Titan GO T700 Løbebånd

Transkript

1 Titan GO T700 Løbebånd Manual Vigtigt: Læs afsnittet Vedligeholdelse grundigt inden ibrugtagning VIGTIGT Se side 40 vedr. smøring af løbebånd 1

2 VIGTIGT VED BRUG AF DIT LØBEBÅND Dette er med til at forlænge levetiden af dit løbebånd! Stå med fødderne på de 2 sidepaneler når du starter løbebåndet op. Når båndet kører 2km/t kan du træde ned på løbe- båndet og begynde at gå. 2

3 Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på en mærkat der er påsat nederst på produktrammen. Derpå bør du udfylde nedenstående punkter til senere brug. De informationer skal anvendes, såfremt du på et givent tidspunkt har behov for at kontakte os vedrørende dit produkt. Det anbefales at gemme nedenstående oplysninger, sammen med kvittering for købet. Kvittering skal kunne fremvises i tilfælde af reklamation. Mærke: eks. Titan Produkt type: eks. Crosstrainer Modelnavn: eks. Titanium TC3.0 Serienummer: eks. re-12011/5212/ Købsdato: eks. 20/10/2020 Købssted: eks. Expert sport Norge Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten eller i oversigtstegningen i denne manual. Henvendelse skal ske på: Danmark: service@livingsport.dk Hotline telefon: (+45) Norge: Order@kolsrud-services.com Hotline telefon:

4 Sverige: Hotline telefon: +(46) tryck 3 Finland: Order@kolsrud-services.com Hotline telefon: Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside: DK: SE: FI: NO: Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 4

5 Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S / Kolsrud Services indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S / Kolsrud Services inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: DK: LivingSport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service service@livingsport.dk Service telefon: (+45) SE: LivingSport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service service@livingsport.dk Service telefon: (+46) tryck 3 NO: Kolsrud services Persveien 20, 0581 Oslo Service Order@kolsrud-services.com Service telefon:

6 FI: Kolsrud services Service Hotline telefon: Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport/Kolsruds serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part. 6

7 Vigtige sikkerhedsinformationer Stømkilde: Vælg at stille dit løbebånd i nærheden af en stikkontakt. Vælg altid at tilslutte en ledning med jordforbindelse. Samtidig må der ikke være tilsluttet andre strømforbrugende artikler. Det anbefales ikke at anvende forlængerledning. ER DU I TVIVL OM HVORDAN DU SKAL TILSLUTTE DIT LØBEBÅND, ELLER OM DET ER SIKKERT BØR DU KONTAKTE EN AUTORISERET ELEKTRIKER. DU MÅ IKKE PÅBEGYNDE AT MODIFICERE LEDNING ELLER ADAPTER. Produktet kan anvendes til volt. Ledningen må ikke være i kontakt med løbebåndet. Den må ikke ligger under løbebåndet eller ved den bagerste eller forreste rulle. Anvend ikke løbebåndet såfremt ledningen er defekt. Sluk for strømmen og tag ledningen ud af stikkontakten når løbebåndet skal vedligeholdes. Vær sikker på at løbebåndet er 100% intakt og alt er spændt før du anvender løbebåndet. Løbebåndet må ikke anvendes udendørs. Løbebåndet må ikke placeres i direkte sollys. Løbebåndet må aldrig stå tændt og samtidig ikke være under opsyn af en voksen. Samling: Før opstart er det vigtigt at man læser alle trin for samling af produktet godt og grundigt igennem, samtidig med at man ser på det eksploderede diagram. Bortskaf alt emballage og løst materiale, før produktet samles. Læg alle enheder op og være sikker på alle dele er der. Anvend styk listen når alle dele tælles op. Vær forsigtig når produktet samles. Sørg for at du kan koncentrere dig og ikke bliver forstyrret når du samler produktet. Produktet er tungt og man kan komme til skade under samlingen hvis man ikke er opmærksom. Børn må aldrig være tilstede! Strømforsyningen må kun tilsluttes at en voksen. 7

8 Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet indendøre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C, og kun indenfor, IKKE udenfor. Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Hvis dit produkt er udstyret med en hånd-pulsmåler, så skal du være opmærksom på at pulsmåleren ikke er et medicinsk redskab og at der må påregnes en hvis unøjagtighed ved en hånd-pulsmåler sammenlignet med en pulsmåler som måler direkte på hjertet. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser, kan influere på præcisionen af hånd-pulsmåleren og den er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål. Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 150 kg. 8

