Terapiafdelingen Genoptræning efter graviditiet Patientinformation www.koldingsygehus.dk
2
INDHOLD Bækkenbunden side 4 Venepumpeøvelserne side 6 Træning af bækkenbunden side 8 Knibeøvelser side 10 Hvilestilling side 12 Øvelser for mave, balder og nakke side 12 Andre gode råd side 15 3
OPTRÆNING AF BÆKKENBUNDEN Der er sket mange forandringer med din krop, mens du har været gravid. Det er derfor vigtigt at få genoptrænet dine muskler, stimuleret blodcirkulationen i underlivet og ben, samt at arbejde med/være opmærksom på kropsholdningen. Lav kun få øvelser i starten og lad antallet stige dag for dag. Vær god ved din krop og hold igen, hvis det gør ondt. Bliv aldrig ved så længe eller så hårdt, at du får smerter eller bliver ud mattet. Det vil oftest være lettest at knibe liggende, lidt sværere når du sidder op og sværest når du står, løber eller hopper. BÆKKENBUNDEN Bækkenbunden er den muskelgruppe, der lukker dit bækken dvs. danner bund i kroppen. Muskelgruppen løfter og støtter dine underlivsorganer (blære, livmoder og endetarm), så de holdes oppe på plads. Det er den muskelgruppe, du bruger, når du skal holde på vandet og afføringen. Bækkenbunden har også betydning for dit sexliv. Bl.a. mærker du under samlejet, når musklen er stærk. 4
Bughulen Er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mavemusklerne, bækkenbunden og ryggen. I dagligdagen udsættes bækkenbunden ofte for belastninger herfra. I de situationer, hvor trykket i bughulen stiger, (f.eks. ved løft, host og nys), er det derfor vigtigt at knibe sammen i bækkenbunden for at modstå trykket oppefra. Herved undgås at musklen på længere sigt bliver svag. Husk derfor altid at knibe sammen og holde knibet når du En svag bækkenbund kan på længere sigt medføre rejser og sætter dig Løfter Hoster eller nyser Hopper Laver styrketræning f.eks. maveøvelser Træthed og tyngdefornemmelse i ryg og underliv Inkontinens, dvs. problemer med at holde på vand, tarmluft og/eller afføring Nedsynkning af livmoder og/eller blære Utilfredsstillende sexliv 5
VENEPUMPEØVELSER Du skal indlede dine bækkenbundsøvelser med øvelser, som øger blodcirkulationen i underliv og ben. Disse øvelser letter trykket i og mod bækkenbunden og gør det lettere at få et godt knib. Øvelserne er gode, hvis du føler tyngde i underlivet efter at have gået og stået meget. Du kan også have gavn af øvelserne, hvis du har hævede ben. Start derfor med nedenstående øvelser Lig på ryggen med bøjede ben Træk vejret dybt ind og pust langsomt ud Gentag 5 gange - Undlad den næste øvelse de første par uger efter fødslen. Lig som før Løft bækkenet op og ryst bækkenet enten op og ned eller fra side til side Gentag 5 gange 6
De efterfølgende øvelser udføres med samme ben, inden du skifter til det modsatte. Øvelserne gentages 10-12 gange. Lig som før. Bøj det ene ben op mod maven og sæt herefter foden ned i underlaget Knæet skal forblive bøjet Lig som før Læg højre læg på venstre knæ, tæt ved knæhasen Vip 10-20 gange med højre fod Gentag ovenstående, hvor du placerer underbenet, så trykket fra knæet er midt på læggen Har du tendens til hævede ben, er det godt at hvile/sove med fodenden løftet. Vip eventuelt med fødderne. 7
TRÆNING AF BÆKKENBUNDEN Bækkenbunden er blevet svag pga. graviditeten og fødslen, men ved daglig træning kan du hurtigt mærke fremgang. Derfor lad være med at opgive, selv om det ikke lykkes i starten! Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når du kniber. Bækkenbundstræning handler meget om koncentration. Når du spænder bækkenbunden skal du forsøge at lukke omkring åbningerne (endetarm, skede, urinrør). Når du kniber, mærkes det kraftigt omkring endetarmen. Ved træningen er det vigtigt, at du fornemmer at det udelukkende er bækkenbunden, der arbejder. Vær opmærksom på, at du ikke presser balderne sammen og at du ikke spænder musklerne på indersiden af låret. Du må heller ikke suge maven ind og/eller holde vejret Du kan evt. mærke efter med hænderne, om musklerne er afslappede. 8
Når du påbegynder optræningen af bækkenbunden er det i starten lettest at træne liggende (ryg-/side- og maveliggende). Start med at lave nogle små korte knib, så du efterhånden bliver god til at få fat i bækkenbunden. Når du synes, at du har fat, skal du begynde at lave de små korte knib siddende og stående. Efterhånden, som du får en god fornemmelse af din bækkenbund, skal du begynde at inddrage styrke- og udholdenhedstræning efter følgende program. 9
