INDRE KRAFT Personlig udvikling med karate, qigong og meditation
Introduktion og ansvarsfraskrivelse Denne lille folder er et supplement til kurserne fra Indre Kraft og er ment som et huskeredskab og hverken kan eller bør stå alene. Når du har været på et kursus i Indre Kraft, hvor vi kombinerer lette øvelser fra karate og qigong med meditation, vil du have prøvet alle de her nævnte øvelser. Du har derfor prøvet øvelserne før under vejledning, så denne folder nu kan fungere som en notatblok eller som inspiration til en øvelse. Hverken kurset eller denne folder skal ses som egentlig undervisning i karate, qigong eller meditation, men nærmere som en introduktion hertil samt som gode tips til tilgangsvinkler til virkeligheden, som har givet undertegnede glæde, ro og indre kraft. Den enkelte udøver er selv fuldt ansvarlig for udførelsen af disse øvelser, og kursusholderen og forfatteren til dette hæfte, Mikael Kuusisto Nielsen, kan ikke holdes ansvarlig for eventuelle skader udøveren skulle pådrage sig under udførelsen af øvelserne. Selv om øvelserne er lette og simple, bør man lytte til sin egen krop, og man bør kontakte egen læge, hvis man er i tvivl om, hvorvidt det kan være skadeligt for udøveren at lave disse øvelser. Når alt dette er sagt, ønsker jeg dig alt mulig held og lykke med øvelserne og dit nye projekt med din indre kraft. God fornøjelse! 2
Generelt Justér kroppen, så hovedet, tyngdepunktet under navlen og midten af fødderne er vertikalt på linje. Træk vejret dybt ned i maven (ud ind), ikke bare med bryst og skuldre (op ned). Prøv at koordinere kroppens bevægelser med åndedrættet. Træk typisk vejret ind, mens du laver en øvelse, og ånd ud, mens kroppen vender tilbage til udgangspunktet. Start med at ryste hænderne og tag så armene, skuldrene, overkroppen, hovedet og hele kroppen med. Ryst løs og slip al kontrol! Øvelser Løft nakken op, så hagen trækkes ind til brystet og træk vejret ind. Slap af, så hovedet vender tilbage til normal stilling og ånd ud. Variant: Lad hovedet falde blødt tilbage over nakken, så du kigger op, mens du ånder ud. Gentag 10 gange. Drej hovedet så langt til venstre som muligt, mens du ånder ind. Ånd ud, mens du fører hovedet tilbage til udgangspunktet. Gentag skiftevis til venstre og højre i alt 10 gange. Træk skuldrene op til ørerne, mens du trækker vejret ind. Lad dem falde tungt ned, mens du ånder ud. Gentag 10 gange. 3
Stå med hænderne foran maven, som om de holdt en badebold. Løft hænderne langs boldens yder- og overside, som om bolden blev pustet op. Gør dette, mens du ånder ind. Lad hænderne glide ned langs den side af bolden, der vender ind mod dig selv, mens du ånder ud. Gentag 10 gange. Stå med hænderne langs siden. Løft armene blødt ud til siderne, mens du trækker vejret ind. Lad dem falde blødt og langsomt ned, mens du ånder ud. Forestil dig, at du er en stor ørn, der basker dovent med vingerne. Gentag 10 gange. 4
Hold armene ud foran dig, så underarmen er 90 grader på overarmen og du kigger ind i håndfladerne. Knyt næverne, mens du langsomt ånder kraftigt ud. Træk vejret ind, mens du åbner hænderne. Tag 10 gange, hvor du lukker næverne startende med lillefingeren først og så resten af hånden. Tag derefter 10 gange med pegefingeren først og så resten af hånden. Slut med 10 gange, hvor alle fingre bøjes samtidigt. Start nedefra og spænd fødder, lår, baller, mave, bryst, arme, næver, skuldre, nakke og ansigt, mens du ånder langsomt, men kraftigt ud. Hold vejret et par sekunder. Træk vejret ind, mens du slapper af i kroppen. Gentag ovenstående øvelse 10 gange. Luk øjnene og fokuser på den sitrende følelse i huden over hele kroppen. Visualisér dette som et energifelt eller et skjold. 5
Hold armene ud foran dig, så underarmen er 90 grader på overarmen og knyt hænderne. Før venstre hånd ind i armhulen, mens du trækker vejret ind. Drej hånden og stød langsomt ud, mens du ånder ud. Vip armen tilbage til 90-graders stillingen, mens du udånder det allersidste luft. Gentag skiftevis til venstre og højre i alt 10 gange. Knyt hænderne og træk dem ind i armhulerne, mens du trækker vejret ind. Vend hænderne, stræk fingrene ud og stød langsomt dobbelt fingerstik, mens du ånder ud. Knyt hænderne fra lillefingersiden, og lad knoerne køre som tandhjul i hinanden, mens du vender hænderne i en cirkel og trækker dem ind i armhulen igen, mens du trækker vejret ind. Gentag 10 gange. 6
