Triathlon ET HAV AF ERFARINGER

Transkript

1 Triathlon ET HAV AF ERFARINGER

2 Triathlon en sindssyg spændende alsidig sport Store navne: Dave Scott Mark Allen Paula Newby Frazier Chrissie wellingthon Natasha Badman The hoyt familie Iron war

3 Undgå overtræning Maks træning pr uge tid(min)*puls gns/600 <=300 Vejning hver morgen, ingen træning hvis +1kg (Ca. 8. dag) Restitution: morgen til næste aften er ca 36 timer. Typisk trænings uge ( 450 km cykling, 60 km løb, 6 km sv) 22 timer Hård trænings uge (700 km cykling, 60 km løb, 8 km sv) 26 timer Uge program (Lyst betonet træning ala. Kenya løbere) det skal være sjovt.

4 Citat der har holdt for mig. Citat Hans Henrik Ørsted - Tidligere verdensrekord holder på timerekorden

5 Svømning Skift 1 Cykel Skift 2 Løb Total Svømning Sv+skift 1 SV+SK1+ Cykling SV+SK1+C+ Skift2 SV+SK1+C+ Sk2+løb KMD 4:18:4 Kaj Laursen Chris Shaughnessy Jes Jensen Michael Heidensleben Lang skifte zone hvordan kan jeg være hurtigst med min løbetid? Trøje skifte man må gerne være taktisk

6 Vigtigste udstyr Pulsur (wattmåler) Svømning Briller Våddragt (hvilken???) Cykling Cykelsko Hjelm Briller Cykeltøj Cykel (Hvilken???) Hjul Dæk Sadel Løb Løbesko Træningsdagbog Vægt

7 Forberedelse forberedelse -forberedelse Mange af de ting der kan gå galt kan trænes og er meget nemmere at håndtere hvis man er mentalt forberedt. Her er et par eksempler på hvad der kan gå galt. Chrissie Wellingthon Punktering (1.41) DM Sko ( ) Paula Newby Frazier væske Bagger vance ( )? Tri individuelt = din sport din måde at gøre tingene på.

8 Spørgsmål Hvornår træner i? Typisk mængde / tid

9 Svømning - forberedelsespunkter Tidspunkt på dagen Svømmeteknik Massestart Strand Vand Mole Kan dette trænes? Miste briller Åben Våddragt Orientering næste slides

10 Svømning orientering

11 Svømning orientering

12 Cykling Flest timer Mindst risiko for skader Hurtigst Siddestilling Ryg Hænder Fodled Knæ Ingen huggen eller hoppen Påtage cykelsko og hjelm Når man er kold!!! Løb med cykelsko Påstigning Cykelflasker bag saddel Højhastighed i sving Vendepunkter Aftage cykelsko på cykel

13 Klargøring af cykel Check Dæk Check Kæde Smør Kæde Fjern unødigt

14 Værktøj til cykel Med på cykel Træning < 1,5t cykl < 3t cykl <3t cykl Alternativ >3t cykl Slange Dækjern Pumpe 1-1 Micro 1 CO2 pumpe Co2 cartridge Multiværktøj Klud Flaskeholder min 2 Selvklæbende lap Ja Ja Ekstra foldedæk evt

15 Cykling hvor kan man vinde mest tid Korrekt sidde stilling er vigtigere end cyklen Vægt minimering Aerodynamik Cykelhjul

16 Hjul dyrt/vigtigt udstyr

17 Ruter 2,61 km

18 Ruter 10 km

19

20 Løb Underlag Sko Snørebånd Start Mål

21 E n e r g i f o r b r u g Hvilepuls 45 Max puls 175 Energi 98,09 kj/min 23,41 Kcal/min Vægt: 110 Arbejdspuls 160 Kondital 48 VO2max 5,28 Anslået Tid i min 60 Energi i ilt 21 kj 5,01 Kcal/min 5.885,17 Kj 1.404,42 Kcal KJ/tim Kcal/tim Hurtig gang: 8 kcal/min 480 kcal/tim Havearbejde: 8 kcal/min 480 kcal/tim Jogging: 11 kcal/min 660 kcal/tim Cykling med ca. 20 km/t: 11 kcal/min 660 kcal/tim Rolig brystsvømning: 11 kcal/min 660 kcal/tim Almindeligt løb: 11 kcal/min 660 kcal/tim Crawlsvømning: 14 kcal/min 840 kcal/tim Hurtigt løb: 17 kcal/min 1020 kcal/tim Hurtig gang op ad trapper 17 kcal/min 1020 kcal/tim Eliteidræt indenfor løb, skiløb, cykling: over 20 kcal/min 1200 kcal/tim

22 Energi tilskud Gel Gel med Koffein (3-4 mg/kg = mg for 80kg = 2 zipvit el. 3 l cola) Banan Bar Husk at tygge ordentligt for at forøge optagelsen Sportsdrikke (max væske optagelse er ca. 1,2 ltr/time) Salt Hjemmelavede boller med honning til træning

23 Stævne checkliste Køreturen De sidste km hold øje med vejen, asfalt Sten vind, Bakker osv. Check in Skiftezone Svømning Hvilke forhold Bund Vind Bølger Starttype Orientering 1. Skifte Rute Hvor står min cykel (Gå ruten igennem) Står mine ting hensigtsmæssig i zonen Solcreme Hvor er udgangen til cykelruten Sko på cykel eller ej? Cykeltur Hvor må man stige på? Hvilket gear skal jeg starte i Er der væskedepot undervejs Hvordan skal jeg slutte Sko på cykel? 2. Skifte Hvor ankommer jeg Hvor er min skifteplads (gå ruten igennem) Står mine sko rigtig Solcreme? Kasket Hvor er udgangen til Løb Er der væskedepot Løb Første del af ruten (Op/ned/fladt) Hvor er målstregen? Er der væskedepoter undervejs ved km xx

24 Træning Cykling om vinteren Skifte hjul med våde kolde fingre Træn hjemme i haven i regnvejr Tage sko på i regnvejr Når skoene alligevel er våde efter regnvejr test under bruser Mark Allen Krydstræning mindst 2 gange ugentligt gerne 20% over mål distance efterfulgt af ca 50% af løbedistancen dvs satser man på en ½IM så skal man cykle ca 110 km skifte direkte til løb ca. 11 km. Både løb -> cykling Cykling -> løb

25 Tøj ½ IM IM Våddragt Altid hvis tilladt Speedo's/Singlet x x - - Tridragt x x x (x) Cykel tøj - - x x Løbetøj - - x x Lette racer løbesko x x - - Stabile løbesko - x x x

26 Links: BOG Tri af Thorbjørn Sindballe