Stress. - Måske er du stresset.

Stress Føles livet som én lang glædesløs kamp, hvor det eneste, det handler om, er at holde ud og klare dagen og vejen uden at være i stand til at se længere frem, end til den næste brand der skal slukkes? - Måske er du stresset. Heldigvis har vi i dag effektive og veldokumenterede metoder, som vi i fællesskab kan bruge til at gøre noget ved problemet, så du kan opnå varig bedring og øget livskvalitet. Vi siger ofte, at vi er stressede, fordi vi har travlt måske lidt mere travlt, end vi bryder os om. Men travlhed i sig selv er ikke stress i sundhedsskadelig forstand. Det vi typisk oplever, når vi står overfor større udfordringer, er hvad vi i psykologien kalder for kortvarig stress. Denne form for stress sætter gang i en række fysiske, psykiske og adfærdsmæssige reaktioner, som er kroppens naturlige beredskab, der styrker vores ydeevne og sætter os i stand til at klare de udfordringer, vi står over for bedst muligt. Vi oplever, at der er fart på, får måske hjertebanken eller sommerfugle i maven. Adrenalinproduktionen sættes i vejret, pulsen stiger, og der er en skærpet intensitet og opmærksomhed på det, vi foretager os. Når udfordringen er overvundet, forsvinder reaktionerne, og vi føler os måske trætte og udmattede, men ofte også lettede og glade fordi vi har ydet en indsats. Kortvarig stress er på den måde forbipasserende og giver sjældent problemer. Men hvis en stresstilstand varer ved i dage og uger, og vi ikke dagligt får koblet af og sovet tilstrækkeligt, så vi kan genopbygge vores ressourcer, kan vi udvikle langvarig stress. Langvarig vil sige uger eller måneder. Grænsen, for hvor meget vi kan holde til, er individuel og afhænger blandt andet af den enkeltes sårbarhed, af hvor kraftig belastningen er, og i hvilket omfang vi får støtte fra vores omgivelser. Langvarig stress opstår, når vi gennem længere tid oplever, at der ikke er balance mellem de udfordringer, vi står overfor og vores muligheder for at håndtere dem. Personer med langvarig stress oplever ofte livet som én lang glædesløs kamp. Det handler om at holde ud, at klare dagen og vejen nu og her uden at være i stand til at se længere frem, end til den næste brand der skal slukkes. Det er meget opslidende at være i en sådan vedvarende tilstand af anspændthed og ulyst. Og når vi føler, vi ikke har andre muligheder for at håndtere vores livssituation end ved bare at knokle endnu mere på, hvor vi i virkeligheden burde være stoppet op og have taget det med ro, vil det efterhånden slide på krop og sind, så vi fungerer og præsterer stadig ringere. 1

Vi kommer ind i en selvforstærkende ond cirkel, der gør det endnu sværere at overskue udfordringer i dagligdagen. Selv de mindste ting synes pludselig at vokse os over hovedet som håbløst uoverstigelige problemer, og efterhånden kan vi helt miste overblikket og evnen til at se, hvornår vi er ude over grænsen, for hvad vi kan holde til, så kroppen til sidst siger fra på vores vegne, og vi oplever alle de klassiske stresssymptomer. Det anslås, at gennemsnitligt 9% af den danske befolkning oplever at være langvarigt stressede. Langvarig stress er således forholdsvis almindeligt og særligt udbredt blandt de 25 til 44-årige. Statistisk set rammer langvarig stress flere kvinder end mænd. Skønt langvarig stress kan være meget ubehageligt og forringende for vores livskvalitet, betragtes det ikke som en sygdom i sig selv. Men hvis vi lader stå til og ikke gør noget ved problemet, kan langvarig stress udvikle sig og føre til alvorlige sygdomme bl.a. hjerte-karsygdomme og depression. Derfor er det vigtigt at lytte til signalerne og tage symptomerne alvorligt. Symptomer Vedvarende anspændthed, uro i kroppen Ulyst, tristhed, modløshed Dårligt humør, irritabilitet Angst Svigtende koncentration Svigtende hukommelse Søvnproblemer Træthed Hovedpine Nedsat immunforsvar. Selvkritiske tanker og bekymrede forudsigelser bl.a. om at stress er et svaghedstegn ledsaget af dårlig samvittighed og bekymring for hvad en sygemelding vil betyde for ens fremtidige værdi på arbejdsmarkedet. 2

