Yourbody.dk. Kost, puls, test træning. Sports test center. Copyright, indeholder web kendeord

Transkript

1 Yourbody.dk Sports test center Copyright, indeholder web kendeord Kost, puls, test træning

2 Hvem er jeg Medindehaver af Yourbody.dk Mange års erfaring indenfor træningsplanlægning VO2 Max test Pulstræning Kost og ernæring Foredrag Cykelrejser Gran Canaria og Mallorca Landevejscykling Træner for BMS Ladys

3 Kostkompasset - vejen til en sund balance 0.1 En sund og aktiv hverdag kræver at du kommer hele vejen rundt.

4 De 8 kostråd D. 17 sept. kom de nye opdaterede kostråd

5

6 Spis varieret, Ikke for meget Vær fysisk aktiv

7 *Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen Gå efter fuldkornsmærket, Garanti for højt af fuldkorn og kostfibre. Gå efter nøglehulsmærket

8 *Begræns mængden af mættet fedt *Brug planteolier, f.eks. Oliven olie *Undgå blandingsprodukter *Gå efter nøglehulsmærket det viser vejen til mindre mættet fedt.

9 *Skær ned på de søde sager i hverdagen *Undgå sodavand, sluk tørsten i vand *Spis kage, slik og andet i mindre portioner *Køb ikke til lager Har du det spiser du det.

10 *Drik min. 1-2 liter om dagen *Drik vand fra hanen, det er rent i Danmark. *Kaffe og the tæller med i regnskabet

11 Valget er frit, men det er dit!

12 Kulhydrater

13 Kulhydraternes opbygning Kulhydrater er kroppens største energikilde. Kulhydrater består af kulstof, hydrogen og oxygen. Kulhydrater opdeles i: *Monosakkarider (glukose, fruktose og galaktose) *Disakkarider (laktose og sakkarose) *Polysakkarider (kostfibre og stivelse) De forskellige kulhydrater kan endvidere inddeles i fordøjelige og ufordøjelige, hvilket refererer til, om kulhydraterne kan optages i kroppen, eller om de passerer helt eller delvist uspaltede.

14 Kulhydrat i maden Det er ikke nødvendigt, at føden indeholder kulhydrater, hvis man spiser tilstrækkeligt med fedt og protein. (altså der er ingen kulhydrater, der er essentielle). På trods af dette udgør kulhydrat ca. halvdelen af vores kalorieindtag. Madens indhold af kulhydrater inddeles i: * Stivelse * Kostfibre * Sukker Vær obs på at der er unødvendig tilsat sukker i mange madvarer

15 Sukker Glukose er det centrale kulhydrat i energistofskiftet hos alle levende organismer. Glukose anvendes som primært brændstof i hjernen og i kroppens celler. Særligt ved fysisk aktivitet er det essentielt at indtage kulhydrater, så musklerne har brændstof til arbejdet. Sukker (sakkarose) kaldes ofte for tomme kalorier. Hermed menes, at de ikke indeholder vitaminer eller andre vigtige næringsstoffer.

16 Insulin Det forhøjede blodsukker efter et måltid stimulerer bugspytkirtlen til at øge udskillelsen af insulin. Kort fortalt så påvirker insulin forskellige stofskifte- processer med følgende resultater: stigende glukoseforbrug. Stigende kulhydrat- og fedtoplagring. Stigende proteinsyntese.

17 Glukagon Når blodsukkeret falder øges frigørelsen af glukagon fra bugspytkirtlen. Glukagon virker modsat insulin: Stimulerer til glukosenedbrydning i leveren. Stimulerer til fedtstofnedbrydningen. Stimulerer til nydannelse af glukose. Stimulerer til dannelse af ketoner.

18 Glykæmisk indeks Glykæmisk indeks er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi. Ofte bruger man glukose som reference og sætter indeksværdien til 100. Fødevarerne inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose i disse kategorier: Over 70 = højt GI = medium GI Under 55 = lavt GI

19 Hvad er Ketoner? Ketoner er et produkt af fedtforbrændingen. Frigør fedt og giver kroppen energi. Ketoner produceres når kroppen forbrænder fedt. Kroppen bruger disse energikilder det vil sige at kroppen bruger sit eget overflødige fedtlager til at give en masse energi gennem dagen. Den naturlige konsekvens er, at fedtlageret i kroppen mindskes. Det vil sige at du forbrænder fedt som din primære kilde. Den totale ketosefase indtræffer efter 2 5 dage (varierer lidt fra person til person). Du vil i Ketosefasen opleve, at dine ånde er dårligere end de sædvanligvis er. Dette sker fordi et af affaldsstofferne når du forbrænder fedt er acetone. Den dårlige ånde er med andre ord et tegn på at du forbrænder dit fedtdepot. Hvis du syntes ånden er generende så husk på at det kun er i få dage set i forhold til resten af dit liv og at opnår det du ønsker nemlig at tabe dig hurtigst muligt og på en sikker måde

20 Kostfibre Kostfibre også kaldet cellulose består også af glukose-molekyler, men disse er bundet sammen på sådan en måde, at ingen af enzymerne i fordøjelseskanalen kan spalte bindingerne. I tyktarmen sker der dog en vis spaltning af kostfibrene via bakterielle enzymer. Kostfibre har mange gode egenskaber. De er mættende, regulerer blodsukkeret, fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Undersøgelser har vist at kostfibre nedsætter risikoen for at udvikle diabetes, hjertekarsygdomme og visser former for kræft.

