GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

Transkript

1 GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: Lyngby Tlf: Odense Tlf:

2 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker på nerven. Hvis der samtidig er løshed mellem hvirvlerne, så den ene hvirvel glider frem i forhold til den anden, forsøger man at stabilisere ved en dese. Ved denne operation kan man indsætte eget knoglevæv eller et barresystem. DE FØRSTE DAGE Du skal så vidt muligt holde sengen det første døgn, men du må dog gerne stå op ved toiletbesøg og vask. Første gang, du stiger ud af sengen, skal du bede om assistance. Den mest hensigtsmæssige måde at komme fra liggende til siddende stilling og op at stå på er ved at bruge albueteknikken Træk navlen ind og bøj et ben ad gangen Rul om på siden. Undgå at rotere men sørg for at armene følges med benene Hold ryggen lige og skub dig op at sidde med albue og hænder Sid på kanten af sengen/ stolen og sæt fødderne på gulvet. Hold ryggen lige, bøj frem i hofte og kom op at stå ved hjælp af benmusklerne. Undgå at bøje i ryggen og læne dig for meget frem undervejs. Husk at trække vejret godt og dybt, fordi det både fremmer cirkulationen og giver afspænding. 2

3 HVILESTILLINGER Du må gerne ligge, som du finder det mest behageligt på ryggen, siden eller maven Når du ligger på ryggen kan det være rart med en pude under knæene. Det aflaster både ben og ryg Når du ligger på siden er det bedst for ryggen med en pude mellem knæene Når du ligger på maven er det rart med en pude under maven og evt. en under fødderne Når du skal sidde, er det bedst at sidde langt tilbage i en stol med ryglæn, så du får god støtte til lænden. Sid med ret hofte, så du undgår at runde i den nederste del af ryggen. Prøv også at undgå at læne dig meget til den ene side og krydse benene. Det er i orden at sidde men ikke for længe ad gangen. 3

4 ARBEJDE Det anbefales at begynde at arbejde efter 1-2 måneder, men det afhænger selvfølgelig meget af arbejdets karakter, din præcise operation og din mén grad. TRANSPORT Du bør vente med selv at køre bil indtil 3-4 uger efter operationen, fordi reaktionsevnen i det afficerede ben kan være nedsat. Det kan også være belastende for desen, hvis du sidder og roterer i et lavt bilsæde. Du kan starte på en kondicykel 3-4 uger efter operationen, men udendørs cykling bør du tidligst starte på 6 8 uger efter, fordi det kræver både god muskelstyrke og balance. IDRÆT Det er svært at sætte nogen fast grænse for, hvornår idræt kan genoptages, men generelt bør der gå 3 måneder for sport med rotation og stød op gennem ryggen. Svømning på ryggen kan du starte med efter 6 uger, mens du skal kunne puste ud under vandet, hvis du svømmer bryst eller crawl. TRÆNING De første 3 måneder, hvor ryggen heler, vil primært bestå af daglige gåture. Start med kortere distancer og øg gradvist længde og tempo på turene. Derudover bør du lave øvelser 2 3 gange dagligt for at fremme blodcirkulation og genopbygge en god muskelfunktion. Når du har været til kontrol på hospitalet efter 3 måneder, anbefaler vi dig at kontakte en fysioterapeut. Sammen kan I udarbejde et individuelt træningsprogram, tilpasset lige til dig. LIGGENDE ØVELSER Lav store, kraftige vip op og ned i ankelleddet Bøj fødderne op mod kroppen og stræk knæene ved at spænde i lårene. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag gange Pres hænder og baghovedet i madrassen. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag gange Klem balderne sammen og træk maven ind. Hold 5 sekunder, slap af i 5 sekunder. Gentag gange. 4

5 STÅENDE ØVELSER Når du er ude af sengen, kan du lave kraftigere venepumpe træning. Støt dig på sengegavlen eller et bord og gå skiftevis op på tæer og hæle. Gentag 20 gange Stå ved et bord med fødderne lige frem og knæene ud over midten of foden. Spænd i maven og hold ryggen lige. Bøj så ned i knæ og hofter uden at miste kontrollen over den lige ryg. Gentag 10 gange Stå som ovenfor. Spænd i mave og balder, læg vægten over på det ene ben og løft det andet op til højest vandret. Stå et par sekunder på benet. Lav 10 gentagelser med hvert ben. 5