9 OVERSIGTSTEGNING 9

10 RESERVEDELSLISTE Nr. Beskrivelse Specifikation ANT. Nr. Beskrivelse Specifikation ANT. A01 Base frame 1 C12 Handle bar foam 2 A02 Main frame 1 C13 Rubber pad 1 A03 Incline bracket 1 C14 Plastic bracket 1 A04 Console bracket 1 C15 Side rail 2 A05 Left upright tube 1 C16 Running belt 1 A06 Right upright tube 1 C17 Air cushion 2 A07 Motor bracket 1 C18 Side rail anti-slip pad 2 B01 Front roller 1 C19 Black cushion 4 B02 Back roller 1 C20 Blue cushion 2 B03 Air pressure cylinder 1 C21 Blue cushion 2 B04 B05 Hand pulse sheet iron 1 Hand pulse sheet iron 2 2 C22 Transport wheel 2 2 C23 Oval inner plug 2 B06 Transport wheel cover 4 C24 Motor belt 1 B07 Spring sheet 2 C25 Cone-shape cushion 1 B08 Left speaker net 1 C26 Flat foot pad 4 B09 Right speaker net 1 C27 Adjustable wheel 2 B10 turning bush 4 C28 Wire protector 2 B11 copper sheet 1 C29 Plastic pad 4 B12 Allen wrench 5mm 1 C30 Safety key bracket 1 B13 Spanner with screw driver S=13,14,15 1 C31 Safety key 1 B14 Z shape board 2 C32 Transport wheel plug 2 B15 Steel cable 1 C33 Motor top cover acrylic 1 C01 Console top cover 1 C34 Handle bar decoration ring 2 C02 Console middle top cover 1 C35 Handle bar left cover 1 C03 Console middle bottom cover 1 C36 Handle bar right cover 1 C04 Hand pulse top cover 1 D01 Computer board 1 C05 Hand pulse bottom cover 1 D02 Control board 1 C06 Motor top cover 1 D03 Handle bar button board 1 C07 Motor bottom cover 1 D04 Top signal wire 900mm 1 C08 Left upright tube cover 1 D05 Middle signal wire 1100mm 1 C09 Right upright tube cover 1 D06 Bottom signal wire 800mm 1 C10 Left back end cover 1 D07 Shortcut top wire 350mm 1 C11 Right back end cover 1 D08 Shortcut bottom wire 750mm 1 10

11 D09 Hand pulse top wire 150mm 1 D46 Bolt M8*50 6 D10 Hand pulse middle wire 650mm 2 D47 Bolt M8*40 2 D11 Hand pulse bottom wire 200mm 2 D48 Bolt M8*30 1 D12 Speed sensor 1000mm 1 D49 Bolt M8*20 4 D13 DC motor 1 D50 Bolt M8*15 10 D14 Incline motor 1 D51 Bolt M8*40 2 D15 Running board 1 D52 Bolt M8*42 1 D16 Overload protector 1 D53 Bolt M6*55 3 D17 Square switch 1 D54 Bolt M6*40 2 D18 Power socket 1 D55 Bolt M6*25 6 D19 Magnetic ring 1 D56 Bolt M5*16 11 D20 Magnetic core 1 D57 Bolt M5*8 9 D21 Power wire 1 D58 Screw ST4.2*30 4 D22 Safety key wire 450mm 1 D59 Screw ST4.2*20 6 D23 AC single wire 200mm 1 D60 Screw ST4.2*12 27 D24 AC single wire 350mm 1 D61 Screw ST4.2*15 6 D25 AC Single wire 200mm 2 D62 Screw ST4.2*12 15 D26 AC Single wire 350mm 1 D63 Washer 6 3 D27 Grounding wire 350mm 1 D64 Washer 8 16 D28 Filter 1 D65 Washer 10 2 D29 Inductor 1 D66 Washer 8 6 D30 Single wire 2 350mm 1 D67 Flat washer C 8 7 D31 Grounding wire 350mm 1 D68 Flat washer C φ10*φ26*2.0 8 D32 Screw ST4.2*12 2 D69 Screw ST2.9*8 22 D33 Amplifier wire 300mm 5 D70 Screw ST3.5*10 20 D34 USB board 450mm 1 D71 Bolt M5*12 2 D35 USB wire 250mm 1 D72 Screw ST2.9*4 4 D36 Speaker 6Ω5ω 250mm 2 D73 Button board 1 D37 Volume +/- connecting wire 350mm 1 D74 Bluetooth board 1 D38 MP3 connecting wire φ3*φ12*410 1 D75 Bluetooth wire 300mm 1 D39 Screw ST2.9* D76 Screw ST4.2*15 4 D40 Nut M6 2 D77 Incline key board 1 D41 Nut M8 6 D78 speed key board 1 D42 Nut M10 6 D79 Connecting wire 150mm 1 D43 Bolt M10*90 1 D80 Connecting wire 200mm 2 D44 Bolt M10*45 1 D81 Connecting wire 100mm 1 D45 Bolt M10*30 4 D82 Screw ST2.6*8 3 11

12 MONTERINGSHARDWARE KASSENS INDHOLD: HARDWAREPAKKE Nr. Beskrivelse Specifikation Ant. Nr. Beskrivelse Specifikation Ant. A02 Main Frame 1 D46 Bolt M8*50 2 E. Console base 1 D50 Bolt M8*15 6 B12 Allen wrench 5mm 1 D64 Lock washer 8 8 B13 Wrench with Screw Driver S=13, 14, 15 1 D21 Power wire 1 C31 Safety key 1 D38 MP3 connecting wire 1 C08 Left upright tube cover 1 G. Lubricant oil 1 C09 Right upright tube cover 1 MONTERINGSVÆRKTØJ Unbrakonøgle (5mm) 1 stk. Nøgle med skruetrækker (S=13, 14, 15) 1 stk. 12

