Åndedrætsøvelse 7. Venepumpeøvelse for bækken 1

Transkript

1 Åndedrætsøvelse 7 Rygliggende med bøjede ben. Placér hænderne på maven. Mærk efter hvor bevægelsen sker under vejrtrækningen. Koncentrér om at trække vejret ned i maven, brystkassen skal helst ikke bevæge sig. Pust langsomt ud. Venepumpeøvelse for bækken 1 Rygliggende med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Spænd balderne. Løft enden fri fra underlaget og ryst bækkenpartiet. Side 1

2 Venepumpeøvelse for ben 2 Rygliggende med bøjede ben. Placér det ene ben ovenpå det andet, knæet skal være midt på lægmuskelen af modsatte ben. Bøj og stræk fodleddet. Venepumpeøvelse for ben 7 Rygliggende med bøjede ben og fødderne i underlaget. Stræk det ene ben op i luften, støt benet med hænderne bag låret. Cirkle foden rundt den ene vej og så den anden. Side 2

3 Benøvelse 132 Skridtstående foran en stol med ryggen i neutralstilling. Spænd muskelkorsettet. Hold ryggen ret og bøj knæene, som til at sætte sig. Stræk op igen til stående. Gentag med det andet ben forrest. Knæøvelse 10 Stående bag en stol. Støt med hænderne på stolen. Bøj og stræk knæene. Side 3

4 Benøvelse 134 Stående foran et bord eller en stol med ryggen i neutralstilling. Spænd muskelkorsettet. Løft tæerne fri af gulvet, kom op på hælene at stå. Benøvelse 133 Stående foran et bord eller en stol med ryggen i neutralstilling. Spænd muskelkorsettet. Løft hælene fri af gulvet, kom op på tæerne at stå. Side 4

5 Arm øvelse 1 Stå eller sid med ryggen i neutralstilling. Knyt hænderne og bøj albuerne. Stræk herefter fingrene og armene bagud. Arm øvelse 4 Stå med front mod væg. Læn kroppen med strakte arme i skulderhøjde mod væggen. Bøj armene med albuerne tæt til kroppen. Stræk ud igen. OBS: Undgå øget lændesvaj. Side 5

6 Udspænding af baglåret Siddende på en stol eller skammel. Det ene ben bøjet og det andet strakt, støt med hænderne på det bøjede knæ. Udspænding: Fæld forover med ret ryg, så det strammer i baglåret på det strakte ben. Strækket øges ved at vippe foden opefter. Benøvelse 162 Stående med den ene fod på en stol som vist på billedet. Hold ved et bord eller ligende. Udspænding: Måske mærker du strækket blot ved dette - ellers kan du bøje ned i knæet som vist, så du mærker stræk på forsiden af låret. Side 6

7 Udspænding af lægmuskel Stående foran en stol med hænderne på armlænene. Placer det ene forrest med bøjet knæ. Placer det andet ben så langt tilbage som muligt og hold knæet strakt og hælen i gulvet. Udspænding: Pres hoften frem og hold vægten på hænderne. Hælen må ikke slippe gulvet. Strækket skal mærkes i øverste del af lægmuskelen på det bageste ben. Udspænding for ben 46 Skridtstående mod væg.fødderne peger ligefrem. Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. Flyt vægten frem på forreste ben. Spænd balden og pres hælen i underlaget. Bøj bagerste knæ og mærk udspændingen dybt i læggen. Side 7

8 Udspænding for arm 3 Siddende med ryggen i neutralstilling. Udspænding: Placér hænderne med håndryggen under lænden. Pres først albuerne fremad og indad, hold ca. 20 sek. Pres herefter albuerne bagud, hold ca. 20 sek. Udspænding for bryst 1 Skridtstående med siden til en ribbe el. lign. Placer foden tættest på ribben forrest. Albuen tættest på ribben bøjes 90º. Underarmen placeres på karmen. Udspænding: Armen holder stillingen. Kropsvægten flyttes frem på forreste ben. Gentag modsat. OBS: Kroppen kan roteres væk fra ribben, for at øge strækket yderligere. Side 8