21 Fedtstoffer

22 Mættede fedtsyrer Mættede fedtsyrer karakteriseres ved, at alle kulstofatomer er bundet af enkeltbindinger. Hvis fedtsyrerne alle er mættede, vil de kunne pakkes tæt. De får herved et højt smeltepunkt og er faste ved stuetemperatur. Eksempler på mættede fedtsyrer er: Palmitinsyre C16:0 og Stearinsyre C18:0

23 Umættede fedtsyrer Umættede fedtsyrer med kun en dobbeltbinding i kæden af kulstofatomer kaldes monoumættede. Eksempel: Oliesyre C18:1, n-9 Umættede fedtsyrer med to eller flere dobbeltbindinger i kæden af kulstofatomer kaldes polyumættede fedtsyrer. Eksempel: Linolsyre C18:2 n-6, Linolensyre C18:3, n-3 Umættede fedtsyrer har et knæk ved dobbeltbindingen og kan derfor ikke pakkes så tæt. Flere dobbeltbindinger giver flere knæk og dermed dårligere sammenpakning og lavere smeltepunkt. De er derfor flydende ved stuetemperatur.

24 Essentielle fedtsyrer Nogle flerumættede fedtsyrer er nødvendige at tilføre gennem kosten for at forbygge mangel-symptomer. Da mennesket ikke selv kan danne disse. De vigtigste essentielle fedtsyrer er linolsyre og linolensyre. Den bedst kendte er Omega 3

25 Fedt rekommandationer Fedt er den mest kalorieholdige del af maden. Forbrænding af 1g fedt giver ca. 38kJ ( 9 kcal. ) 1 gram alkohol er 7-9 kcal.

26 Proteiner Kroppens byggesten

27 Vegetabilske proteiner Top 10. Soya bønner: Røde linser: Brune linser: Mungbønner: Hvide bønner: Kikærter: Brune bønner: Tofu: Bønnespirer: Grønne bønner: 36 g 27 g 25 g 24 g 21 g 20 g 19 g 8 g 3 g 2 g

28 Fordele ved vegetabilske proteiner Velegnede til vægtregulering. Giver mæthedsfølelse. Stor optagelses evne. De er i kroppen længe, så stor mæthedsfølelse. Lavt fedt indhold. Let nedbrydelige i kroppen. Let opløselige, i en shake Kan anvendes i madlavning. Flere tåler opvarmning.

29 Animalske proteiner Top 10. Tun: Kylling: Sardiner: Rejer: Kalkun: Torskerogn: Roastbeef: Røget laks: Helleflynder: Æg: 27 g 26 g 25 g 24 g 22 g 22 g 22 g 21 g 21 g 13 g Pr. 100 gram.

30 Fordele ved animalske proteiner Hurtig optagelses evne. Gode til sport. Forbedre restitutionen. Muskelopbyggende

31 TOP 10: SNACKS (Hørfrø:) 25 g Peanuts: 25 g Peanutbutter: 23 g Pistacienødder: 21 g Mandel: 21 g Cashewnødder: 17 g Pecannødder: 10 g Rosiner: 4 g Tørret figen: 4 g Tørret abrikos: 3 g

32 De mest kendte proteiner Valle proteiner Soja proteiner Ægge proteiner Slow realise sammensætninger også kaldet nat protein. Der er tale om en blanding af valle og soja protein, der giver en langsom spaltning af proteinerne i kroppen.

33 Protein syntese Når vi indtager et protein, enten via kosten eller via et kosttilskud, skal proteinet spaltes inden kroppen er i stand til at optage det, og bruge det som byggesten. Denne spaltning sker i vores protein syntese og kræver at de rette aminosyrer er tilstede i kroppen i tilstrækkelig grad. Glutamin amino syre er et meget vigtigt element i vores evne til at spalte proteinerne.

34 proteinsyntese, dannelse af proteiner i cellen ud fra den genetiske kode i arvematerialet DNA proteinsyntetiserende molekyler. Rækkefølgen af baser i DNA i det enkelte gen indeholder opskriften på ét bestemt protein. Genet kopieres først til et molekyle (budbringer), der passerer fra cellekernen ud i den omgivende cellevæske, hvor det styrer dannelsen af proteinet. ribosomerne, så de forskellige aminosyrer, sættes sammen i den rækkefølge, som den genetiske kode foreskriver. Proteindannelsens hastighed reguleres bl.a. af komplicerede mekanismer, som tænder og slukker for aflæsningen af genet. Det dannede protein kan evt. videre omdannes af enzymer, så det får sin endelige form og funktion.

35 Energi indtagelse under sport

36 Energi indtagelse under sport. De fleste af os er klar over at vi er nød til at indtage både væske og energi givende produkter, når vi træner. Det store spørgsmål er hvor meget vi skal indtage, for ikke at få hverken for meget eller for lidt. Det svinger fra person til person men disse tanker er fakta:

37 Vand Livet starter her

38 Vand. Vand er som de fleste ved det vigtigste element for opretholdelse af liv. Vi kan leve betydelig længere uden mad hvis bare vi får vand nok. Når vi dyrker sport er vand endnu vigtigere. Blot 2 % væske mangel kan betyde 20 % mindre ydeevne. Hvad ville vi ikke indtage af lovlige midler for at kunne yde 20% mere?

39 Vand Vores krop kan optage ca. 250 ml. vand pr. 15 min. hvilket betyder at vi max kan optage 1 liter vand på en time. Derfor er det vigtigt at forberede sig og at vores celler er trænede til at kunne optage og indeholde meget væske. Drikker du for lidt vand til dagligt, kan cellerne ikke optage så meget og du tisser det meste ud igen.

40 Vand Det er derfor en rigtig god ide at vænne sig til at drikke 2-3 liter vand om dagen. På den måde sikre man sig at man er loadet maximalt op inden cykelturen. Vi kan jo ikke medbringe ret meget væske på cyklen, så sørg for at være forberedt. De fleste får problemer hvis de ikke har vand nok med, men det er ikke altid at man selv opdager det.

