl. Snit salaten, halvér avokado, fjern sten og skær avokadoen i tern. Dryp med citron. Vend salat med pasta, asparges og avokado. Rør eddike med rapsolie og vend i salaten sammen med frisk basilikum. Krydr med salt og peber. Energi pr. person 2400 kj (570 kcal). Fordelt på protein 26%, kulhydrat 45%, fedt 29% (19 g). Pita med kebab Saftigt, mørt oksekød fordelt på spyd er nem og lækker grillmad. En rapsoliemarinade med krydderurter vendes over kødet, efter det er stegt. Servér med pitabrød og sprød salat. 500 g oksekød, f.eks. medaljon af tykstegsfilet Marinade 1 spsk. citronsaft 2 spsk. rapsolie 1 fed hvidløg 1 bundt hakkede krydderurter, f.eks. persille, dild, basilikum, rosmarin og timian Tilbehør 4-6 pitabrød 1 salathoved, f.eks. iceberg eller romainesalat 1 bakke cherrytomater Dip 2 dl yoghurt naturel 3,5% 1 fed hvidløg 1 bundt hakkede krydderurter, f.eks. persille, dild, basilikum, rosmarin og/eller timian Kød Skær kødet i mindre stykker og fordel på 8 spyd. Grill kødet et par minutter på hver side, til det er mørt. d Spydene kan også tilberedes med kylling, kalkun eller svinekød. dden marinade giver god smag til kød og er mørnende, hvis kødet trækker i marinaden før stegning. Vi har tilberedt kødet først og efterfølgende vendt det i marinaden, fordi det giver mere smag. Har man tid, kan kødet med fordel marineres før stegning. Rapsolie, saft af citron, lime, eddike eller syrnet mælk kan sammen med lidt sukker være basisingredienser i en god marinade. Når marinaden indeholder sukker eller honning, bør man være opmærksom på, at sukkeret hurtigt branker, og kødet let bliver mørkt under stegning. Aspargessalat 300 g pasta, f.eks. skruer eller penne 20 grønne asparges 1 lille salathoved, f.eks. iceberg eller romainesalat 1 avokado Saft af 1/2 citron 1 spsk. hvidvinseddike 2 spsk. rapsolie Frisk basilikum Koteletter Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt og peber. Grill kødet på begge sider til det er mørt, ca. 3-4 min. på hver side. Aspargessalat Kog pastaen som angivet på emballagen og afkøl. Knæk det nederste af aspargesene,

11 20 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 21 Fedtstoffer og ernæring Madens indhold af fedt og specielt arten af fedt er afgørende for risikoen for at få en blodprop i hjertet. Fedtets sammensætning påvirker nemlig kolesteroltallet. Et højt kolesteroltal giver forkalkning i hjertets kranspulsårer, som forsyner hjertet med ilt, og det kan føre til blodpropper i hjertet. Hvis kolesteroltallet nedsættes med 1%, nedsættes risikoen for blodprop med 2%. I Danmark får omkring mennesker hvert år en blodprop i hjertet. Hvis danskernes kolesteroltal nedsættes med blot 5%, vil 625 færre mennesker blive ramt af en blodprop hvert år. Det skjulte og det synlige fedt Fedtet er vores mest betydningsfulde energikilde. Meget af det fedt, vi spiser, kan ikke umiddelbart ses. Det kaldes det skjulte fedt og findes i bl.a. kager, chokolade, snacks, ost og mælkeprodukter samt i mange pålægsvarer og kød. Det synlige fedt kan umiddelbart ses. Det drejer sig om de rene fedtstoffer som smør, Kærgården/Bakkedal og lignende produkter, margarine og olie samt det synlige fedt på f.eks. kød. Selv om vi danskere er blevet mere opmærksomme på at begrænse fedtforbruget, spiser vi fortsat for meget fedt. Fedtet i maden Fedtet i maden består af tre forskellige slags fedtsyrer: mættede, enkeltumættede og flerumættede. Transfedtsyrer er en undergruppe af enkeltumættede fedtsyrer, som dannes, når flydende planteolier gøres faste/hårde (hærdning), og findes desuden naturligt i smør, Kærgården/Bakkedal og lignende blandingsprodukter. Betegnelserne mættede, umættede og transfedtsyrer er udtryk for fedtsyrernes kemiske opbygning. Fedtsyrerne findes i forskellige mængder i forskellige fødevarer. I nogle dominerer de mættede, i andre dominerer enten de