Mave- og rygtræningsøvelser

Transkript

1 Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen fra side til side og så bruges rygmusklerne til at holde dig rank og flot under øvelsen, så de bliver mere udholdende. Udgangsstilling: sid i god grundstilling på bolden i skrædderstilling(hvis du ikke kan sidde i skrædderstilling eller du ikke kan holde balancen i stillingen, så stræk benene og spred dem ud til siden). Løft armene op til siden til vandret. Øvelsen: Drej overkroppen til siden. Drej hovedet med. Drej så langt til siden du kan uden at vælte af bolden og uden at benene flyttes. Når du er helt i yderstillingen så roter hovedet så langt du kan og så til sidst lader du øjnene forsætte bevægelsen, så de trækkes helt ud i øjenkrogene. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: pust ud, når kroppen drejes til siden, og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstilling igen. Hold fokus på: tænk på at gøre rygsøjlen lang når du drejer. Det hjælper dig til at holde ryggen ret. Der skal bruges mere muskelkraft på at holde ryggen ret, når du roterer Sid stille på bagdelen, så twistet ikke flytter dig. Hvis du bliver svimmel så undlad at bevæge øjnene med i bevægelsen og hjælper det ikke, så drej ikke hovedet så meget. Antal gentagelser: 2 x 10 til hver side 1

2 Diagonalløft på alle 4 Det træner du: stabiliteten omkring lænd, bækken og skulderparti, hals og nakke. Den tværgående mavemuskel er på stort arbejde for at holde bugindholdet inde, for tyngdekraften trækker meget i den i denne stilling. Og så træner du baglår og balder. Udgangsstilling: stå i god grundstilling på alle 4 med knæene på bolden (se side xx). Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere, hvis det er bedre. Sæt tæerne i gulvet. Bevægelsen: løft højre ben og venstre arm op til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Løft armen skråt ud til siden med tommeltotten op ad. Hold stillingen og tæl til 5 (bestem selv hvor hurtigt).sænk ned til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: pust ud, når du løfter og mens du tæller til 5, og træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling. Hav fokus på: stræk arme og ben helt ud når stillingen holdes Hold ryggen helt i ro, når arme og ben bevæges. Få evt. en makker til at kigge om du holder den i ro. Det kan være svært at mærke. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Før armen skråt ud til siden for at træne musklerne omkring den nederste del af skulderbladet mere. Antal gentagelser: 2 x 12 2

3 Diagonal mave I Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejder her, for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler for at du kan holde balancen. Og så arbejder alle benenes muskler også. Udgangsstilling: sid i god grundstilling med lænden i bolde. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Placér hænderne på forsiden af lårene. Bevægelsen: stræk højre ben ud over gulvet og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op ud kan uden at bevæge brystkassen/svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen og gentag med modsatte arm og ben. Vejrtrækning: pust ud når benet strækkes ud og træk vejret ind når benet føres ind til udgangsstilling igen. Hav fokus på: Hold rygsøjlen helt i ro. Kun arm og ben bevæges. Hold spændingen i maven Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Antal gentagelser: 3 x 10 3

4 Løft et ben og drej overkroppen Det træner du: de skrå mavemusklers evne til at rotere og stabilisere bækken, brystkasse og rygsøjle samtidig. Du træner din bevægelighed i hele rygsøjlen. Og så trænes musklernes samarbejde over hoften. Der påføres ekstra belastning, når benet løftes. Udgangsstilling: sæt dig i god grundstilling med bolden i. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Bevægelsen: løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet. Samtidig drejes brystkasse og skuldre til siden. Drej til den side hvor foden løftes. Drej så langt du kan uden at miste balancen og uden at flytte knæet på det ben, der har kontakt med gulvet. Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden og træk vejret ind, når brystkassen drejes til udgangsstilling igen. Hold fokus på: hold bagdelen i ro på gulvet under hele øvelsen drej så meget du kan hold benet på gulvet i ro Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Antal gentagelser: 3 x 10 Løft foden til den side du drejer til. Dvs. drejer du kroppen mod højre løfter du højre fod en smule fra gulvet. Og ditto modsat. (jeg har ikke et billede af øvelsen) 4

5 Løft en fod Det træner du: bækkenets stabilitet pga. samarbejdet mellem musklerne over hoften. Specielt arbejder den nederste del af maven. Udgangsstilling: sid i god grundstilling med bolden i lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt hænderne på gulvet ud til siden. Bevægelsen: løft skiftevis højre og venstre fod fra gulvet en lille smule op fra gulvet. Hold overkroppen helt i ro, så ryggen ikke rundes eller svajes, når benet løftes. Hold fokus på: Hold hele overkroppen i ro, når benene bevæges Hold bækkenet i ro, så det ikke gynger fra side til side. Hvis det gør det, så tjek brystkassens stilling og om du har spændt bækkenbunden. Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Vejrtrækning: pust ud når foden løftes og træk vejret ind, når foden sættes i gulvet igen. Antal gentagelser: 3 x 10 5

6 Rund og svaj ryggen Det træner du: de lige og skrå mavemusklers samarbejde med musklerne over hoften og i lårene og bevægeligheden i rygsøjlen. Specielt den øverste del af mavens muskler er på hårdt arbejde Udgangsstilling: sæt dig i god grundstilling med bolden i lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Svaj så ryggen ned over bolden, så langt det føles behageligt eller til baghovedet rører ved gulvet. Tænk på at gøre rygsøjlen så lang som muligt. Bevægelsen: rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne og samtidig vipper du bækkenet ved at trække skambenet i retning mod navlen, så den nederste del af ryggen rundes. Svaj så ryggen til udgangsstilling igen ved at tænke på at føre brystkassen væk fra hofterne. Vejrtrækning: pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen. Hav fokus på: Undgå at fokusere på at løfte hovedet op og ned. Tænk på at bevæge brystkassen så meget frem og tilbage som du kan. Hoved og hals skal nok følge med. Svaj ryggen så meget som muligt uden at det bliver ubehageligt. Vip bækkenet uden at bruge balderne ret meget. Antal gentagelser: 2 x 10 6