Patientinformation Bækkenbundstræning Kvalitet døgnet rundt Terapiafdelingen
Information Udleveret til: Dato: Udleveret af: Tlf. nr. Hvad er bækkenbunden? Bækkenbunden er den muskel, der lukker bækkenet, dvs. danner bund i kroppen. Bughulen er det lukkede rum, som dannes af mellemgulvet, mavemusklerne, bækkenbunden og ryggen. I de situationer hvor trykket i bughulen stiger, (f.eks. ved løft, host og nys), er det derfor vigtigt at knibe sammen i bækkenbunden for at modstå trykket.
Beskrivelse af bækkenbunden Muskelgruppen løfter og støtter dine underlivsorganer (blære, livmoder og endetarm), så de holdes oppe på plads. Det er den muskelgruppe, du bruger, når du skal holde på/eller af med afføring og urin. Bækkenbunden har også betydning for dit seksualliv, da musklen trækker sig sammen under orgasme. Bækkenbunden skal også være eftergivelig - dette er vigtigt under en fødsel. Bækkenbunden er en bevægemuskel, der kan trænes ligesom alle andre bevægemuskler i kroppen mht. styrke, udholdenhed og koordination.
Træning af bækkenbunden Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskel, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når du kniber. Bækkenbundstræning kræver koncentration - det svarer til at lukke munden - bare i den anden ende.
Når bækkenbunden trækker sig sammen, løfter den sig lidt op, og trækker tarmen, skeden og urinrøret fremad mod skambenet. Derved opstår et knæk på tarmen, skeden og urinrøret. Det er knækket, der gør, at du kan holde tæt. Hvad kan påvirke bækkenbunden? Overvægt Langvarig luftvejsinfektion (host/nys) Forstoppelse og dårlige toiletvaner Fødsler Alder/overgangsalder/østrogenpåvirkning
Øvelser Venepumpeøvelser Før du starter med knibeøvelserne, er det vigtigt at du er ihværdig med venepumpeøvelser af bækken og ben. Disse øvelser letter trykket i og mod bækkenbunden og gør det lettere at få et godt knib. Specielt er det vigtigt, hvis du føler tyngdefornemmelse i underlivet, efter at have stået og gået meget. Liggende på ryggen med bøjede ben Øvelse 1 Træk vejret dybt ind og pust langsomt ud Gentag 5 gange Øvelse 2 Løft bækkenet langsomt op, og ryst bækkenet, enten op og ned eller fra side til side Gentag 5 gange
Øvelse 3 Bøj benet op mod maven - stræk og bøj benet op mod loftet 10-15 gange Hold knæet strakt og vip med foden Gentag med modsat ben Øvelse 4 Pumpeknib Lav korte og lette knib (knib, slip, knib, slip etc.) 10-15 gange. Knibeøvelser Forestil dig at du skal holde på luft fra tarmene. Det gør du ved at lukke omkring din endetarmsåbning, og forsøg at trække bevægelsen frem mod skambenet. Selv om du føler, at det kun er rundt om endetarmsåbningen, der sker en bevægelse, kniber du alligevel sammen med hele din bækkenbund. Du lukker altså også af for urinrøret og skeden, når du kniber sammen om endetarmsåbningen. Det er vigtigt, kun at spænde i bækkenbunden. Du bør ikke spænde i mave, balder og lår. Vejrtrækningen bør være fri.
Træningsforslag Træning af styrke og udholdenhed Knib kraftigt sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 8 sekunder. Slip knibet. Gentag øvelsen op til 10 gange. Knib kraftigt sammen i bækkenbunden og hold spændingen i op til 30 sekunder. Slip knibet og hold pause på 30 sekunder. Gentag 1 gang. HUSK For at undgå ufrivillig vandladning og / eller nedsynkning af organ gerne skal du knibe før du: Løfter Hoster, nyser og griner Når du rejser og sætter dig Funktionsknib Lav korte og kraftige knib op til 10 gange. Ovennævnte øvelsesprogram skal være tilpasset dit niveau. Træn i den / de udgangsstillinger der passer dig bedst - og hvor du har bedst kontrol over bækkenbunden. Øvelserne kan udføres både liggende, siddende og stående.
Knib, inden du rejser og sætter dig Kom helt frem på stolen Næsen skal helt ud over tæerne Knibet slippes først når du står eller sidder Knib under løft Stå enten med spredte ben eller med et ben på hver side af byrden Knib, ret ryggen og gå ned i knæ Hold knibet og løft byrden og hold den ind til kroppen, slip knibet Knib før byrden sænkes. Hold knibet til byrden er sluppet, og du står op igen
Mavemuskeløvelse (Kraftigere mavemuskeløvelser, må først laves efter 4-6 uger, når knibet kan holdes tilstrækkeligt længe) Liggende på ryggen med knæene bøjet og fødderne i underlaget: Knib sammen i bækkenbunden, og vær sikker på at spændingen holdes, mens hoved og skulder løftes fra gulvet Sænk langsomt igen Bækkenbunden slippes til sidst Øvelsen gentages 5-10 gange
Da det tager lang tid at træne bækkenbunden op - bør du gennemføre træningsprogrammet 2-3 gange dagligt i minimum 6 måneder. Husk at muskler, der ikke bruges, bliver svage - derfor er bækkenbundstræning livslang træning. Hvis du ønsker at kontrollere, om du kniber rigtigt, kan du: Placer langfinger lige under halebenet, for eksempel i sideliggende stilling (uden på trusser/bukser). Hvis du kniber korrekt, kan du mærke at halebenet vipper lidt indad. Sæt dig godt tilbagelænet, og placer 2 fingre (langemand og pegefinger) i skeden. Hvis du kniber korrekt, kan du mærke at bækkenbunden klemmer lidt på siden af fingrene, og trækker dem lidt indad. Udarbejdet af: Anne Marie Reusbech, Pia Bruus, Alice Kindt 2006 Godkendt af: Afdelingsledelsen Revideres af: Terapiafdelingen 2009
Sygehus Sønderjylland Egelund 10. 6200 Aabenraa Tlf. 74 63 15 15 www.sygehussonderjylland.dk regionsyddanmark.dk ID 5189 06/2007