Årsager Når vi udvikler langvarig stress, fordi vi i længere tid ikke er i stand til at håndtere og overvinde de udfordringer, vi står overfor, er der ofte tale om belastninger på flere livsområder samtidig. I en hårdt presset hverdag med maksimal belastning både på arbejdet og hjemme, manglende fritid, mangel på hvile og plads til at rekreere og regenerere basale menneskelige ressourcer, skal der til sidst ikke meget til at vælte læsset. Det kan typisk være konflikter enten på arbejdet eller i privatlivet. Det er ikke ualmindeligt, at der er tale om spidsbelastninger i forbindelse med alvorlige begivenheder, som for f.eks. tab af ægtefælle, alvorlig sygdom eller fyring. Og vi ser ofte langvarig stress udløst som følge af urealistiske personlige skøn og fejlfortolkninger. Som når vi eksempelvis oplever, at der ikke er andre muligheder for at håndtere en given overbelastning i en i forvejen presset situation, end bare at knokle endnu mere på. I privatlivet ser vi, hvordan for høje forventninger til f.eks. materielle forhold, til omfanget af husholdningsarbejde og uklare grænser mellem arbejde og fritid, kan være med til at udvikle langvarig stress. Ligeledes kan prioritering af sociale aktiviteter, dårlig indbyrdes forståelse, samt manglende opbakning og anerkendelse også medvirke til misforståelser og uløste konflikter, der stresser os i det private, hvor vi netop har brug for at stresse af og restituere oven på en travl hverdag. I forhold til arbejdsrelateret stress viser undersøgelser, at et dårligt psykisk arbejdsmiljø med ingen eller kun ringe indflydelse på vores egen arbejdssituation er stærkt medvirkende til, at arbejdet føles meningsløst. Vi mister motivationen og glæden, ved det vi laver, og grænsen, for hvad vi er i stand til at håndtere af spidsbelastninger og voksende arbejdspres, forringes. Mangel på støtte og anerkendelse fra ledere og kolleger dæmper også vores motivation, lige som mobning på arbejdspladsen i høj grad medvirker til at fremme risikoen for udvikling af langvarig stress. Sidst, men ikke mindst er den manglede adskillelse mellem arbejde og fritid en voksende stressfaktor i en moderne digitaliseret hverdag. Det bliver stadig nemmere og mere udbredt at tage arbejdet med sig hjem, og vi oplever i stigende grad, hvordan arbejdet breder sig, så vi får mindre og mindre tid til at holde fri og genoplade vores batterier. Sårbarhed Vores tilbøjelighed til at udvikle langvarig stress er individuel, og såvel en enkelt - som flere sårbarhedsfaktorer i samspil kan medvirke til, at vi udvikler langvarig stress. 3

