TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

Transkript

1 TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan starte. Det smarte ved cirkeltræning er, at man slet ikke behøver udstyr og man alligevel kan opnå en betydelig kombineret effekt på både styrke, kondition, metabolisk fitness, fedtforbrænding samt motorisk udfordring. Yderligere er cirkeltræning en ekstremt tids-effektiv træningsform (men det er også hårdt). Træn min. 20 minutter og max 30 minutter pr. gang. Hold ingen eller meget korte pauser mellem øvelserne i en cirkel. Lav alle øvelser i cirkel 1, så cirkel 2 osv. Udfør det antal øvelser, der er angivet under hver øvelse. Hold en pause på sekunder, når du har afsluttet de 3 øvelser i en cirkel. For lange pauser nedsætter effekten det er når kroppen presses at forbrændingen virkelig sætter fart på - jo hårdere du træner, jo mere energi (kalorier) skal kroppen betale med. Kør hver cirkel igennem 2-5 gange alt efter din form Øg intensiteten gradvist i takt med at du kommer i bedre form. Er der ingen effekt er det fordi der ingen stigning er i intensiteten. Du kan enten køre alle cirklerne igennem i et træningspas eller tage 1 og 2 den første dag og 3 og 4 næste dag Sæt gerne høj musik på derhjemme så er det nemmere at komme op i omdrejninger. Det er vigtigt du presser dig selv under øvelserne. Tag gerne flere gentagelser end du egentlig synes du kan klare, for at nå det punkt, hvor det f.eks. syrer i benene. Det er der træningen virkeligt batter.

2 Cirkel DØDSLØFT God for: Balance, styrke, baller og baglår Startposition: Vær bevidst om din holdning. Løft brystet og ret ryggen. Holdningen skal være på linie, så brystkassen står parallelt på bækkenet Gentag: 10 gange i træk pr. ben Øvelsen: Løft venstre knæ og find balancen på højre ben. Bøj dig forover, men du strækker venstre ben bagud. Bøj i højre knæ og sørg for at knæet peger i samme retning som tæerne. Du må ikke bøje længere ned end at du kan styre dit knæ. Vend tilbage til startposition PLANKE HOP IND God for: Forbrænding, triceps, mave Startposition: Læg dig med hænderne i jorden, som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på, at hovedet skal være foran hænderne, dvs. når du kigger ned, skal du kigge tilbage på dine hænder ikke frem. Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for ikke at spænde i nakken. Gentag: 10 gange i alt Øvelsen: Hop nu, stadig med hænderne i gulvet, med benene, så fødderne lander mellem hænderne. Spænd op i maven, så du ikke taber numsen. Hop tilbage til start. Gentag øvelsen, men denne gang skal dine knæ og fødder være på ydersiden af arme og hænder. Hop tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen.

3 1-3. BREAKDANCE God for: Mave, arme Startposition: Læg dig med hænderne i jorden, som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på, at hovedet skal være foran hænderne, dvs. når du kigger ned, skal du kigge tilbage på dine hænder ikke frem. Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for ikke at spænde i nakken Gentag: 10 gange i alt Øvelsen: Placer hele din kropsvægt på venstre underarm, og derefter ligeledes på højre, så vægten nu ligger på begge dine underarme. Du skal altså stå på hænderne, og så lægge dig ned på underarmene en ad gangen før du igen står på hænderne. CIRKEL KNÆBØJNING PÅ ET BEN God for: Lår, baller, mave Startposition: Tag en stol og stil dig med ryggen til den. Ret ryggen. Gentag: 10 gange i træk pr. ben. Øvelsen: Løft dit højre ben fra gulvet. Sæt dig nu på stolen dvs. du bøjer i venstre ben, til numsen rammer stolesædet uden dog at hvile på den. Stræk benet igen og vend tilbage til startpositionen. Spænd i maven og brug armene til at holde balancen. Det er vigtigt at knæet peger frem og ikke falder ud til siden.