41 Energi drikke og optagelsen Det er vigtigt at forstå hvordan kroppen fungerer, for at man kan vælge den rigtige energi man ønsker at indtage. De fleste læser bag på energi produktet og vælger så hellere en ske fuld mere end en for lidt. Kroppen er en maskine og den kræver en proces for at kunne hente energien ud af det vi indtager og derefter føre energien der hen hvor vi har brug for den. Alt for meget energi sætter kroppen på arbejde, vel at mærke på et tidspunkt hvor den har sat alle energi mekanismerne i gang med at yde til den præstation du har bedt dem om.

42 Energi drikke og optagelsen

43 Kroppens proces

44 Kroppens proces Kroppen har en proces som den gennemgår hver gang vi tilføre mad og drikke. Den virker ikke som den vandtønde jeg viste tidligere, hvor man kan tage lige meget ud i den ene ende som man fylder på i den anden. Tingene tager tid fordi de skal igennem kroppens proces, inden vi kan bruge dem.

45 Kroppens proces Det vil med andre ord sige at det ikke er fysisk muligt at tilføre og optage lige så meget energi som vi forbruger, med mindre der er tale om lav intensitet, og når vi cykler så må det betegnes som høj intensitet. Tilfører vi for meget sukker, starter kroppen en nedbrydnings proces som kræver forøget insulin produktion. Maven kan ikke tåle for meget sukker og man ser tit at folk må give op pga. mave problemer. Tilfører vi for meget vand på en gang kan vi ikke optage det og så køre vi rundt med en vandtank der skvulper rundt. Ud fra en stor amerikansk undersøgelse foretaget af Hammer nutrition drager man en konklution om at vi kun kan optage ca. 1/3 del af den energi vi forbruger. Det vil med andre ord sige at vi ikke kan undgå at komme i underskud lige gyldig hvad vi gør. Det er kun tiden der er den afgørende fakta.

46 Kroppens proces Derfor er det vigtigt at vi har en plan som vi følger nøje. Vi skal have det vand som det er muligt at optage. Energi skal tilføres i de rigtige mængder og det skal være sukker arter der sikre os bredt. Det vil sige at vi skal have hurtige optagelige sukker arter i form af f. eks druesukker og vi skal have sukker arter som er længere tid i kroppen og hvis opbygning giver en langsigtet udholdenhed, f. eks. Malto dextrin. Næste udfordring er så at temperaturen vi træner under. Meget varme betyder at det er svære at optage sukker arter og kolde det modsatte. Vi skal kende vores energi forbrug og det kan vi kun vide på baggrund af test og tidligere træning pas.

47 Fakta vi kender. Vand 250 ml. pr. 15 min. træning Energi tilførelse ca. 1/3 af det vi forbrænder. Varme forhold mindre sukker i vandet. Kolde forhold mere sukker i vandet. Hurtige og langsom sukkerstoffer. Forberedelsen er vigtig, så alle depoterne er fyldt op inden vi starter, dog uden at maven er fyldt. Er den det påvirker det vores ydeevne, da kroppen så bruger energi på fordøjelsen. Prøv dig frem, start med lidt mindre energi pulver end det der står på dåsen.

48 Sportsdrik og sammensætningen Sammensætningen af glukose typerne i en sportsdrik er alt afgørende for optagelses evnen. Tidligere anvendte men druesukker og lign. Hurtigt optagelige sukker arter i energidrik og man kunne opnå en optagelse på op til 60 Gr. Kulhydrat i timen. Hvis man anvender maltodextrin og frugtose i et forhold 3 dele maltodextrin, 1 del fruktose vil optagelses evnen stige helt op til 90 gr. Pr. time.

49 Maltodextrin Maltodextrin har i flere år været kendt for sine egenskaber indenfor Triathlon kredse. Tilbage i 1990 kunne man købe dette produkt i store 25 kg sække og fordele disse gyldne gram i mindre poser. Desværre er det ikke længere muligt at købe disse sække i Danmark, men f.eks forhandler produkterne i 2,5 og 5 kg poser. Maltodextrin en et såkaldt lang kulhydrat som kroppen kan optage i større mængder og som sammen med den rigtige mængde elektrolytter, øger udholdenheden betydelig og nedsætter dehydreringen

50 Carabon load før konkurrence For at optimerer kroppens evne til at indeholde kulhydrater har man i en længere årrække arbejdet med begrebet carbon load Carbo-loading foretages normalt forud for en vigtig begivenhed. Det er en teknik, der kan øge din kroppens kulhydrat lagre med 30% eller mere. Her er en effektiv og nem metode, der ikke kræver lange perioder, stor tilvænning eller en radikal ændring af din kost..

51 Carbon load Følg denne vejledning i de 3 dagene op til din konkurrence: Hver morgen drink 750ml af 3 dele maltodextrin + 1 del froktose baseret sukker. Drik det ca. 30 min før træning. Lav en let opvarmning i ca. 10 minutter. Lav efterfølgende en enkelt 3 minutter sprint. Du bør sigte efter en god mælkesyre ophobning i spurten, som vil tilskynde din krop til at lagre kulhydrater. De bør derefter at indtage 10 gram kulhydrat pr kg legemsvægt om dagen. For en 70 kg rytter, vil det svare til ca. 700 g carbonhydrat pr. dag.

52 Carbon load Atleter ofte svært ved at optage så store mængden af kulhydrat ved hjælp af normale fødevarer, fordi det kræver store mængder af mad. Anvend den sportsdrik blanding 1:3 froktose/maltodextrin. hver tre timer drikker 500ml Spis mad med et højt indhold af kulhydrater eller en energibar. Denne opbygning af kulhydrat depoterne bør tilføres elektrolytter f. eks. High5 Zero, hvilket vil styrke elektrolyt balancen og nedsætte risikoen for dehydrering, kramper og lign.