Stå med hænderne foran maven, som om de holdt en badebold. Løft armene frem og op over hovedet. Vend håndfladerne op mod himlen og pres. Alt dette gøres, mens du ånder ind. Vend hænderne om igen og før armene tilbage, mens du ånder ud. Gentag 10 gange. Stå i en bred stilling og stræk armene frem foran dig. Lad venstre arm glide ud til siden og kig efter den, mens højre hånd trækkes tilbage til højre skulder, som om du spænder en bue. Alt dette gøres, mens du ånder ind. Lad armene glide tilbage til udgangspunktet, mens du ånder ud. Gentag 10 gange til skiftevist venstre og højre side. 7
Stå med hænderne foran maven, som om de holdt en badebold. Løft højre hånd op foran med håndfladen ind mod ansigtet, vend den op og pres den mod himlen, mens venstre hånd går ned ved siden af kroppen og presser mod jorden. Alt dette gøres, mens du ånder ind. Lad armene glide tilbage til udgangspunktet, mens du ånder ud. Gentag 10 gange til skiftevist venstre og højre. Hold armene krydset foran kroppen. Rotér overkroppen mod højre, mens armene foldes ud og du kigger bagud. Alt dette gøres, mens du ånder ind. Lad armene glide tilbage til udgangspunktet, mens du ånder ud. Gentag 10 gange til skiftevist venstre og højre. 8
Stå i en bred stilling med hænderne på hofterne. Bøj overkroppen forover, mens du ånder ind. Løft dig op, mens du ånder ud. Bøj overkroppen bagover, mens du ånder ind. Løft dig tilbage, mens du ånder ud. Bøj til venstre, mens du ånder ind og tilbage, mens du ånder ud. Bøj til højre, mens du ånder ind og tilbage, mens du ånder ud. Gentag mønsteret, men kun med hovedet. Gentag hele sekvensen tre gange. Stå i naturlig stilling. Bøj i hoften og lad hænderne glide ned langs lårenes forside mod fødderne, mens du ånder ind. Løft dig tilbage, mens du ånder ud. Bøj dig bagover med hænderne i lænden, mens du ånder ind. Vip tilbage, mens du ånder ud. 9
Stå i en bred stilling med armene i armhulerne. Drej 45 grader til venstre (mens du ånder ind) og stød med først venstre og så højre hånd (mens du ånder ud). Gør dine øjne og ansigt vredt. Gør det samme midt for og 45 grader til højre. Gentag hele sekvensen tre gange. Stå i naturlig stilling med hænderne hvilende på lårene. Vip langsomt op på fodballerne, mens du ånder ind. Stå stille et par sekunder. Vip langsomt ned, mens du ånder ud. Land med et lille bump på hælene. 10
Sid, stå eller lig naturligt og afslappet med lige ryg. Træk vejret ned i maven og fokuser på næsetippen, mens luften trækkes ind og ud. Tæl nu en ved indåndningen og to for udåndingen. Begynd forfra, når du kommer til ti. Hvis du forstyrres af dine tanker, skal du blot i dit indre sige tanke og starte forfra med din tælling. Samme som ovenstående, men træk vejret ind, og tæl en på udåndingen. Træk vejret ind igen og tæl to på næste udånding. Samme som ovenstående. Men sig i dit indre blot ind på indåndingen og ud på udåndingen. Samme som ovenstående. Følg åndedrættet, men tænk eller sig intet. Hvis du forstyrres af dine tanker, skal du i dit indre blot sige tanke og vende tilbage til opmærksomheden på åndedrættet. Føl under ovenstående meditationer, hvordan luften går ind i næsen og følger kraniet rundt og ned langs rygsøjlen, hvorefter den krummer sig sammen i en spiral i mavechakraet Tanden eller Hara under navlen (kroppens tyngdepunkt). Når du ånder ud, føl da, hvordan luften og energien folder sig ud og blæses ud. 11
Er glæde, fysisk velvære og mentalt overskud noget for dig? Lad din indre kraft komme frem! Indre Kraft er et konsulentbureau, der med udgangspunkt i østens ældgamle visdom hjælper virksomheder og enkeltpersoner med at finde frem til deres indre kraft og styrke. Med simple øvelser fra karate, qigong og meditation leverer jeg kursusydelser og timebaseret undervisning for både privatpersoner og virksomheder. Med udgangspunkt i åndedrættet og basale fysiske teknikker søger vi at etablere en samhørighed mellem krop og sind. Hvis du er parat til en ny oplevelse, så besøg min hjemmeside for mere information. www.indrekraft.dk info@indrekraft.dk 60 63 62 87 Indre Kraft v. Mikael Kuusisto Nielsen Illustrationer: Camilla K. Foto: Søren Bo Christensen