KNIBEØVELSER Rytmiske knib Knib let sammen i bækkenbunden Giv langsomt slip Øvelsen gentages mindst 10 gange Styrkeknib Knib mere hårdt sammen, så du mærker et løft Holdt knibet 2-8 sekunder og giv langsomt slip Hold pause Øvelsen gentages op til 7-8 gange Udholdenhedsknib Knib sammen Hold knibet op til 30 sekunder Tag evt. tid Øvelsen gøres 1 gang Efterhånden som bækkenbunden bliver stærkere, vil du kunne mærke at løftet i knibet bliver højere og at du kan holde knibet i længere tid. Det vil oftest være lettest at knibe liggende, lidt sværere når du sidder op og sværest når du står, løber eller hopper. 10
Du bør gennemføre træningsprogrammet 1 gang dagligt, indtil du har god kontrol over musklen. Det er vigtigt at vedligeholde musklen resten af livet ved at lave knibeøvelser og ved især at knibe ved belastning som løft, host o.l. Din bækkenbund er stærk Når du uden besvær kan tage 20 knib, hvert knib holdes i 6-8 sekunder Når du kan holde et knib i 30 sekunder og gentage det et par gange Når du ikke har gener, som en svag bækkenbund på længere sigt kan medføre se side 2 (?) Når du ønsker at kontrollere, om du kniber rigtig godt sammen, kan du Sætte dig godt tilbagelænet og placere 2 fingre (langemand og pegefinger) i skeden. Hvis du kniber korrekt, kan du mærke at bækkenbunden klemmer let på siden af fingrene og løfter dem lidt indad (Husk at bækkenbunden kun er ca. 1 cm tyk) 11
HVILESTILLING Det er godt at hvile sig på maven de første uger efter fødslen. Læg en pude under maven og evt. under fødderne. Livmoderen tømmer sig bedst i denne stilling og det hjælper den til at vende tilbage til den normale fremadvendte stilling. Har du fået kejsersnit må du gerne hvile på maven fra 4.dagen. ØVELSER for mave, balder og nakke Når du laver øvelser for maven og balderne, stiger trykket i bughulen. Det er derfor vigtigt, at du altid kniber sammen i bækkenbunden i forbindelse med øvelserne og forsøger at holde knibet under hele øvelsen. Det er din bækkenbunds styrke, der afgør, hvor meget du må træne. Hvis du har fået sphincterruptur(bristning af endetarmen), må du ikke lave øvelser for mavemuskler de første 3 uger efter fødslen. 12
Bækkenvip Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget Knib sammen i bækkenbunden Pres lænden ned mod underlaget Slap langsomt af igen Gentag øvelsen op til 15 gange Lige mavemuskler Lig som før Knib sammen i bækkenbunden Pres lænden i underlaget og rul derefter lige op til skulderbladene er fri af underlaget Hold stillingen og rul langsomt ned Slap af i bækkenbunden Gentag øvelsen op til 15 gange. Skrå mavemuskler Lig som før Knib sammen i bækkenbunden Pres lænden i underlaget og rul derefter skråt op mod højre knæ Hold stillingen og rul langsomt ned Slap af i bækkenbunden Gentag til den modsatte side Gentag øvelsen op til 15 gange Dybe tværgående mavemuskler Lig som før Knib sammen i bækkenbunden Træk navlen ind (25% af maksimum), og træk vejret samtidig. Hold spændingen i 6-8 sekunder Slap af i alle muskler Gentag øvelsen op til 15 gange 13
Baldemusklen Lig på maven på en pude med hænderne under panden Løft det ene ben med strakt knæ fra underlaget Hoften skal holdes i underlaget Hold stillingen et øjeblik og sænk langsomt ned Gentag med det modsatte ben Gentag øvelsen op til 15 gange Nakkemusklen Sid med afslappede skuldre og ret ryg Læg øret mod skulderen Læg hånden på siden af hovedet Træk forsigtigt til du mærker et let stræk på siden af halsen Gentag til modsatte side Nakkemusklen Sid som før Drej hovedet mod den ene skulder og vip hovedet nedad Læg hånden bag hovedet Træk forsigtigt til du mærker et let stræk i nakken Gentag til modsatte side 14
ANDRE GODE RÅD * Cykling Du må gerne cykle, så snart du synes du kan * Jogging Ca. 2 måneder efter fødslen (Du skal være opmærksom på bækkenbunden) * Almindelig gymnastik Ca. 2-3 måneder efter fødslen (obs. bækkenbunden) * Styrketræning Ca. 3-4 måneder efter fødslen (obs. bækkenbunden) * Svømning Efter 8 ugers undersøgelsen hos lægen, så du er sikker på, at sårene er helet op (pga. infektion). * Alle former for boldspil Ca. 5-6 måneder efter fødslen (Det tager ca. 8 måneder, før ledbåndene har genvundet deres elasticitet). * Ridning Ca. 4 måneder efter fødslen. Ovenstående er cirkaangivelser. Vær generelt opmærksom på, at du ikke skal mærke tyngde ned i underlivet, træthed i lænden, når du går i gang med en aktivitet. 15
Kolding Sygehus Skovvangen 2-8 6000 Kolding Telefon: 7636 2000 www.koldingsygehus.dk Terapiafdelingen Folder nr. 52 oktober 2007. Rev. 16. juni 2008