53 Forbrændingen Hvor meget vi kan forbrænde afhænger bl. a. følgende forhold: Intensitet Køn ( en mand forbrænder ca. 50% mere end en kvinde. Kropsvægt Temperatur

54 Hvad er eletrolytter? Eletrolytter er salte eller mere præcist ioner, som er vigtige for vores centralnervesystem. Eletrolytter er kroppens næringssalte, og de væsentligste er: Natrium Kalium Magnesium Klorid Fosfat Karbonat

55 Eletrolytter. Elektrolytterne er vigtige, for at cellerne kan fungere optimalt og for opretholdelsen af den normale syrebase/(ph)-balance. Den rigtige elektrolytbalance er bl.a. væsentlig for den korrekte væske-balance, herunder væsketrykket i cellerne samt blodtrykket. Hvis elektrolytniveauet falder for kraftigt fx via væsketab igennem sveden eller løs mave - så mister vi energi og risikerer væskemangel.

56 Eletrolytter Omvendt kan energien øges, ved at vi tilføres passende elektrolytforsyninger. Så en korrekt sammensat væske der indeholder både kulhydrater og elektrolytter sørger for at modvirke væskemangel og tab af mineraler. Krampe er et udtryk for ubalance i elektrolytterne. Det påvirker det centrale nervesystem og de ting i hjernen som vi ikke selv kontrollerer. Det med fører at en muskel får forkerte beskeder og får f. eks besked om at trække sig sammen på et tidspunkt hvor den skulle slappe af. Det giver en smertefuld krampe.

57 Eletrolytter Brug magnesium, kalk og salte og drik det som passer til det du skal yde, så undgår du ubalancer og minimerer risikoen for krampe. Samtidig forbedre du din krops evne til at restituere. Vælge en ren maltodextrin-drik på 5-7% afhængig af varmen - og naturligvis tilsat elektrolytter. Undgå fruktose i for store mængder, da det kan give mave problemer,

58 Tænk mere på at du har energi nok til din træning end på om du taber dig imens. Det er stort set aldrig det man indtager under træning man tager på af, det er altid det man indtager når man ikke træner. Du skal bruge hurtig energi når du træner over en time, og skal kroppen hente alt energi fra dine fedt depoter så sætter du den på arbejde og du får svært ved at yde det du skal og gerne vil. Vægttabet kommer af den forhøjede forbrænding du har de næste timer efter din træning.

59 Hvad er god kost, til sport og træning God varieret kost til sport og træning, er proteinrig kost med et fornuftigt lavt indhold af fedtstoffer, samt rigeligt med kulhydrater i forbindelse med carbonload til konkurrence. Daglig kost: Kylling Kalkun Fisk, og fed fisk ( omega 3 ) Grøntsager, helst friske Kartoffler, helst kolde. Pasta, helst grov Ris indeholder rigtig mange kalorier Bananer, til sport Havregryn 100gr. = 13 gr. Protein Nødder, mandler, ( ikke peanuts ) Vand, 2-3 liter pr. dag

60 SCR Motion Træningsglæde

61 Dit hjerte er din maskine Yourbody.dk

62 Puls uret, din træningspartner Næsten alle har et pulsur Vi bruger det flittigt når vi træner. Bruger vi det rigtigt? Er det indstillet rigtigt? Er det kun et øjebliksbillede? Træningsplanlægning Kender du dine pulsgrænser?

63 Puls begreber Yourbody.dk Max Plus Max puls: Den puls dit hjerte maximalt kan opnå slag. Udregning: Teoretisk udregning f. eks 220 alder Denne udregning er mere end usikker og man rammer aldrig/ sjældent den korrekte max puls Maxpuls test ( 100%) Mere præcis Sub max ( 85%)

64 Puls begreber Yourbody.dk Hvilepulsen. Hvilepuls: Den puls dit hjerte har når du er i total hvile. Udregning: Du tager pulsen om morgenen, lige når du vågner. Altså ikke imens du sov.

65 Puls begreber Yourbody.dk Træningsreserven: Den forskel der er imellem din maxpuls og din hvilepuls Udregning af 80% af max pulsen: Max puls 194 hvile puls 40 = 154 slag. 154 slag : f.eks. 80% = 123 slag 123 slag + hvile pulsen 40 slag = 162

66 Forskellige puls udregninger 1. Udregning af pulsgrænse 80% af max. Max puls 190 : 80% = 152 slag. 2. Udregning af pulsgrænse 80% af pulsreserven. Maxpuls 190 -Hvilepuls slag : 80% = 112 slag + Hvilepulsen 50 slag I alt 162 slag Der er altså i dette tilfælde 10 slag imellem De to udregnings metoder. Brug udregning 2. så træner du i de rigtige zoner.

67 Puls begreber Yourbody.dk Arobe træning: Træningszone hvor musklerne kan optage ilt. Lang udholdenhed (AT grænsen) Anarobe træning: Træning hvor du opbygger mælkesyre i musklerne, fordi der ikke bliver tilført ilt nok. Kort udholdenhed

68 Max puls test Yourbody.dk Max puls testen foretages indenfor den sportsgren hvor man skal bruge resultatet. Årsagen er at man kan opnå en højere max puls ved løb end ved cykling, og en lavere ved svømning end ved cykling. Det handler om hvor kropsbåren din krop er. Ved svømning bærer vandet din krop og ved løb bærer du selv hele vægten. Man siger at ved svømning er den ca. 5-8 slag under cykling og ved løb ca. 5-8 slag højere.