enkeltumættede eller flerumættede. De mættede fedtsyrer og transfedtsyrer øger kolesteroltallet, mens enkelt- og flerumættede fedtsyrer ikke har samme uheldige virkning på kolesteroltallet. Mættede fedtsyrer Mættede fedtsyrer findes især i smør, Kærgården/Bakkedal og lignende blandingsprodukter, hårde margariner, friturefedt og visse plantestoffer, f.eks. kokosfedt og palmefedt (Palmin). Mættede fedtsyrer øger risikoen for åreforkalkning og dermed blodpropper. Transfedtsyrer Transfedtsyrer findes fra naturens side i små mængder i fedt fra køer (drøvtyggere). Ved delvis hærdning af olier fra planter og fisk kan der også dannes større mængder transfedtsyrer. Mad med et højt indhold af transfedtsyrer øger risikoen for at få hjertekarsygdomme. d

12 22 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 23 Derfor er der regler for indholdet af transfedtsyrer i olier og fedtstoffer i sammensatte fødevarer som f.eks. cremekiks, franske vafler mv. Hvis man følger kostrådet om at vælge mejeriog kødprodukter med et lavt fedtindhold, får man også automatisk færre af de naturlige transfedtsyrer. Enkeltumættede fedtsyrer Enkeltumættede fedtsyrer kaldes også monoumættede fedtsyrer. De findes i ret store mængder i alle fedtstoffer. Olivenolie og rapsolie har et særlig højt indhold. Flerumættede fedtsyrer Flerumættede fedtsyrer kaldes også polyumættede fedtsyrer. De findes især i bløde margariner og i olie som vindruekerneolie, solsikkeolie og sojaolie. n-3 fedtsyrer n-3 fedtsyrer også kaldet omega-3 fedtsyrer er en speciel slags flerumættede fedtsyrer. Fede fisk og fiskeolier har et højt indhold af n-3 fedtsyrer. Også planter indeholder n-3 fedtsyrer. Den mest almindelige n-3 fedtsyre i planter hedder alfa-linolensyre. Rapsolie og nødder (specielt valnødder) har et særlig højt indhold af alfa-linolensyre. n-3 fedtsyrer påvirker ikke kolesteroltallet, men er vigtige for hjertet, fordi n-3 fedtsyrer stabiliserer hjertet. Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at en høj indtagelse af n-3 fedtsyrer kan nedsætte risikoen for blodprop i hjertet. Indholdet af fedtsyrer i forskellige fedtstoffer Rapsolie Vindruekerneolie Solsikkeolie Majsolie Olivenolie Stegemargarine Blandingsprodukter Svinefedt Palmeolie Oksefedt Smør 0% 20% 40% 60% 80% 100% Mættet Alfa-linolensyre Flerumættet Enkeltumættet Kolesterol Kolesterol har en helt anden opbygning end en fedtsyre, men er alligevel kemisk set fedt. Kolesterol findes i noget af den mad, vi spiser, men det dannes også i vores krop. En højere indtagelse af kolesterol gennem maden nedsætter den mængde, som kroppen selv danner. Herved søger kroppen at fastholde kolesteroltallet, men hos nogle mennesker er denne mekanisme ikke tilstrækkelig effektiv, og kostens indhold af kolesterol får derfor betydning for kolesteroltallet. Kolesterol findes kun i dyriske fødevarer. Ingen planteolier indeholder således kolesterol. Rapsolie Rapsolie har det laveste indhold af mættede fedtsyrer og det højeste indhold af umættede fedtsyrer. Som alle andre planteolier indeholder rapsolie ingen transfedtsyrer, og olien er kolesterolfri. Det, der især adskiller rapsolie fra olivenolie og andre olier, er rapsens høje indhold af alfalinolensyre. Alfa-linolensyre kan forhindre blodprop i hjertet. F.eks. viste et stort fransk studie, at et højt indhold af rapsolie nedsætter risikoen for blodprop med 70%. Rapsolie er velegnet til madlavning Af og til kan man støde på den påstand, at visse planteolier ikke må opvarmes og derfor ikke egner sig til stegning. Begrundelserne har f.eks. været, at olien ved opvarmning, pga. det høje indhold af umættede fedtsyrer, bliver til mættet fedt, danner sundhedsskadelige forbindelser og/eller danner transfedtsyrer. Dette sker ikke. Men umættede fedtsyrer iltes (= harsker) derimod hurtigere end mættede fedtsyrer, når de opvarmes. Mange