Gør dig klar til Berlin Maraton Her får du de bedste råd, så du er klar, inden du skal løbe den lange distance på 42,195 kilometer. Tekst: Lisbeth Larsen Redigering: Berlingske Research - september 2012
03 Huskeliste før du rejser 04 Dagene op til i Berlin 05 På dagen 06 Dagen derpå 2
Syd for Danmark finder man et af danskernes mest eftertragtede maratonløb, nemlig Berlin Marathon. Ruten er flad, og opbakningen er stor, når 40.000 mennesker løber igennem Berlins gader og stræder, mens hundredetusinder af tilskuere klapper dig gennem den 42,195 km lange strækning. Undervejs finder man mange danske flag svajende fra tilskuerne. Der er nemlig stor opbakning til de danske løbere på ruten. Det er der ikke noget at sige til, eftersom hver 8. deltager i løbet er dansker. Faktisk er danskerne den nation, der deltager med flest udlændinge. Er man førstegangs maratonløber, er her derfor en sublim chance for at få en fantastisk oplevelse uden alt for mange stigninger, samtidig med der er folk, musik og dans på hele ruten til at heppe dig igennem. Er man erfaren maratonløber, er Berlin også det helt rigtige sted at slå sine folder. Den flade rute gør den perfekt til at sætte ny PR. Det er på netop denne rute, at Haile Gebrselassie i 2009 satte ny verdensrekord på maratondistancen i tiden 2 timer 3 minutter og 58 sekunder. Berlin Marathon er desuden et af de fem maratonløb i World Marathon Majors, der tæller Berlin, London, New York, Chicago og Boston. Huskeliste før du rejser Få styr på dine papirer Hvad end du har planlagt turen selv, eller du har købt den samlede pakke gennem et rejsebureau, er det nu, du skal have styr på papirer. Print alle billetter og sørg også for at lave ekstra print af kvitteringer eller andet, så du ikke står i Berlin og mangler noget. Du kan evt. også sende de papirer, du har modtaget på mail, til en e-mail adresse, som du har adgang til fra udlandet. Det skal du pakke Tøj, aldrig nyt Det kan være fristende at pakke sine nye ubrugte tights og trøjer, men sørg for at have løbet minimum en lang tur i dem først. Det vil være ærgerligt at finde ud af, at trøjen slider i siden, når man har løbet 12 km. Det er ligeledes fristende at investere i løbetøj, når man ankommer til messen i Berlin, hvor man skal afhente sit startnummer. Tøjet er som regel lækker kvalitet, men det er alligevel en dårlig idé at tage det på, når man skal løbe om søndagen. Gem det til dine løbeture, når du kommer hjem igen. Danmarkstøj Det kan kraftigt anbefales at købe en trøje med et Danmarksflag, når man er i udlandet og løbe maraton. På den måde vækker man opsigt hos danske tilskuere, som kan heppe en med på vejen. Har man indkøbt en særlig Danmarks t- shirt eller singlet til at løbe i på dagen, bør den altid testes, før man kaster sig ud i løbet. Tøj til alt vejr Sørg for at pakke forskellige sæt tøj. Slutningen af september kan byde på mange slags vejr, og det er derfor en god 3
idé at være velforberedt, så man kan klæde sig ordentligt på til løbet. Ekstra sæt løbetøj Tager man af sted flere dage i forvejen, skal man desuden huske et ekstra sæt løbetøj, hvis man skal have en lille løbetur dagen før. Her holder arrangørerne af Berlin Marathon for eksempel det såkaldte Frühstück run, hvor man løber seks km. Sorte sække og affaldstøj På selve løbedagen er det en god idé at tage tidligt af sted til startområdet. Det kan let blive en kold fornøjelse at vente i flere timer. Derfor anbefales det, at man pakker et sæt tøj til at tage ud over løbetøjet, som man ikke har noget imod at smide væk før start. Man kan også bruge en affaldssæk, som man klipper huller i til hovedet. Den holder på varmen. Sko Løb aldrig i nye sko på løbedagen, men tag gerne et par ekstra sko med, så man er garderet, hvis der skulle ske ens sko noget. Flyver man, så rejs evt. i dine løbesko eller tag dem med i håndbagagen. På den måde sikrer man sig, at de ikke bliver væk, hvis ens bagage ikke skulle nå frem. En trøje kan man erstatte undervejs, men sko bør aldrig være nye. Energigeler og -drikke Undervejs i din træning har du sikkert testet forskellige energiprodukter af, så du ved, hvad der fungerer for dig. På ruten i Berlin er der masser af væskestationer, hvor man får både energidrik, vand, banan og æbler. Til Berlin Marathon 2011 er det PowerBar, der sponsorerer energiprodukterne, der hovedsageligt består af energidrikke, men som undervejs også tæller energigeler. Bruger du ikke normalt dette mærke,eller har du en sart mave, så sørg for at have din egen energidrik med i et bælte undervejs eller energigeler i en taske. Sørg desuden for at spise eller drikke dem med de jævne mellemrum, som du har testet under træningen. Elektronisk udstyr Husk telefon og oplader. Hvis du desuden løber med pulsur, skal du også huske uret, samt oplader eller ekstra batterier, så du er fuldt opladt før start. Morgenmad Selvom du bor på hotel med morgenmadsbuffet, er det en god idé at medbringe sin egen morgenmad. Spiser du fx altid en