Nogle af os er særligt sårbare, fordi vi fra naturens side er udstyret med et nervøst eller uroligt temperament. Vi kan også have et særligt sensitivt alarmberedskab, der hurtigere får os til at stresse. En følsomhed, der kan være en gave i andre sammenhænge, kan altså rumme betingelser, hvorunder langvarig stress har lettere ved at udvikle sig. Måden vi har lært at tilnærme os verden på, kan også gøre os mere eller mindre sårbare overfor at udvikle langvarig stress. Der er ofte tale om læring, der har fundet sted tidligt i livet, i samspil med vores omgivelser og betydningsfulde personer, ikke mindst vores forældre. Har opvæksten været præget af mangel på kærlighed, opmærksomhed og anerkendelse, kan det medvirke til, at vi tilegner os nogle dybe overbevisninger om, at ikke er gode nok i os selv, og at vi skal performe og levere fantastiske resultater på stort set alle områder, hvis vi vil undgå at blive afvist eller overset. De krav, vi stiller til os selv, kan være noget nær umulige at indfri, og de er typisk også meget mindre afgørende, end vi tror, de er. Men de stresser os alligevel, når vi insisterer på at efterleve dem. Presserende livsomstændigheder kan som tidligere nævnt udgøre en sårbarhedsfaktor i forhold til langvarig stress. Det samme gælder de ydre påvirkninger, hvor sociale, kulturelle og ikke mindst medieskabte forbilleder udgør lokomotivet i en stress provokerende præstationskultur, hvis idealer kun de færreste kan leve op til. Kan jeg blive rask? Er du gået ned med stress, har du behov for at bruge alle kræfter på at komme op igen. Det tager tid, og du må være indstillet på, at du har brug for hjælp. Da din situation som oftest er opstået i samspil med andre, enten på arbejdet eller privat, vil du som regel være nødt til, at involvere disse parter, for at opnå en varig og tilfredsstillende løsning af situationen. Er det familieforholdene der skaber langvarig stress, må problemet løses af familien i fællesskab. Og er der tale om et psykisk belastende arbejdsmiljø, må det nødvendigvis løses i samarbejde med arbejdspladsen. I forhold til arbejdet vil det være aktuelt, at kontakte din leder eller tillidsrepræsentant. Find ud af, om I har en stress-politik, om der er støttetilbud eller om der er medarbejderforsikringer, der dækker psykologhjælp eller lignende. Det vil under alle omstændigheder være påkrævet, at belastningerne på dit arbejde nedsættes et stykke tid, og det kan også være nødvendigt med en sygemelding eller deltidssygemelding i en periode. 4

Men se på det positivt, for det er vejen mod en løsning, og uanset hvad grunden er, til din stress er opstået, eller hvilke forudsætninger og sårbarheder du har med dig i bagagen, kan vi i fællesskab gøre noget ved situationen. Den psykologiske behandling, som vi anvender, og som dokumenteret har vist sig at være mest effektiv overfor langvarig stress, er en metode, der hedder kognitiv terapi. Du skal her være indstillet på at ville yde et stykke arbejde. Men der er god grund til det, for med de redskaber vi i dag har inden for psykologien er det virkelig muligt at opnå varig bedring. Sammen kan vi finde ind til kernen og gøre noget ved problemet, så du undgår at kompromittere helbred og livskvalitet ved at leve et liv underlagt de negative konsekvenser af langvarig stress. Behandling I kognitiv behandling vil vi i første omgang lægge vægt på rent praktisk at problemløse i forhold til din aktuelle situation, med henblik på at skabe den størst mulige umiddelbare lettelse. Dette følger vi op med at tage udgangspunkt i dine fortolkninger og eventuelle fejlfortolkninger af den virkelighed, du befinder dig i. Det kan f.eks. være du oplever, at den eneste måde, hvorpå du kan håndtere din nuværende situation, er ved at bide tænderne sammen og knokle på, for hvis ikke vil det helt sikkert gå galt på arbejdet! Men hvis du er gået ned med stress, er det tydeligvis ikke det, der er løsningen. Vi vil i stedet tage fat på i fællesskab at ændre sådanne fejlfortolkninger fra at være stressende til at blive realistiske og konstruktive. På den måde vil du komme til at fungere bedre i hverdagen og præstere bedre resultater uden at gøre skade på dig selv. En forklaring, på hvorfor vi får det bedre og føler os lettede blot ved at ændre på vores fejltolkninger, er, at det ikke er situationerne eller begivenhederne, der stresser os, men derimod de tanker vi gør os omkring dem. Når vi er stressede, bliver vores evne til at forholde os realistisk og konstruktivt til os selv og vores omgivelser sat mere eller mindre ud af spil, samtidig med at vores negative tanker bliver mere dominerende. Selvom de negative tanker og worst case senarier oftest kun indeholder et lille gran af sandhed, kommer de hurtigt til at stjæle hele billedet. De rammer vores humør og får kæmpe indflydelse på vores handlemuligheder og tilgangen til de givne forhold, vi står over for. Fordi vi spontant tager de negative tanker til os som sande, uden at teste dem, og afstemme dem med virkeligheden, og de reelle forhold der gør sig gældende. I terapitimerne vil vi derfor undersøge de ofte overdrevne tanker og formodninger, din langvarige stress kan være bundet op på. Og erstatte dem med mere realistiske og hensigtsmæssige tanker, så du i stedet for at se lammende worst case scenarier over alt, begynder at få øjnene op for muligheder og realistiske løsninger. 5