videnskabelige studier viser dog, at det ikke har nogen sundhedsmæssig betydning. d Planteolier indeholder mange umættede fedtsyrer, der sænker kolesteroltallet. Planteolier vil derfor modvirke åreforkalkning og reducere risikoen for en blodprop. d Stegemargarine, hård plantemargarine, smør, Kærgården/Bakkedal og lignende produkter indeholder mange mættede fedtsyrer og øger derfor risikoen for åreforkalkning og blodpropper. d Spar på fedtet. Brug en stegepande med slip-let belægning og smid overskydende stegefedt ud. d Den fede huskeregel: Det sunde, umættede fedt er blødt eller flydende i køleskabet, mens det usunde, mættede fedt er hårdt i køleskab. d Det, der især adskiller rapsolie fra olivenolie og andre olier, er rapsens høje indhold af alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre kan forhindre blodprop i hjertet. F.eks. viste et stort fransk studie, at et højt indhold af rapsolie nedsætter risikoen for blodprop med 70%. d Rapsolie er ikke egnet til friturestegning. d Alle fedtstoffer, men især planteolier, påvirkes af varme, ilten i luften og af lyset. Det giver olien en ubehagelig lugt og smag det bliver harsk. Olier bør derfor opbevares køligt og mørkt.

13 24 Grøntsagstilbehør Grøntsagstilbehør 25 Grøntsagsspyd med balsamicomarinade Tøm grøntsagsskuffen og fordel grøntsagerne på grillspyd. En frisk balsamicomarinade vendes over spydene, og de kan serveres til næsten al slags grillmad. d Marinaden kan også anvendes til andre grillede grøntsager eller salat. 250 g cherrytomater 250 g champignon 2 peberfrugter 1 squash 1 aubergine 2 rødløg Balsamicomarinade 3 spsk. rapsolie 1 spsk. balsamicoeddike 1 tsk. sukker Frisk basilikum d En del af Grøntsagstilbehøret har en høj fedtenergiprocent, hvilket skyldes, at beregningen udelukkende er på tilbehør uden f.eks. kød, fisk og brød/ pasta/ ris eller kartofler. Da retterne serveres som tilbehør til et måltid og ikke serveres alene som selvstændig ret, vil energien ændres, så snart det serveres til f.eks. kød, fisk og fjerkræ. Tilbehøret kan derfor sagtens indgå som del af en sund varieret kost. Grøntsagsspyd Skær peberfrugter i store tern, squash og aubergine i skiver og rødløg i både. Fordel grøntsagerne på 12 grillspyd. Grill grøntsagerne et par minutter på hver side. Balsamicomarinade Rør olie med eddike og sukker og hakket basilikum. Hæld marinaden over spydene, efter de er grillet. Energi pr. person 800 kj (190 kcal). Fordelt på protein 10%, kulhydrat 36%, fedt 54% (11 g). Speltsalat med rabarber Denne salat kan serveres som tilbehør eller som selvstændig frokostret med brød. Kan man ikke få speltkerner, kan de fint erstattes af hvedekerner. 200 g rabarber 1/2 dl eddike (f.eks. æbleeddike eller hvidvinseddike) 1/2 dl vand 1 dl rørsukker 150 g parboiled speltkerner (kan evt. erstattes af hvedekerner) 2 fed hvidløg 2 tsk. groft salt 1 agurk 1 bundt forårsløg Blandet salat, f.eks. rucola, egeblad, romaine mv. 1 lille bundt frisk mynte 1 lille bundt frisk koriander (kan erstattes af persille) 2 spsk. rapsolie Friskkværnet peber Skær rabarberne i 1/2 cm stykker. Kom eddike, vand og rørsukker i en gryde sammen med rabarber. Kog op til sukkeret er opløst og kog i ca. 2 min. Rabarberne må endelig ikke koge ud. Tag gryden af varmen og afkøl rabarberne i lagen. Kom speltkerner i en gryde med rigeligt vand. Tilsæt finhakket hvidløg og salt og kog kernerne i ca. 20 min., til de er møre. Si kogevandet fra og afkøl speltkernerne. Skær agurken i små tern og forårsløg i ringe. Skyl salaten og vend den sammen med speltkerner, agurk og forårsløg. Tilsæt finhakket mynte og frisk koriander. Vend forsigtigt rabarber uden saft i salaten. Rør rapsolien i rabarbersaften og dryp den over salaten ved servering. Krydr med peber. Energi pr. person 1300 kj (300 kcal). Fordelt på protein 8%, kulhydrat 68%, fedt 24% (8 g).