69 Max puls test Yourbody.dk Selve testen: Efter en god opvarmning på ca min. hvor pulsen opbygges op til % af anslået max. nogle gange, hæves tempoet og belastningen nedsættes. ( man kan opnå højere max ved lavere belastning. ) Pulsen bygges fra 80 til 86/88 % langsomt og derefter skydes max puls testen i gang. Testpersonen har nu 1-2 min til at presse sin krop og pulsen til det yderste. Instruktøren hepper, opmuntre og presser testpersonen,så denne yder lidt ekstra. Resultatet: Man tillægger reslutatet 4-5 pulsslag, da det ikke er muligt at nå 100%

70 Træningsplanlægning Følgende 6 PulsZoner / TræningsZoner arbejder dit hjerte indenfor: Zone 1 65 % af PR Restitutions træningsområde. Zone % af Zone % af Zone % af AT. Den puls du Zone % Zone % af PR Giver dig en basis udholdende træning. PR Giver dig øget aerob kapacitet. PR Ca. din anarobe tærskel kan holde uden at ophobe mælkesyre. Forbedrelse af Vo2max PR - Sprint / Maximal anstrengelse PR = Puls Reserven ( maxpuls - hvilepuls ) Formel: ( ( maxpuls - hvilepuls ) * % ) + hvilepuls = % af Puls Reserven Eksempel: max 194-hvile 40= 154 x 80%=123,2+hvilepuls 40 = 163,20 svarende til 80% af max % = 155,2 slag svarende til ca. 73% af max.

71 Træningsplanlægning Alle snakker om max pulsen som om den var gud. Vi ved også at det kan være svært teste den og at når vi gør det så er der tale om et øjebliksbillede, som kan være svært at leve op til. Sæt mere fokus på hvile pulsen. Kend din hvile puls og lad den styre din træning. Hvile pulsen er din indikator for din restitution og for hvor hårdt du må træne hvis du vil undgå at nedbryde kroppen.

72 Træningsplanlægning Kend din hvile puls. Hver morgen i 10 dage tager du din hvile puls og skriver den ned. Du må ikke tage puls uret på og sove med det og så noterer det laveste tal. Det er for lavt. Når du har 10 målinger så finder du gennemsnittet. Det er dit udgangspunkt for træningsplanlægningen, Hvis du vågner om morgenen med en hvile puls som ligger et par slag over eller under dit gennemsnit, så må du det hele. Er du slag eller mere højere så er det træning med lav intensitet og er du midt i mellem så må du træne i mellem zonerne. Gør du det træner du aldrig i zoner hvor du nedbryder kroppen. Du vedligeholder eller opbygger den.

73 VO2 Max test Yourbody.dk

74 Hvad vil du med din træning? What s in it for you? Hvad er dit formål med at træne? Hvad skal du bruge det til? Hvilke mål vil du gerne nå? Hvor seriøs er du med din træning? Hvad vil du gøre for at nå dine mål Hvor lang tid bruger du på din træning? Hvad er dine begrænsninger? Hvordan når du dine mål? Er det vigtigt for dig at nå mål og blive bedre?

75 Kend din træningstilstand Hvis du kender din træningstilstand ved du hvor du har mangler. Træn efter af styrke disse områder. Træn interval træning Styrke træning for at styrke dit korpus. Mave ryg. Udholdenhedstræning for at styrke Kend din hvilepuls og planlæg din træning ud fra den. Erkend at din krop har brug for hvile og træn efter dette. hvad skal du indtage under træning Får du en skade så giv skaden den tid der er nødvendig for at hele hel.

76 Hvordan står dine skåle Vi har to vægtskåle Den ene er udholdenheden, eller den grundform og træningstilstand vi er i. Den anden er vores evne til at optage ilten og transporterer denne rundt til kroppens muskler og celler, for at give den ilt energi som kræves. For at yde det maximale er det vigtigt at der er balancen imellem de to vægtskåle.

77 To typiske eksempler. Hvis vi forestiller os at udholdenheden/grundformener høj, men iltoptagelsen er lav, vil dette betyde at man er i stand til at yde rigtig længe, langsomt. (lav intensitet) Ved træning med lav intensitet går det fint, men hvis intensiteten øges vil dette kræve mere ilt, og når dette ikke er tilstede i tilstrækkelig grad, vil mængden af kuldioxid i blodet og i musklerne stige og man syre til.

78 I den modsatte situation, hvor vi har en rigtig god iltoptagelse, men en dårlig grundform, vil vi kunne yde vildt meget, kortvarigt. Vi har masser at iltoptagelse, men musklerne er ikke trænede og stærke nok. Mængden og størrelsen af vores blodåre er ikke nok til at forsyne kroppen med den blodtilførsel som er krævet. Pulsen stiger hurtigt, blodtrykket stiger, mælkesyre mængden stiger, og vi føler udmattelse.

79 Balance i vægtskålene Din træning bør handle om at skabe balance i forholdet mellem iltoptagelsen og grundformen/udholdenheden. Kroppen skal være klar til at forsyne musklerne med det blod og ilt som skal til for at man kan producerer den ønskede energi, og grundformen høj nok til at udnytte ilten maximalt. Derfor skal vi have overblik over hvordan vores vægt skåle står i forhold til hinanden, for at kunne planlægge vores træning optimalt. Det gør vi ved en VO2 Max test.

80 Vejrtrækning Din vejrtrækning et alt afgørende for din præstation. Kun de færreste er klar over hvor stor betydning en stabil og kontrolleret vejrtrækning, er for din ydeevne. Hyber ventilation medvirker at du kun trækker vejret i den øverste del af lungerne, og at du opbygger en forhøjet mængde af kuldioxid i resten af lungen. Dette medfører en stærk nedsat iltoptagelses evne. Få kortlagt din vejrtrækningsfrekvens, og arbejd med en vejrtræknings plan.

81 Din iltoptagelse betyder alt for din præstation Vi bruger tusindvis af kroner på det rigtige udstyr og på en drikkedunk holder i Carbon, som vejer få gram mindre og ser godt ud, Eller på de sejeste og nyeste løbesko. Hvorfor bruger vi ikke pengene på at få kortlagt og tunet vores motor, så vi er i stand til at yde vores optimale. Vil du hellere gå ned på din træningstilstand end på udstyret? Vil du hellere træne med skyklapper på, frem for at vide hvad du har af mangler og undgå spildte træningsture?

