SOV GODT. Stress og søvn. Arbejdsmedicin Herning Hospitalsenheden Vest

Transkript

1 SOV GODT Stress og søvn Arbejdsmedicin Herning Hospitalsenheden Vest

2 Hvorfor kan jeg ikke sove? Søvnproblemer er meget almindelige. Nogle oplever det i kortere perioder, andre i længere. For nogle er der en klar årsag, mens andre har svært ved at sætte fingeren på det, der forstyrrer deres søvn. Hvis du i lang tid har problemer med at sove, uden at du kan få øje på årsagen, eller hvis du oplever søvnproblemerne så massive, at du ikke kan fungere om dagen, er det altid vigtigt at tale med din egen læge om det. Der kan være fysiske årsager, du måske ikke er opmærksom på. Denne pjece kan ikke erstatte diagnosticering og behandling hos kompetente fagpersoner. Søvn og stress Stort set alle med en stressreaktion vil opleve søvnproblemer i større eller mindre grad. Det er fordi stress sætter kroppen i højeste beredskab, og det modarbejder god søvn. Det er vigtigt at skelne mellem årsagen til dine søvnproblemer og de faktorer, der vedligeholder søvnproblemerne: Årsagen til søvnproblemer hos stressramte er ofte en længere periode med øget belastningsniveau eller nedsat mulighed for at kunne håndtere hverdagen. Så længe du fortsat er udsat for det, du blev stresset af, vil din indsats for bedre søvn virke dårligere. I den situation har du først og fremmest brug for, at belastningerne fjernes. De vedligeholdende faktorer for søvnproblemerne er derimod dine adfærdsmæssige eller tankemæssige reaktioner på søvnmanglen. Disse reaktioner kan være uhensigtsmæssige og direkte modarbejde en god søvn. 2

3 Hvis du gerne vil sove bedre, er du nødt til at se på både årsagen til og de vedligeholdende faktorer for søvnproblemerne. Find årsagen til dit søvnproblem Søvnproblemer er ofte et tydeligt signal om, at man ikke kan holde til det belastningsniveau, man er i lige nu. Her er det vigtigt, at du gør noget nu. Kontakt din leder, egen læge eller anden kompetent rådgivning. 3

4 Arbejd med din adfærd Mange udvikler små dårlige vaner, der er med til at vedligeholde deres søvnproblemer. Her er en tjekliste og en lille øvelse til at rette op på det. De 9 søvnråd 1. Undlad at foretage dig noget fysisk eller mentalt krævende i mindst en time inden sovetid. Det betyder også, at der skal slukkes for alle typer skærme. 2. Undgå kaffe, te og andre stimulerende drikke/fødevarer et godt stykke tid inden sengetid. For nogles vedkommende gælder det allerede fra om eftermiddagen. 3. Undgå stærkt lys før sengetid. 4. Undgå meget eller tung mad inden sengetid. 4

5 5. Undgå hård motion et par timer før sengetid. Til gengæld er motion tidligere på dagen én af de mest effektive indsatser mod søvnproblemer. 6. Normalt anbefales det ikke at sove i løbet af dagen, hvis du har søvnproblemer. For nogle stressramte er det dog ikke realistisk at undvære middagsluren, særligt ikke hvis man er plaget af en gennemgribende træthed. Men vær varsom med at sove om dagen. 7. Gå først i seng, når du er søvnig. Hvis du går i seng og ikke kan falde i søvn inden for ca. en halv time, så stå op igen og vent med at gå tilbage, til du atter føler dig søvnig. Så undgår du at associere din seng for meget med følelsen af at være frustreret. 8. Hold temperaturen i soveværelset så tæt på grader som muligt. 9. Undgå alle andre aktiviteter end søvn i soveværelset (sex undtaget). 5

6 Øvelse: Sæt din søvn i faste rammer Prøv at registrere: 1. Hvornår du går i seng, 2. Hvornår du falder i søvn, 3. Hvor mange gange og hvor længe, du er vågen i løbet af natten, 4. Hvornår du vågner endeligt, og 5. Hvornår du står op. Udfyld skemaet 2 uger i træk. Søvnskema: I seng kl. Sover kl. Opvågning kl. (+hvor længe) Vågen kl. Står op kl. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Hvis du udfylder skemaet i 2 uger, kan du se, hvor mange timer du ca. sover hver nat. Hvis det nu er 5 timer, så læg ½ time til, og beslut dig for, at det er det antal timer, du skal sove hver nat. Altså 5½ timer. Sørg for at have faste senge- og stå-op-tider og hold fast i dem, selvom det vil virke som en meget kort nattesøvn. I starten vil denne øvelse betyde, at du får mindre søvn. Til gengæld vil mange opleve, at de får et mere normalt søvnmønster inden for ca. 2 uger. 6

7 Arbejd med dine tanker Ud over dårlige søvnvaner kan din måde at tænke på også være med til at fastholde dine søvnproblemer. Mange oplever, at spekulationer og bekymringer forstyrrer deres søvn. Her er en øvelse til at få styr på det. Øvelse: Tid til bekymring Udpeg et fast tidspunkt dagligt, f.eks. om eftermiddagen, hvor du er frisk og klar i hovedet. Skriv det ned, der bekymrer dig. Skriv dernæst, hvad dit næste skridt er mod at løse/håndtere problemet. 7