14 26 Grøntsagstilbehør Grøntsagstilbehør 27 Ovnbagt ratatouille med rapsoliemarinade Tomatsalat med vinaigrette Et væld af forskellige grøntsager stegt i ovn, hvorefter de vendes med en rapsoliemarinade. Velsmagende tilbehør til både fisk og kød. Ratatouille 2 peberfrugter 3 rødløg 1 squash 1 aubergine 1 tsk. rapsolie Groft salt Tomatsalat 750 g tomater 25 g udblødte soltørrede tomater 1 bundt forårsløg 1 bundt friske krydderurter, f.eks. basilikum, persille eller timian Vinaigrette 1 spsk. citronsaft 1 spsk. rapsolie 1 tsk. dijonsennep 2 spsk. sukker d Salaten kan med fordel tilberedes i god tid, den får blot mere smag af at trække. Tomatsalat Skær tomaterne i både og hak de soltørrede tomater fint. Vend tomater sammen med soltørrede tomater, hakket forårsløg og friske krydderurter. Rapsoliemarinade Saft af 1/2 citron 1/2 spsk. rapsolie 1 tsk. honning 1 fed hvidløg 2-3 ansjoser d Grøntsagerne kan også tilberedes ved at svitse dem i en sauterpande i olien og dampe dem færdige under låg i ca. 15 min., hvorefter marinaden hældes over. Ratatouille Skær grøntsagerne i grove stykker, vend dem i olien og fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys med groft salt og bag grøntsagerne ved 200 grader i ca. 20 min. Rapsoliemarinade Kom citronsaft, rapsolie, honning, finhakket hvidløg og finhakkede ansjoser i en melryster og ryst marinaden godt sammen. Fordel marinaden over de varme ovnbagte grøntsager og krydr med salt og peber. Energi pr. person 430 kj (100 kcal). Fordelt på protein 13%, kulhydrat 54%, fedt 33% (4 g). Vinaigrette Kom citronsaft, rapsolie, dijonsennep og sukker i en melryster. Ryst godt sammen og fordel vinaigretten over tomatsalaten. Krydr med salt og peber. Energi pr. person 600 kj (130 kcal). Fordelt på protein 7%, kulhydrat 64%, fedt 29% (4,5 g).

15 28 Grøntsagstilbehør Grøntsagstilbehør 29 Rapsoliemarinerede grøntsager Grøntsagerne koges kun et ganske kort øjeblik, så de bevarer deres sprødhed. En rapsoliemarinade med friske krydderurter giver dem masser af smag. Grøntsager 1 kg klargjorte grøntsager af årstiden, f.eks. broccoli, fennikel, gulerødder, selleri, blomkål og bønner Rapsoliemarinade Kom alle ingredienserne til marinaden i en blender og rør, til marinaden er ensartet og grøn. Vend forsigtigt grøntsagerne i marinaden. Brug evt. hænderne det er lettest, og marinaden fordeler sig bedre. Energi pr. person 900 kj (210 kcal). Fordelt på protein 11%, kulhydrat 36%, fedt 53% (12 g). Oliedampede grøntsager Tidligere smørdampede man grøntsager, bl.a. fordi det gav dem en god smag. Vi damper i stedet grøntsagerne med rapsolie og citronsaft, hvorefter de vendes med friske krydderurter. En nem og velsmagende måde at tilberede grøntsager. De oliedampede grøntsager smager godt som tilbehør til f.eks. fisk, fjerkræ eller kød. 1 kg istandgjorte grøntsager, f.eks. gulerødder, asparges, broccoli og peberfrugt 2 dl vand 1/2 tsk. salt 1 spsk. rapsolie 1 spsk. citronsaft 1 dl hakkede krydderurter, f.eks. persille, koriander, basilikum eller dild Skær grøntsagerne i mindre stykker. Kom vand, salt, rapsolie og citronsaft i en gryde og bring i kog. Læg grøntsagerne i en dampindsats og kom den i gryden. Damp under låg i ca. 5 min. Tag dampindsatsen op og vend grøntsagerne med krydderurter. Energi pr. person 600 kj (130 kcal). Fordelt på protein 19%, kulhydrat 51%, fedt 30% (4,5 g). Rapsoliemarinade 1 1/2 spsk. hvidvinseddike 1/2 dl rapsolie 2 spsk. hakkede krydderurter, f.eks. persille, purløg, frisk basilikum Grøntsager Giv grøntsagerne et opkog i kogende vand tilsat salt i 1 min. Afdryp og hæld iskoldt vand over. Lad grøntsagerne dryppe godt af.