82 VO2 Max test Yourbody.dk En VO2 Max test er det bedste redskab til trænings planlægning. Udbytte: Klart overblik over trænings tilstanden. Din iltoptagelse i forhold til din alder/vægt (kondital). Klart overblik over hvordan og hvad man skal træne. Indsatsområder. Puls Zoner ved Watt påvirkning Hvad er vejrtrækningsfrekvens Hvor er din comfort zone Hvilken kadance passer til dig Hvor mange watt kan du træde, + nøgletal Dine nytteværdier. Body scanning. Overblik over kroppens sammensætning. Opfølgningspunkter. Hvad får du ud af at træne styrketræning og hvordan skal du træne.

83 Vi gør som vi plejer Vi træner ud fra det vi kan lide at træne, frem for at kigge på hvad vi har brug for. Nogle af de ting, som det kan medfører er. Overtræning Tidsspild. Nedslidning Skader. Vi har følelsen af at des hårde vi træner, des mere får vi af udbytte. Det er også rigtig til en vis grad. Men skal du vil opnå gode resultater, og få det optimale udbytte, skal du planlægge træningen, og din succes.

84 VO2 Max test Er det dyrt at blive testet? Nej! det koster ikke mere end en billig træningstrøje, et dæk til din cykel, eller et par billige løbesko. Kommer jeg til at blive bedre af det? Ja hvis du selv vil og hvis du følger nogle simple trænings råd, som styrker de områder hvor du har mangler. Husk at det er altid er sportsudøveren der kommer først, og aldrig hans udstyr.

85 VO2 Max test dag Yourbody.dk er Danmarks første mobile testcenter. Vi besøger fitnesscentre, cykel/løb eller tri klubber. Konceptet er at vi kommer til jer, hvis i er min. 10 personer som gerne vil testes. Enkeltpersoner kan besøge os i Silkeborg, eller du kan lade dig skrive op i vores emnebank. Så vil du blive kontaktet når vi har en ledig test tid i nærheden af dig.

86 Trainingmask.dk

87 Højdetræningsmaske Alle har hørt om effekten af at træne i højderne hvor luften er tyndere og kroppen tilvænnes til at optage mere ilt. Trainingmask kan indstilles til træning i højde intervallet fod. Du øger din iltoptagelse, antallet af rødeblodlegmer og din evne til at transporterer ilten.

88 Hvordan virker masken Når lungerne tvinges til at trække vejret imod modstand, udspændes lungernes sider mere og alveolerne bliver mere tilgængelige og bedre til at optage ilten. Lunge siderne bliver større og mængden af luft de er i stand til at indeholde forøges. Træning højt oppe i bjergene, hvor luften er tynd, er helt legal og meget udbredt. Når kroppen mærker, at den mangler ilt på grund af den tynde luft, går nyrerne helt naturligt i gang med at producere mere af hormonet erythropoietin - bedre kendt som epo. Den forøgede mængde epo påvirker knoglemarven til danne flere røde blodlegemer.

89 Hvordan virker masken Ved gentagende brug vil du øge din udholdenhed, og din styrke. De røde blodlegemer indeholder stoffet hæmoglobin. Det binder ilt fra lungerne og transporterer det rundt i blodet og ud til musklerne. Jo flere røde blodlegemer der er, des mere ilt er der til musklerne, som så kan arbejde endnu hårdere uden at syre til.

90 Styrketræning Et vigtigt element i at blive bedre. Her er lidt effektive standard øvelser.

91 Benpress. Benpress er en flerleds øvelse, som træner alle de store muskler i benene. Herunder baldemuskel, front lår og baglår. Øvelsen er god at starte med, da man har godt overskud og kan presse mange kg. Kør øvelsen med et ben af gangen, så dit stærke ben bliver bestemmende for hvad det svageste skal løfte. Max 3-4 press med maximal vægt. Kør 3 sæt pr. ben.

92 Ben spark Beskrivelse: Benspark er en isolationsøvelse. Det betyder man kun træner én muskel. I dette tilfælde er det dit for lår. Kør øvelsen med et ben af gangen, så dit stærke ben bliver bestemmende for hvad det svageste skal løfte. Max 3-4 press med maximal vægt. Kør 3 sæt pr. ben.

93 Leg curl Beskrivelse: Leg curl er igen en isolationsøvelse. Øvelsen træner kun dit baglår. Denne maskine kan have mange forskellige udseender. Man kan finde liggende og siddende varianter af denne. Jeg vil forsøge at guide dig igennem begge to. Kør øvelsen med et ben af gangen, så dit stærke ben bliver bestemmende for hvad det svageste skal løfte. Max 3-4 press med maximal vægt. Kør 3 sæt pr. ben.

94 Leg muskel træning Beskrivelse: Seated Calf Raise er en isolationsøvelse, som træner din lægmuskel. Lægmusklen består af to muskler en ydre og en indre. Når man kører denne øvelse, træner man den ydre muskel. Tung belastning 3-4 press. 3 sæt. Kan trænes på stepbænk med vægtstang

95 Squat øvelse Kaldes "kongen" af alle styrkeøvelser - fordi den er så effektiv. Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage og løfter armene strakt skråt opad for at holde balancen. Overlårene skal være parallelle med gulvet, mens du sænker bagdelen ned mod gulvet. Gå langsomt op og ned - uden at miste balancen. Øvelsen skal mærkes i overlåret og i bagdelen.

96 Mave og ryg træning, Core Planken. Hold Planken i min. et minut. Hjulet. Start på knæ og rul frem med strakte arme. 10 bevægelser. 3 sæt Når du bliver bedre, så start på tæer.

97 Oversigt over gode tilskud Valle protein Kreatin Glutamin HMB BCAA Amino

98 Glutamin Amino syre Glutamin kan være et fornuftigt og anvendeligt kosttilskud til dig, der træner hårdt og regelmæssigt. Du kan have ekstra behov for tilførsel af glutamin, når du udsætter kroppen for det hårde stress, som styrketræning og fitness i bund og grund er. I denne forbindelse kan atleter og udøvere opleve store fordele i at supplere med glutamin og særligt kombinere glutamin med andre kosttilskud som BCAA, proteinpulver eller kulhydrat. Der findes flere forskellige former for glutamin hvor L-glutamin er den mest udbredte.