Dette kaldes "kognitiv omstrukturering", og er en teknik, som de fleste af os kan lære at bruge. En enkel og anvendelig metode, der mildner eller fjerner uønskede følelsesmæssige reaktioner, og tillader os at bevare overblikket og se andre mere hensigtsmæssige handlemuligheder. Vi vil i visse individuelle tilfælde finde ud af, at langvarig stress ikke kun er affødt af aktuelle stressfaktorer, men stikker dybere med rodfæste i underliggende personlige overbevisninger. I sådanne tilfælde vil det være nødvendigt at lokalisere og omstrukturere disse dybereliggende automatikker. Det kan f.eks. handle om, hvorfor du føler, at du absolut skal præstere det umulige på stort set alle tænkelige områder hele tiden. Måske viser det sig, at det netop er det, der står i vejen, for din glæde og dit overskud til at fokusere på de få, men væsentlige områder der virkelig betyder noget. De områder det stresser dig allerdybest at forsømme, og som du i virkeligheden burde lægge al din energi i. Vi vil også bruge tid på at planlægge, hvordan du imellem vores terapitimer selv kan teste og afprøve alternative tanker. Det er hensigten at udruste dig med de redskaber, du har brug for, så du kan arbejde videre hjemme og i praksis erfare, at livet ikke braser sammen over hovedet på dig, bare fordi du stopper op en gang imellem og ikke bare konstant knokler på i blinde. Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Omstrukturering af fejlfortolkninger. 1) Træn din opmærksomhed, og øv dig i at indfange de negative tanker, der går igennem hovedet på dig i stressende situationer. 2) Prøv så at tvinge dig selv til at korrigere disse tanker, og erstat dem med alternative, mere realistiske og positive tanker. Eksempler på negative tanker ved langvarig stress: Jeg skal klare det til i morgen, ellers ramler det hele. Det er kun mig, der kan ordne dette problem. Der er ikke tid til at have ondt af mig selv, jeg må bare knokle på og køre videre. 6