16 30 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 31 Rapsdyrkning Flotte ser de ud, de solgule rapsmarker, der hvert år breder sig ud over det danske landskab. Det er dog ikke de gule blomster, men derimod de sorte rapsfrø, som har gjort raps til langt den vigtigste olieplante i Danmark. Raps tilhører kålslægten, og man mener, at den er opstået som en krydsning mellem rybs (en forædlet agerkål) og havekål. Historisk har rapsen lange rødder i Europa. I middelalderen var olien fra raps således den vigtigste kilde til belysning i Mellemeuropa. Man mener, at der er blevet dyrket raps herhjemme siden slutningen af middelalderen. I perioder har rapsen været næsten forsvundet i Danmark, men er altid vendt tilbage. I 1975 var der f.eks hektar raps på danske marker. 10 år senere var tallet vokset til hektar, mens det i 1995 og 2000 var faldet til henholdsvis og hektar. Dette fald skyldtes ikke mindst EUs hektarstøtteordning. De senere år har rapsen imidlertid fået en renæssance i Danmark. Opgørelser fra 2004 viser således, at der sidste år blev sået hektar raps i Danmark. Det svarer til cirka en kvart million fodboldbaner. Det er den øgede fokus på, hvad man kan bruge rapsen til, der er årsag til fremgangen. Bl.a. er man begyndt at interessere sig for rapsolie som brændstof i transportsektoren, og på fødevareområdet er man blevet opmærksom på rapsoliens mange positive egenskaber. Der er i øvrigt grænser for rapsdyrkningen. Når der dyrkes raps, bliver jorden tiltrækkende for en svamp kaldet knoldbægersvamp, som angriber rapsen og reducerer udbyttet markant. Derfor skal der som regel gå 5-7 år mellem, at en mark bliver brugt til rapsdyrkning. I mellemtiden kan marken så benyttes til f.eks. hvede, vårbyg eller frøgræs, som ikke påvirkes af svampen. Af samme grund anslår eksperter, at der maksimalt vil kunne dyrkes hektar raps i Danmark hvert år, hvis ikke der skal opstå problemer. Raps gør dog også meget godt for jorden. Den er nemlig en af de afgrøder, der oparbejder mest kvælstof i den jord, hvor den dyrkes til stor glæde for de afgrøder, som kommer efter, og for landmanden, der kan bruge mindre gødning. Der findes to former for raps: Vårraps og vinterraps. Tidligere var vårrapsen langt den mest almindelige, men nu er det lige omvendt, fordi vinterrapsen giver større udbytte. Mens vårraps typisk giver et udbytte på 2-3 tons pr. hektar, giver vinterraps i snit 4-6 tons. Vinterrapsen bliver typisk sået i midten af august og vokser så indtil midten af november, hvorefter den går i dvale. I slutningen af marts og starten af april vågner rapsen af sin vinterdvale og fortsætter med at vokse. Vinterrapsen blomstrer typisk i begyndelsen af maj, og omkring slutningen af august er den høstmoden. Vælger landmanden i stedet vårraps, skal rapsmarken først sås til i april, når frosten er gået af jorden. Vårrapsen blomstrer til sankthans, og ligesom vinterrapsen høstes den i august. Man kan høste raps på to måder: Enten direkte eller ved skårlægning. Ved skårlægning snittes rapsen over ved jorden, men uden at planterne knuses. De fortsætter derfor med at modnes på jorden i endnu et stykke tid, ligesom vi kender det fra mælkebøtterne. Af samme grund er skårlægning især ideelt, hvis rapsen er modnet forskelligt på marken. d