13 MONTERINGSVEJLEDNING TRIN 1: Åbn kassen og tag alt indhold ud. Anbring Main Frame (Nr. A02) på et plant underlag, og sørg for, at du har et rent arbejdsområde med tilstrækkelig plads. Bemærk: Af sikkerhedsmæssige årsager må du IKKE skære Packing Belt (Nr. F), før du har afsluttet monteringen. TRIN 2: Løft Left Upright Tubes (Nr. A05) opad. Se Figur 1. Figur 1 Figur 2 Fastgør Left Upright Tube (Nr. A05) til Base Frame (Nr. A01). Brug 1 Bolt (Nr. D46) og 1 Lock Washer (Nr. D64) til at fastgøre siden, og 1 Bolt (Nr. D50) og Lock Washer (Nr. D64) til at fastgøre forsiden. Fastgør med Allen Wrench (Nr. B12). Gentag ovenstående trin for at montere Right Upright Tube (Nr. A06) til Base Frame (Nr. A01). Se Figur 2. BEMÆRK: Under monteringen skal du understøtte Upright Tubes (Nr. A05 og A06) med hænderne for at forhindre, at de falder ned. 13

14 TRIN 3: Indsæt Left Upright Tube Cover (Nr. C08) i bunden af Left Upright Tube (Nr. A05). Skub ned for at fastgøre Left Upright Tube Cover (Nr. C08) til Base Frame (Nr. A01). Gentag ovenstående trin for at fastgøre Right Upright Tube Cover (Nr. C09) til Base Frame (Nr. A01). 14

15 TRIN 4: Slut Top Signal Wire (Nr. D04) til Middle Signal Wire (Nr. D05). Fastgør Console Base (Nr. E) til Left og Right Upright Tubes (Nr. A05 & A06) med 4 Bolts (Nr. D50) og 4 Lock Washers (Nr. D64). Stram med Allen Wrench (Nr. B12). 15

16 TRIN 5: Klip Packing Belt (Nr. F). TRIN 6: Løsn M8*15 bolt (Nr. D50) i main frame ved at bruge Allen Wrench (Nr. B12). 16

17 I overensstemmelse med vejledningen til sammenfoldning skal du folde maskinen sammen og løsne M8*15 bolt (Nr. D50) i base frame ved at bruge Allen Wrench (Nr. B12) og derefter løsne steel cable (Nr.B15) 17

18 VEJLEDNING TIL SAMMENFOLDNING SAMMENFOLDNING AF LØBEBÅNDET Hold hånden ved enden af løbeunderlaget [position K], og løft Main Frame op, indtil Air Pressure Cylinder (Nr. L) låses. BEMÆRK: Du hører et klik, når Air Pressure Cylinder (Nr. L) er låst vellykket fast. UDFOLDNING AF LØBEBÅNDET Tag fat i Main Frame med den ene hånd [position K], og brug din fod til at sparke Air Pressure Cylinder (Nr. L) let for at låse den op. Giv Main Frame et skub nedad fra position K, og så bør løbeunderlaget automatisk fortsætte med at sænke sig selv i et roligt tempo, indtil Main Frame når gulvet. BEMÆRK: Inden du sænker main frame, bør du sikre dig, at området lige under den er fri for evt. genstande. 18

19 SÅDAN BRUGES SIKKERHEDSNØGLEN 1. Inden du løber, bør du indsætte safety key (C31) i konsollen og klemme den på dit tøj. 2. I en nødsituation bør du trække i sikkerhedsnøglens snor, og så stopper maskinen med det samme. 19

20 SÅDAN FLYTTER DU MASKINEN Inden du forsøger at flytte løbebåndet, bør du sikre dig, at det er blevet foldet korrekt sammen, og at netledningen er blevet fjernet fra kontakten. Start med at anbringe den ene hånd på position K for at understøtte den øverste del af løbebåndet. Anbring derefter en fod ved position P for at holde den nederste del af løbebåndet stabilt. Med din fod ved position P skal du langsomt begynde at sænke den øverste del af løbebåndet mod gulvet. Når den øverste del af løbebåndet [position K] når et tilstrækkeligt lavt punkt, rammer hjulene gulvet, og det bliver dermed let at flytte dit løbebånd til det ønskede sted. 20

21 BETJENINGSVEJLEDNING KONSOLDISPLAY Nr. Ikon Funktionsanvisninger 1 Parameterdisplay; 2 Programtabel; 3 Incline:3,6,9,12 :Genvejsknap til hældning; 4 Speed:3,6,9,12 :Genvejsknap til hastighed; Program -knap:tryk på PROG-tasten, og så viser maskinen P1-P2 P24- U1 U3-HP1-HP2-FAT i rækkefølge (P1-P24 er forudindstillede programmer; U1-U3 er brugerdefinerede programmer; HP1-HP2 er et pulskontrolprogram. Det er en valgfri funktion alt efter maskinens specifikation. FAT er funktionen til test af kropsfedt). Mode -knappen:tryk på denne knap for at vælge forskellige tilstande: 15:00 blinkende vindue er tilstanden til tidsnedtælling, 1.0 er tilstanden til nedtælling af distance, 50 blinkende vindue er tilstanden til nedtælling af kalorier, og til sidst kommer konkurrencetilstanden;når du har valgt en tilstand, skal du trykke på incline+ incline - eller speed+ speed - for at indstille nedtællingsværdien. Hvis du ikke vælger nogen tilstand, vender du tilbage til standbytilstand. Play/Pause-knappen:Bruges til at afbryde midlertidigt eller starte ved afspilning af musik eller video. Switch-knap: Du kan trykke på denne knap for at vælge mellem: standbytilstand, musik og video. VOL-/ DOWN-knappen:Tryk længe på denne knap for at skrue ned for lydstyrken. Du kan vende tilbage til den forrige sang med et kort tryk på denne knap. VOL+/ UP-knappen:Du kan skrue op for lydstyrken ved at trykke længe på denne knap. Du kan gå videre til den næste sang ved at trykke på denne knap. 21

