Foto: Scanpix Guide Juli 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sid godt foran computeren Find den rigtige position foran skærmen
2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Find den rigtige position foran skærmen INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sid godt foran din computer... 4 Stationære pc er...5 Bærbar på bord... 6 Bærbar på farten... 7 3
ndsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt in sid godt foran Din computer eller: Hvorfor gør Det ondt? Du er vild med din computer og sidder meget ved den. Her får du tipsene til bedre ergonomi foran skærmen Man kan nemt komme til at sidde rigtig mange timer foran sin computer på jobbet eller derhjemme. Mange af os får smerter i ryggen, armene eller skuldrene, fordi vi sidder der for længe, men især på en forkert måde. De dårlige siddevaner kommer dog ikke helt af sig selv. De skyldes et løbende forsøg på at tilpasse sig et dårligt arbejdsmiljø. Vi er nemlig gode til at tilpasse os ting, som ikke er bygget til os. Men når man falder sammen, bøjer sig, læner sig frem eller løfter armene i timevis dag efter dag får det konsekvenser. Du kender sikkert til basale ergonomiske regler, men hvad gør du, når dit udstyr ikke tillader dig at overholde dem? Hvad hjælper det, når du må tilpasse dig? For eksempel er et bord typisk 74 cm højt, men en normalperson trives bedst med en tastaturhøjde på 66-69 cm. Hvis du sidder ved et bord, der er for højt, indtager du en aka- når man falder sammen, bøjer sig, læner sig frem eller løfter armene i timevis dag efter dag kan det få konsekvenser vet positur. Håndleddene rammer bordkanten, så tastaturet bliver skubbet tilbage. armene strækkes, så skærmen skubbes tilbage. Undgå kronisk smerte Men øjnene vil se, hvad der er på skærmen, så du læner dig frem på armene. Før du ved det, har du en brændende følelse mellem skulderbladene og i nakken. smerten kan gå hen og blive kronisk, hvis du arbejder fem dage om ugen på den måde år efter år efter år. Det er bedre at forebygge den situation end at forsøge en kur, når smerterne først er permanente. og det er aldrig for sent at forbedre ergonomien, selv om du allerede oplever de første symptomer. Tilpas omgivelserne, så de giver en bedre arbejdsstilling, og lav om på din holdning. Din krop fortjener det, som man kan sige med et omskrevet reklameslogan. Her giver vi dig tips til at komme i gang. Få øje på FarEsIGnalErnE Kroniske smerter fra arbejde med computere involverer normalt muskler, sener, ledbånd og nerver i hænder, arme, håndled, skuldre, ryg, nakke og øjne. Tegn og symptomer på belastningsskader i rangorden: Træthed. En del af din krop bliver træt før resten for eksempel højre hånd før venstre. ubehag, trykken, stivhed, smerte og sviende muskler. smerter. arbejdet må ikke fysisk gøre ondt. Følelsesløshed og snurren. Det betyder, at blodcirkulationen forhindres eller nerver klemmes. alle disse tegn er din krops måde at bede om opmærksomhed. Det er vigtigt ikke at slå nogle af dem hen som et nødvendigt onde for at få sit arbejde udført. 42 Datatid / TechLife 07 2013 4
dsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt ind stationære pc er Find den rigtige position for skærmen MusEn TIl HøjrE EllEr VEnsTrE? Hvis du lægger musen på højre side af et almindeligt tastatur kan du få problemer med skulder, albue, håndled og hænder på grund af det numeriske tastatur. placer dig midt for tastaturet, så din navle er mellem bogstaverne G og H. De ekstra 15 cm hen over det numeriske tastatur gør det vanskeligt at bruge musen uden en øget risiko for skader. Den bedste løsning er at flytte musen over på venstre side og bruge venstre hånd eller få et tastatur uden numerisk tastatur. Du kan altid tilslutte et eksternt numerisk tastatur. Men få dette tastatur af vejen, når du udfører opgaver, hvor musen benyttes intensivt. Illustration: Mark Watkinson KunsTEn at sidde GoDT sid ret op, så du ikke falder tilbage på halebenet, og sæt dig bagest på stolen. Indstil højden, så dine knæ er på niveau eller lidt under din hofte, når fødderne er på gulvet. lænden bør støttes, ikke skubbes frem. set fra siden skal øret, skulderen, albuen og hoften stå på linje. Håndleddene må ikke være højere oppe end albuerne, og fingrene må ikke være højere oppe end håndleddene. Vend dig mod bordet, og se, hvad du bør rette. Mellemrummet mellem albue og lår skal være kort. Et velplaceret tastatur er placeret tæt på dit skød. 90 grader eller mere. 90 grader eller mere. Bøger, bunker af papir, standere eller justerbare skærmarme kan bidrage til at justere din skærms højde. Hvis du sidder med krydsede ben eller på stolekanten, betyder det ofte, at din stol er for høj. Brug en fodstøtte. Tastaturplacering Hvis du ikke kan hæve stolen eller sænke dit skrivebord, så overvej en justerbar underplade til at placere dit tastatur og din mus i den rigtige højde. Hvis justeringen er lav nok, kan du endda sænke din stol og få dine fødder på jorden! Gennemsbitlig bordhøjde = 74 cm Gennemsnitlig skærmhøjde = 43-48 cm Datatid / TechLife 07 2013 43 5
ndsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt in BærBar på BorD skån nakken med optimal placering Du Kan stå op I stedet Hvem siger, du skal sidde ved skrivebordet? stående ved et skrivebord er en anden mulighed, men sørg for at det er indstillet korrekt. afstanden mellem øje og albue bør være den samme, som hvis du sad, og du skal undgå at læne dig forover, låse dine knæ og få øm ryg eller fødder. Den ideelle bordhøjde er omkring 2,5-5 cm under albuen. Tilslut et eksternt tastatur og en mus og juster computerskærmen, så den er rettet mod dit ansigt. Ergonomiske aflastningsmåtter hjælper fødder, knæ og lænd. Gennemsnitlig afstand mellem albuespids og øje: 53,5 cm. Gennemsnitlig notebook-højde: 20,5 cm. Ergonomi når du er på farten Hvis du kan finde et bord, så brug det. Brug eksternt tastatur og mus. Er bordet for højt på caféen? Får stolen din hofte under albuerne? sæt dig eventuelt på din taske, så din hofte hæves op. rul din frakke sammen for at få god støtte i lænden. Hvis du skal kigge ned, får du en dårlig holdning. prøv at løfte den bærbare med bøger eller nogle blade. 17-22 cm VI skyder DE ErGonoMIsKE MyTEr ned Hvis der står ergonomisk, er det godt nej, der findes ingen bestemt FalsK standard, som definerer, hvad et produkt skal kunne for at være ergonomisk. Folk er forskelligt bygget. Der findes dog en regel: Hvis det gør ondt at bruge, så lad være med at købe det. Træningsbolde er bedre end stole Måske i 15 minutter. Men FalsK støtte i lænden er vigtigere end træning af ryggen. når du bliver træt i ryggen, skal du have lændestøtte for at undgå, at du falder sammen, hvilket sker på en bold, når du er færdig med dine øvelser. skærmafstanden er en armslængde FalsK nej, længden af din arm kan ikke definere den optimale kiggeafstand. Hvis du skal læne dig frem for at kunne aflæse skærmen, skal den rykkes nærmere på. juster lysstyrke og kontrast, indtil det passer perfekt til dine øjne. Blindskrift skåner ikke nakken jo, det gør det faktisk. For så sandt slipper du for at bøje hovedet og skulle holde det i den position, mens du kigger på tastaturet for at sikre, at du ikke rammer forkert. Hvis du kan blindskrift, kan du i stedet kigge på skærmen. 44 Datatid / TechLife 07 2013 6
dsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt indsigt ind BærBar på farten sådan gør du med computeren i skødet DET GoDE udstyr Bedste "ergo-ware" Goldtouch Go! Travel Keyboard Tastaturer, som kan splittes som dette, så det numeriske tastatur kan vinkles, er godt for håndleddet. Dette specifikke tastatur kan købes på amazon. Hvis du får problemer med denne position, starter det som regel i nakken. 90⁰ grader eller mere. pude! understøt ryggen og lænden. Få fødderne løftet op, så du ikke bruger kræfter på at forhindre pc en i at glide. Et underlag selv et ringbind kan løfte skærmen en smule, og du forhindrer samtidig, at håndleddene rammer en kant. stativ til bærbare Forskellige hjemmesider Du kan købe et notebook-stativ, som løfter den bærbare op i øjenhøjde. Kig for eksempel på dette stativ: http://www.4sound. dk/shop/dj-tilbehoer/supremestands/laptop-stand.html. Bedste software til pauser Fås flere steder Det er vigtigt at planlægge jævnlige pauser. Få styr på pauserne med et program som restbreak (www.restbreak.com) eller Workrave (www.workrave. org). Bedste cross platformsoftware synergy Hvis du ønsker at se alle dine maskiner på separate skærme samtidig, men kun bruge et tastatur, så prøv det gratis synergy. Det er bedre end en switch til tastatur, mus og video (KVM). Husk noget at sætte fødderne på. Det kan såmænd bare være en stiv taske. Den største taber Den bærbare er lille. Det er du ikke. Du skrumper dig selv (falder sammen), så du kan tilpasse dig den 20 cm høje computer. Benyt de viste tips, men begræns denne arbejdsstilling til få timer dagligt. lær blindskrift Flere forskellige softwareløsninger Der findes en række forskellige udbydere af blindskriftsoftware. Mavis Beacon er en af dem. Blindskrift er godt for din hovedstilling. Datatid / TechLife 07 2013 45 7
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 8