17 32 Dip, dressing og sauce Dip, dressing og sauce 33 d Anvender man en foodprocessor til pesto, kan man spare på fedtstoffet, idet man snildt kan blende med en begrænset mængde rapsolie sammenlignet med en almindelig blender, som kræver væde (olie) for at blende ingredienserne sammen. Olie-eddikedressing En god olie-eddikedressing er uundværlig til en skål salat. Lav eventuelt en stor portion, hæld den på en flaske og opbevar i køleskabet. 1 bæger pasteuriserede æggeblommer (2 stk.) 1 knsp. salt 1/2 tsk. dijonsennep 1 fed hvidløg 3/4 dl rapsolie Saft af 1/2 citron Pisk til en tyk mayonnaise. Smag til med lidt citronsaft, salt og peber. Energi pr. spsk. 400 kj (90 kcal). Fordelt på protein 4%, kulhydrat 2%, fedt 94% (12 g). Basilikumspesto En klassisk pesto med basilikum og rapsolie. Brug den f.eks. vendt i friskkogt pasta, som fyld i en bagt kartoffel eller som smørelse i en sandwich. 1 spsk. citronsaft eller hvidvinseddike 2 spsk. rapsolie 1 tsk. dijonsennep 2 tsk. sukker 1/2 tsk. groft salt Friskkværnet peber Kom alle ingredienser til dressingen i en melryster. Ryst dem godt sammen til en dressing og hæld den over salaten. Rør æggeblommer sammen med salt, sennep og hakket hvidløg. Tilsæt olien dråbevis, mens der piskes med en håndmikser eller i en foodprocessor. Det er vigtigt, at olien tilsættes langsomt, så mayonnaisen ikke skiller. d Alle ingredienser til mayonnaise skal have samme temperatur, ellers skiller mayonnaisen let. Mayonnaisen holder sig frisk i op til tre dage, hvis den opbevares i et glas med låg i køleskabet. Bagt kartoffel med pesto En bagt kartoffel er et skønt tilbehør til en god bøf eller servér den som selvstændig frokostret. d Dip, dressing og saucer har en meget høj fedtenergiprocent, men da de aldrig spises alene, vil ernæringsberegningen ændre sig i takt med, at det serveres som supplement til f.eks. kød, fisk, pasta, brød, grønt m.m. 4 bagekartofler 4 spsk. basilikumspesto Pak bagekartoflerne ind i folie hver for sig og sæt dem i et ovnfast fad. Bag kartoflerne ved 200 grader i ca. 1 time, afhængig af størrelsen. Servér kartoflerne varme med en spsk. basilikumspesto i hver. Energi pr. person 1200 kj (290 kcal). Fordelt på protein 9%, kulhydrat 71%, fedt 20% (6 g). (1 lille glas pesto svarer til ca. 6 spsk.) 1 stor potte frisk basilikum Saft af 1/2 citron 2 fed hvidløg 25 g pinjekerner 1/4 dl rapsolie Kom basilikum, citronsaft, hvidløg og pinjekerner i en foodprocessor. Tilsæt olien gradvist, mens der blendes til en grov mos. Smag til med salt og peber. Energi pr. spsk. pesto 300 kj (60 kcal). Fordelt på protein 7%, kulhydrat 10%, fedt 83% (6 g). Energi pr. portion 1200 kj (300 kcal). Fordelt på protein 0%, kulhydrat 14%, fedt 86% (28 g). Hvidløgsmayonnaise (aioli) En god mayonnaise hører til sjældenhederne. Vi har rørt denne med hvidløg, men det kan undlades, hvis man ønsker en mayonnaise med mere neutral smag. (1 portion svarer til ca. 8 spsk.)

