Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider

Transkript

1 Foto: Iris Guide September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide

2 CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge 2: Race against the clock... 6 Uge 3: Body under Construction... 8 Uge 4: Stay tight Uge 5: Heart Attack Uge 6: PUMP IT UP Uge 7: Quit Relaxing Uge 8: PUSH IT TO THE LIMIT Uge 9: TABATA YOU GOTTA BE KIDDING ME! Uge 10: Cardio Killer PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2

3 Om trænerne Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA 2 gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Ynglingsøvelse: Tunge Squats. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet, og er uddannet Personlig Træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i ind-og udland. Elsker at træne udenfor. Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. 3

4 Uge 1: 75 rep challenge Gennemfør så hurtigt som muligt disse 3 øvelser (ialt 75 reps): Burpees: 25 Burpees 25 Russian twists 25 Diamond push-ups Russian twists: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med begge hænder, og twist derefter til venstre. Burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Diamond push-ups: Hænderne i gulvet, så tommelfingre og pegefingre rører hinanden og danner en diamant. Albuerne peger bagud. Mave/ ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 4

5 Russian twists: Diamond push-ups: 5

6 Uge 2: Race against the clock Inden for hvert minut gennemføres nedenstående 3 øvelser. Hvis det tager 30 sek at gennemføre, har man 30 sek pause osv. Hvert minut startes der forefra, og udfordringen stopper efter 20 min, eller når man ikke længere kan nå at lave øvelserne inden for 1 minut. 5 Goblet squats 10 One-armed KB swings 15 Double-unders eller 45 singles Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. One-armed kettlebell swings: Udgangspositionen til one-armed kettlebell swings er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i den ene hånd og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakt armeop til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Double unders: 6

7 Goblet Squats: One-armed kettlebell swings: 7

8 Uge 3: Body under Construction Gennemfør så hurtigt som muligt: gentagelser af Toe-touches: Toe touches Jumping lunges One legged push-ups Dvs. i første runder laver man 20 gentagelser af alle 3 øvelserne, næste runde 18 gentagelser af hver øvelser osv. Toe-touches: Lig på ryggen men strakte ben lige op i vejret. Løft overkroppen og rør fødderne med begge hænder. Jumping Lunges: Begynd med hænderne i siden, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Hop og skift ben. One-legged Push-up: Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Den ene fod er i jorden mens den anden løftes fra jorden for at øge sværhedsgraden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 8

9 One-legged Push-up: Jumping Lunges: 9

10 Uge 4: Stay tight Hvert minut i 10 minutter: Burpees: Lige minutter (0:00, 2:00 osv): 5 burpees / resten af minuttet frontbridge Ulige minutter (1:00, 3:00 osv): 5 burpees /resten af minuttet max gentagelser af: Mountain climbers Øvelserne skifter hvert minut, og det gælder om at få lavet så meget som muligt, så man konstant er bevægelse i de 10 minutter. Burpees: Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Bryst og lår rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet, udstrakt hofte og klap bag nakken. Front Bridge: Lig som i en push-up, men på albuerne. Sørg for at du ligger helt vandret under hele øvelsen og ikke slapper af i maven eller skyder numsen for højt op. Mountain Climbers: Start i push-up-position. Hop op med det ene ben, så det næsten rører brystet med knæet, mens armene er i gulvet. Derefter hop tilbage, mens det andet ben kommer op. 10

11 Front Bridge: Mountain Climbers: 11

12 Uge 5: Heart Attack Buy in: 100 Double-Unders reps af: OH Lunges Push-ups V-ups Cash Out: 100 Double Unders Double-unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. OH Lunges: Begynd med kettlebell holdt i den ene arm strakt over hovedet, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Den strakte arm holdes tæt til øret, så kettebell en holdes ind til kroppen. Push-ups: Hænderne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. V-ups: Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. OH Lunges: 12

13 Push-ups:: V-ups: 13

14 Uge 6: PUMP IT UP Så mange runder og reps som muligt på 10 min.: Sumo deadlift high-pull: 8 Sumo Deadlift High-Pulls 8 Jumping Squats m. KB 8 Dynamic situps Sumo deadlift high-pull: Stå med fødderne i squatposition og hold kettlebell en med begge hænder. Kettlebel len starter på gulvet og løftes op med ret ryg og øvelsen afsluttes i et high-pull, hvor kettlebell en løftes op til brystet med albuerne højere en kettlebell en. Jumping squats (med kettlebell): Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, hold kettlebell i strakte arme, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangspositionen og afslut med et hop, hvor hoften er udstrakt. Dynamic situps: Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte og hovedet. Sæt dig op, mens benene bøjes ind til numsen, og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. 14

15 Jumping squats (med kettlebell): Dynamic situps: 15

16 Uge 7: Quit Relaxing 5 Runder af: 10 Mountain Climbers 10 Box Jumps/Step Ups Kettlebell Swings Kettlebell Swings: Mountain Climbers: Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. Box Jumps/ Step Ups: Find en solid, flad genstand some er hævet cm over jorden, det kunne fx være en bænk eller en betonklods. Gå op og ned med en fod af gangen, så hurtigt som muligt. Du kan evt også hoppe op og ned med begge fødder på én gang (box jumps). Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. 16

17 Mountain Climbers: Box Jumps/ Step Ups: 17

18 Uge 8: PUSH IT TO THE LIMIT Start med at arbejde på minut 00:00 og fortsæt indtil 1:15 min. Hold derefter pause i 45 sec. (frem til 2:00 min.). Gentag denne cyklus 10 gange (20 min. i alt), og fortsæt i næste runde hvor du stoppede i runden før. Kettlebell Swings: 10 dynamic sit-ups 15 kettlebell swings 20 kettlebell lunges Dynamic sit-ups Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. Kettlebell Swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. Kettlebell lunges Begynd med kettlebell holdt mod brystet med begge hænder, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Brystet holdes højt, og maven spændt. 18

19 Dynamic sit-ups: Kettlebell lunges 19

20 Uge 9: TABATA YOU GOTTA BE KIDDING M 8 runder af 20 sek arbejde og 10 sek pause, skift mellem disse 3 øvelser hver gang (tager 12 min i alt): Double unders: Double unders Russian twists med kettlebell Knuckle push-ups Double unders: Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Russian twists med kettlebell: Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg og hold kettlebell i hænderne. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med kettlebell, og twist derefter til venstre. Knuckle push-ups: Knoerne i gulvet i skulderbredde, og albuerne peger skråt bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 20

21 E! Russian twists med kettlebell: Knuckle push-ups: 21

22 Uge 10: Cardio Killer 3 runder af: 400 m. løb 15 kettlebell swings 10 V-ups 5 goblet squats med kettlebell Kettlebell Swings: Kettlebell Swings: Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. V-ups: Lig på ryggen med strakte ben og arme strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. Goblet Squats: Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem og bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. 22

23 V-ups: Goblet Squats: 23

24 BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 24