4 2-2. PLANKE KNÆ TIL OVERARMEN (HUNDEN) God for: De skrå mavemuskler, arme Startposition: Læg dig med hænderne i gulvet som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på at hænderne skal være under brystet, Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for at skuldrene er sænkede. Gentag: gange. Øvelsen: Stå med strakte arme. løft højre fod fra gulvet, og før knæet op til højre overarm. Tilbage til startposition. Løft venstre fod fra gulvet, og før knæet op til venstre overarm. Tilbage til startposition TRICEPS DIP God for: Triceps (også kaldet mormor-armene). Startposition: Tag en stol og stil dig med ryggen til den. Sæt dig yderst på stolekanten, mens du griber fat på ydersiden af stolen. Dine håndled skal være strakte. Hold ryggen lige. Gentag: gange Øvelsen: Slip stolekanten med numsen og lad kroppen sænke sig mod gulvet, mens du lader armene komme på arbejde. Hæv kroppen tilbage til startposition.

5 Cirkel LUNGES MED ROTATION God for: Baller, lår, balance, mobilitet i ryggen Startposition: Stå på begge ben, ret ryggen og løft armene op foran dig. Lav en cirkel med armene foran dig, som om du skulle lave en kurv til at gribe en bold med. Gentag: gange i alt Variation: Modificér øvelsen ved at undlade rotation i kroppen, så du laver en lige ned-og-op-bevægelse i stedet. Øvelsen: Bøj i venstre ben, så det danner en vinkel på 90 grader, mens du strækker højre ben bagud og tvister i kroppen. Hold armene i udgangsposition under hele øvelsen. Tilbage til start. Skift ben PLANKE SKORPION God for: Smidighed i lænd, hofte og ryg. Mave, styrke, arme. Startposition: Læg dig med hænderne i gulvet som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på at hænderne skal være under brystet, Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for at skuldrene er sænkede. Gentag: 10 gange i alt. Øvelsen: Stå på strakte arme. Løft nu venstre ben og vip det bagud over højre ben/side af ryggen, så langt du kan gerne så foden rammer gulvet på den modsatte side. Tvist i ryggen og vær åben i hoften, mens du laver øvelsen. Før benet tilbage til startposition. Gentag med højre ben.

6 3-3. SIDEPLANKE MED ROTATION God for: Fleksibilitet, styrke, balance, talje, arme. Startposition: Læg dig på gulvet på siden, Løft kroppen fra gulvet, så du hviler på underarmen. Knib og aktivér maven. Gentag: 10 gange i træk pr. side. Øvelsen: Ånd ind, og løft nu højre atm i et stræk bagover, så langt du kan, så du åbner brystet. Før nu armen den modsatte vej, ind under kroppen. Skab rotation i ryggen når du laver øvelsen. Skift side når du har lavet øvelsen 10 gange. Cirkel KNÆBØJNING MED HOP God for: Baller og lår. Startposition: Stå ret med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Armene ned langs siden. Gentag: 10 gange Øvelsen: Bøj i benene, mens du strækker armene fremad. Idet du er så langt nede du kan, trækker du dig op i et hop, så du bruger armenes sving, når du sætter af fra gulvet. Idet du hopper, strækker du armene bagud. Tilbage til startposition.

7 4-2. PLANKE KNÆ TIL BRYST God for: Mave og arme. Startposition: Læg dig med hænderne i gulvet som om du skulle lave en armbøjning. Vær opmærksom på at hænderne skal være under brystet, Set fra siden skal din krop være helt lige. Sørg for at skuldrene er sænkede. Gentag: gange Øvelsen: Stå på strakte arme. Før venstre knæ op til brystet under kroppen. Tilbage til start. Skift ben. Lav øvelsen så hurtigt, at du nærmest løber på stedet eller lav den i dit helt eget tempo husk altid at presse dig selv BÆKKENLØFT PÅ ÉT BEN God for: Baglår og baller. Startposition: Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og bøjede knæ. Armene ned langs siden. Hænderne i gulvet og skuldrene sænket. Gentag: 10 gange i træk pr. ben. Øvelsen: Løft bækkenet og find balancen på venstre ben. Løft højre ben of placér det i luften over dig, hvor det føles mest behageligt. Hæv og sænk bækkenet. Slap af i overkroppen.