Indholdsfortegnelse. Søvnproblemer er der en naturlig løsning?

Transkript

1 5 Indholdsfortegnelse Forord 9 Indledning 10 DEL I Får du nok søvn? 12 DEL II Nok og god søvn... hver nat Bedre helbred kan give bedre søvn Tab dig, hvis du er svært overvægtig Regelmæssig motion Ingen koffein sidst på dagen Pas på med opkvikkende kosttilskud Undgå alkohol Undgå tobaksrøg Begræns din indtagelse af salt Spis kun lidt aftensmad Prøv evt. råkost som dagens sidste måltid Ingen raffinerede kulhydrater før sengetid Ingen væske før sengetid Gør soveværelset til et stille, rart og afslappende sted at være Pas på med medicin også sovemedicin Sørg for gode søvnbetingelser En komfortabel seng Sengen er til søvn og sex ikke andet Ingen kæledyr i sengen Læg arbejde til side i tide Skriv det ned Ro på før du går til ro 42

2 6 22. Bad før sengetid Sluk for fjernsyn, computer, mobil, ipad, iphone o.l Undgå stærkt lys om aftenen Dæmp lyset inden sengetid Tidligt i seng, tidligt op Hold en nogenlunde fast sengetid Sov i mørke Sokker eller varmedunk Stå op igen Uforstyrret søvn Skriv natlige bekymringer ned Stå op Vækkeur Få nok lys En lur om nødvendig Naturmedicin og kosttilskud Terapi Zoneterapi 63 DEL III Supplerende tekster 64 Motion giver bedre søvn 64 Kirsebær forbedrer søvnen 65 Søvnbesvær forbundet med risiko for depression 66 Hjernen halvsover når du er overtræt 67 Undgå lysende skærme om aftenen ved søvnproblemer 67 Undervurderer du betydningen af god søvn? 68 Soja kan måske lette søvnproblemer hos ældre kvinder 69 Dårlig søvn kan hæmme kroppens brug af insulin 70 Morgenlyset påvirker søvn, døgnrytmen og hormoner 70

3 7 Søvnbehov falder med alderen 72 For lidt søvn skader måske især helbredet pga. mindre motion 73 God søvn forebygger og helbreder 74 God søvn mod depression 74 Mange teenagere får for lidt søvn 75 Nok søvn godt for hjertet 78 Søvnproblemer almindelige blandt børn med ADHD 78 For meget computerspil kan forstyrre børns søvn og hukommelse 79 Søvnmangel påvirker både hjerne og humør negativt 79 Mangel på søvn kan øge kvinders blodtryk 80 For lidt søvn kan betyde problemer i skolen 81 Prænatal stress kan påvirke babyers søvn 82 Søvnvaner påvirker børn og unges opførsel 83 Kronisk søvnløshed sat i forbindelse med depression og angst 83 Omvendt døgnrytme kan give brystkræft 84 Søvnapnø kædes sammen med depression 85 Gode råd er bedre end sovemedicin 85 For lidt søvn øger risiko for højt blodtryk 85 Supplerende tekster om søvn og overvægt 87 Vil bedre døgnrytme gøre vægttab lettere? 87 Junkmad frister mere, hvis du er søvnig 87 Kan for lidt søvn give overvægt? 88 Får søvnmangel vægten til at stige ved at sænke stofskiftet? 89 God søvn og mindre stress hjælper med vægttab 90 For lidt søvn får teenagere til at indtage flere kalorier 91 Lys om natten kan give vægtproblemer 92 Søvnproblemer sat i forbindelse med vægtstigning blandt midaldrende 93 Søvnmangel kan undergrave slankekuren 94

4 8 Vi bliver mere sultne, når vi mangler søvn 94 Kan for dårlig eller for lidt søvn medvirke til overvægt? 95 Søvnmangel forbundet med vægtstigning 96 Mangel på søvn forbundet med overvægt efter graviditet 97 Mangel på søvn sættes i forbindelse med risiko for fedme 97 Søvnmangel fremmer overvægt 98 Fedme igen sat i forbindelse med for lidt søvn 99 For lidt søvn kan gøre os tykke 99 Søvnmangel giver øget risiko for fedme 100 Referencer og litteratur 101 Efterskrift 102 Om forfatteren & yderligere oplysninger 103

5 Forord Formålet med denne bog er at beskrive de vigtigste råd mod søvnproblemer. Du vil læse om de grundlæggende forbedringer i livsstil og livsbetingelser, som jeg ofte har set hjælpe mennesker med søvnproblemer. Bogen er på flere måder integreret med internettet. Du vil blandt andet finde links til yderliger oplysninger om relevante emner, og hvis du abonnerer på Ugeskrift for lægfolk (det er gratis, læs mere på nomedica.dk) vil du via får tilsendt de nyeste artikler om kost, livsstil og andre naturlige, medicinfri metoder mod forskellige problemer og sygdomme. Lidt om min baggrund på side 103, hvor du også kan læse lidt om mine andre bøger, hjemmesider og nyhedsbreve.

6 10 Indledning God søvn helbreder og er med til at holde dig rask. En god nattesøvn bidrager til et godt liv. Du sover i ca. en tredjedel af dit liv. Sammenlagt bliver det måske til 30 år eller mere. Også af den grund er det værd at gøre noget for, at din søvn bliver en god oplevelse i sig selv. Og når din søvn er god, og du får nok af den, bliver de to andre tredjedele af dit liv også en bedre oplevelse. Når du åbner øjnene om morgenen, bør du være frisk og udhvilet. Hvis du føler dig træt og groggi, når du står op fx indtil du får din kaffe eller morgenmad er der to muligheder: 1) Du har sovet for lidt eller for dårligt. og/eller 2) Du oplever abstinenser, fordi du er afhængig af koffein, nikotin, medicin eller måske endda af visse (usunde) fødevarer, og du er ikke helt dig selv, før du har fået den daglige dosis at det, du er afhængig af. Dårlig (og for lidt) søvn give masser af ubehag og problemer. Langvarig dårlig eller for lidt søvn kan blandt andet give adskillige symptomer, der til forveksling minder om depressioner eller andre psykiske problemer. Læs mere på depressioner.dk Din søvn, især den dybe søvn, har stor betydning for din

7 11 sundhed, vitalitet og velvære. Det er under søvnen, at kroppen får ro til at komme i balance efter dagens strabadser, og genoplader batterierne til en ny dag. Har du søvnproblemer uanset om du har svært ved at falde i søvn, vågner tit, ikke føler dig udhvilet, når du vågner eller du blot ønsker at forbedre kvaliteten af din søvn, så prøv nogle eller alle forslag i denne bog. Du kan også bruge disse forslag, hvis du ønsker at bruge mindre tid på at sove, men stadig sove nok og være udhvilet, når du står op.