22 Nr. Ikon Funktionsanvisninger Sikkerhedsnøgle:Indsæt sikkerhedsnøglens magnetende i konsolåbningen. Maskinen virker ikke, før sikkerhedsnøglen er indsat. Du kan trække sikkerhedsnøglen ud i forbindelse med enhver nødsituation. incline+ incline- :I indstillingstilstand kan du trykke på denne knap for at justere indstillingsværdi. Når den bruges til at justere hældningen, skal du trykke på denne knap i over 0,5 sekunder, og så øger eller reducerer maskinen automatisk hældningen ved hver sektion. speed + speed- : I indstillingstilstand kan du trykke på denne knap for at justere indstillingsværdien. Når den bruges til at justere hastigheden, skal du trykke på denne knap i over 0,5 sekunder, og så øger eller reducerer maskinen automatisk hastigheden ved hver sektion på 0,1 km. Start :For at starte maskinen skal du indsætte sikkerhedsnøglens magnetende i konsollens åbning og trykke på START-knappen. Pause : Når maskinen kører, skal du trykke på PAUSE-knappen for at sætte maskinen på pause. Hold START nede i 3 sekunder for at stoppe maskinen og rydde træningspasset. Du kan også genindsætte sikkerhedsnøglen for at nulstille maskinen. 22

23 VINDUE-DISPLAY Kontrolanvisninger INCLINE -vindue: Viser den aktuelle hældning. Hældningsintervallet er PULSE -vindue: Hold pulssensorerne med begge hænder i 5 sekunder for at beregne og vise løberens puls i minuttet. Displayintervallet er slag/min (Disse data er kun vejledende og kan ikke bruges som lægelige data). TIME -vindue: Viser løbetid. Km DISTANCE -vindue: Viser løbedistance. CALORIES -vindue: Viser de kalorier, løberen har forbrændt. SPEED : Viser den aktuelle hastighed. Hastighedsintervallet er km/t. TRIN: Beregner løberens skridt, når løberen løber på maskinen. TIME -vindue: Viser løbetiden. DISTANCE -vindue: Viser løbedistancen. CALORIES -vindue: Viser de kalorier, løberen har forbrændt. 23

24 HOVEDFUNKTIONER 1. MODE MODE -knap: Tryk på denne knap for at vælge forskellige tilstande: 15:00 blinkende vindue er tilstanden til tidsnedtælling, 1.0 er tilstanden til nedtælling af distance, 50 blinkende vindue er tilstanden til nedtælling af kalorier, og til sidst kommer konkurrencetilstanden;når du har valgt en tilstand, skal du trykke på incline+ incline - eller speed+ speed - for at indstille nedtællingsværdien. Hvis du ikke vælger nogen tilstand, vender du tilbage til standbytilstand. Kontrolanvisninger TIME -nedtællingsvindue: Viser træningstid. Viser løbetiden fra 0:00-18 timer. Når tællingen når et maksimum på 18 timer, nulstilles maskinen til 0:00 og fortsætter driften. I nedtællingstilstanden tæller den fra den indstillede tid til 0:00. Når tællingen når 0:00, stopper maskinen forsigtigt og afgiver en rapport. DISTANCE -nedtællingsvindue: Viser løbedistance. Viser distancen fra kilometer. Når tællingen når 99.9, nulstilles den og begynder at tælle igen fra 0.0. I nedtællingstilstanden tæller den ned fra den ønskede indstilling til Når den når 0.00, stopper maskinen forsigtigt og afgiver en rapport. CALORIES -nedtællingsvindue: Viser kalorier. Viser det antal kalorier, der er blevet forbrændt, fra 0 til 999 KCAL. Når tællingen når 999, nulstilles den og starter forfra fra 0. I nedtællingstilstanden tæller den ned fra den ønskede indstilling til 0. Når den når 0.00, stopper maskinen forsigtigt og afgiver en rapport. MATCH-LØB ETILSTAND Du kan vælge denne tilstand for at få en løbekonkurrence med systemet. Se herunder for at få en detaljeret forklaring af, hvordan match løbetilstanden bruges. 24

25 MATCH-LØBETILSTAND Tryk kontinuerligt på mode -knappen for at gå ind i match-tilstanden. Der er seks standarddistancer: 3.0km 5.0km 10.0km 15.0km 21.1km 42.19km. Vælg den ønskede distance. Konkurrencedistance (km) Standardtid (Min) 3km 18:00 5km 30:00 10km 01:00:00 15km 01:30:00 21,10km 02:06:35 42,19km 04:13:10 Når du er færdig med at vælge distance, kan du trykke på knappen INCLINE +/- eller SPEED +/- for at justere konkurrencetiden. Når tidsindstillingen er færdig, skal du trykke på START-knappen for at starte konkurrencen mellem system og bruger. Under konkurrencen kan du trykke på hastighedsknappen for at justere hastighed og trykke på hældningsknappen for at justere hældning. 25