Jeg skal være perfekt, ellers er det ikke godt nok. Bemærk, at vi ofte i forbindelse med negative tanker anvender overdrivelser og generaliseringer til at understrege håbløsheden med. Vi formulerer os typisk med absolutter som f.eks. aldrig, ingen eller alle. Ord der i deres kompromisløse form er medvirkende til at fastlåse det negative billede, vi tegner, og som forhindrer os i at bryde ud af den langvarige stress. Vi tænker ca. 60.000 tanker om dagen. Mange af dem forløber helt automatisk, som impulser og ubevidste indskydelser side om side med vores mere konkrete tanker. Disse automatiske tanker er ofte kortvarige og stikordsagtige som f.eks: Arh! Som hovedregel er vi langt mere opmærksomme på de følelser vores negative tanker er forbundet med, end de tanker der foranlediger dem. Derfor er første skridt i retning af, at ændre dine negative tanker, at du analyserer dig frem til, hvad du egentlig tænker, når du bemærker en ubehagelig følelse. Spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig nu? Hvad siger jeg til mig selv? Er tanken blot et arh!, må du sætte dig ned og finde ud af, hvad dette arh! betyder. Når du har opdaget en negativ tanke f.eks. om dig selv eller de konsekvenser, der kan være ved ikke at være perfekt, er næste trin, at du sætter spørgsmålstegn ved denne tanke. Spørg dig selv: Er det nu også sandt, at det forholder sig, som jeg tænker eller kan der være en anden forklaring? Hvilket bevis har jeg for, at det er sandt? Hvad ville jeg sige til en ven, som kom til mig med samme problem? Når du undersøger tankens sandhedsværdi i forhold til virkeligheden, og svarer objektivt på spørgsmål som ovenfor, vil svarene næsten altid resultere i fødslen af en mere moderat tanke. Du vil mærke en positiv opmuntrende følelse, der automatisk vil bedre dit humør, og en lettelse af din følelsesmæssige stress. 7

Et eksempel på omstrukturering af en negativ tanke til en alternativ moderat, positiv en af slagsen kunne være: Negativ tanke: Det er kun mig der kan ordne dette problem. Alternativ tanke: "Hvis jeg sætter min kollega ind i problemstillingen, kan hun hjælpe, det gør hun jo også, når jeg er på ferie. Det er vigtigt at være opmærksom på, at følelserne ændrer sig langsommere end tankerne, så selv ved omstrukturering af tankerne vil de ubehagelige følelser være tilstede i starten, men efterhånden vil de fortage sig. Gode råd i øvrigt 1. Kend dine belastninger: Er det arbejdet, familielivet, fritidsaktiviteterne eller balancen mellem dem, der belaster dig? Skriv ned, konkret og præcist, hvad du synes er belastende i din dagligdag. Lav en liste over alle dine gøremål og opgaver, både på arbejdet og hjemme. Vurder, hvad der giver stress, hvad der giver glæde, hvad der virkelig er vigtigt, og hvad du kunne lade være med at gøre. Lav en realistisk plan for, hvad du skal nå i løbet af dagen. Indlæg hver dag små pauser, der giver pusterum. Spring ikke frokostpausen over. Pauser giver ny energi. Sørg for, at motion bliver en del af din hverdag. Det forebygger og afhjælper stress. Sørg for at få tilstrækkelig søvn og hvile i det daglige. Det forebygger og afhjælper ligeledes stress. Hold dit forbrug af tobak, alkohol og andre stimulanser på et lavt niveau. Stimulanser øger kroppens belastning og kan påvirke søvnen. Overvej at dyrke meditation og afspænding. Det kan for nogle give indre ro. 8

Tal med andre (kolleger, familie, venner) om belastningerne og om, hvordan du oplever det. Dyrk det, der giver glæde og sæt tid af til det. Det kan være at dyrke en hobby, være i naturen, lege med børn eller andet. Glæde giver ny energi. Hvis det først og fremmest er arbejdet, der presser dig, skal problemet også først og fremmest løses der. Stress på arbejdspladsen er ikke kun et problem for den enkelte, men for hele arbejdspladsen. Derfor er det vigtigt, at du taler med din nærmeste leder, dine kolleger og din tillids- sikkerhedsrepræsentant. Sig nej, sig fra, sig pyt! Lad ikke andres måde at gøre tingene på bestemme, hvad du selv kan og vil. Lad dig ikke gå på af mindre vigtige fejl, forhindringer og ærgrelser. 2. Struktur i hverdagen: Indfør et mønster i din dagligdag, så du hviler, bevæger dig, spiser og sover på bestemte tidspunkter. Det giver færre beslutninger og belaster dig mindre. Opstil efterhånden en plan for, hvad du vil i din dagligdag, og hvad der er vigtigt at gøre på kort og på lidt længere sigt. Vær realistisk, og læg luft ind til uforudsete hændelser. 3. Søvn: Mennesker der oplever stress gennem længere tid, kan have svært ved at få den hvile og genopbygning, de har brug for. Søvnproblemer er et af de vigtigste stress- signaler og omvendt er god søvn en af de bedste måder at forebygge langvarig stress på. Under søvnen genopbygges kroppen og hjernen, og derfor påvirker søvnen vores humør, koncentration og ydeevne. Langt de fleste voksne har hver dag brug for omkring 7 timers søvn (plus/minus en time) Med alderen får man naturligt flere opvågninger og kortere samlet søvntid. Sådan får du en bedre søvn: Sov i en seng i et køligt soveværelse med frisk luft, hvor du kan undgå lys og lyde. Få en fast søvnrytme gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag. Vær fysisk aktiv, men ikke i de sidste timer før du skal sove. Slap af før du går i seng undgå arbejde, e-mails, konflikter og stærke oplevelser i de sidste timer inden du skal sove. Mange oplever at sex før sovetid giver en bedre søvn. 9

