xxx MARTS Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

Transkript

1 xxx MARTS Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r

2 Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen - personlig løbetræner og motionsvejleder. Se mere på og 2 Foråret er lige rundt om hjørnet, og det er nu du skal snøre løbeskoene for at komme i form til sommer. Men hvis du starter for hårdt ud med løbe træningen, kan du risikere at få en løbeskade, som kan være svær at komme af med igen. Heldigvis er der hjælp at hente, for du kan forebygge mange løbeskader med nogle helt enkelte styrker, som kan klares hjemme på stuegulvet, i fitnesscentret eller i naturen. Disse fem effektive r vil styrke dine led og sener, så du bliver en stærkere løber. Du skal lave disse 5 r efter hinanden og køre programmet igennem 2 gange. Det tager ca min, og skal optimalt set udføres 3 gange om ugen. Efter 3 uger laver du en ekstra omgang af alle rne, så du laver 3 omgange i alt.

3 1 Lunges Styrker dine ballemuskler, forsiden og bagsiden af lårmusklerne Start med at stå oprejst med skulderbredde afstand mellem fødderne. Hold ryggen ret og tag et skridt frem med den ene fod. Kom så langt frem som muligt, og gerne så dit knæ er bøjet i 90 grader. Ryggen skal være ret under hele bevægelsen. Hold stillingen i 10 sekunder og sæt kraftigt af med det forreste ben for at komme tilbage i startposition. Udfør samme med det andet ben. Antal: 10 repetitioner med hvert ben 3

4 2 Armstræk på tæerne Træner dine brystmuskler og triceps på bagsiden af overarmene Lig helt fladt på gulvet med hænderne placeret ud fra skuldrene og tæerne i gulvet. Pres dig op fra gulvet og kom op i strakte arme. Spænd op i mave, baller og lår så du ligger helt lige med tæerne i gulvet. Sænk dig roligt ned mod gulvet igen, og stop når du er så tæt på gulvet, så kroppen ryster. Her strækker du igen armene og kommer op og ligger helt lige. Antal: 1-10 gange og hver uge tilføjer du en ekstra armstræk 4

5 3 Squat Træner dine ballemuskler, forsiden og bagsiden af lårmusklerne Stå oprejst med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og hold ryggen ret. Bøj i knæene mens du ligger vægten på hælene og sæt dig langsomt ned. Knæene må ikke komme ud over tåspidserne. Hold ryggen lige under hele bevægelsen og kom derefter langsomt op igen i startposition. Antal: 10 5

6 Diagonal stræk af lænden Stryker din ryghvirvel og lændemuskulatur samt balanceevnen Stå på alle fire på gulvet og stræk højre arm lige frem og venstre ben tilbage. Hold bevægelsen i 5 sekunder og skift arm og ben så du hele tiden stækker diagonalt arm og ben. Antal: 10 stk til hver side 4 5 Planken Træner kernemuskulaturen Lig helt fladt på gulvet med tæerne i gulvet. Kom op at ligge på dine albuer med håndfladerne i gulvet foran dig. Hold ryggen helt lige og spænd op i mave, baller og lår så du ikke falder sammen. Kroppen skal ligge helt vandret som en planke. Antal: Hold n i sekunder og tilføj 10 sekunder ekstra hver uge 6

7 Hvis du gerne vil have flere udfordringer til dit program kan du lave disse 4 r: 1 Side planken Styrker din kernemuskulatur og balanceevne Lig med vægten på tæer og albuer ligesom i den almindelig planke. Spænd op i mave og lænd og vend dig om på siden, så du ligger med vægten på den ene fod og albue. Stræk den modsatte arm op mod loftet og hold n i 20 sekunder. Skift om til den anden side og lav n til den modsatte side. Hvis du ønsker yderligere udfordringer i denne kan du prøve at løfte det øverste ben, og holde det helt strakt samtidig med at armen er strakt op mod loftet. Antal: 20 sekunder til hver side og tilføj 10 sekunder ekstra hver uge 7

8 8

9 2 Mountain climper Træner dine mavemuskler og kernemuskulatur Stå i startpositionen til en armbøjning og kig ned i gulvet, så kroppen er helt lige. Træk skiftevis højre knæ op til højre albue og tilbage igen til udgangsposition, for derefter at trække venstre knæ op til venstre albue. Spænd op i mave og lænd, så du ikke falder sammen i kroppen. Udfør n langsomt og kontrolleret. Antal: 10 træk til hver albue 9

10 Hofteløft Strammer op i ballerne og styrker lænden samt hoftebøjerne Lig på ryggen med knæene bøjet og hoftebredde mellem fødderne. Placer armene strakte ned langs siden af kroppen med håndfladen mod gulvet. Stram op i ballerne og skyd hoften så højt op mod loftet som muligt. Hvis du vil have ekstra udfordringer i denne så kan du strække skiftevis højre og venstre ben samtidig med, at du holder hoften løftet fra gulvet. Antal: Hold strækket i sekunder 3 10

11 Get up Stryker dine mavemuskler Lig fladt på gulvet med armene ud langs siden. Spænd op i maven og træk knæene op mod brystet mens du balancerer med ben og overkrop over jorden. Stræk benene ud igen og læn dig roligt tilbage uden at hverken ben eller overkrop rører jorden. Udfør n langsomt og kontrolleret. Antal: 5-10 gange 4 11

12 BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 12 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.