99 Kreatin monohydrat Kreatin monohydrat, den mest almindelige form for kreatintilskud, kan have især to positive effekter for idrætsudøvere: Det kan give øget kapacitet i korte, intensive træningsøvelser, såsom ved repeterede serier i styrketræning eller ved korte, gentagne spurter, og det kan give større muskler i kombination med styrketræning. Når behovet for energi er stort, og kreatinfosfat-lagrene er fulde, kan kreatinfosfatet bruges hurtigt til at give mere energi

100 BCAA - Aminosyrer Branched Chain Amino Acids er en fri form for protein da det allerede er nedbrudt i aminosyrer. Det har altså en meget hurtig optagelse i kroppen. BCAA øger proteinsyntesen i kroppen. Det kan altså bruges til at beskytte din muskelmasse under et vægttab, og hjælper dine muskler med byggesten til at bygge muskelmasse.

101 HMB - beta-hydroxy-beta-methylbutyrat Kroppen danner HMB ud fra aminosyren leucin. Produktionen af HMB er ikke særlig effektiv, hvorfor tilskud er nødvendigt, hvis man vil nå op på den anbefalede daglige dosis på ca. 3 gram. HMB kan forbedre resitutionen og hæmme ødelæggelsen af muskelvæv. HMB forbedre kropskompositionen og styrken hos veltrænede, så længe der i længere tid trænes hårdt, varieret og med høj intensitet. HMB bør indtages tæt på træningen, og ser ud til at være mest effektivt, hvis det er blevet indtaget i 2 uger op til en særlig hård muskelødelæggende begivenhed eller starten på et nyt hårdt program. Man har testet to forskellige former for HMB. HMB forbedrer den fedtfrie kropsmasse HMB virker ved både at stimulere proteinsyntesen og hæmme nedbrydningen af muskelproteiner.

102 Spørgsmål?

103 Ekstra materiale

104 Timeopbygning Begynder timen min. bør bestå af følgende. Instruktion og hjælp til indstilling af cyklen. Gennemgang af teknik og funktioner. Gennemgang af dagens program. Ca. 8 min. Opvarming puls % Blok 1. ca min puls % Blok 2. ca min puls % Blok 3. ca min puls % (kortvarigt nær 90 %) Nedkøling, udstræk og afslutning

105 Timeopbygning Et spinning uge program, bør indeholde ca. 3 timetyper, af forskellig sværhedsgrad. En begynder time En middel svær time En Max time Der skal være og mærkes tydelig forskel på de forskellige timetyper. Man kan undervise efter forskellige parametre. Puls system Watt system Borg skalaen

106 Timeopbygning Middel svær time, ca. 55 min. Gennemgang af dagens program. Ca. 8 min. Opvarmning puls % Blok 1. ca min puls % Blok 2. ca min puls % Blok 3. ca min puls % ( max. 1 gang over 90 % i hver blok ) Nedkøling, udstræk og afslutning Formål: at styrke udholdenheden, og lidt Iltoptagelse. Få interval pas

107 Timeopbygning Max timen ca. 55 min. Gennemgang af dagens program. Ca. 8 min. Opvarmning puls % Blok 1. ca min puls % Blok 2. ca min puls % Blok 3. ca min puls % ( max. 1 gang over 90 % i hver blok ) Nedkøling, udstræk og afslutning Formål: at styrke iltoptagelsen, og udholdenheden. Mange interval pas. Høj intensitet

108 Nutramino Protein bar Anvendelse Lige efter og maks. 30 min. efter træning i forbindelse med restitution eller som et ekstra protein- og kulhydrattilskud i løbet af dagen Næringsindhold pr. bar (82 g) Energi: 312 kcal/1305 kj Protein: 29,5 g Kulhydrat: 30,3 g - heraf sukker: 26,2 g Fedt: 9,0 g - heraf mættet fedt: 4,8 g Fibre: 0,2 g Salt: 0,36 g

109 Nutramino Protein bar. Nutramino Proteinbar Crispy er en sprød og lækker proteinbar med et højt protein-indhold Anvendelse Lige efter og maks. 30 min. efter træning i forbindelse med restitution eller som et sundere alternativ til et mellemmåltid i hverdagen Næringsindhold pr. bar (60 g) Energi: 209 kcal/883 kj Protein: 20,0 g Kulhydrat: 17,1 g - heraf sukker: 14,3 g Fedt: 6,0 g - heraf mættet fedt: 2,9 g Fibre: 1,2 g Natrium: 0,2 g

110 Nutramino energi bar Anvendelse Spis den før træning som energi booster eller put den i tasken og tag den med på farten, i biografen eller hvor som helst du har brug for en god snack lige ved hånden Næringsindhold pr. bar (45 g) Energi: 195 kcal / 822 kj Fedt: 7,2 g - heraf mættet fedt: 2,9 g Kulhydrater: 29,0 g - heraf sukker: 13,5 g Fibre: 1,6 g Protein: 2,9 g Salt: 0,29 g

111 Nutramino Diet bar Anvendelse Brug den som erstatning for et eller flere måltider i løbet af dagen, når du vil tabe dig eller holde din vægt. Baren kan også med fordel spises efter træning, som en restitutions bar på grund af det høje indhold af protein. Næringsstofsindhold pr bar (55 g) Energi 204 kcal/859 kj Protein 13,8 g Kulhydrat 20,7 g - heraf sukker 15,4 g Fedt 6,1 g - heraf mættet fedt 1,9 g - heraf linolsyre 1,0 g Fibre 5,7 g Salt 0,50 g

112 Nutramino Creatine Nutramino Creatine øger din fysiske præstation i forbindelse med kortvarig højintensiv træning. Når du tager kreatin, øger du muligheden for at tage 1-2 ekstra gentagelser i din træning i forhold til, hvad du ellers kan. Denne ekstra træningsbelastning tvinger dine muskler til i endnu højere grad at vokse og blive stærkere Hvis du gerne vil være større, stærkere eller hurtigere, er kreatin derfor det rigtige kosttilskud til dig. Effekten opnås ved at indtage kreatin dagligt i en periode

113 Nutramino Whey Protein pulver Nutramino Whey Protein er 100 % ren ultrafiltreret valleprotein isolat. indeholder alle essentielle aminosyrer. Er en rig kilde til de forgrenede aminosyrer (BCAA) leucine, isoleucine og valine. Nutramino Whey Protein er det ideelle proteintilskud i forbindelse med opbygning og toning af musklerne, som en del af en kontrolleret dagskost eller som et proteinholdigt mellemmåltid.

