ARBEJDSPAPIR OM SØVN VIDEN OM SØVN Hvad synes du, er de tre vigtigste ting at vide om søvnen? 1. 2. 3. Hvad synes du, er de 3 mest uheldige konsekvenser ved dårlig eller for lidt søvn? 1. 2. 3. Hvad synes du, er de 3 vigtigste fordele at opnå ved god søvn? 1. 2. 3. Side 1 af 8
REDSKABER TIL DEN GODE SØVN Mål hver enkelt redskab fra 0-10: 0 = det gider jeg ikke afprøve 5 = det vil jeg måske afprøve 10 = det vil jeg helt sikkert afprøve REDSKAB 0-10 1. Psykoeduker (fortæl) om søvn, søvnens funktioner og indvirkning på hjernen 2. Lav belønningssystem 3. Lav social historie om: 4. Gennemgå stressfaktorer ved søvn 5. Visualiser hvad forskellen er mellem dårlig søvn og god søvn 6. Hav en fast aftenrutine 7. Lav søvnrutinen sammen med dit barn 8. Gør aftenrutinen visuel 9. Hav et fast sengetidspunkt: kl. 10. Stå op på et fast tidspunkt: kl. 11. Vælg kedelige aktiviteter før sengetid. Fx: 12. Vær ikke sulten, når du går i seng. Spis evt.: 13. Vær ikke overmæt, når du går i seng 14. Nedsæt væskeindtag om aftenen. Det sidste drikkes kl. 15. Hav en lille lampe tændt i gangen og på badeværelset 16. Stå op hvis du ikke kan sove efter 30 min. og gør følgende: 17. Lyt til musik, naturlyde eller white noise Side 2 af 8
18. Lyt til afspænding / meditation 19. Læs en bog 20. Lav vejrtrækningsøvelser 21. Lav mindfulness 22. Hav dit eget huskekort. Evt. med ordene: 23. Taknemligheds-øvelse 24. Skriv dine bekymringer ned og put dem i Bekymringskrukken 25. Hav en Pyt-med-det knap ved sengen 26. Hav et trygheds-objekt ved sengen - som kunne være: 27. Hav et billede / en plakat ved sengen 28. Hav en lille klokke ved sengen 29. Hav et glas vand ved sengen 30. Døren står på klem / døren lukkes 31. Lavendelolie / -duft 32. Massage / nus 33. Drømmefanger 34. Indret værelset helt på ny 35. Placer sengen så døren kan ses 36. Beskyttende sengegavl / sengesider 37. Sengetøj Stof: Farve: 38. Undgå krøllet / beskidt lagen 39. Ryst dynen før sengetid 40. Egen seng ved siden af mor og far 41. Hæv hovedenden af sengen 42. Sengen som telt / hule Side 3 af 8
43. Hav et myggenet om sengen 44. Belysning (fx Dalen lampe eller rød pære) 45. Undgå rodet værelse 46. Stille, tiltag: 47. Mørkt, tiltag: 48. Køligt, tiltag: 49. Søvnbriller 50. Kædedyne 51. Kugledyne 52. Bad 53. Fodbad med epsom salt 54. Sovemaske 55. Soveplaster 56. Nemurieru 57. Dreampad 58. Beroligende lys (skildpadde, selvlysende stjerner, etc.) 59. Software: f.lux / night function 60. Fitbit 61. Ørepropper 62. Bose Noise Cancelling headphones / QuietComfort) 63. Undgå træning 4 timer før sengetid 64. Undgå koffein (cola, kaffe, sort te) 5-7 timer før sengetid 65. Undgå sukker 4 timer før sengetid 66. Undgå alkohol 4 timer før sengetid 67. Hav ikke elektronik i soveværelset 68. Sluk lyset 1 time før sengetid 69. Brug kun sengen til søvn 70. Alarm med lyd, lys, vibration? 71. Sæt 2 alarmer (1 til medicin én time før og 1 til at vågne ved) Side 4 af 8
72. Undgå at bruge snooze-knappen 73. Få lys straks om morgenen (mellem 5.00-8.00) 74. Hav en fast morgenrutine 75. Gør morgenrutinen visuel 76. Lav morgenrutinen sammen med barnet 77. Hav god tid om morgenen 78. Hav morgenmad og tøjet parat til næste morgen 79. Kom hurtigt ud af nattøjet og i tøjet om morgenen 80. Sørg for at få lys, motion og frisk luft hver dag 81. Spis madvarer, der øger tryptofan og melatonin: banan, yoghurt, mørk chokolade, mandler, grøn te 82. Undgå stimulerende mad til aftensmad (tyramin à norepinefrin): Bacon, ost, aubergine, skinke, kartofler, sukker, pølser, spinat og tomater 83. Undgå at sove i løbet af dagen 84. Tag kosttilskud: Magnesium, fiskeolie, baldrian, tryptofan, perikum (sæt ring om) 85. Vær et godt forbillede. Jeg vil gerne implementere: 86. Andet: 87. Andet: 88. Andet: 89. Andet: Side 5 af 8
IMPLEMENTERING Den nye søvnrutine skal indeholde/vi skal huske (her skal alt, der har fået tallet 7, 8, 9 eller 10, stå): 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. Side 6 af 8
Den nye søvnrutine skal være sådan her: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Hvordan skal den nye søvnrutine visualiseres? (billeder/piktogrammer, ord-skema, Google kalender etc.). Eksempel/skitse Side 7 af 8
Jeg/vi vil fortælle om den nye søvnrutine d. Jeg/vi vil starte den nye søvnrutine d. Jeg/vi vil evaluere den nye søvnrutine d. Side 8 af 8