26 Konkurrencedisplay C står for system U står for bruger Viser den distancemæssige procentdel, systemet har gennemført. Viser den distancemæssige procentdel, brugeren har gennemført. Efter træningen bedømmer systemet automatisk din løbepræstation. 2. INDBYGGEDE PROGRAMMER OG BRUGERINDSTILLINGER 2.1 INDBYGGEDE PROGRAMMER Programdisplay Vælg det ønskede program, og tidsvinduet bør vise indstillingstiden ved 10:00MINS. Tryk på knapperne +/ for at indstille den ønskede træningstid fra 5MINS til 99MINS. Programtabel : Viser 24 indbyggede programmer, tre brugerprogrammer, kropsfedtprogram. 26

27 Tryk på PROGRAM-knappen, og vinduet viser P1-P24, som er forudindstillede programmer. Vælg det ønskede program, og tidsvinduet bør vise indstillingstiden ved 10:00MINS. Tryk på knapperne +/ for at indstille den ønskede træningstid fra 5MINS til 99MINS. Tryk på START-knappen for at starte programmet. Når systemet går ind i det næste interval, ændres hastigheden alt efter programindstillingen. Tryk på tasterne +/ for at justere hældningen og hastigheden. Når programmet skifter til det næste interval, vender det tilbage til den aktuelle hældning og hastighed. Hvert program opdeles i 10 indstillingstider for træningstiden, og hver tidssektion justerer hastighed og hældning i overensstemmelse hermed, afhængigt af den hastighed og hældning, der er fastsat i programmet. TIDSINTERVAL= indstillingstid/ P1 P2 P3 P4 P5 P6 P7 P8 P9 P10 P11 HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING

28 P12 P13 P14 P15 P16 P17 P18 P19 P20 P21 P22 P23 P24 HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING HASTIGHED HÆLDNING BRUGERINDSTILLINGER (U1-U3): Tryk på PROGRAM-knappen for at gennemgå programmerne, indtil du når User1-User2-User3. Brugerindstillingsprogrammer (U1-U3) er programmer, som giver brugeren mulighed for manuelt at forudindstille hver af de 10 træningsprogrammer med henblik på at skræddersy dit eget personlige træningssystem. 28

29 Start ved at vælge U1 (første brugerindstillingsprofil). Når du har valgt indstillingen, viser TIME-vinduet en indstillingstid på 10:00MINS. Brug knapperne SPEED +/-, INCLINE +/- eller QUICK SPEED/INCLINE til at indstille den ønskede værdi. Tryk på MODE-tasten for at gå til næste sektion eller for at springe gennem sektionerne. Når du har indstillet den første sektion, kan du indstille værdien for den næste sektion. Gentag denne proces, indtil du har gennemført alle sektioner. De indstillede værdier bliver ikke ændret, med mindre de redigeres. Når du har afsluttet indstillingen af dit træningssystem, kan du trykke på START-knappen for at begynde træningen. Maskinen fungerer ved den forudindstillede hastighed og hældning af dine indstillinger. Hele programmet vil blive opdelt i 10 sektioner. Hver sektion vil blive opdelt i 10 indstillingstider for træningstiden, og sektionen justeres til en hastighed og hældning, baseret på den fastsatte hastighed og hældning i programmet. Når hele programmet er gennemført, stopper maskinen. 2.3 PULSKONTROLPROGRAM: (Denne funktion er valgfri og er kun tilgængelig, når maskinen er udstyret med en trådløs modtager og et brystbælte) 1. Tryk på knappen PROGRAM for at gå gennem programmerne, indtil du når pulsprogram 1 og pulsprogram 2. Du kan vælge pulskontrol fra HP1 til HP2. 2. HP1: Den maksimale hastighed er 10.0KM/H. 3. HP2: Den maksimale hastighed er 12.0KM/H. 4. Tryk på knappen MODE for at åbne alderindstilling. Brugeren kan trykke på knappen INCLINE+ INCLINE - SPEED+ SPEED - for at vælge alderen. 5. Efter at have valgt alderen skal du trykke på MODE -knappen, og så anbefaler systemet en passende målpuls og viser det på vinduet som reference. Du kan også trykke på knappen INCLINE+ INCLINE - SPEED+ SPEED - for at vælge den forventede målspuls alt efter kondition. 6. Når du har valgt alder og målpuls, skal du trykke på MODE for at åbne tidsindstillingen. Vinduet TIME viser forudindstillet tid på 10:00. Tryk på knappen INCLINE+ INCLINE - SPEED+ SPEED - for at justere tid. 29

30 7. Tryk direkte på knappen START for at starte. 8. I HRC-tilstand, hvis du ikke indstiller nogen værdi og trykker direkte på START -knappen, justerer systemet automatisk hastigheden og hældningen i henhold til standard-målpulsværdien. 9. Under betjeningen af HRC-programmet er knapperne INCLINE+ INCLINE - SPEED+ SPEED - tilgængelige for at justere hastighed og hældning, men systemet kan også justere hastighed og hældning automatisk for opnå målpulsværdien. 10. Det første minut af dit løb er opvarmning. Systemet justerer ikke hastighed og hældning automatisk. Det er kun manuel justering, der er tilgængelig i det første minut. Efter 1 minut tilføjer systemet hastighed med frekvensen 0,5 km hver gang. Når værdien når den maksimale hastighed og stadigvæk ikke har nået målpulsværdien, tilføjer systemet hældning med en frekvens på 1 sektion hver gang for at nå ejerens målpulsværdi. Når indstillingstiden er færdig, stopper maskinen automatisk. 11. Bemærk: Pulskontrolprogram kan kun være tilgængeligt, når bryststroppen bruges, og bryststroppen skal være tæt på brystet og huden. 2.4 BEREGNING AF KROPSFEDT 30

