Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

Transkript

1 Hvad enten man træner til Marathon, La Marmotte eller en lang Triathlon. Er det vigtigste at kunne: DISPONERE!!

2 Gennemføre sit mål -Vilje skal der til. -Erfaring hjælper. -Energi og væske er nødvendigt. Men pulsen er din krops måleinstrument og den kan sikkere at DU når dit MÅL! (disponere)

3 Puls - Kroppens funktion? Kroppen fungerer som en motor. Den kræver kulhydrat og fedt som brændstof, for at musklerne kan arbejde, og ilt for at undgå at syre til. Ilten kommer fra den luft du indånder gennem næse og mund. Nede i lungerne optager de røde blodlegemer ilten. Hjertet pumper (puls) ilten rundt i hele kroppen og øger pulsfrekvensen, når belastningen stiger. Ilten føres til musklerne via blodårerne, hvor musklerne optager en stor del af ilten. Affaldsproduktet kuldioxid føres væk fra musklerne med blodet. Kuldioxiden ender i lungerne og afgives ved udånding.

4 Hvorfor disponere? Kroppen er en effektiv motor, som skal bruge brændstof, for at kunne udføre et arbejde. Brændstoffet er Fedt, kulhydrat, protein og alkohol Ilten bruges til at skabe arbejdet. Tommelfingerregel: Du forbrænder ca. 0,30/0,27 KJ/min/kg legemsvægt ved 6 km/t 0,86/0,78 ved 12 km/t, 1,09/0,99 ved 16 km/t Cykling 30km/t 0,6/0,54 Svømning 3 km/t 0,5/0,45

5 En mand der vejer 70 kg har: (energi i kroppen) 400g kulhydrat (glykogen) (520g), 7080 KJ 7000g fedt (7150g), KJ Hovedtal for KJ /min/kg legemsvægt ved moderat løb 12 km/t: Mænd = 0,86 og Kvinder = 0,78 Hvor langt kan vi løbe ved 12 km/t: Kulhydrat: ,86x70kg = 117 min ca. 2 timer Fedt: ,86x70 = 4581 min ca. 76 timer eller 3 døgn Vi har altså nærmest uendeligt energi i kroppen :o)))) Og vi er ikke ved at død! Eller ikke kunne træne pga lidt sult!!!

6 Aerobt arbejde Aerobt arbejde er en meget økonomisk arbejdsform kroppen kan arbejde i lang tid ved omsætning af energi via ilt. Langdistanceløberen eller landevejsrytteren skal have en god evne til at arbejde aerobt. Når kroppens muskler får tilstrækkeligt med ilt til at udføre et stykke arbejde kaldes det steady state. Du kender steady-state-tilstanden fra dine løbeture, når du er blevet varm og du føler, at det ikke er hårdt at holde dit tempo det glider bare fremad. Ved aerobt arbejde er det først når energilagrene (glycogen/kulhydrat) i musklerne er ved at være brugt op, at der opstår træthed. Det kan være efter en til flere timer. Dette fænomen kendes fra maratonløb kaldet muren. Når Kulhydratdepotet slipper op, er musklerne afhængige af fedt og glykogen fra blodet. Det tager tid at transportere ny energi ind i musklerne, og man kan derfor ikke arbejde særligt hårdt. Opstår typisk ved meget langvarigt idrætsudøvelse eller for høj arbejdspuls hvor man bevæger sig over I anaerobe arbejde.

7 Anaerobt arbejde Anaerobt arbejde Hvis arbejdet bliver meget hårdt, typisk omkring AT syregrænsen er det ikke nok at tilføre mere ilt til musklerne. Det kaldes anaerob energiomsætning (anaerob = uden ilt). Når kroppen skal arbejde eksplosivt ved fx sprint, har den brug for at omsætte energi så hurtigt, at energilagrene i musklerne bliver brugt uden brug af ilt (altså anaerobt arbejde). Den anaerobe energi kommer fra flere forskellige typer energilagre i musklerne: Musklens energilager ved anaerobt arbejde: -ATP (AdenosinTriPhosphat), 3-4 sekunder, ingen ulemper -CP (CreatinPhosphat), ca 30 sekunder, ingen ulemper -Glykogen (kulhydrater), mange minutter alt efter intensitet af arbejde Der dannes affaldsstoffer som nedsætter musklens evne til at arbejde (se nedenfor) Du kender sikkert følelsen - benene bliver tunge som bly og det svider i musklerne efter en lang spurt. Mælkesyre en myte? Tidligere har man sagt, at musklen syrer til pga. mælkesyre. Men forskning har vist, at det ikke mælkesyren der gør musklerne tunge som bly. Trætheden opstår, når der sker en ubalance i muskelcellernes indhold af kalium. Denne ubalance gør, at nervesignalerne fra hjernen bremses og ikke når effektivt frem til musklerne. Derfor kan de ikke arbejde optimalt. Det er derfor ikke muligt, at arbejde anaerobt særligt længe ad gangen (god idrætsudøver 15-20min). Derfor vigtigt at kende sin syregrænse og rykke den for bedre præstationer og arbejde mentalt.

