LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007

Transkript

1 LØBE DAGBOG FOR Periode: 2007

2 Løbedagbog føres på følgende måde: Løbedagbog 1. Alle de daglige løbeture på dag/uge-skema. 2. Såfremt du har én eller flere test-strækninger som du ofte løber, føres en særlig liste, så det er let at se bedste tid med dato (Du kan altid finde detaljerne i dag/uge-skemaet). 3. Før evt. en liste over de konkurrencer du deltager i. Ad. 2. Eksempel på lister for test-strækninger TEST-STRÆKNING Funder K. Harbovad Engesvangvej Funder K Længde: 10,8 km TID BEMÆRKNING D min 45 sek Tung i benene D min 28 sek Godt løbende TEST-STRÆKNING Almindsø rundt Længde: 3,8 km TID BEMÆRKNING D min 45 sek Tung i benene D min 28 sek Godt løbende TEST-STRÆKNING Nordskoven, min rute Længde: 15,0 km TID BEMÆRKNING D time 45 min 45 sek Tung i benene D time 35 min 28 sek Godt løbende

3 Uge Fra Til Ugens mål Mandag Distance/tid Alm.tilstand Tirsdag Distance/tid Alm.tilstand Onsdag Distance/tid Alm.tilstand Torsdag Distance/tid Alm.tilstand Fredag Distance/tid Alm.tilstand Lørdag Distance/tid Alm.tilstand Søndag Distance/tid Alm.tilstand SÅDAN GIK UGEN: Samlet distance Samlet tid Længste tur Korteste tur Gennemsnits tur MÅNEDENS TOTAL KM TIMER

4 Uge Fra Til Ugens mål Mandag Distance/tid Alm.tilstand Tirsdag Distance/tid Alm.tilstand Onsdag Distance/tid Alm.tilstand Torsdag Distance/tid Alm.tilstand Fredag Distance/tid Alm.tilstand Lørdag Distance/tid Alm.tilstand Søndag Distance/tid Alm.tilstand SÅDAN GIK UGEN: Samlet distance Samlet tid Længste tur Korteste tur Gennemsnits tur MÅNEDENS TOTAL KM TIMER

5 TEST-STRÆKNING > > > Længde: km D. TID BEMÆRKNING

6 KONKURRENCER D. STED KM / TID / BEMÆRKNING

7 Silkeborg d Overvejelse om VÆSKE: Ved løb en varm dansk sommerdag, kan man regne med at kroppen for en voksen person, skal bruge ca 1 liter vand pr. time. Såfremt det ikke tilføres, kan man måle at der sker et tilsvarende vægttab. Prøv selv at måle efter. For hver halve liter væsketab, der ikke suppleres, nedsættes ydelsen under træning. Spørgsmål: Hvordan kan jeg forbedre min løbekomfort. Svar: Medbring væske på løbeture på 6 km og derover Overvejelse om ENERGI: Ved løb med jævn tempo, bruger kroppen en vis mængde energi. En løbetur vil afbrænde noget af den energi der er oplagret i kroppen i form af nylig indtaget mad, eller eventuelt fedt. Under løb kan man ved de lidt længere ture gå sukkerkold. Såfremt man løber med en puls på over 75 %, kan kroppen ikke følge med til at levere energien ved fedt-forbrænding. Der skal bruges noget ekstra.... ellers går man sukkerkold, og må så gå ned i tempo. Vil man undgå det, er det vigtigt at tilføje energi. Det kan være banan eller andet relativt let optageligt. Mere effektiv er dog energidrik, energibarer eller energi-gel. Prøv at eksperimentere lidt, og mærk forskellen på at supplere med energi Spørgsmål: Hvordan kan jeg forbedre min løbekomfort under træning ved intensitet over 75 %. Svar: Medbring energi på løbeture på 8 km og derover Såfremt man ikke har suppleret med tilstrækkelig energi under træningen, er det vigtigt at få fyldt energidepoterne op straks efter træningen, såfremt man træner intensivt Overvejelse om PROTEIN: Efter en løbetur, er musklerne slidt (mere eller mindre). De skal derfor opbygges igen. Dertil bruges proteiner. Man kan vælge at lade kroppen selv finde ud af det, og dermed tage proteinerne hvor den lettest kan få fat i dem. Det er i andre muskler. Det er også ok, såfremt man træner med begrænset eller lav intensitet. Såfremt man træner med stor intensitet, er det vigtigt at tilføre protein efter træning. De første minutter efter en løbetur, er musklerne åbne som en ladeport for efterfyldning af protein. Såfremt de ikke efterfyldes, udvikler de sig ikke som de bør. Protein kan tilføres med proteinbarer, eller f.eks cacaomælk.