114 Nutramino Energidrik Anvendelse Drik den inden og under træning for størst effekt eller som et ekstra energi tilskud i hverdagen efter behov. Bemærk! Nutramino Energy har et højt koffeinindhold (32 mg pr 100 ml). Bør ikke indtages af børn eller gravide eller ammende kvinder Næringsindhold pr. dåse (250 ml) Energi: 115 kcal/493 kj Protein: 0,88 g Kulhydrater: 27 g Fedt: 0 g - heraf mættet fedt: 0 g Salt: 0,40 g Koffein: 80 mg Taurin: 1000 mg

115 Nutramino Ice Tea Anvendelse Hver dag efter behov og i forbindelse med en kontrolleret dagskost eller træning med vægttab for øje. Sødestoffer: natrium cyklamat, acesulfam K og natrium saccharin. Næringsindhold pr. flaske (500 ml) Energi: 4,5 kcal/19 kj Protein: 0,1 g Kulhydrat: 0,1 g - heraf sukker: 0,1 g Fedt: 0,1 g - heraf mættet fedt: 0,1 g Natrium: 0,03 g Grøn the ekstrakt: 51 mg Koffein: 75 mg

116 Nutramino ISO Tonic Anvendelse Under og efter træning til opretholdelse / genoprettelse af væskebalancen. Næringsindhold pr. flaske (500 ml) Energi: 80 kcal/339 kj Protein: 0 g Kulhydrat: 18 g - heraf sukker: 18 g Fedt: < 0,1 g Fibre: < 0,1 g Natrium: 0,24 g Kalium: 75 mg

117 Nutramino Multivitamins 600 ml. Anvendelse Hver dag efter behov og gerne i forbindelse med træning som et lækkert alternativ til vand. Ekstra tilskud af vitamin C, B og E.

118 Nutramino NRG Carbo 500 ml. Anvendelse Før og under træning som et hurtigt og vedvarende energitilskud Næringsindhold pr. flaske (500 ml) Energi kcal/kj: 230 kcal/980 kj Protein: 0,1 g Kulhydrat: 55 g - heraf sukker: 43 g Fedt: 0g - heraf mættet fedt: 0 g

119 Nitramino Red Fuel Energy 500 ml. Anvendelse Inden træning som et hurtigt energi og koffein itilskud. Bemærk! Nutramino Red Fuel har et højt koffeinindhold (32 mg pr 100 ml). Bør ikke indtages af børn eller gravide eller ammende kvinder. Næringsindhold pr. flaske (500 ml) Energi: 100 kcal/420 kj Protein 0 g Kulhydrat: 23,5 g heraf sukker: 23,5 g Fedt: 0 g Fibre: < 0,1 Natrium: 0,03 g Niacin (B3): 13,5 mg Pantothensyre (B5): 4,7 mg Pyridoxin (B6): 1,5 mg Folinsyre (B9): 46 ug Taurin: 1000 mg Koffein: 160 mg

120 Nutramino Sharp Vitamins 600 ml Anvendelse Hver dag efter behov og gerne i forbindelse med træning som et lækkert alternativ til vand. Ekstra tilskud af vitamin C og B samt Koffein 90 mg

121 Nutramino Sunshine Vitamins 600 ml. Anvendelse Hver dag efter behov og gerne i forbindelse med træning som et lækkert alternativ til vand. Ekstra tilskud af vitamin C, B og E.

122 Spis, 6 om dagen ca. 600 g grønsager, og frugt 100 g grønsager, svarer til gulerod

123 Spis fisk flere gange om ugen. Ca. 350 gr. Fisk pr. uge, her af 200 gr. Fed fisk Fiskepålæg og fiskefrikadeller tæller også.

124 *Vælg magert kød, max 10% fedt. *Spis max. 500 gr. Rødt kød om ugen *Spis kylling, kalkun de andre dage *Pas på nitrit konserveret pålæg

125 *Vælg skummer, mini, let eller kærnemælk *Vælg surmælksprodukter med max 0,7% fedt *Vælg oste med max 17% fedt *Begræns brugen af fløde og smør *Hold dig fra blandingsprodukter, Kærgården mv.

126 *Skær ned på brugen af salt i din mad *Vær obs på at producenterne tilsætter salt. *Gå efter nøglehulsmærket

127 Stivelse Plantekulhydratet stivelse dominerer i en almindelig kost.. Det indtages i form af rodfrugter (fx kartofler), gryn og korn (fx rug, majs og ris) samt dej produkter (fx brød og pasta). Renset stivelsespulver anvendes som jævnings- og geleringsmiddel i fx frugtgrød, dressing og kagefyld.

128 Rekommandationer Anbefalingerne for indtaget af fedt ligger på max 30% af det samlede energibehov: %fra enkeltumættede 5-10 % fra flerumættede Max 10% fra mættet fedt og transfedtsyrer Overvægtige personer bør ligge under 30 %. Indtag på mellem % er acceptabelt for tynde og undervægtige personer, så længe mængden af mættet fedt ikke overstiger 10%.

129