31 Tryk på PROGRAM-knappen, indtil vinduet viser FAT (Beregning af kropsfedt). Tryk på MODE for at gå ind i SEX, AGE, HEIGHT, WEIGHT, BMI body quality index. Tryk på tasterne SPEED +/- for at indstille SEX, AGE, HEIGHT, WEIGHT (se tabellen herunder). Når du har afsluttet indstillingen, skal du trykke på MODE, og dette tager dig hen til opsætningen af BMI (Body Quality Index). For at indstille BMI skal du tage fat i pulssensorerne, der er placeret på håndtagene, med begge hænder og holde dem i mindst 3 sekunder. Vinduet viser dit kropskvalitetsindeks. Body Quality Index bruges til at teste forholdet mellem din højde og vægt. Det er kun til reference og egner sig ikke til lægelig brug. Body Quality Index er både velegnet til mænd og kvinder. BEMÆRK: Gennemsnitlig Body Quality Index-resultat er 20-25% Undervægtig Under 19.0 Normal Overvægtig Fed 30.0 og derover TABEL OVER BODY QUALITY INDEX (BMI) Køn Mand Kvinde Alder Højde Vægt år cm kg BQI 19 Undervægtig BQI =( ) Normal vægt BQI =( ) Overvægtig BQI 30 Fed 3. MUSIK Tryk på skifteknap for at åbne funktionen for musikafspilning. Formaterne WAV, MP3, MP4 er tilgængelige. Tryk derefter på afspilningsknap for at afspille musik. Der er noget indbygget musik i systemet, som er tilgængeligt. Du kan også lagre noget yndlingsmusik i USB og indsætte USB i USB-åbningen for at afspille musikken. Tryk på nedenstående knap for at vælge musik og justere lydstyrken. 31

32 VOL-/ DOWN-knap :Tryk længe på denne knap for at skrue ned for lydstyrken. Du kan vende tilbage til den forrige sang med et kort tryk på denne knap. VOL+/ UP-knap :Du kan skrue op for lydstyrken ved at trykke længe på denne knap. Du kan gå videre til den næste sang ved at trykke på denne knap. 4. VIDEO Tryk på skifteknap for at åbne funktionen for videoafspilning. Formaterne RMVB, MOV, AVI er tilgængelige. Tryk derefter på afspilningsknap for at afspille video. Der er nogle indbyggede videoer i systemet, som er tilgængelige. Du kan også lagre nogle yndlingsvideoer i USB og indsætte USB i USB-åbningen for at afspille videoen. Tryk på nedenstående knap for at vælge video og justere lydstyrken. VOL-/ DOWN-knap :Tryk længe på denne knap for at skrue ned for lydstyrken. Du kan vende tilbage til den forrige video med et kort tryk på denne knap. VOL+/ UP-knap :Du kan skrue op for lydstyrken ved at trykke længe på denne knap. Du kan gå videre til den næste video ved at trykke på denne knap. 32

33 5. MP3-funktion: Du kan tilslutte din mobiltelefon med MP3-ledning for at afspille musik, vælge musik og justere musikkens lydstyrke med din mobiltelefons knapper. KONTROLFUNKTIONER 1. Tryk på knappen Speed for at reducere løbehastigheden. 2. Tryk på knappen + Speed for at øge løbehastigheden. 3. Tryk på knappen Incline for at reducere hældningen. 4. Tryk på knappen + Incline for at øge hældningen. 5. Tryk på Speed-tasterne for øjeblikkeligt at få tempoet til den valgte hastighed. 6. Tryk på Incline-tasterne for øjeblikkeligt at ændre hældningen. 7. Tryk på STOP for at stoppe maskinens løbebånd. 8. Hold pulssensorerne med begge hænder i 5 sekunder for at beregne og få vist løberens puls i minuttet (BPM) på computerens displayskærm. HURTIG START 1. Indsæt sikkerhedsnøglens magnetende i computerkonsollen. 2. Tryk på START-knappen. Der udsendes et lydsignal, og systemet viser automatisk en nedtælling på 3 sekunder. Når nedtællingen når nul, starter løbebåndet. Den indledende hastighed vil være 0,6 MPH (standard-løbehastigheden). 4. Efter opstarten kan du bruge Speed +/ -knapperne eller QUICK SPEED-tasterne til at justere løbebåndets hastighed. Du kan også bruge Incline +/ -knapperne eller QUICK INCLINE-knapperne til at justere løbebåndets hældning. 33

