Miniguide: Stærk ryg - hurtigt Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside, måned 2012
03 Tag din ryg alvorligt og undgå smerter 05 Sådan gør du din ryg stærkere 06 Øvelse 1 07 Øvelse 2 08 Øvelse 3 09 Øvelse 4 10 Øvelse 5 2
Tag din ryg alvorligt og undgå smeter Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet Af Trine Kjærside Tag dine rygsmerter alvorligt. Ellers kan det få alvorlige konsekvenser. En øm ryg kan udvikle sig til kroniske smerter eller diskusprolapser. Ifølge Sundhedsprofilen har 51 pct. af danskerne haft ubehag eller smerter i lænd eller ryg indenfor de seneste to uger. Og alt for mange ender med kroniske lidelser, fordi de ikke ved, hvordan de skal afhjælpe smerterne. Det sætter Gigtforeningen nu fokus på i en ny kampagne. - Vi oplever folk, som kommer til os og er meget frustrerede. Deres rygsmerter kan ikke måles, og de føler ikke, at de får de redskaber, de skal bruge for at få det bedre, siger Lene Witte, direktør i Gigtforeningen. Mere bevægelse Er skaden allerede sket, er der imidlertid meget, du selv kan gøre for at lindre smerterne. Rygproblemer er ofte livsstilsbetingede, forklarer Marianne Dudzik, der har 18 års erfaring som kiropraktor i København. 3
I sin klinik besøges hun af mange kontorfolk, der ikke bevæger sig så meget i hverdagen, da de har stillesiddende arbejde. Det kan give smerte i lænd og nakke. Derfor er et godt råd at begynde at bevæge sig så meget som muligt og på den måde træne muskulaturen i ryggen. Svømning, styrketræning, lange gåture og cykling er gode alternativer. - Vi er alt for inaktive og sidder for meget ned i hverdagen. Bruger man ikke musklerne i eksempelvis ryggen, så bliver de svage, siger Marianne Dudzik. Sofaen er ikke svaret Hvis du oplever, at ryggen værker efter en lang dag på kontoret eller i haven, så er der altså grund til at tage det alvorligt. Men svaret er ikke, som mange måske tror, at skåne ryggen og lægge sig på sofaen. Et normalt liv De fleste rygproblemer kan afhjælpes, men nogle gange bliver smerterne kroniske. Sker det, er der ikke meget at stille op. Gilles Fournier fortæller, at det kan være svært at acceptere, at man måske skal have rygproblemer resten af sit liv. Men med så meget træning som muligt kan man stadig leve et normalt liv med arbejde og fritidsaktiviteter. - Det er ikke altid målet med kroniske rygpatienter, at de skal være smertefrie. Oftere er det, at patienterne skal kunne leve et normalt liv med et så højt funktionsniveau som muligt, siger han. - Mange bliver bange, når de får ondt i ryggen. Så tænker de, at de hellere må skåne den, men det er meget bedre at holde sig så aktiv som muligt, selvom det gør ondt, siger Gilles Fournier, der er reumatolog på Frederiksberg Hospital. Lægger man sig for længe for at undgå smerterne, bliver muskulaturen omkring ryggen ikke trænet. - Det er lidt som med en forstuvet fod. Holder du den i hvile i fire uger, vil den også være svækket rent muskelmæssigt, siger Gilles Fournier. 4
med at du kniber sammen, som om du vil holde på luften i maven. Øvelserne er fra Gigtforeningen og skal udføres langsomt og kontrolleret. Træner du mindst tre gange om ugen, får du det bedste resultat og den stærkeste ryg. Desuden har ryggen rigtig godt af katte-øvelsen : - Katte-øvelsen er desværre meget overset, men den virker rigtig godt til formålet. Du skal ligge på alle fire og krumme ryggen, mens du ånder ind, og derefter svaje i ryggen, mens du puster ud og så gentage, forklarer kiropraktor Marianne Dudzik. Sådan gør du din ryg stærkere Af Trine Kjærside Basistræning: Stærke mavemuskler er vigtige for at kunne holde ryggen stærk og stabil. Du behøver ikke at have et vaskebræt, men bør alligevel træne mavemuskler. Mens du laver øvelserne her på siden, skal du holde en grundspænding med maven: Gør ryggen lang, træk vejret dybt ind. Sug navlen ind, samtidig 5
Rygøvelser: 1-5 ØVELSE 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, husk din grundspænding. Gå ned i knæ, som om du er ved at sætte dig på en stol. Knæene skal pege i samme retning som tåspidserne. Hold hælene i gulvet og stræk armene ud foran dig. Hold ryggen så lige som muligt. Pust ud, mens du retter dig op. Gentag 2-4 gange med 45 sekunders pause mellem hver omgang. 6
ØVELSE 2: Lig på maven med underarmene i gulvet. Brug armmusklerne, så du ligger på knæ og underarme. Kroppen og ryggen skal være helt lige. Træk vejret dybt, selvom du spænder, og hold stillingen så længe du kan. Dog højst ét minut. Gentag 2-4 gange med 45 sekunders pause mellem hver gang. 7
ØVELSE 3: Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret under skuldrene. Hold ryggen i denne stilling, mens du løfter den ene arm. Tommelfingeren skal pege mod loftet. Pust ud, når du løfter armen. Hver arm skal løftes 10-15 gange, og øvelsen gentages 2-3 gange med 30 sekunders pause mellem hver omgang. 8
ØVELSE 4: Bøj benene, mens du ligger på ryggen og hold fødderne i gulvet. Pres lænden ned i gulvet. Løftlangsomt bækken og ryg op fra gulvet i en rullende bevægelse, indtil kroppen er lige. Pust ud, mens du ruller gradvist ned. Gør det 12-15 gange og gentag øvelsen 2-3 gange med 30 sekunders pause mellem hver omgang. 9
ØVELSE 5: Bøj benene, mens du ligger på ryggen med fødderne i gulvet. Løftdet ene ben, indtil knæet er over hoften, og hold ryggen i ro. Pust ud, mens du sænker benet. Gentag med det andet ben. Gentag 10-15 gange med hvert ben og lav øvelsen 2-3 gange med 30 sekunders pause mellem hver omgang. 10