8 Bemærk, at det netop kun er dit næste skridt - ikke den store forkromede løsning, du skal frem til. Tankeskema: Hvilken bekymring vil holde mig vågen i nat? Eks.: Penge! Hvad er mit næste skridt mod at løse/håndtere problemet? Eks.: Jeg ringer til min bankrådgiver i morgen. Når tankerne dukker op om natten, så husk, at du har afsat tid i morgen til at tænke videre over det. Mind dig selv om at du nu, kl. 3:30 om natten, er på det tidspunkt af døgnet, hvor du har mindst overskud, energi og klarsyn til at tackle dine problemer. 8

9 Øvelse: Modsig dine katastrofetanker Langt de fleste personer med vedvarende søvnproblemer udvikler katastrofetænkning om søvnproblemerne. Katastrofetanker skævvrider problemet og ser det som værre, hyppigere eller med større konsekvenser, end det reelt har. Denne øvelse går ud på at lægge mærke til de katastrofetanker, du har. Derefter handler det om at svare på dem, som om du diskuterer med dem. Nedenstående skema viser nogle hyppige katastrofetanker og typiske svar. Hvis du kan genkende nogle af dem, så prøv at øve dig i at modsige katastrofetankerne i de situationer, hvor du kan mærke uroen komme. Hvis du oplever katastrofetanker, der ikke er foreslået i skemaet, så prøv at tænke over, hvad de går ud på - og tilføj dem nederst i skemaet. Jo mere, du er klar over, hvad katastrofetankerne går ud på, jo nemmere er det typisk at finde på modsvar til dem. Noter dine svar i den anden kolonne. Hvis det ikke hjælper at gentage svaret, når du mærker uro, så læg mærke til, om det er fordi, det alligevel er noget andet, du er bekymret for? På denne måde kan du ændre på eller tilføje nye tanker til skemaet. 9

10 Typiske katastrofetanker Jeg kommer heller ikke til at få sovet i nat, og derfor vil jeg ikke kunne klare mig igennem dagen i morgen Mod-svar Langt de fleste mennesker kan godt klare deres arbejde uden at lave flere fejl, selvom de i perioder ikke får nok søvn. Da børnene var små, klarede jeg alligevel mit arbejde Jeg bliver syg af det her. Jeg bliver skør af min søvnløshed. Man bliver ikke fysisk syg af søvnmangel. Alle negative virkninger af søvnmangel stopper inden for ganske få dage, når man får normal søvn tilbage. Nej. Selvom du har det dårligt nu, er det en midlertidig virkning af søvnløshed. Jeg kommer aldrig til at sove normalt igen. Jeg mister mit arbejde, hvis det her bliver ved. Jo. Det er meget få mennesker, der får kronisk søvnløshed, og de har typisk en fysiologisk årsag til søvnløsheden - ikke stress. Nej. Du skal nok klare dit arbejde udmærket, trods søvnproblemer. De kan godt forstå på din arbejdsplads, at det er hårdt ikke at kunne sove. Lysbehandling Nogle praktiserende læger tilbyder lysbehandling ved søvnproblemer, og man kan også købe lamper til lysbehandling selv. Nogle oplever, at kroppens døgnrytme bedres, når den udsættes for stærkt lys om morgenen. Behandlingen hjælper primært på en forstyrret døgnrytme. 10

11 Afspænding før sengetid Måske forhindrer fysisk uro om aftenen dig i at falde til ro. Prøv at lytte til en afspændings- eller meditationsøvelse, hvor en stemme fortæller dig, hvad du skal gøre og tænke på. Det vil for mange gøre det lettere at slappe af i kroppen, så du får lettere ved at sove. Der findes mange gratis apps med afspændings øvelser. Søg også på Youtube. Hold ud! En indsats mod vedvarende søvnproblemer kræver vedholdenhed. Til gengæld vil den have god effekt for mange. Flere forskningsstudier viser, at de ovenfor beskrevne metoder virker lige så godt som sovemedicin på kort sigt og markant bedre end sovemedicin på længere sigt. Uanset om du vil forsøge dig med disse øvelser eller ej, bør du altid tale med egen læge om dine vedvarende søvnproblemer. Held og lykke! Og sov godt. Kilder: Edinger, J.D. & Carney, C.E.: Overcoming insomnia Jennum, P et.al.: Søvn og sundhed. En rapport fra Vidensråd for forebyggelse Kruuse, C.R. et.al: Søvnløshed. (Søg på søvnløshed i Lægehåndbogen på sundhed.dk) 11

12 Pjecen er udgivet af: Arbejdsmedicin Herning, Universitetsklinik Hospitalsenheden Vest Gl. Landevej 61, 7400 Herning Tlf Mail: Download pjecen fra: Pjecen er skrevet af: Lisa Nelholt, autoriseret psykolog Fotos: Pixabay, Colourbox