34 PÅMINDELSE OM SMØRING Dit løbebånd skal smøres i forbindelse med vedligeholdelse, hver gang der er løbet 300 kilometer. Systemet sender en advarsel som påmindelse på vinduet. Læs VEDLIGEHOLDELSESANVISNINGERNE for at lære de passende trin for at smøre din maskine. Smør smørelsen på midten af løbeunderlåget på begge side. Efter smøringen skal du trykke på STOP-knappen og holde den nede i 3 sekunder for at fjerne påmindelsen, og vinduet viser den samlede distance, der er løbet. PÅMINDELSE OM SMØRING Dit løbebånd skal smøres, hver gang du har løbet 300 km. Smør det nu. Hold STOP-knappen nede i 3 sekunder for at fjerne denne påmindelse RAPPORT OM LØBEBÅNDSANVENDELSE Vedligeholdelsesperiode Denne vedligeholdelsesdistance Samlet distance 300 km 301,234 km 1456,232 km RANGE OF PARAMETER Initial Default Value Set Range Display Range TIME(MIN:SEC) 00:00 15:00 5:00-99:00 0:00-99:59 INCLINE(SECTION) SPEED(KM/H) DISTANCE(KM) PULSE(BPM) P N/A N/A CALORIE(KCAL)

35 TRÆNINGSANVISNINGER KOM I GANG Inden du går i gang med et træningsprogram, bør du kontakte din læge for at fastslå, om du har medicinske eller fysiske problemer, der kan udgøre en risiko for din sundhed og sikkerhed eller forhindre dig i at bruge udstyret korrekt. Vær opmærksom på din krops signaler. Forkert eller for meget træning kan være skadeligt for dit helbred. Stop øjeblikkeligt træningen, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: smerte, stramhed i brystet, uregelmæssige hjerteslag, ekstrem forpustelse, svimmelhed eller kvalme. Lær dit løbebånd at kende. Inden du prøver løbebåndet, bør du bruge noget tid ved siden af det og på at gøre dig bekendt med kontrolfunktionerne. Når du føler dig tryg ved at gå op på det, bør du stå med fødderne på fodskinnerne og balancere dig selv ved at anbringe hænderne på håndtagsskinnerne. Fastsæt derefter klemmeenden af Safety Key (Nr. C31) på dit tøj, og indsæt nøglens magnetende i konsollen. Tryk på START-knappen for at starte løbebåndet. Maskinen starter ved en standardhastighed på 0.5MPH. Når du føler dig tryg, kan du langsomt øge hastigheden. Når du er færdig med træningen, skal du trykke på STOP-knappen og fjerne den magnetiske ende af Safety Key (Nr. C31) for at stoppe maskinen. SIKKERHEDSLÅS Fjern Safety Key (Nr. C31) fra konsollen for at stoppe løbebåndet med det samme. Når løbebåndet er standset helt, viser computerens vinduesdisplay - - -, og lydsignalet bipper 3 gange. For at starte løbebåndet igen skal du indsætte magnetenden af Safety Key (Nr. C31) i konsollen og trykke på START. STRØMSPAREFUNKTION Når løbebåndet har været inaktivt i 10 minutter, skifter det til strømsparetilstand. Når løbebåndet er i strømsparetilstand, slukkes vinduesdisplayet på konsollen. Tryk på en vilkårlig tast for at genaktivere det. SLUK Strømmen til løbebåndet kan slukkes når som helst uden risiko under eller efter en træning. FORSIGTIG! 1. Vi anbefaler, at du holder en lav hastighed i starten af et træningspas og holder fast i armstøtterne, til du bliver vant til løbebåndet. 2. Indsæt sikkerhedsnøglens magnetende i konsollen, og fastsæt den modsatte ende med sikkerhedsklemmen til dit tøj, inden du begynder din træning. For at afslutte din træning skal du trykke på STOP-knappen eller tage sikkerhedsnøglen ud. Løbebåndet stopper med det samme ved en af disse handlinger. 35

36 FEJLFINDING Kommunikationsfejl, fra panel til driver Løsningsmetode: 1. Kontrollér tilslutningsledning 2. Skift ledning 3. Skift tabel 4. Skift driver Intet hastighedstegn Løsningsmetode: 1. Kontrollér hastighedssensor 2. Skift hastighedssensor 3. Skift driver Stall-beskyttelse Løsningsmetode: 1. Kontrollér motorledning 2. Kontrollér motor 3. Kontrollér driver Hældningsindlæringsfejl Løsningsmetode: 1. Kontrollér hældningsledning 2. Kontrollér hældningsmotor 3. Kontrollér driver Beskyttelse mod spændingsoverbelastning Løsningsmetode: 1. Reducer belastning 2. Skift transmission 3. Skift motor Motorafbrydelse Løsningsmetode: 1. Kontrollér motorledning 2. Kontrollér motor 36

37 Forkert lagring Løsningsmetode: 1. Kontrollér lagrings-ic 2. Skift driver Øjeblikkelig spændingsoverbelastning Løsningsmetode: 1. Justér driverpotentiometer 2. Kontrollér transmission 3. Skift motor Kommunikationsfejl, fra driver til panel Løsningsmetode: 1. Kontrollér tilslutningsledning 2. Skift ledning 3. Skift tabel 4. Skift motordriver Panelkommunikationsfejl Løsningsmetode: 1. Kontrollér paneltilslutningsledning Udvendig spændingsoverbelastning Løsningsmetode: 1. Kontrollér aktuelt net 2. Reparer Udvendig spænding lav Løsningsmetode: 1. Kontrollér aktuelt net 2. Reparer 37