18 34 Fakta om rapsolie Fakta om rapsolie 35 Fedtstoffernes danmarkshistorie Danmarkshistorien kan deles op på mange forskellige måder afhængig af, hvad man lægger vægt på. Her handler det om fedtstoffer, og man kan dele vort lands historie op i tre perioder: Fedt-alderen, der omfatter historien fra de tidligste tider og helt frem til midten af tallet, smør/margarine-alderen, der går fra midten af 1800-tallet og frem til slutningen af det 20. århundrede, og så olie-alderen, der lige er begyndt. Fedt-alderen I helt gamle dage og vi skal tilbage til tiden før midten af 1800-tallet kom de vigtigste fedtstoffer fra dyr. Fedt fra slagtedyr som svin, gæs, okser eller kalve blev omhyggeligt samlet og afsmeltet. Fedtet blev anset for værdifuldt i kosten, det gav kalorier og energi til folk med hårdt fysisk arbejde, og det gav smag i maden. Stegt flæsk blev derfor serveret med stegefedtet som dyppelse, og det var populært at give smeltet fedt til grøden. Smørrebrød var brød smurt med fedt eller usmurt brød med pølse. Også til bagning brugtes fedt. Man stegte ikke så meget som i dag. Smør/margarine-alderen Fra midten af 1800-tallet skete der store ændringer. Kvægbesætningerne blev forøget, mælk kom til at spille en stadig større rolle i husholdningen, og smør blev mere almindeligt. Det erstattede ikke fedt, men det blev brugt i større og større udstrækning. Smør fås ved at kærne fløde, og til at begynde med fandt dette sted ude på gårdene, hvor man kærnede med håndkraft. Dette smør var dog ikke af særlig høj kvalitet. Fra 1860 erne og fremad indrettede man dog mælkestuer og kældre og forfinede forarbejdningen og dermed kvaliteten en vigtig forudsætning for det smørrebrød, der blev så populært fra slutningen af 1800-tallet. Centrifugen blev opfundet i 1878, og den blev hurtigt en stor succes, og fra 1882 og fremefter grundlagdes over 1000 andelsmejerier. Smør blev en vigtig eksportartikel, og der blev lagt stor vægt på kvaliteten. År 1900 dannedes Danske Mejeriers Smørmærkeforening, og den fik indregistreret lurmærket. Sideløbende holdt også margarinen sit indtog. Margarine er en fransk opfindelse fra 1869, der blev udviklet i 1870 erne og bragt på markedet under navnet butterrine. Trods modstand fra Venstre/landbruget der ville beskytte smørret placerede margarine sig efterhånden i de danske husholdninger som et billigt fedtstof, og op gennem det 20. århundrede var det margarinen, som tegnede billedet. Siden 1990 erne har forbruget af margarine dog været faldende. Det skyldes dels den stigende velstand, dels ændrede spisevaner. Til bordbrug er margarinen slået ud af blandingsprodukter som Kærgården, der blev lanceret i Og i madlavning bruges der generelt mindre fedtstof, og stadig flere foretrækker at bruge olier frem for de hærdede margariner. Olie-alderen Igennem det meste af det 20. århundrede spillede olie kun en meget lille rolle i de danske husholdninger. På markedet var forskellige spise- eller madolier. Det var varmpressede olier af jordnødder, soja og lignende, der efterfølgende blev renset og raffineret til et farveløst produkt uden særlig lugt og smag. I husholdningerne blev de især brugt koldt til f.eks mayonnaise og salater. Fra 1960 erne ændredes danskernes spisevaner sig imidlertid. Velstanden steg, og verden åbnede sig. Mange var trætte af det borgerlige sovs- og kartoffelkøkken og kastede sig over udenlandske retter, ikke mindst fra Italien. Pastaretter, pizzaer holdt deres indtog i 1980 erne, og i det følgende årti kom asiatisk mad. Interessen for udenlandske retter gjorde også, at danskerne mødte olier af en ganske anden kvalitet, end de havde været vant til koldpressede olier med karakter, duft og smag. Olivenolierne blev udbredt fra 1980 erne og kom i det følgende årti på markedet med mange mærker og stor variation. Det banede vejen for andre koldpressede olier af tidsler, valnødder, sesam og nu senest danskdyrket rapsolie. d