6 STABILISERENDE TRÆNING Ryggen stabiliseres af et samspil mellem mave, ryg og baldemuskler. Når vi går, sidder eller udfører dagligdags aktiviteter på den rigtige måde, vil der være en lille konstant spænding i disse muskler, der beskytter vores ryg. Når vi har smerter eller bevæger os forkert (dårlig holdning) vil disse muskler desværre sætte ud. Ryg og mavemusklerne består af flere lag muskler, hvor det specielt er de dybe lag, der stabiliserer lænden. Derfor skal kroppen trænes op indefra og uden for store belastninger i starten. TRANSVERSUS ABDOMINIS: Den vandrette mavemuskel Musklen ligger under de skrå mavemuskler som den dybeste mavemuskel. Den ligger som et bælte fra side til side og er med til at give mave og ryg stabilitet. EXTERNUS OBLIQUUES: Den ydre skrå mavemuskel Musklen løber på skrå mellem bækken og ribben. Sammen med den indre skrå mavemuskel er den helt afgørende for stabiliteten og kontrollen af bækken og lænd. RECTUS ABDOMINIS: Den lige mavemuskel INTERNUS OBLIQUUES: Den indre skrå mavemuskel Musklen ligger under den ydre skrå mavemuskel, løber i modsat retning og er også en vigtig stabiliserende muskel. Den forreste og mest overfladiske muskel, der løber mellem brystkassen og bækkenet. Sikkert mest kendt som den muskel, der giver vaskebræt! Musklen er faktisk ikke så vigtig som beskytter af ryggen, men den er med til at bøje overkroppen forover. GODE GENERELLE RÅD Få altid fødderne med rundt, når du drejer. Bær genstande tæt til kroppen. Hold ryggen lige og brug benene, når du løfter. Støt altid med den ene hånd, når du læner dig frem for f.eks. at tørre bordet af. Tag selv et ansvar for din ryg og lyt til din krops signaler. 6

7 16 16 Lig på ryggen med begge hænder på maven, en hånd over og en lige under navlen. Træk nu den nederste del af maven ind uden at den øverste hånd bevæger sig. Hold spændingen, mens du trækker vejret 3-4 gange. Gentag 10 gange. Når du får bedre kontrol over musklen, skal du prøve at lave øvelsen, når du ligge på siden, når du står og går. Ved stillingsskift og når du laver øvelser, er det specielt vigtig at aktivere de stabiliserende muskler Lig som ovenfor. Drej så det ene ben roligt ud til siden. Bækkenet skal være i vater og må ikke rotere under øvelsen. Gentag 5 gange med hvert ben Det er vigtigt at kunne aktivere og bruge mave og baldemusklerne samtidigt for effektivt at aflaste ryggen. Lig på maven med en lille pude under maven. Træk roligt den nederste del af maven ind, så maven løfter sig let fra puden. Mens du holder denne spænding, skal du roligt spænde i balderne, så den nederste del af ryggen retter sig ud. Hold spændingen 5 sekunder og gentag 10 gange Dårlig holdning, når man står, går eller sidder, kan være skadelig for kroppens muskelbalance og funktion. Ryggen bliver stiv og musklerne omkring mave og hofter bliver lange og svage. Det er derfor vigtig for kroppen normale funktion, at man står og bevæger sig med en ordentlig holdning Stå med vægten på begge fødder og afslappede knæ og skuldre. Træk så hoften ind under skuldrene, så det føles, som om du bliver lidt højere. Læg til sidst lidt mere vægt frem på forfoden. Kontroller at knæ, hofter og skuldre stadig er afslappede og ikke overstrakte. God holdning aktiverer automatisk de dybe, stabiliserende muskler i mave, balder og ryg. Det kan være meget svært at ændre på mange års dårlig holdning, og de fleste har brug for hjælp fra en fysioterapeut. NB du må ikke få ondt af træningen. Du må godt mærke, at det strammer, men det skal høre op, når du stopper med øvelserne 7

8 8 Udarbejdet af fysioterapeuterne Sidst revideret november 2015 Revideres igen 2018