8 Silkeborg d /Karl Overvejelse ved fremstilling af energi-drik: Hvad skal der være i energidrik?? Der skal være 2 ting: Sukker og salt. Den sukker type (kulhydrat) der skal bruges, skal være en særlig letoptagelig type, nemlig dextrin. Det kan købes hos nogle materialister i 15 kg sække. Saltet der skal bruges kan være ganske almindeligt køkkensalt = natriumclorid. HVOR meget skal der så bruges i en drikkedunk? KULHYDRAT: Om vinteren kan man bruge en lidt mere koncentreret blanding end om sommeren, hvor man sveder meget, og derfor skal bruge mere væske. Om vinteren kan man nøjes med ½ liter væske pr time. En varm sommerdag skal der mindst bruges 1 liter pr time ved hård træning. Energimængden der bruges ved hård træning/konkurrence er på kj/time ~ kcal/time ENERGIDRIK: Om vinteren kan bruges 35 gram (2 måleskeer) pr 500 ml vand, eller 52 gram (3 måleskeer) i 750 ml vand (stor drikkedunk). 35 gram á 17 kj/gram = 595 kj ~ 142 kcal SALT: Der tilsættes en saltmængde på 2 gram/liter op til 9 g/liter. Ved 9 gram/liter smager det salt. (Normalt dagligt saltbehov er 3 gram/døgn) 9 gram salt pr liter kaldes en isotonisk blanding, fordi det er den koncentration vi har i blodet. For at bedre smagen, kan suppleres med frugtsaft eller der bruges delvis færdigt energipulver. Forskellige energi-indhold: Energi-bar type PowerBar: 65 gram ~ 956 kj ~ 226kcal Energi-gel type PowerBar: 41 gram ~ 459 kj ~ 108 kcal Generelt: Kulhydrat: kj/gram / 4,2 = 4 kcal/gram Fedt: kj/gram / 4,2 = 9 kcal/gram Overvejelse om PROTEIN: Protein kan tilføres ved: - Komplan (købes på apotheket): opblandes/piskes i vand eller mælk - Cacaomælk. - Proteinbarer. Forskellige indhold: Protein-bar type PowerBar:...Vægt 55 gram...kulhydrat 24,2 gram (~ 411kj ~ 98 kcal)...energi, total 783 kj ~ 186kcal...Protein 16,6 gram...fedt 4,0 gram...fibre 3,9 gram...natrium 0,08 gram Generelt: Kulhydrat: kj/gram / 4,2 = 4 kcal/gram Protein kj/gram / 4,2 = 4 kcal/gram Fedt: kj/gram / 4,2 = 9 kcal/gram o o o O o o o