8 Teoretiske pulszoner Zone % Let træning (restitution, genoptræning) Zone % Moderat træning (udholdenhed, muskelopbyggende fedtforbrænding ) Zone %Konditionstræning Zone % Konkurrence træning, syregrænse, anaerob træning Zone % Syretræning, sprint Pulszone 1 (primær energikilde fedt) Aktiv restitution, meget lille træningseffekt. Pulszone 2 (primær energikilde fedt) Moderat træning, godt til genoptræning, nybegyndere og langsom opbygning af udholdenhed, led, muskler. Belastningen er ikke højere, end du har overskud til at tale. Pulszone 3 (primær energikilde fedt) Aerob kapacitet er hjerte- og kredsløbstræning og væsentligt styrker din grundform og øger din præstationsevne. Træning indenfor denne zone er lidt hård, men ikke hårdere end at øvede motionister kan bruge den til langdistance eller som tempoture (bred zone) Pulszone 4 (energikilde fedt og kulhydræt) Anaerob tærskel øger VO2 max, der giver evnen til at løbe hurtigt over længere tid. Da belastningen er temmelig hård, trænes der korte tempoture eller som lang intervaltræning dvs. intervaller på 5-10 minutters varighed. Forvent hård belastning af kroppen, længere restitution og pas på skader! Pulszone 5 (energikilde fedt og kulhydræt) Anaerob tærskel øger VO2 max. Træningen er ekstrem hård og udføres som kort intervaltræning dvs. i intervaller på 1-4 minutters varighed, eksplosiv konditionsgivende og præstationsfremmende træning.

9 Teoretiske pulszoner- Hvordan? Nu kan du fastlægge dine teoretiske træningszoner. Enten via HR eller HRR (reserve) metoden: Beregningseksempler ved maxpuls 200: HR-metoden (maxpuls - 0): 90%=180, 80%=160, 70%=140 HRR-metoden (maxpuls - hvile): pulsreserve x (%/100) + hvilepuls (giver generelt lidt højere pulsprocentangivelser) HRR-metoden er naturligvis mest specifik, da man bruger pulsreserven, men HR-metoden er nem, brugt på etenzor og hos mange pulsureproducenter.

10 Puls - Hvordan? Den fysiske formåen kan forbedres ved to faktorer Pulsreserven og den Maksimale iltoptagelse. Pulsreserven: (maxpulsen-hvilepulsen) Maxpulsen er genetisk bestemt og kan derfor ikke trænes bedre (falder med alderen). Bestemmes enten via en maxpulstest (hård) eller via flg. formel: 220-alder (eks = 180) eller 210-(0,5 x alder) = 190 Via konditionstræning kan man opnå lavere hvilepuls. Maksimal iltoptagelse: (VO2 max) Når vi træner den maksimale iltoptagelse, er det hjertets pumpeevne, der trænes. Pumpeevnen udtrykkes som: den maksimale minutvolumen (blod) = Slagvolumen x Maxpuls Da maxpulsen ikke øges gennem træning, er det altså udelukkende Slagvolumen, der trænes, når den maksimale iltoptagelse trænes. Når den maksimale iltoptagelse øges, pumpes der altså mere blod ud til musklerne, hvilket ilter musklen, så der ikke ophobes Affaldsstoffer (mælkesyre), desuden vil stigningen i pulsen ske langsommere. Dette medfører, at man kan arbejde længere og hårdere!

11 Puls - Hvordan? Vi skal altså forbedre vores hvilepuls og maximale iltoptagelse. Hvilepulsen kan forbedres ved alm. konditionstræning ved lav intensitet (aerob), men 1,5-2 timers moderat (aerob) træning (70% af maxpuls), kan nemt erstattes af 12min intensiv (anaerob) træning med samme resultat. Syregrænsen kan kun flyttes ved at forbedre sin maksimale iltoptagelse VO2 max, - altså at træne i det Anaerobe område over ca. 80% af max pulsen. Det er derfor vigtigt at kende til sin hvilepuls, maxpuls, pulszoner og syregrænse. På den måde kan man træne mest effektivt i forhold til udbytte og tidsforbrug.