19 36 Brød Brød 37 Birkesfranskbrød Langtidshævede grovboller Blødt og luftigt birkesbrød næsten som vi kender det fra bageren. Dejen kan også med fordel formes til boller. Dejen til grovbollerne røres dagen før bollerne bages. Med lidt planlægning kan man nemt have nybagt brød fra morgenstunden. Energi pr. stk kj (270 kcal). Fordelt på protein 10%, kulhydrat 80%, fedt 10% (3 g). (2 franskbrød eller 1 franskbrød og 6 boller) 2 1/2 dl danskvand 50 g gær 50 g sukker 1 tsk. salt 2 æg 1/2 dl rapsolie Ca. 650 g hvedemel 1 æg til pensling 1 1/2 spsk. blå birkes til pynt Opløs gæren i danskvand. Tilsæt sukker, salt, æg og olie. Ælt hvedemel i dejen lidt ad gangen og ælt til dejen er glat og smidig. Stil dejen tildækket et lunt sted i ca. 1 time. Slå dejen ned på et meldrysset bord, del den i 2 stykker og form til to brød. Læg brødene i rugbrødsforme beklædt med bagepapir. Alternativt formes dejen til boller, som lægges på en bageplade beklædt med bagepapir. Lad brød og boller efterhæve i ca. 1/2 time. Pensl med sammenpisket æg, drys med birkes og bag franskbrødene ved 200 grader i ca. 20 min. Bollerne i ca. 10 min. Afkøles på en bagerist. Energi pr. 100 g 1200 kj (280 kcal). Fordelt på protein 10%, kulhydrat 70%, fedt 20% (6,5 g). (8 stk.) 2 1/2 dl koldt vand 15 g gær 1 spsk. honning 1 spsk. groft salt 1 spsk. rapsolie 250 g grahamsmel Ca. 300 g hvedemel Dagen før Hæld vand i en røreskål og opløs gæren heri. Tilsæt honning, salt og rapsolie. Rør først grahamsmel og dernæst hvedemel i dejen lidt ad gangen. Rør til en tyk fast grød. Drys lidt mel over dejen, dæk med film og stil den koldt i mindst 12 timer, gerne 1 døgn. Næste dag Drys en bageplade beklædt med bagepapir med mel. Fordel dejen i 8 klatter på bagepladen og lad dem efterhæve ca. 1/2 time. Drys brødet med lidt mel og bag bollerne ved 225 grader i ca. 20 min.

20 38 Brød Til den søde tand 39 Foccacia med flagesalt og rosmarin Gulerodskage med abrikoser Dette madbrød har masser af smag og kan ledsage næsten al slags mad. Dejen røres dagen før brødet bages, hvilket giver det mere smag. (1 stort brød) 4 dl koldt vand 10 g gær 1 spsk. groft flagesalt 2 spsk. rapsolie 250 g italiensk durummel g hvedemel (brødet kan også tilberedes kun med hvedemel g) 2 spsk. rapsolie til pensling 1 spsk. groft flagesalt Små kviste frisk rosmarin Hæld vand i en røreskål og opløs gæren heri. Tilsæt salt og olie og rør de to slags mel i væsken lidt ad gangen. Rør dejen længe ca. 5 min. brug evt. en røremaskine. Dæk skålen med husholdningsfilm og stil den koldt i min. 12 timer, gerne 1 døgn. Næste dag Hæld den kolde dej i en lille bradepande ca. 20 x 25 cm beklædt med bagepapir, stræk den evt. ved hjælp af hænderne, så den fylder formen ud. Stil dejen tildækket til hævning et lunt sted i ca. 1 time. Prik huller i dejen ved hjælp af fingrene, pensl med rapsolie, drys med groft flagesalt og stik små kviste rosmarin i dejen. Bag brødet ved 225 grader i ca. 25 min. Energi pr. 100 g 1700 kj (400 kcal). Fordelt på protein 9%, kulhydrat 69%, fedt 22% (10 g). Denne saftige gulerodskage har en fin smag af kanel. De tørrede abrikoser og valnødder giver kagen en god konsistens. (20 stk.) 300 g sukker 3 æg str. L 200 g hvedemel 2 tsk. bagepulver 1 spsk. stødt kanel 3/4 dl rapsolie 50 g hassel- eller valnødder 100 g tørrede abrikoser (kan evt. erstattes af rosiner) 300 g gulerødder Pynt 250 g flormelis Lidt kogende vand Kagen Pisk sukker og æg hvidt og skummende. Bland mel sammen med bagepulver og kanel og vend det i dejen sammen med rapsolien. Tilsæt hakkede nødder og abrikoser og groftrevne gulerødder og rør dejen ensartet. Fordel kagen i en firkantet form ca. 20 x 25 cm beklædt med bagepapir og bag kagen ved 175 grader i ca. 50 min. Mærk efter med en kødnål om kagen er bagt. Hænger der stadig dej ved, bages kagen lidt længere. Pynt Afkøl kagen. Rør flormelis med lidt kogende vand til en glasur og fordel glasuren på kagen. Energi pr. stk kj (240 kcal). Fordelt på protein 5%, kulhydrat 69%, fedt 26% (7 g). d I stedet for glasur kan kagen dekoreres med et let drys flormelis