særlig müsli, før du løber, så sørg for at have den med til Tyskland. Spiser du derimod havregryn, så tjek med hotellet, at der er havregryn i buffeten. Hvis ikke, så husk at pakke dem, før du tager hjemmefra. Det er aldrig en god idé at eksperimentere med nye madvarer på selve dagen. Førstehjælpskit Vabelplaster, vaseline, plaster, isposer, smertestillende piller. Tjek at du har alt, hvad du skulle komme til at have brug for, før du tager hjemmefra. Det kan hurtigt blive et projekt at skulle opdrive det helt rigtige vabelplaster eller smertestillende piller på selve løbedagen. Dagene op til i Berlin Slap af Det er spændende at løbe maraton i en ny by, og når man ankommer, vil man gerne have det hele med med det samme. Især hvis man rejser med folk, der ikke skal 4
løbe, og som derfor ikke skal tænke på at få ro i benene. Det er en rigtig dårlig idé at gå byen tynd i dagene op til. Så drop shopping og sightseeing. Tag evt. en turistbus rundt i byen, så man kan se de store seværdigheder uden at skulle bruge energi på gåturen. Busserne gør det desuden muligt at hoppe af og på, så man kan bruge dem hele dagen til at blive fragtet rundt i. Sørg for en næringsrig middag Berlin byder på mange spændende gourmetoplevelser, men dagen før et stort løb, bør ikke bruges på madanmeldelser, men derimod på gode solide næringsrige retter, som man kender fra sit eget køkken under træningen. Mange vælger at spise pasta. Find evt. en god restaurant i forvejen, hvor de serverer netop de retter, som du er vant til at spise, og bestil bord hjemmefra, så du er sikker på, at du kan få den mad, du skal bruge for at have energi til løbeturen. Desuden bør man undlade alkoholen i dagene op til løbet. Få styr på ruten Hvor langt ligger start- og målområdet fra dit hotel? Og hvordan planlægger du at komme dertil og hjem igen? Det er vigtige spørgsmål, når man deltager i maraton. Især i et fremmede land. I Berlin er der 40.000 deltagere i Berlin Marathon. Der er mange, der skal fragtes til og fra start- og målområdet, og man skal derfor ikke satse på at kunne komme frem i taxa. Tjek hvordan den offentlige transport kører, eller om det er muligt at gå til og fra. Afprøv ruten i dagene op til løbet, så man er sikker på, hvor lang tid det tager. Husk i øvrigt at tage højde for, at det er søndagsplanen, som den offentlige transport kører efter på løbedagen. Planlæg evt. mødesteder og heppesteder med familie og venner, som er taget med dig. Få styr på væskedepoter På ruten finder du væskestationer cirka hver 2,5 km. Her er der mulighed for at få vand. Ved hver anden væskestation - begyndende ved 9 km - er der desuden energidrik, vand og frugt. Gør klar Dagen forinden er det en god idé at få styr på alle de ting, som du skal have med undervejs i løbet. Sæt startnummeret fast på den t-shirt, du skal løbe i, sæt chippen fast i skoen og læg tøj, ur m.m. frem, så du undgår at stresse med det om morgenen. På dagen Tjek vejret Du har formentlig allerede tjekket vejret aftenen forinden, så du ved, hvad tøj du skal løbe i, men tjek det hellere en sidste gang, så du er sikker på at få det rigtige udstyr med. 5
Kom i god tid Som ved alle andre løb, er det vigtigt at komme i god tid, så man når at få alle informationer, og man ikke stresser kroppen mere end højst nødvendigt før turen. Spis egen morgenmad Som tidligere nævnt kan det være en god idé at have medbragt sin egen morgenmad, så man ikke skal løbe an på hotellets udvalg. Stå op i god tid, så du har tid til at spise morgenmad. Husk at medbringe Medmindre du kender Berlin som dit andet hjem, er det en god idé at have et kort med i lommen. Hvis der skulle ske noget, så du bliver nødt til at udgå af løbet - eller hvis du efterfølgende er kommet ud af en forkert udgang og har svært ved at finde hjem, kan et kort være guld værd. Det samme gælder kontanter. Udgår du og har du brug for en taxa undervejs eller måske mønter til en telefonboks for at ringe til dine venner eller familie, er det en rigtig god idé at have penge eller dankort med. Frygter du, at eventuelle sedler bliver opløst i sved i din baglomme, så tag evt. et lille stykke plastik, som du lægger det indeni. Dagen derpå Din krop er nedbrudt dagen efter løbet. Sørg derfor hele tiden for at fylde den med vand, og sørg for at spise masser af kulhydrater og proteiner. Drop alle former for træning og brug i stedet tiden med familien, men vær forberedt på, at du muligvis ikke magter den store gåtur og hop i stedet på en sightseeing bus eller sørg for at tage metroen rundt. Sidst men ikke mindst, så vær forberedt på, at turen ned af trapper kan være rigtig hård. Har du fået et hotelværelse uden elevator, så spørg på forhånd, om du evt kan rykke længst muligt ned, så du ikke behøver kravle ned af alt for mange trapper dagen derpå. Det kan især være en god idé at have kontanter på sig, hvis man i målområdet vil investere i noget memorabilia, som f.eks. finisher t-shirten eller andet officielt Berlin Marathon løbegear. 6