12 Hvilepuls Hvordan? Hvilepulsen er en følsom lille sag :o) Den kan være forhøjet pga. sygdom, temperatur, dehydrering, stress, søvnmangel, eller manglende restitution. Du skal altså ikke tage din hvilepuls samme dag eller dagen efter et rigtig hårdt træningspas. Det bedste tidspunkt mht. måling af din hvilepuls er, når du sover og derved er helt afslappet, evt. om morgenen. Det er vigtigt for dit resultat, at du er fuldstændig afslappet, og at der er fred og ro omkring dig, når du tester din hvilepuls (ca min). OBS: DU SKAL IKKE DRIKKE KAFFE ELLER THE FØR DU TESTER DIG SELV, DET VIL FORØGE DIN PULS.

13 Maxpuls - Hvordan? For at finde din maxpuls, kræver det en hel del. Testen er en hård belastning for dit kredsløbssystem (d.v.s. dit hjerte). Forudsætningen for at kunne finde din reelle maxpuls ved hjælp af en maxtest er altså, at du er i en nogenlunde god form og ikke har problemer med hjertet eller meget forhøjet blodtryk. De fleste tests udføres enten på løbebånd eller motionscykel. Der kan opnås forskellige værdier for maxpuls via løbetest og cykeltest. Løbetesten giver som hovedregel en højere maxpuls end cykeltesten, men man har kun EN maxpuls, skal blot ikke flytte vægten på cykel. Kunsten i en maxpulstest er at ramme den højest opnåelige puls. Det lyder måske let, men hvis din øgning af intensitet sker for hurtigt, vil din puls ikke kunne følge med op, og hvis din øgning sker for langsomt vil mælkesyrekoncentration i din krop forhindre, at du når dit reelle max. Det er næsten umuligt at udføre en retvisende maxpulstest alene eller fælles i større grupper. Det skal helst ske alene med en hjælper og helst flere gange (med tid imellem), så man lærer at presse sig 100% og kan sætte sig op. Man skal være udhvilet, restitueret, have fyldte depoter og KLAR!

14 Træningsfakts Makspuls test, svært at opnå makspuls, test med iltmaske kan kontrollere det, når udånding (kuldioxiden) er faktor 1,1 til indånding (ilten) Hvornår er man presset. Oftest undervurderer vi vores egne grænser for, hvad vi kan præstere. Sammenligne puls. Man kan og skal ikke sammenligne sin puls med andres, da den er delvis genetisk bestemt og ydeevnen variere i forhold til vægt, evnen til at presse sig selv, ydere parameter (bakker) m.m. Pulstræning handler om at træne sin krop, ved rette pulsniveau og derved få gode oplevelser med sine målsætninger :o)) Ved Intervaltræning - vær 100% fokuseret og giv så alt, hvad du har i dig. Når du giver dig 100% i et kort interval, skal du have en oplevelse af, at du rent faktisk ikke kan holde denne intensitet, fordi mælkesyreproduktion går i gang. Dette giver en eksplosiv forbedring af kroppens ydeevne.

15 Etenzor Makspuls indstilling, via submax test Personligt handicap Niveau 8 på intensitets skala Tale i enkelt ord, pres på åndedrættet, intens følelse i benene. Pulsen skal ligge indenfor pulsinterval i program. Ligger pulsen under, skal man gå et handicap op (kan være for høj makspuls, næsten aldrig) Ligger pulsen over og man føler bræksmag i munden, skal man et handiap ned. Ligger pulsen over og man er ikke særligt presset, så skal makspulsen hæves. (ca af gangen og test igen) 13 testen Varm op i gear 3 i ca. 5 min 90 omd. Kør gear 5-13 et min. af gangen med 90 omd. Efter endt test skal pulsen være mellem 82-86% af makspuls.

16 La Marmotte, Marathon, Triathlon Husk rigeligt væske 4% væsketab er lig 40-50% præstationsnedgang. (ved 70kg kropsvægt= 2,8kg ca. 3liter væske) Disponer pulsen efter fedtforbrænding. -Nybegynder/mål at gennemføre, pulsniveau 70-75% -Øvede/mål at gennemføre, på bedst mulige tid, pulsniveau 75-80% -Erfarende og gennemtestet/mål sætte ny rekord, pulsniveau 78-83

17 Workshop Hvorfor bruge puls i din træning og konkurrencer? Hvilken puls procent skal du ligge på ved hårde intervalløb ca 500m/2min? Hvilken puls procent skal du ligge på ved dine langdistance løbeture? Hvilken puls procent skal du ligge på ved halv og helmarathon? Hvordan finder du Din syregrænse? Hvilke parametre kan man bruge til at måle din løb og cykelpræstation, altså hvordan du skal køre og hvor hurtigt? Hvad er der af fordele og ulemper ved de forskellige måleparametre?

18 Pulsure