38 VEDLIGEHOLDELSE AF LØBEBÅND Det er vigtigt at løbebåndet vedligeholdes for at undgå fejl, og for at løbebåndet kører problemløst. Ved manglende vedligehold kan levetiden mindskes og garanti kan bortfalde. Alle dele skal efterses og efterspændes regelmæssigt. Defekte dele skal udskiftes omgående. JUSTERING AF LØBEBÅNDET/BÆLTE Du er muligvis nødt til at justere løbebåndet/bæltet efter de første par ugers brug, da gummiet kan udvide sig lidt efter kort tids anvendelse. Føles løbebåndet som om det slipper eller står stille når du lander med den forreste fod, skal løbebåndet strammes efter. SÅDAN STRAMMES LØBEBÆLTET: 1. Anvend en 8mm. nøgle, på den venstre bolt. Drej den med uret en ¼ omgang. 38

39 2. Gentag STEP 1 med den højre bolt. Du skal sikre dig at du drejer hver bolt lige meget. Sker det ikke vil båndet begynde at løbe skævt, og båndet vil have en risiko for at blive ødelagt. 3. Gentag STEP 1 og STEP 2 indtil at båndet stopper med at slippe /stoppe. 4. Vær obs på at du ikke bliver ved med at overstramme båndet, da et kan skade de forreste kuglelejer i rullen foran. Sker dette vil der komme en metallisk støj fra den forreste rulle. For at mindske belastningen på rullerne, altså for at løsne båndet, drej da både højre og venstre bolt det same antal gange mod uret. CENTRERING AF LØBEBÅNDET Når man løber er det helt normalt at man træder hårdere med den ene fod end med den anden. Dette kan medføre over tid at båndet begynder at trække skævt. Nomalt vil løbebåndet blive centreret igen ved blot at få lov til at løbe uden belastning, altså at der ikke er nogen der står på det når det kører. Bliver båndet ved med at køre skævt, skal det manuelt justeres.. Start løbebåndet, lad det køre 6 km/t. uden at der er nogen personer der står på båndet. Observér om båndet trækker mod højre eller venstre side. Trækker det til venstre så drej på den venstre justeringsbolt med nøglen. Drej venstre bolt ¼ omgang med uret. Trækker det mod højre, så drej da på den højre justerings bolt med nøglen. Drej den højre bolt ¼ omgang med uret. Gentag ovenstående indtil løbebåndet er centreret.. Efter at løbebåndet er centreret, sæt da farten op til ca. 12 km. Læg mærke til om løbebåndet løber normalt og løber uden nogen unormale lyde. Er ovenstående procedure ikke nok til at få båndet til at løbe lige, skal du muligvis stramme løbebåndet op, som tidligere omtalt og vist på billedet herunder. SMØRRING Inden første anvendelse af løbebåndet skal du tjekke at løbebåndet er smurt tilstrækkeligt fra fabrikkens side: Løft løbebæltet og føl på løbebæltets underside. Findes der spor af silikone behøves der 39

40 ikke ny smørelse. Men er fladen tør, skal du følge nedenstående instruktioner for Smøring af løbebåndet. For hver 1 måneds brug eller for cirka hver 40 træningstimer bør løbebåndet smørres igen. Anvend kun en autoriseret silikone spray, eller den flaske som følger med løbebåndet. Ønsker du at købe mere end der medfølger løbebåndet ved køb, kontakt da info@livingsport.dk for henvisning til nærmeste forhandler. Smøring af løbebåndet: Trin 1: Brug den medfølgende umbraconøgle til at løsne skruerne for enden af båndet, som vist herover. Skal drejes ca. 10 omgange mod uret. Trin 2: Løft løbebæltet op og smør med den medfølgende flaske ned på træpladen i et s-formet mønster. Du skal bruge ca. halvdelen af flaske. Trin 3: Herefter strammes løbebæltet igen. Trin 4 Start på hastighed 5-6km/t uden at stå eller gå på båndet i ca. 5 minutter til olien har arbejdet sig ind i båndet. Skru derefter hastigheden op på højeste hastighed og tjek at løbebæltet kører lige. RENGØRING: Regelmæssig rengøring giver dit løbebånd en længere levetid. Advarsel: Løbebåndet må ikke stå med strøm, for at undgå evt. elektriske stød. Strømstikket skal være taget ud af stikkontakten både når det står uberørt og ved 40

41 vedligeholdelse og rengøring. OBS: Anvend ikke nogen former for sæbe og rengøringsmidler. For at undgå skader på computeren, hold alle former for væske væk. Computeren må ikke stå direkte i sollys. Efter hver træning: Tør computeren og alle andre overflader af. Anvend en blød klud. Afmontér motorcover ca. hver 6. måned og støvsug motorrummet for støv. OBS! HUSK at slå strømmen fra! Det er vigtigt at løbebåndet står i et rum hvor der ikke er støvet samt at der bliver rengjort under og rundt om løbebåndet. For at gøre rengøringen nemmere, bør man anvende en måtte under løbebåndet. Rengør måtten mindst én gang pr. uge. Opbevaring: Løbebåndet skal opbevares på et tørt og rent sted og ved mindst 15 grader. Sørg for at strømmen er slået fra og ledningen ikke sidder i stikkontakten. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på et sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det 41

42 maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet. Generel fastlæggelse af maxpuls: Mand: Anslået maxpuls = 220 Alder Kvinde: Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls: Puls diagram Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at 42

43 opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Træningsniveau 43

44 Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på % af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 44