9 TRÆNING, VAND OG ENERGI OVERSKRIFT: Løbere, og især erfarne løbere har meninger om hvordan man bedst træner til at opnå de bedste resultater. Meningerne er meget forskellige. Derfor er den måde der trænes på også meget forskelligt. Dertil kommer at nogle ikke kun løber, men træner i flere sportsgrene som f.eks. triathlon og/eller adventure race, hvor man skal holde sig i gang på højt niveau i mange timer. Hermed em beretning om hvorfor og hvordan vi (Hanne og jeg) har gjort, set i forhold til træning til Bjergmarathon. HVORFOR GJORDE VI SOM VI GJORDE? Hanne løb sin anden marathon i Kbh sidste år d. 16. maj, og blev indlagt med meningitis d. 31. maj. Det var nedtur at ligge i sengen og være ret dårlig, i stedet for at deltage i Bjergløbet. Mange mente at grunden til sygdommen, var at immunforsvaret var i bund efter Kbh-marathon. DERFOR har vor træning efterfølgende i særlig grad omfattet principper så vi så vidt muligt ikke sænkede vort immunforsvar for meget. I forbindelse med triathlon-træning har jeg fået mange gode tips, og meget godt materiale af især Tommy Nielsen. Dette materiale har så været grundlaget for at dosere energi til os når vi trænede hårdt og længe, således at restitutionstiden efterfølgende blev kortest muligt. HVORDAN GJORDE VI? Vand: Da træning til Bjergmarathon startede, var det med ca. 10 km. Jeg har testet på mig selv, at ved løb med god intensitet, taber jeg ca. 1 liter væske på 11 km en lun sommerdag. Allerede fra starten havde vi derfor væske med. Under træning i fladt terræn, har jeg på mig selv målt, at ved løb efter ca.1 time, går jeg ned i fart, såfremt jeg ikke får tilført energi. Såfremt farten skulle holdes, skulle jeg ca. 30 min. efter start starte på at spise energibar, og herefter spise en hver time (incl. passende vand). Energibaren virker nemlig først efter min (hurtigere virkning opnås med energigel). Da træningspassene til Bjergmarathon ikke var i fladt terræn, tog vi energibarer efter denne model fra første træning vi deltog i. Det havde vi det godt med, selvom vi stort set ikke så andre gøre det under træningen før nytår. Efter nytår hvor turene blev længere...og længere var der lidt flere der tog energi. Nogle var dog lidt flove over det...prøvede at tage det i det skjulte. De garvede løbere nedværdigede sig ikke til at spise på de små-ture. Det var knap nok at de drak noget på en 25 km tur i bakkerne. På sådan en tur havde vi hver 2 liter vand med, hvor vi ved 18 km havde drukket næsten 1½ liter. Her blev vi passeret af Torben Rosted, som helt havde glemt at drikke noget, selv om han allerede havde løbet 23 km. Sådan er vi så forskellige. Nå, men også hen på foråret fortsatte vi vor træning, og drak rigeligt med vand og spiste ernergi på turene, og protein efter løbet. Jeg har også i tri-træningen fået at vide, at det første kvarte halve time efter hård træning, er musklerne særligt modtagelige for kulhydrater og protein, og proteinerne er vigtige for hurtigst muligt at få opbygget nye muskelfibre. Tilfører man ikke protein, malkes de muskler der ikke har været i brug ved træningen. Derfor var cacaomælk straks efter vi kom tilbage til Virklund hallen en fast bestanddel. Så snart vi kom hjem, yderligere et glas cacaomælk opblandet med 30 gram Complan (kosttilskud), der indeholder 6 gram protein (købt på apoteket). I forbindelse med såvel løbetræning, som tri-træning, er det velkendt at der kan opstå kramper. - og det opstår altid på et meget ubelejliget tidspunkt. Derfor har vi haft kontakt med en læge der er specialist i mineraler og sporstoffer. Han påstod, at de eneste grunde til kramper er væskemangel, saltmangel eller magnesiummangel. Derfor har vi efter anbefaling daglig taget 1 Mablet (magnesiumdepottablet) i det sidste halve år op til konkurrencen. Vi har efterfølgende ikke haft kramper uanset træningsintensitet Det er vel overflødigt at fortælle at vi dagligt tager en vitaminpille, og at vi med mellemrum kontrolleres for om vi er i jernmangel. Jernmangel er jo et typisk løberproblem for såvel mænd som kvinder. Ofte var vi ret så trætte efter træningerne om lørdagen. Men, om søndagen var vi altid friske, og resten af ugen ingen problemer med den øvrige træning tirsdag og torsdag. Vi har hørt adskillige beretninger om løbere der til tirsdagstræningen var nødt til at reducere træningen fordi de stadig var mærket af lørdagstræningen. Adskillige turde ikke træne almindeligt om torsdagen, for de SKULLE jo være klar til om lørdagen. Lur mig, om ikke disse mennesker skulle have taget energi under træningen om lørdagen. Det er vel overflødigt at fortælle at vi dagligt tager en vitaminpille, og at vi med mellemrum kontrolleres for om vi er i jernmangel. Jernmangel er jo et typisk løbeproblem for såvel mænd som kvinder. RESUMÉ: Efter vel overstået Bjergmarathon, kan vi gøre op, at resultat for Hanne blev en hurtigere tid end den hun havde sidste år til Kbh-marathon, altså en meget stor form-forbedring, og for mit vedkommende resultatet gennemført, men med knæproblemer de sidste 12 km, fordi jeg havde glemt at tage Glucosamin i den sidste periode op til løbet. Begge mærkede vi en helt markant bedre almentilstand lige efter dette løb. I ugen efter løbet, føltes vi ikke at være malket flad for energi. Led og muskler føltes brugte, men nedslidt og udmarvet var kroppen ikke. Vi tror, at når vi under løb/træning tilfører nogenlunde den energi der er brug for, er risikoen for skader væsentligt reduceret. Risikoen for fald/forstuvning er reduceret, ligesom diverse muskel- og led-problemer reduceres såfremt der er de stoffer til rådighed som der er brug for. Vi tror at vort immunforsvar ikke har dykket ret meget efter dette løb Denne måde at træne på til et Bjergmaraton koster lidt til energi og protein, men vi har helt sikkert spist mindre kage det sidste halve år. Når man har spist energibar på løbeturen/træningen, smager rugbrød himmelsk, når man kommer hjem o o o O o o o Mvh Karl mail: ka@andersenfunder.dk Silkeborg d