Spar på mad og drikke op til sovetid undgå især kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikke samt alkohol. Stå op hvis du ikke kan sove. Læs eller hør rolig musik i en halv times tid før du lægger dig igen. Undgå så vidt muligt sovemedicin. Det er vanedannende og virker kun i en kort periode. En lille lur (ca. 30 min) i løbet af dagen kan give ny energi. 4. Fysisk aktivitet: Regelmæssig fysisk aktivitet er godt for din sundhed, det forebygger sygdom og øger din modstandsdygtighed også overfor stress. Fysisk aktivitet er godt for blodtrykket og kolesterolindholdet i blodet, for vægten, for muskelstyrke og udholdenhed og for dit generelle velbefindende. Fysisk aktivitet er psykisk sundt, det mindsker angst og depression og udskyder alderdomssvækkelse. Fysisk aktivitet modvirker m.a.o. effekten af uhensigtsmæssige belastninger. Forskning har vist, at alle disse gode effekter opnås ved moderat fysisk aktivitet (fx rask gang) blot 30 min om dagen. Sådan bliver du mere fysisk aktiv: Find ud af hvordan du kan lide at bevæge dig. Prøv dig frem med lidt tålmodighed, det skal helst være rart og sjovt. Bestem dig for faste tider på ugen, som du vil bruge på fysisk aktivitet. Få motion under transport gå, kør på cykel, løb på rulleskøjter. Planlæg hvilke transporter du i ugens løb kan gøre til fysisk aktive. Aftal at være fysisk aktiv sammen med andre det er sjovere og så får du det gjort. Se www.dr.dk/motion (inspiration til at komme i gang med fysisk aktivitet) 5. Samvær: Mange der oplever stress i længere tid, kommer til at fravælge social kontakt og afslappet samvær med andre. Det kan umiddelbart synes rationelt i en presset situation, men vil reelt øge belastningerne. 10

Det er vigtigt netop at bruge kontakten til dem, du kender godt, til at dæmme op for stress. Dels ved at fortælle familie, venner eller nære kolleger om det, der belaster dig, og drøfte hvordan du kan gribe problemerne an dels ved at have noget afslappet samvær med andre, hvor du ikke skal noget. Tid til samvær: Samvær er vigtigt, når du skal forebygge eller komme dig over stress. Tal dine belastninger og løsningsmuligheder igennem med personer du har tillid til. Slap af i samvær med andre ved bare at være sammen eller ved at gøre ting, I kan lide i fællesskab. Hvis du kombinerer fysisk aktivitet og samvær, slår du to fluer med et smæk. Deltag eventuelt i en selvhjælpsgruppe, hvis du vil dele erfaringer med ligestillede (Kilde; J. S. Beck; Kognitiv Terapi & Sundhedsstyrelsen/Kender du til Stress) 11